Kuinka usein sinulta kysytään, kuinka paljon kyykky? Ja milloin ihmiset haluavat koskaan tietää parhaan kiharasi puntaa? Hienosta tai huonosta syystä penkkipuristin on ainoa hissi, josta todennäköisesti koskaan kyseenalaistetaan, ja olisi mukavaa, jos sinun ei tarvitse vastata valheella kasvojen pelastamiseksi. Anna meille kuusi viikkoa, ja näytämme sinulle, kuinka voit nostaa maksimipenkkisi 15 kiloon ja rakentaa tynnyririnnan vastaamaan.
Kuinka se toimii
Vaikka penkkipuristimen rakentaminen on päätavoitteemme, emme aio laiminlyödä muuta kehoa. Harjoittelet jokaista lihasryhmää jokaisessa harjoittelussa, mikä johtaa voimaan ja lihasten kasvuun kaikkialla. Koulutus on kahdessa osassa: kolmen viikon kertymisvaihe ja kolmen viikon tehostuslohko. Keräysviikot on suunniteltu rakentamaan perusta suurille voitoille myöhemmin. Teet suuremman määrän sarjoja ja toistoja ja keskityt urapuristustekniikkaan penkkipuristimessa. kun olet tottunut tähän työmäärään, me kiihdytämme sitä tehostusvaiheessa ja lyömme lihaksiasi painavammilla painoilla ja harjoituksilla, jotka kohdistuvat yleisiin penkkiä painaviin heikkoihin kohtiin. Puoli- ja kolmen vuosineljänneksen toistojen tekeminen vahvistaa lukitustasi ja painallukset, jotka alkavat tuumalla rinnan yläpuolelta, parantavat kykyäsi saada palkki liikkumaan. Et ole todennäköisesti koskaan tehnyt nopeustöitä aikaisemmin. Palkin räjähtämisen oppiminen ylöspäin antaa sinulle mahdollisuuden räjähtää tarttumispisteiden ja osumien numeroiden kautta, joista valehtelit.
Ohjeet
Ohjelma kestää kuusi viikkoa. Suorita jokainen harjoitus - päivät 1, 2 ja 3 - kerran viikossa ja levätä vähintään päivä jokaisen harjoituksen välillä. Pariliitokset (merkitty A ja B) suoritetaan vuorotellen. Suorita A-sarja, levätä, sitten B-sarja, levätä ja toista, kunnes kaikki sarjat on tehty parille.
4 tapaa säästää olkasi >>>
VIIKKO
PÄIVÄ YKSI
| HARJOITTELE | ASETUKSET | REPS | |
| 1 | Kyykky: Tartu tankoon ja purista tiukasti. Astu sen alle ja vedä olkapäät yhteen. Kaarruta selkäsi poistaaksesi tangon telineeltä - sen tulisi olla loukkuissasi tai takaosissasi. Astu taaksepäin ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Hengitä syvään ja istu alas ja laskeudu alas niin pitkälle kuin pystyt pitäen alaselkäsi kaarevana | 3 | 8-10 |
| 2a | Penkkipunnerrus: Makaa penkillä ja tartu tankoon käsin hartioiden ulkopuolella. Kaarruta selkäsi ja purista olkapääsi yhteen. Laske tanko rintalastalle ja työnnä kyynärpäät noin 45 astetta sivuillesi. Aja jalkasi lattialle, kun painat palkkia takaisin ylös. | 3 | 8-10 |
| 2b | Istuva kaapelirivi: Kiinnitä suora tanko istuvaan rivikoneeseen ja istu rinta ylöspäin ja hartiat vedettynä taaksepäin. Tartu kahvaan hartialeveydellä ja purista olkapäät yhteen vetäessäsi rintalastaan. | 3 | 10-12 |
| 3 | Selkänoja: Käytä 45 asteen selkänojaa ja aseta lonkat sen yläosaan. Taivuta eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt pitäen alaselkäsi tasaisena ja jatka vartaloasi, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan. | 3 | viisitoista |
PÄIVÄ KAKSI
| HARJOITTELE | ASETUKSET | REPS | |
| 1 | Romanian Deadlift: Pidä tankoa olkapään leveydellä. Taivuta lantiota taaksepäin ja laske vartalo niin pitkälle kuin mahdollista menettämättä kaaria alaselässäsi. Anna polvien taipua tarpeen mukaan. Laajenna lantiota palataksesi ylös. | 3 | 10-12 |
| 2a | Yläpuristus: Pidä tankoa olkapään leveydellä ja paina suoraan yläpuolella työntämällä päätäsi eteenpäin, kun tanko painaa sitä. | 3 | 10-12 |
| 2b | Pullup: Tartu tartuntakahvaan, jolla on kädensija. Pidä ytimesi tiukka vetokierroksen olkapäät alaspäin, kun vedät leukasi palkin yli. | 3 | 10-12 |
| 3 | Kasvot: Kiinnitä köyden kahva kaapeli-aseman yläpyörään ja pidä päätä kummassakin kädessä kämmenet vastakkain. Vedä kahva otsaasi ja levitä kyynärpääsi ulospäin. | 3 | 12-15 |
7 syytä, miksi et tule vahvemmaksi >>>
KOLME PÄIVÄÄ
| HARJOITTELE | ASETUKSET | REPS | |
| 1 | Kyykky | 3 | 6 |
| 2a | Penkkipunnerrus | 3 | 6 |
| 2b | Bentover Row: Pidä tankoa olkapään leveydellä ja taivuta lantiota taaksepäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, jolloin polvet taipuvat tarpeen mukaan. Purista olkapääsi yhteen ja vedä tanko vatsaasi. | 3 | 6-8 |
| 3 | Olkapäiden kohautus: Pidä tankoa kädellä olkapään leveydellä ja kohauta hartiat korvallesi. Jos paino on liian raskas nostamiseen molemmat kämmenet itseäsi kohti, käytä ja vaihda kahvaa (yksi kämmen eteenpäin, takana). | 3 | 8-10 |
KAKSI VIIKKO
PÄIVÄ YKSI
| HARJOITTELE | ASETUKSET | REPS | |
| 1 | Kyykky | 3 | 8-10 |
| 2a | Penkkipunnerrus | 3 | 8-10 |
| 2b | Istuva kaapelirivi | 3 | 10-12 |
| 3 | Selän jatke | 3 | viisitoista |
5 tapaa tappaa harjoituksesi >>>
PÄIVÄ KAKSI
| HARJOITTELE | ASETUKSET | REPS | |
| 1 | Romanian Deadlift | 3 | 10-12 |
| 2a | Tangon yläpuolinen painokone | 3 | 10-12 |
| 2b | Vedä ylös | 3 | 10-12 |
| 3 | Kasvot | 3 | 12-15 |
KOLME PÄIVÄÄ
| HARJOITTELE | ASETUKSET | REPS | |
| 1 | Deadlift | 3 | 6 |
| 2a | Penkkipunnerrus | 4 | 6 |
| 2b | Bentover Row | 3 | 6-8 |
| 3 | Kutista | 3 | 8-10 |
KOLME VIIKKOA
PÄIVÄ YKSI
| HARJOITTELE | ASETUKSET | REPS | |
| 1 | Kyykky | 4 | 6 |
| 2a | 1/2 Penkkipuristin: Pyydä kumppania pitämään laudaa tai muuta kiinteää esinettä rintakehässä laskiessasi tankoa niin, että se pysähtyy puoliväliin. (Voit myös tehdä kohdistuspalkit virtakiskoon tätä varten.) Paina sieltä. | 4 | 5 |
| 2b | Laajakaistaisen kaapelin rivi | 4 | 10 |
| 3 | Lankku | 3 | Pidä niin kauan kuin mahdollista |
PÄIVÄ KAKSI
| HARJOITTELE | ASETUKSET | REPS | |
| 1 | Ripusta puhtaaksi | 5 | 3 |
| kaksi | Nopeuspenkki: Käytä 55% arvioidusta yhden toistokerran maksimista ja räjäytä paino ylös mahdollisimman nopeasti. Lepo 45 sekuntia asetusten välillä. | 8 | 3 |
| 3a | Tangon yläpuolinen painokone | 3 | 6 |
| 3b | Vedä ylös | 3 | 8-10 |
KOLME PÄIVÄÄ
| HARJOITTELE | ASETUKSET | REPS | |
| 1 | Etu kyykky | 4 | 6 |
| 2a | Close-Grip-kalteva penkkipuristin | 4 | 6 |
| 2b | Käsipainorivi | 4 | 10 |
| 3 | Käsipaino RDL | 3 | 8 |
NELJÄ VIIKKO
PÄIVÄ YKSI
| HARJOITTELE | ASETUKSET | REPS | |
| 1 | Kyykky | 5 | 4 |
| 2a | 3/4 penkkipunnerrus: Pyydä kumppania pitämään levyä tai muuta kiinteää esinettä rintakehässä laskiessasi tankoa niin, että se pysähtyy kolme neljäsosaa matkan päältä ylhäältä. (Voit myös tehdä kohdistuspalkit virtakiskoon tätä varten.) Paina sieltä. | 5 | 4 |
| 2B | Laajakaistaisen kaapelin rivi | 4 | 10 |
| 3 | Lankku | 3 | Pidä niin kauan kuin mahdollista |
PÄIVÄ KAKSI
| HARJOITTELE | ASETUKSET | REPS | |
| 1 | Ripusta puhtaaksi | 5 | 3 |
| kaksi | Nopeuspenkki: Käytä 60% arvioidusta yhden toistokerran maksimista ja räjäytä paino ylös mahdollisimman nopeasti. Lepo 45 sekuntia asetusten välillä. | 8 | 3 |
| 3a | Yhden käden käsipainon painonappi | 4 | 6 |
| 3b | Vedä ylös | 4 | 6-8 |
Kuinka painaa enemmän painoa kuntosalilla >>>
KOLME PÄIVÄÄ
| HARJOITTELE | ASETUKSET | REPS | |
| 1 | Deadlift | 3 | 3 |
| 2a | Käsipainopenkki | 4 | 6-8 |
| 2b | Käsipainorivi | 4 | 8-10 |
VIIKKO VIIKKO
PÄIVÄ YKSI
| HARJOITTELE | ASETUKSET | REPS | |
| 1 | Kyykky | 4 | 3 |
| 2a | Penkkipuristin alhaalta: Aseta kohdistuspalkit virtakehikkoon, jotta voit asettaa palkin niihin tuuman tai parin rinnan yläpuolella. Aseta penkkipuristimelle ja nosta paino alemmasta asennosta. | 4 | 3 |
| 2b | Yhden käden pysyvä kaapelirivi | 4 | 8 |
| 3 | Barbell tai Swiss-Ball käyttöönotto | 3 | 10 |
7 syytä, jotka eivät koskaan unohda kyykkyjä >>>
PÄIVÄ KAKSI
| HARJOITTELE | ASETUKSET | REPS | |
| 1 | Virta puhdas | 5 | 3 |
| kaksi | Speed Bench Press: Käytä 65% arvioidusta yhden toistokerran maksimista ja räjäytä paino ylös mahdollisimman nopeasti. Lepo 45 sekuntia asetusten välillä. | 8 | 3 |
| 3a | Yhden käden käsipainon painonappi | 4 | 6 |
| 3b | Sekoitettu kahva | 4 | 8-10 |
Kuinka vetää lisää pullupit >>>
KOLME PÄIVÄÄ
| HARJOITTELE | ASETUKSET | REPS | |
| 1 | Etu kyykky | 6 | 4 |
| 2a | Suljettu penkkipuristin | 6 | 4 |
| 2b | Käsipainorivi | 5 | 10 |
| 3 | Käsipaino Romanian Deadlift | 3 | 6 |
VIIKKO VIIKKO
PÄIVÄ YKSI
| HARJOITTELE | ASETUKSET | REPS | |
| 1 | Kyykky | kaksi | 5 |
| 2a | Overhead Press | kaksi | 5 |
| 2b | Vedä ylös | kaksi | 10 |
| 3 | Barbell tai Swiss-Ball käyttöönotto | kaksi | 10 |
PÄIVÄ KAKSI
Vinossa
6 parasta tapaa palautua harjoittelusta >>>
KOLME PÄIVÄÄ
Kyykky: Testaa yhden repin maksimi
Penkkipunnerrus: Testaa yhden repin max
Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!
bass pro shop muistopäivä