Paras ruoka syödä ennen juosta ja sen jälkeen



Paras ruoka syödä ennen juosta ja sen jälkeen

Tehokas harjoitusohjelma ei koostu yksin juoksuista. Jos haluat parantaa sekä kestävyyttäsi että kilpailuajojasi, on tärkeää miettiä, mitä laitat vatsaasi.

Syömällä oikeita ruokia oikeaan aikaan kehosi toipuu ja pystyy toimimaan haluamallasi tavalla, kertoo Lauren Antonucci, R.D., hallituksen sertifioima urheiluravitsemuksen asiantuntija ja johtaja Ravintoenergia . Lisäksi pienennät loukkaantumis- ja sairausmahdollisuuksiasi.

Näin saat polttoainetta ennen harjoittelua ja sen jälkeen tulosten maksimoimiseksi.

Helppo / palautus suoritetaan

Ennen: Aamuhyppyyn, joka on enintään 30 tai 45 minuuttia rennossa tahdissa - toisin sanoen sellaisen, jonka voit puhua läpi - lasillinen vettä voi olla kaikki mitä tarvitset etukäteen, jos sinulla oli kunnollinen illallinen edellisenä iltana. Mutta jos viime yön ateria ei ollut täynnä tai jos söit sen aikaisin, banaanin pudotus korvaa glykogeenivarastot lihaksissasi hidastamaan hitautta. Jos olet menossa iltapäivällä, ota välipala, jossa on noin 50 grammaa hiilihydraatteja - kuten granola-baari - tunti tai kaksi etukäteen, ehdottaa Monique Ryan, R., kirjoittaja Urheiluravinto kestävyysurheilijoille .

Jälkeen: Kaloreita ei tarvitse ottaa heti, mutta yritä syödä välipala tai seuraava ateriasi tunnin tai kahden sisällä. Kiinteän jälkikäteen sisältävän aterian ohittaminen voi johtaa letargiaan tai sokerihimoihin myöhemmin päivällä - tai tiellä, jopa sairauteen tai loukkaantumiseen. On myös hyvä hankkia hieman kuitua ja proteiinia, jotta lihastesi uudelleenrakentaminen edellisistä kovista harjoituspäivistä voisi auttaa.

Sprinter radalla

Nopeusharjoitukset

Ennen: Sillä ei ole väliä, käsitteletkö mäen toistoja vai fartlekiä - kaikenlainen nopeustyö vie energian varastosi, joten jotkut esijärjestetyt chowit ovat välttämättömiä. Tämä ei ole aika säästää kaloreita, sanoo Antonucci, joka neuvoo ottamaan 200-400 kaloria (koosta ja siitä, kuinka kauan ennen juoksua syöt) hiilihydraatteja, kuten paahtoleipää hyytelöllä. Ja Ryan ehdottaa, että täydennät nopeasti nykimäsi lihaksia urheilujuomalla tai geeleillä intervallien välillä. Sen on osoitettu parantavan suorituskykyä viimeisen edustuksen kautta.

Jälkeen: Toisin kuin näissä helpoissa juoksuissa, sinulla ei ole aikaa hukkaan nopeiden töiden jälkeen. On ehdottoman tärkeää syödä jotain 30 minuutissa, sanoo Antonucci, jotta lihaksesi saadaan nesteellä, hiilihydraateilla ja proteiineilla. Tavoitteena on 4: 1 hiilihydraattien ja proteiinin suhde (erittäin helppo lähde: suklaamaito) parhaan palautumisen helpottamiseksi.

Juoksu ulkona

Pitkät harjoitukset

Ennen: On edullisinta syödä täysi ateria kolme tai neljä tuntia ennen kuin lähdet slogata monien mailien läpi. Mutta siellä on ihanteellinen ja sitten käytännöllinen, Antonucci sanoo. Jos ajatus hälytyksen asettamisesta kello 3.00 kuulostaa hyvin hullulta, pidä vain se ateria tunti tai kaksi ennen juoksua. Mutta säädä valikkoa, jos aamiainen tulee lähelle retkeä: Mene jotain helposti sulavaa, kuten banaani maapähkinävoin ja kaloreita sisältävä urheilujuoma. Vielä tärkeämpää, sanoo Ryan, on saada hyvä nesteytys- ja polttoainesuunnitelma juoksulle. Yritä ottaa välillä 150-300 kaloria tunnissa erityisen pitkien otteluiden aikana - geelien, urheilujuomien tai minkä tahansa välipalan kanssa, jota voit kantaa ja kehosi voi käsitellä.

Jälkeen: Kuten nopeatyöskentelyssä, muista syödä puolen tunnin sisällä maalista. Mene 200-300 kaloria ja yritä sisällyttää avokado tai saksanpähkinät, joiden on osoitettu vähentävän tulehdusta, joka aiheutuu kaikesta jalkakäytävästä. Istu sitten isompaan ateriaan muutama tunti myöhemmin ja jatka välipalaa noin kahden tunnin välein loppupäivän ajan, Ryan ehdottaa: Lihaksesi eivät voi palautua yhdestä ruokinnasta; syöminen käynnistää toipumisen usein.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!