Paras kahden käsipainon harjoitus



Paras kahden käsipainon harjoitus

101 kaikkien aikojen parasta liikuntaa on lopullinen vastaus kysymykseen Mitä harjoittelua minun pitäisi tehdä? Riippumatta siitä, mitä laitteita sinulla on käytettävissä, täysin varustetusta supergymistä pariin yhteensopimattomia käsipainoja autotallissasi tai pelkkään ruumiinpainoonne, voit rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja muokata vartaloasi, jota olet aina halunnut.

Saavuta kuntotavoitteesi nyt! Osta uusi kirja >>>

Olitpa käymässä sukulaisten luona tai hotellissa, jossa on kuntoilukeskus, voi tulla aika, jolloin sinulla on vain käsipainopari tai kahvakuulat. Ei ongelma, nyt kun sinulla on tämä rutiini.

Kuinka se toimii

Tässä tilanteessa kuormasi on sopivampi joihinkin harjoituksiin kuin toisiin. Sinun täytyy säätää uusintasi nopeutta, jotta saat kaiken irti tässä määräämästä harjoittelusta, riippumatta siitä, minkä punnan kanssa sinun on työskenneltävä. Esimerkiksi 25 lb: n käsipainopari ei todennäköisesti ole haastavaa esimerkiksi stepup-harjoituksissa. Tällöin suorita toistosi hitaammin testataksesi kestävyytesi ja rakentaa lihasta hallinta. Muissa harjoituksissa, kuten bentoverin sivusuuntainen korotus, 25 kg voi olla juuri sopiva tai hieman raskas, joten suorita toistosi räjähdysmäisesti. Jos sinulla sattuu olemaan kaksi epätasaisesti painotettua käsipainoa, kuten 25- ja 15-paunaisia, älä lannistu; yksinkertaisesti vaihda painosi käsissäsi aina, kun toistat piirin. Epäsymmetriset kuormitukset pakottavat ytimesi vakauttamaan sinut vielä enemmän jokaisessa harjoituksessa.

Ohjeet

Suorita harjoitukset piirinä suorittamalla yksi sarja kutakin vuorotellen ilman lepoa. Viimeisen harjoituksen jälkeen levätä kaksi minuuttia ja toista sitten. Jatka 20 minuuttia. Voit toistaa harjoittelun enintään neljä kertaa viikossa.

Käsipainoharjoittelu lihasten kasvua varten

Harjoitus

Vaihtoehto A

1. Sivulanku sivusuunnassa
Sarjat: Niin monta kuin mahdollista Toistot: 10–12 (molemmin puolin) Levätä: 0 sekuntia .
Makaa vasemmalla puolellasi lepäämällä vasen kyynärvarsi lattialle tukea varten. Pidä käsipainoa oikealla kädelläsi. Nosta lantiota ylöspäin niin, että kehosi muodostaa suoran viivan ja kiinnitä vatsasi - painosi tulisi olla vasemmassa kyynärvarressa ja vasemman jalan reunassa. Nosta tästä asennosta oikean käden painoa, kunnes käsivartesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Jos sinulla oleva käsipaino tai kahvakuula on liian raskas sivusuuntaisen korotuksen suorittamiseen tässä asennossa, voit käyttää painolevyä käsipainosta (jos se on levyltä ladattu laji), tai yksinkertaisesti ohittaa sivusuora nousu ja käyttää painoa vastustamaan sivulankkusi.

2. Yhden osuuden romanialainen hissi
Sarjat: Mahdollisimman monta toistoa: 10–12 (kummallakin puolella) Levätä: 0 sekuntia
Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja seiso vastakkaisella jalalla. Taivuta lantiota taaksepäin ja laske vartaloasi, kunnes tunnet, että alaselkäsi on menettämässä kaaria. Purista pakaralasi ja laajenna lantiota tullaksesi ylös.

3. Käsipainon työntö rivillä
Sarjat: Niin monta kuin mahdollista Toistot: 10–12 (molemmin puolin) Levätä: 0 sekuntia .
Pääse sisään punnerrus asento käsipainolla kummassakin kädessä. Suorita työntö ja siirrä sitten painosi yläasentoon oikealle puolellesi ja sota vasen käsipaino puolellesi. Suorita toinen painallus, siirrä painosi vasemmalle ja soutu oikealla kädellä.

4. Asennus
Sarjat: Niin monta kuin mahdollista Toistot: 10–12 (molemmin puolin) Levätä: 0 sekuntia
Seiso penkin tai muun korotetun pinnan takana, joka asettaa reidesi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, kun asetat jalkasi siihen. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja astu ylös penkille, mutta jätä takajalka roikkumaan.

5. Bentover-sivusuuntainen korotus
Sarjat: Niin monta kuin mahdollista Toistot: 10-12 Levätä: 0 sekuntia
Pidä käsipainoista kiinni ja seiso jalat hartioiden leveydellä. Taivuta lantiota taaksepäin ja pidä alaselkäsi luonnollisessa kaaressa, laske vartaloasi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Anna käsivarsien roikkua. Purista olkapäitäsi yhteen ja nosta kädet sivulle, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

6. Pistäydy yläpuristimella
Sarjat: Niin monta kuin mahdollista Toistot: 10–12 (molemmin puolin) Levätä: 120 sekuntia
Pidä käsipainoja olkapäässä ja astu eteenpäin laskeutumiseen laskiessasi vartaloasi, kunnes takapolvi koskettaa melkein lattiaa ja etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Työnnä etujalkaasi palataksesi alkuasentoon ja paina sitten painot yläpuolella.

Käsipainoharjoittelu lihasten kasvua varten

Vaihtoehto B

Hotelli tai kotikuntosali, jossa on vain pieni käsipainoteline, voi helposti tulla kidutushuoneeksi pienellä luovuudella. Korkeat toistot, virtapiirit ja supersetit (kaksi harjoitusta, jotka on tehty ilman lepoa) voivat saada pienimmätkin painot tuntumaan raskailta jonkin ajan kuluttua ja tehdä harjoittelusta kaksinkertaisen sydänistunnoksi.

Kuinka se toimii

Suurin este, jonka olet todennäköisesti kohdannut muilla kuin käsipainoilla, on painon puute, joka saa jalat työskentelemään kovasti. Tämän harjoittelun nopea tahti auttaa kompensoimaan sitä, ja niin myös yksi jalka kerrallaan. Ole valmis vaihtamaan kevyemmille käsipainoille seuraavissa piireissä, kun väsymys todella alkaa. Jos sinulla on vain yksi pari käsipainoja, jätä huomiotta kaikilla muilla kuin bulgarialaisella split-kyykky ja -lisäys, ja jatka mahdollisimman monta toistoa kussakin sarjassa .

Ohjeet

Suorita harjoitukset 1A - 1C piirinä. Joten, teet yhden sarjan bulgarialaista split-kyykkyä, yhden joukon stepppejä ja sitten yhden käsipainosyötin ennen kuin levät kaksi minuuttia. Toista, kunnes kaikki määrätyt sarjat ovat valmiit. Suorita loput pariliitokset (2A ja 2B, 3A ja 3B) supersetinä. Tämä tarkoittaa, että teet joukon A: ta ja sitten joukon B: tä ennen lepoa ja toistat, kunnes kaikki sarjat ovat valmiit parille. Viimeinen harjoitus, työntö, tehdään tavanomaisina suorina sarjoina. Tony Hawk luistelee näyttelyn aikana ennen Skateboard Vert -kilpailua X Games Austinissa 5. kesäkuuta 2014 State Capitolissa Austinissa, Texasissa. (Kuva: Suzanne Cordeiro / Corbis Getty Imagesin kautta)

1A. Bulgarian split kyykky
Sarjat: 2–3 Toistot: 15–20 (molemmin puolin) Levätä: 0 sekuntia
Seisoo putoamisen pituus penkin edessä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja lepää vasemman jalan yläosa takana olevalla penkillä. Laske vartaloasi, kunnes takapolvi koskettaa melkein lattiaa ja etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.

1B. Astua
Sarjat: 2–3 Toistot: 15–20 (molemmin puolin) Levätä: 0 sekuntia
Seiso penkin tai muun korotetun pinnan takana, joka asettaa reisisi yhdensuuntaisesti lattian kanssa, kun asetat jalkasi siihen. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja astu ylös penkille, mutta jätä takajalka roikkumaan.

1C. Käsipaino kyykyssä
Sarjat: 2–3 Toistot: Niin monta kuin mahdollista Levätä: 120 sekuntia
Pidä käsipainoja hartiatasolla ja seiso jalkojesi hartialeveydellä. Istu alas lantiolla ja laske vartalo niin pitkälle kuin mahdollista menettämättä kaarta alaselässäsi.

2A Kyynärpää ulos käsipainorivi
Sarjat: 2–3 Toistot: 15–20 Levätä : 0 s
Pidä alaselkäsi kaareva, taivuta lantiota taaksepäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Käännä kämmentäsi kohti jalkojasi, purista olkapäät yhteen ja sota käsipainot - nosta kätesi ulos 90 ° vartaloosi.

2B. Käsipainopää
Sarjat: 2–3 Toistot: 15–20 Levätä: 90 sekuntia
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä hartiatasolla kämmenet edessäsi. Kiinnitä vatsasi ja paina painoja yläpuolella.

3A. Yksi käsivarsi, kyynärpää-käsipainorivi
Sarjat: 2–3 Toistot: 15–20 (molemmin puolin) Levätä: 0 sekuntia
Suorita rivi aiemmin ohjeiden mukaisesti, mutta käytä yhtä kättä kerrallaan ja vedä kyynärpääsi suoraan taaksepäin, niin että soutat painon puolellesi kämmenen sisäänpäin.

3B. Yhden käden, kyynärpäässä käsipainopää
Sarjat: 2–3 Toistot: 15–20 (molemmin puolin) Levätä: 90 sekuntia
Suorita yläpuolinen painallus aiemmin ohjeiden mukaisesti, mutta käytä yhtä kättä kerrallaan ja käännä kämmenesi kasvot sisään.

4. Pushup
Sarjat: 2–3 Toistot: niin monta kuin mahdollista Levätä: 60 sekuntia
Aseta kätesi lattialle olkapään leveydelle. Pidät Osa kiinnitä ja kehosi suorassa linjassa, purista olkapääsi yhteen ja laske vartaloasi, kunnes rintasi on tuuman lattian yläpuolella.

Miesten kunto koulutusjohtaja Sean Hyson, C.S.C.S., kokosi maailman parhaiden kouluttajien joukkueen luomaan ikävystyttäviä, tasankoilevia rutiineja, jotka kattavat minkä tahansa ajan sinun täytyy käyttää ja mitä työkaluja sinulla on sen tekemiseen. Ohjelmat kattavat kaikki ruumiinosat, kaikki työvälineet (tangot, käsipainot, nauhat jne.) Ja sydän. Siellä on myös ravitsemussuunnitelma.

Nosta mitä Arnold Schwarzenegger kutsui upeaksi harjoituskokoelmaksi 101bestworkouts.com .

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!