Paras barbell-harjoitus



Paras barbell-harjoitus

101 kaikkien aikojen parasta liikuntaa on lopullinen vastaus kysymykseen Mitä harjoittelua minun pitäisi tehdä? Riippumatta siitä, mitä varusteita sinulla on, täysin varustetusta supergymistä pariin yhteensopimattomia käsipainoja autotallissasi tai pelkkään ruumiinpainoonne, voit rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja muokata vartaloasi, jota olet aina halunnut.

Jos sinä juna kotona tai missä tahansa muualla, joka tarjoaa vain tangon ja pienen painon, voit hyödyntää sitä nopeuttamalla tai hidastamalla toistojasi ja suorittamalla harjoituksesi piirityyliin.

Kuinka se toimii

Vanki keksittiin kantamaan tasapainotettuja kuormia, mutta se toimii yhtä hyvin epätasapainossa. Seuraavat harjoitukset voidaan suorittaa siten, että toinen pää kiilataan kahden seinän väliin, kun nostat toista päätä vipuna. Saatat huomata, että tangon painaminen vivun tavoin tuntuu vähemmän stressaavalta harteillesi, ja se aktivoi ytimesi enemmän.

Ohjeet

Suorita harjoitukset piirinä suorittamalla yksi sarja kutakin vuorotellen ilman lepoa. Jos harjoitus tuntuu helpolta käytettävissä olevan kuormituksen avulla, suorita toistosi hitaammin ja hallittavammin. (Tai jos sinulla on ylimääräinen paino, lataa se.) Toinen vaihtoehto on tukehtua tankoon. Tarttumalla siihen matalammin, mekaaninen etusi vähenee ja harjoitus vaikeutuu. Viimeisen harjoituksen jälkeen levätä kaksi minuuttia ja toista sitten koko piiri. Jatka 20 minuuttia. Voit toistaa harjoittelun enintään neljä kertaa viikossa ja levätä päivän istuntojen välillä.

Vaihtoehto 1

1. Jaa kyykky painamalla
Toistot: 10–12 (molemmat puolet ) Lepo: 0 sekuntia
Kiilaa tangon pää huoneen nurkkaan (seinien vahingoittumisen välttämiseksi joudut ehkä joutumaan käärimään pyyhkeen sen ympärille). Lataa vastakkaiseen päähän painolevy ja tartu siihen päätä kohti. Mene syöksyasentoon vasemmalla jalallasi edessä, taivutettuna kohtaan, jossa reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja oikea polvi koskettaa melkein lattiaa. Nouse räjähdysmäisesti ja paina tankoa suoraan ylös.

2. Yksivarsiinen rivi osittaisella vivulla
Toistot: 10–12 (molemmin puolin) Levätä: 0 sekuntia
Pidä tankoa hihan takana (johon painot ladataan) vasemmalla kädellä. Mene loukkaantumisasentoon, mutta älä syvälle - pidä molemmat jalat hieman ojennettuna, jotta tanko ja levy eivät harjaa lattiaa. Vedä olkapääsi taaksepäin ja rivitä tanko kylkiluihisi.

3. Venäläinen tangon kierre
Toistot: 10–12 (molemmin puolin) Levätä: 0 sekuntia
Tartu baariin taas aivan loppupäähän - tällä kertaa molemmin käsin. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Käännä palkkia vasemmalle, kääntämällä jalkojasi tarvittaessa ja käänny sitten oikealle.

4. Vipulattiapuristin
Makaa selälläsi lattialla ja tartu tangon päähän taas hihan takana vasemmalla kädellä. Pidä sitä hieman olkapääsi yläpuolella ja ojenna oikea käsivartesi sivullesi tukea varten. Paina palkkia rinnassa. Koko kehon harjoitus, jossa barbell-harjoitukset lihasten kasvua varten

Vaihtoehto B

Kutsu tätä ilman tekosyitä -harjoitukseksi, koska emme ole vielä kuulleet pakottavaa syytä, miksi joku ei onnistu siinä. Ensinnäkin, se kestää vain kuusi minuuttia. Toiseksi se vaatii vain tangon ja parin lautasia. Lataa palkki kerran ja olet valmis menemään. Luuletko pystyvän käsittelemään sen?

Kuinka se toimii

Harjoitus on a barbell-kompleksi - sarja harjoituksia, jotka virtaavat. Ripustuksen loppuasento asettaa sinut täydellisesti kyykkyyn, jonka avulla voit siirtyä suoraan yläpuristimeen ja niin edelleen. Valitse yksi paino, joka määräytyy sen harjoituksen perusteella, johon voit nostaa pienimmän määrän (tässä tapauksessa ylätason syöksy), ja jatka sitä. Vauhti on niin voimakas, että olet kiitollinen siitä, että harjoittelu on ohi kuudessa minuutissa. Onneksi aineenvaihduntasi pysyy kiihtyneenä 48 tuntia sen jälkeen.

Ohjeet

Suorita harjoitukset piirinä suorittamalla yksi sarja kutakin vuorotellen ilman lepoa. Suorita kolme toistoa jokaiselle liikkeelle. Aika piiri. Viimeisen harjoituksen jälkeen tarkista ajastimesi ja lepää niin kauan kuin piirin suorittaminen kesti. Toista kolme kokonaispiiriä. Valitse kuorma, jota voit käyttää 10 toistoon normaalilla yläpuristin, ja pidä sama paino kaikissa harjoituksissa.

Koko kehon harjoitus, jossa barbell-harjoitukset lihasten kasvua varten

1. Romanian umpikuja
Toistot: 3 Levätä: 0 sekuntia
Pidä tankoa olkapään leveydellä ja seiso jalkojen lantion leveydellä. Taivuta lantiota taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Anna polvien taipua tarpeen mukaan, kun lasket palkkia sääresi pitkin, kunnes tunnet venytyksen hamstrissasi. Pidä sinun alaselän kaareva läpi. Purista pakarat, kun palaat ylös.

2. Ripusta puhtaana
Toistot: 3 Levätä: 0 sekuntia
Taivuta tanko reidesi edessä, taivuta lantiota ja polvia niin, että tanko laskee polvien yläpuolelle. Laajenna nyt räjähdysmäisesti lantiasi ikään kuin hyppäämällä samalla kun kohautat olkapäitäsi ja vedät tankoa suoraan ylös vartaloesi eteen. Kun tanko saavuttaa rintatason, taivuta kyynärpäät niin, että kämmenesi ovat kattoon päin ja tartu tankoon hartiatasolla. Taivuta lantiota ja polvia tarttuessasi tankoon absorboimaan iskut.

3. Etu kyykky
Toistot: 3 Levätä: 0 sekuntia
Kyykky ripustuksen puhtaasta saalisasennosta niin matalalle kuin mahdollista menettämättä kaaria alaselässäsi.

4. Yläpuristin
Toistot: 3 Levätä: 0 sekuntia
Paina seisomisen jälkeen palkkia yläpuolelle, työnnä päätäsi eteenpäin ja kohauttaa ansojasi, kun tanko ohittaa kasvosi.

5. Yläpuolinen tunkeutuminen
Toistot: 3 (molemmin puolin) Levätä: Katso ohjeet
Pidä tankoa yläpuolella ja astu eteenpäin vasemmalla jalallasi. Laske itsesi, kunnes vasen reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja takapolvi koskettaa melkein lattiaa.

Miesten kunto koulutusjohtaja Sean Hyson, C.S.C.S., kokosi maailman parhaiden kouluttajien joukkueen luomaan ikävystyttäviä, tasankoilevia rutiineja, jotka kattavat minkä tahansa ajan sinun täytyy käyttää ja mitä työkaluja sinulla on sen tekemiseen. Ohjelmat kattavat kaikki ruumiinosat, kaikki työvälineet (tangot, käsipainot, nauhat jne.) Ja sydän. Siellä on myös ravitsemussuunnitelma.

Nosta mitä Arnold Schwarzenegger kutsui upeaksi harjoituskokoelmaksi 101bestworkouts.com .

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!





kuinka monta sarjaa ja toistoa