Paras kaulan harjoitus lisätä kuntosali rutiinia



Paras kaulan harjoitus lisätä kuntosali rutiinia

Olitpa kokenut kohottaja tai kuntosalin aloittelija, niskaasi ei ole ensimmäinen vartalo, johon haluat hyökätä kuntosalilla. Mutta paksu kaula tasapainottaa lihaksikkaan fysiikan. Estetiikka syrjään, on vielä tärkeämpiä syitä, joiden vuoksi sinun ei pidä unohtaa niskaasi.

Heikon kaulan sivuvaikutukset

Päänsärky. Tutkimus , julkaistu SALVIA lehdissä löytyivät miehet ja naiset, jotka kokivat jännityspäänsärkyä, olivat 26 prosenttia heikompia kuin vertailuhenkilöt niskan pidentämismahdollisuuksiensa suhteen, ja niiden pidennys / taivutussuhde oli 12 prosenttia pienempi.

Lihasheikkous kuntosalilla. Potilaat, joilla oli heikot kaulalihakset, olivat myös epäedullisessa asemassa painohuoneessa; heidän kykynsä tuottaa lihasvoimaa olkanivelen yli heikkeni. Kehosi kompensoi heikkoutta tai vammoja; niin, kuten dominotkin, kaikki niskaasi kohdistuvat rasitukset kulkevat ympäröiviin lihasryhmiin, nimittäin hartioihisi ja ansoihisi.

Krooninen kipu ja jäykkyys. Heikot kaulalihakset viittaavat todennäköisesti huonoon asentoon. Kun et pidä päätäsi pystyasennossa (eli kallon kallistus), otat selkärangan väärästä kohdistusasennosta, mikä voi aiheuttaa tuskallisia leimahduksia, tulehduksia ja ketjureaktion kivusta, joka johtuu niskaasi alas selkärangan pohjaan. voi olla tulos.

Minimoitu suoja aivotärähdyksiltä. Jos kärsit isku päähän, olipa kyseessä sitten jalkapallo, jalkapallo (tai mikä pahempaa, auto-onnettomuus), vahva niska voi vähentää vaurioita, joita nukkasi kokee, 2014 tutkimus julkaistu Lehti ensisijaisesta ehkäisystä löytyi.

Mikä aiheuttaa niskaasi heikkoutta

Jos panostamme rahaan, sanomme, että päivätyösi heikentää voimakkaasti lihaksiasi. Missä näyttösi on toimistossa? Kuinka paljon selkätukea istuin antaa sinulle? Onko työpöytäsi alhaalla? Kaikki, mikä kannustaa huonoon asentoon ja kallon kallistamiseen, tuhoaa voimasi; ja se pahenee vain, mitä enemmän slouch ja nosturi eteenpäin. Hanki hyvä asennus toisessa kodissasi ja varmista, että kannustat oikeaan asentoon.

Ratkaisu 1: Harjoittele

Resepti: Suorita hitaita ja hallittuja toistoja kummallekin näistä harjoituksista. Keskity 3 sarjaan aloittaa, ja edetä 4 sarjaan muutaman viikon kuluttua. Levitä niin kauan kuin tarvitset sarjojen välillä.

1) Kaulasillat - 10 toistoa
Kuinka tehdä se: Aloittelijoille aloita makaamalla maahan päätäsi tyynylle tai taitetulle pyyhkeelle, jalat tasaisesti maahan ja kämmenet kuvapuoli alaspäin. Vedä lantiosi suoraan ylöspäin (ikään kuin tekisit pakaralihaa) ja nouse hartiat maasta ja pyöritä päätäsi.

A2) Selkälaajennukset - 15 toistoa
Kuinka tehdä se: Tasaa painosi varpaillesi vatsaasi kaltevalla penkillä tai sveitsiläisellä pallolla. Varmista, että selkäranka on linjassa - niskaasi yläosa hännän luun pohjaan. Nosta rintaasi ylöspäin muutama tuuma, tauko ja laske sitten hitaasti alaspäin. Vaikka nämä on suunniteltu takaketjuasi varten, varmistaen, että linjaus pysyy totta, se voi kannustaa syvän kaulan lihaksia toimimaan painovoimaa vastaan.

Harjoituksia kuten kohautukset, kaulan kiertyminen vastusnauhoilla (kumppanin kanssa tai ilman kumppania) ja yläpuoliset liikkeet voi myös auttaa vahvistamaan niskaasi. Hyödyt myös asianmukaisista venytys- ja liikkumisharjoituksista ennen harjoittelua. Käännä päätä vasemmalta oikealle, ylös ja alas, sitten ympäri, yrittäen mennä hieman pidemmälle jokaista toistoa.

Ratkaisu 2: Tee pehmytkudostyö valmiiksi

Ei ole helppoa vaahdottaa kaulaa. Se tulee hankalaksi (okei, melkein mahdotonta). Siksi hyvä kiropraktikko, joka harjoittaa tekniikoita, kuten A.R.T (aktiivinen vapautumistekniikka), on avainasemassa. Hieronta on myös erinomainen tapa pitää niskalihaksesi rentoina.

Ratkaisu 3: Venytä

Voit myös sisällyttää Ylempi Trapezius-venytys aina, kun selän tai kaulan jäykkyys on työmatkan tai työpaikan aikana. Tee tämä joka tunti:

Istu hyvä ryhti: selkäranka, pää ja niska ovat pitkät ja suorat. Taivuta päätäsi vasemmalla kädelläsi varovasti niin, että vasen korvasi tulee kohti vasenta olkapäätäsi; mene hitaasti, kunnes tunnet venytyksen kaulasi oikealla puolella. Pidä syvempi venytys lepäämällä oikea kätesi lattialle ja kävelemällä näitä sormia pois kehosta. Tai aseta koko vasen kätesi kasvosi oikealle puolelle (sormet korvalehden alapuolelle) ja anna painovoiman vetää niskaasi edelleen venytykseen. Pidä miellyttävällä alueella 15-20 sekuntia ja toista oikealle. Toista 3 kertaa per sivu.

Käytä aikaa sisällyttää nämä käytännöt jokapäiväiseen hoitoosi. Se ei ole niskan kipu, lupa.

10 tapaa kasvaa paksuksi ja leveäksi

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!