Aloittelijan opas painoharjoitteluun



Aloittelijan opas painoharjoitteluun

Saamme sen: Ensimmäisen kerran esiintyminen kuntosalilla voi olla hieman lannistavaa. Siellä on joukko kavereita, jotka näyttävät kuin vintage Lou Ferrigno, vetävät enemmän painoa kuin olet koskaan kuvitellut, ja voit vain ajatella, kuinka pitkälle sinun on mentävä, ennen kuin pääset lähelle tunkkia.

Mutta tässä on totuus, jätkä: Vaikka oletkin aloittelija, yksinkertainen tosiasia, että olet ensinnäkin kuntosalilla, tarkoittaa todennäköisesti sitä, että joudut siirtämään muutamia asioita elämässäsi varmistaaksesi aikaa sitoutumiselle. Olet nyt tiellä vahvempien luiden, isompien lihasten ja lisääntyneen voiman eteen.

Tästä huolimatta, jos nostat painoja väärin tai liian usein, saatat päätyä loukkaantumaan. Loukkaantumisen välttämiseksi sinun on varmistettava, että oikea muoto ja oikea äänenvoimakkuus ovat välttämättömiä. Älä huoli, olemme täällä opastamassa täydellistä tekniikkaa, tehokasta ohjelmointia ja puhdasta ruokavaliota tavoitellessasi kaikkia kuntotavoitteitasi.

Ennen kuin aloitat edes ajatella ohjelmointia, muista tehdä nämä seitsemän asiaa jokaisessa harjoituksessa täältä.

7 VINKKEJÄ PAINONHarjoittelulle

1. PYSY HYDRATTU : Lihas on 75% vettä. Joten punnitse itsesi digitaalisessa mittakaavassa ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Juo sitten ero unssina vettä.

2. TUO KAKSI PYYHETÄ GYM: iin : Yksi harjoittelun jälkeiseen suihkuun, toinen hikiin kastettuihin varusteisiin. (Pyyhi likaiset limasesi aina penkiltä sarjaan.)

3. VALMISTA PISTE : Kysy aloittelijalta, mitä sinun pitäisi tehdä.

4. KIINNITÄ DUMBELL : Et tarvitse spotteria, joudut harvoin odottamaan paria, ja he työskentelevät lihaksiasi kovemmin kuin koneet.

5. OHJAA PAINOA : Älä koskaan käytä aloittelijana painoa, joka on niin raskas, että tarvitset vauhtia sen nostamiseen. Yksinkertainen mittari: Sinun pitäisi pystyä pysäyttämään vähintään yksi sekunti ennen painon nostamista. Voi olla houkuttelevaa poimia suurin kuviteltavissa oleva käsipaino, jotta sinä tiedät, että näytät kovalta - mutta todellisuudessa sinulla voisi olla paljon paremmin.

6. ALOITA HIDASTI : Pienien muutosten tekeminen päivittäiseen rutiiniin auttaa sinua kehittämään positiivisia tapoja. Jos aloitat niin vähitellen, että tuskin huomaa muutosta, olet sopivampi jatkamaan sitä ja tekemään enemmän muutoksia ilman, että ne näyttäisivät koskaan pelottavilta.

7. PYSY SUORASSA : Haluatko helpon tavan kertoa, suoritatko harjoituksesi oikein? Tarkista ryhti. Oikea lähtöasento useimmille harjoituksille on hartiat selkä, rinta ulos, seisova (tai istuva) pitkä, sinun kanssa Osa tiukka. Hyvä ryhti, hyvä muoto.

Nyt kun olet valmis käyttämään kunnollista kuntosalin etikettiä, on aika miettiä, mitä harjoitteluohjelmaa käytät. Jos voit sitoutua kuntosalille vain kaksi päivää viikossa, se on OK. Kokeile näitä harjoituksia.

GYM-ALKUJEN TYÖOHJELMA

Suorita kaksi harjoittelua (päivä 1 ja 2) kerran viikossa ja lepää vähintään vuorokauden välillä. Suorita kirjaimilla merkityt harjoitukset ryhmänä. Tee yksi A-sarja, lepo, sitten yksi B-sarja, lepo (huomaa, että joillakin ryhmillä on harjoitus C) ja toista, kunnes kaikki sarjat ovat valmiit. Siirry sitten seuraavaan ryhmään. Suorita kolme sarjaa 8–10 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Kuukauden kuluttua näet, kuinka palkitseva voi olla vain kuukausien kuntosali.

PÄIVÄ I

1A) Käsipaino kyykky
Lepo: 30 sekuntia
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Kyykky alas niin alas kuin voit pitäen kaari alaselässä.

1B) Pushup
Lepo: 60 s.
Aseta kätesi lattialle hartialeveyden ulkopuolelle ja kiristä abs. Pidä vartalo suorana, laske itsesi alas, kunnes rinta on noin tuuman päässä lattiasta.

2A) Käsipainot taaksepäin
Lepo: 30 sekuntia
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja astu taaksepäin yhdellä jalalla. Laske vartaloasi, kunnes takapolvi koskettaa melkein ja etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.

2B) Seisova käsipainolevy
Lepo: 60 s.
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä hartiatasolla. Kiinnitä vatsasi ja paina painoja suoraan yläpuolelle .

3A) Bulgarian jaettu kyykky
Lepo: 30 sekuntia
Nosta yhden jalan yläosa takanasi penkille tai tuolille. Laske itseäsi tukijalalla, kunnes takapolvi melkein koskettaa lattiaa.

3B) Kasta
Lepo: 30 sekuntia
Tartu dip-aseman yhdensuuntaisiin tankoihin ja laske vartaloasi, kunnes olkavarsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos et pysty laskemaan, tee valehteleva ojentaja EZ-kiharatangolla

3C) Venäjän kierre
Lepo: 60 s.
Istu lattialla käsipainolla tai painolevyllä molemmissa käsissä ja kallista vartaloasi 45 asteen kulmaan. Pidä kädet suorana ja kierrä niin pitkälle kuin mahdollista yhteen suuntaan ja sitten toiselle puolelle.

4) Kiinteä pyörä
Pedaali kohtuullisen kovassa tahdissa 12–20 minuuttia.

PÄIVÄ II

1A) Käsipainon Romanian Deadlift
Lepo: 60 s.
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä painot vasten reisiäsi. Taivuta lantiota taaksepäin ja laske vartaloasi, jolloin polvet taipuvat tarpeen mukaan, kunnes tunnet, että alaselkäsi alkaa menettää kaaria. Purista pakaralihaksiasi ja takareisiasi palataksesi ylös.

1B) Yhden käden käsipainorivi
Lepo: 60 s.
Tartu käsipainoon toisessa kädessä ja lepää toinen käsi ja polvi penkillä. Anna kätesi roikkua suoraan alas. Pidä alaselkäsi luonnollisessa kaaressa, jaa paino, kunnes se koskettaa sivuasi. Suorita kaikki toistosi yhdellä käsivarrella ensin, vaihda sitten käsiä ja toista.

2A) Suora jalka Glute Bridge
Lepo: 60 s.
Makaa selälläsi lattialla ja lepää kantapäät penkillä tai tuolilla. Kiinnitä vatsasi ja työnnä kantapääsi kohottaaksesi lantiota lattiasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan.

2B) Leveys alaspäin
Lepo: 60 s.
Istu lat-alasvetopaikalla ja pidä tankoa ulkopuolisella olkapään leveydellä. Vedä palkki alas solisluuhun.

3A) Käsipainon yhden jalan deadlift
Lepo: 60 s.
Pidä käsipainoa yhdellä kädellä ja seiso vastakkaisella jalalla. Pidä alaselkäsi kaarevana, taivuta lantiota eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista ja jatka sitten lantiota palataksesi ylös. Suorita kaikki toistosi toisella puolella ja vaihda sitten puolta.

3B) Käsipainon hauis
Lepo: 60 s.
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja pidä olkavarret sivujasi vasten, käpristä painot hartioiden tasolle.

3C) Lankku
Lepo: 60 s.
Mene lattialle työntöasennossa ja laske sitten painosi kyynärvarsiin. Kiinnitä vatsasi ja pidä asento - vartalo täysin suorana - 60 sekunnin ajan tai niin kauan kuin voit.

4) Kiinteä pyörä
Pedaali kohtuullisen kovassa tahdissa 12–20 minuuttia.

Oletko valmis jotain kovempaa? Tässä on seuraava testi:

4 VIIKON KOKO RUNKOJEN TYÖTYÖ

Suorita harjoitus kolme päivää viikossa neljän viikon ajan ja levätä vähintään yksi päivä jokaisen harjoituksen välillä. Valitse painoharjoituksista kuormitus, jonka avulla voit suorittaa muutaman enemmän toistoja kuin määrätty määrä (saatat joutua säätämään tätä kuormitusta erien välillä, kun huomaat vahvuustasosi). Jos esimerkiksi harjoitus vaatii 12 toistoa, valitse kuorma, jonka arvelet suorittavan 15 toistoa ennen kuin sinun on lopetettava (mutta suorita vain 12).

Suorita harjoitusparit (merkitty A ja B) vuorotellen, levätä 60 sekuntia erien välillä. Suoritat yhden harjoitussarjan A ja levät; sitten yksi B-sarja ja levätä uudelleen; ja toista, kunnes olet suorittanut kaikki parin sarjat. Suorita ensimmäisellä harjoituspäivällä vain yksi sarja kutakin harjoitusta varten. Siirry kahteen tai useampaan sarjaan (kuten alla olevat reseptit sanelevat) toisesta harjoituksestasi.

1. Etu kyykky
Sarjat: 2-3
Toistot: 8
Lepo: 60 s.
Aloita tangolla, joka on voimahyllyn tuilla noin olkapään korkeudella. Tartu tangosta käsin ja nosta kyynärpäät, kunnes olkavarsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta nyt tanko telineeltä ja anna sen rullata kohti sormiasi - tässä sen pitäisi levätä koko harjoituksen ajan (niin kauan kuin pidät kyynärpäät ylöspäin, sinulla ei ole vaikeuksia tangon tasapainottamisessa) [1]. Kyykky mahdollisimman matalalle [2] ja aja sitten jalkojesi palataksesi lähtöasentoon. Se on yksi edustaja.

2A. Kolmen pisteen käsipainorivi
Sarjat: 2
Toistot: 12 (kukin käsi)
Lepo: 30 sekuntia
Tartu käsipainoon vasemmasta kädestäsi ja lepää toinen käsi tasaiselle penkille tukea varten. Pidä selkäsi suorana ja hartiat tasossa lattian kanssa, jaa paino rintaan. Laske käsipaino palataksesi lähtöasentoon. Se on yksi edustaja. Suorita 8-10 toistoa vasemmalla käsivarrella ja vaihda sitten sivut.

2B. Punnerrus
Sarjat: 2
Toistot: 12-15
Lepo: 30 sekuntia
Aseta kätesi lattialle noin hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja ojenna jalat suoraan takanasi - kehosi tulisi muodostaa suora viiva kantapäästäsi päähän. Laske vartaloasi, kunnes vartalo on noin yhden tuuman päässä lattiasta, ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös. Se on yksi edustaja.

3A. Yhden jalan silta
Sarjat: 2
Toistot: 12
Lepo: 30 sekuntia
Makaa selälläsi lattialla ja taivuta toinen polvi niin, että jalka on tasainen lattialla. Pidä vastakkainen jalkasi suorana, työnnä jalka lattiaan, nosta lantiota, kunnes molemmat reidet ovat linjassa toistensa kanssa. Palaa alkuasentoon kääntämällä liike. Se on yksi edustaja. Suorita kaikki toistosi yhdellä jalalla ja vaihda sitten jalat ja toista.

3B. Käsipainotakki
Sarjat: 2
Toistot: 12
Lepo: 30 sekuntia
Pidä yhdestä käsipainosta molemmin käsin ja makaa penkillä. Paina käsipaino suoraan kasvojesi päälle ja laske sitten kätesi pään taakse niin pitkälle kuin pystyt. Vedä käsipaino takaisin alkuasentoon. Se on yksi edustaja.

4. Lankku
Sarjat: 1–2
Toistot: Pidä 60 sekuntia.
Lepo: 60 s.
Pääse sisään punnerrus ja taivuta kyynärpääsi 90 astetta ja aseta painosi kyynärvarsiin. Pidä koko kehosi suorassa, pidä asentoa 60 sekunnin ajan. Se on yksi sarja.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!