Paras CrossFit-harjoitus aloittelijoille



Paras CrossFit-harjoitus aloittelijoille

Miksi CrossFit? Ensinnäkin, se on uskomattoman tehokas, minkä osoittavat kymmenet tuhannet repeytyneet kaverit ympäri maailmaa, jotka nostavat tangoja Nice Snatch -paidoissa.

Mutta sinun ei tarvitse tietää, miten tehdä lihakset ylös tai voimanpuhdistus saadaksesi hyötyä CrossFitin korkean intensiteetin, jatkuvasti vaihtelevista harjoituksista. Nämä harjoittelut ovat lyhyitä - mutta mitä heiltä puuttuu kokonaisajasta, ne korvaavat voimakkuuden, joten pidä lepoajat lyhyinä (tai älä lepää ollenkaan, jos mahdollista). Keskity hyvään muotoon ja vähennä painoasi, jos yrität suorittaa määrätty määrä toistoja.

Ennen kuin aloitat minkä tahansa näistä WOD: ista (se on päivän harjoitus CrossFit-puheessa), suorita lämmittely kuten 800 metrin juoksu, viisi minuuttia paikallaan olevalla pyörällä, pari hyppyliittimien kierrosta, ilmakyykkyjä ja keuhkoja tai 500 metriä rivi. Seuraa sitä staattisella ja dynaamisella venytyksellä keskittyen lihaksiin, joita käytät harjoituksessa. Viimeistele jokainen harjoitus pitkällä venytyksellä ja vaahtovalssilla.

Jokainen seuraavista viidestä harjoituksesta käyttää yhtä CrossFit-harjoituksen päärakenteista: Lähtötaso , EMOM (Joka minuutti, minuutilla), AMRAP (Niin monta kierrosta kuin mahdollista), Hakkurit ja Vertailuarvo . Saatat huomata, että mikään näistä harjoituksista ei sisällä tangoa; aloittelijoille on tärkeää luoda kardiovaskulaarinen perusta, jota tarvitaan CrossFitin intensiivisiin, nopeatempoisiin harjoitteluihin. Naulaa kaikki nämä ja olet valmis lyömään paikallista laatikkoa, jossa CrossFit-valmentaja voi työskennellä kanssasi monissa muissa WOD: issa näkemissäsi tangoissa.

Lähtötaso

Lähtötasoharjoittelua käytetään perustamaan suorituskyky. Kokeile tätä harjoitusta ensin ja palaa siihen koko harjoittelun ajan tarkistaaksesi suorituksesi. Sen pitäisi parantua joka kerta. (Älä unohda pitää kirjaa aikoistasi.)

  • Rivi 500 metriä
  • 20 ilmakyykkiä
  • 20 työntöä
  • 20 istumapaikkaa
  • Rivi 500 metriä

EMOM

Aseta ajastin 15 minuutiksi. Suorita seuraavat liikkeet peräkkäin jokaisen uuden minuutin alussa. Minuutin jäljellä oleva aika on lepoaikasi. Joten liiku nopeasti maksimoidaksesi mahdollisuuden levätä! Mittakaava: Tee varpaat-palkin sijaan polvista kyynärpäihin, jos sinulla ei vielä ole varpaita palkkiin .

  • 3 burpeea
  • 5 varpaasta palkkiin

AMRAP

Aseta ajastin 15 minuutiksi ja suorita mahdollisimman monta kierrosta seuraavasta järjestyksestä tuona aikana. Yritä olla lepäämättä kierrosten välillä ja pidä kynä ja paperi lopullisesti kätevässä paikassa, kun haluat tallentaa kuinka monen kierroksen olet suorittanut! Skaalaus: Käytä vanteissa nauhaa tai suorita hyppyjä.

  • 200 metrin juoksu
  • 10 käsipainopäätä
  • 10 vetoa
  • 10 seinäpalloa

Hakkurit

Hakkurin nimi on nimetty siitä, miten lähestyt tätä hirviötä WOD: a hakemalla sitä. Se sisältää yleensä korkeita toistoja ja useita peräkkäisiä harjoituksia. Sinun on todennäköisesti annettava itsellesi jonkin aikaa lepoaikaa tässä, mutta ole varovainen sen suhteen - katsele kelloa ja yritä olla lepäämättä yli 10 sekuntia kerrallaan. Mittakaava: astu ylös ja taaksepäin sen sijaan, että hyppisit laatikkohyppyjä varten.

  • 10 burpeea
  • 20 laatikko hyppää
  • 10 burpeea
  • 30 kettlebell-keinua
  • 10 burpeea
  • 30 vuorotellen keuhkot
  • 10 burpeea
  • 20 ilmakyykkiä

puoli Cindy

Jotkut vaikeimmista WOD: ista CrossFitissä ovat nimetty naisten mukaan. Cindy on loistava esimerkki WOD: sta, joka näyttää helpolta, mutta saa täysin uuvuttavan nopeasti. Cindy on ohjelmoitu 20 minuutiksi, mutta yritä mennä 10 minuutilla ensimmäistä kertaa. Mittakaava: käytä nauhaa vetämiseen tai suorita hyppyjä .

10 minuutin AMRAP /

  • 5 vetoa
  • 10 punnerrusta
  • 15 kyykky

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!