Räjäytä käsivarsi neljällä viikolla



Räjäytä käsivarsi neljällä viikolla

Toki, jokainen kaveri työskentelee aina ahkerasti parhaat harjoitukset veistetyille kuuden pakkauksen absille . Mutta kun talvi tulee ja kaikki ne pitkähihaiset paidat tulevat esiin, kaikki tämä kova työ menee peitossa. Onneksi voit aina kääntää hihat - ja se tarkoittaa, että näytät isoja, repeytyneitä käsivarsiasi. He ovat yksi harvoista lihasryhmistä, jotka kiinnittävät huomiota ympäri vuoden, ja koska kaikki ovat kaikki, jotka näkevät syksyn ja talven (tuntematta ensin sinua paremmin), on järkevää sijoittaa niitä.

Seuraava rutiini saattaa tuntua hieman epätavanomaiselta, kun teet sitä, mutta se toimittaa paksummat käsivarret kuukauden kuluessa.

Kuinka se toimii:

Tiedät jo ranteiden kiharat, joten vaikka käytämme niitä, meillä on erilaisia ​​ja parempia harjoituksia käsivarsien räjäyttämiseksi. Maanviljelijän kävely on loistava kokonaislujuuden rakentaja, joka toimii pitoasi ja käsivarsiasi painavilla painoilla. Ja saimme erittäin luovia pyyhkeiden vääntämisen kanssa. Toistuva puristaminen, kiertäminen ja tarttuminen ovat osa useimpia työvoimatoimia, ja se on vaikuttava käsivarsi, jota usein näkee työskentelevillä miehillä. Sovellimme samaa periaatetta vetämällä vettä märästä pyyhkeestä, jotta kädet kehittyisivät samalla tavalla.

Ohjeet:

Yhdistä jokainen harjoitus (päivät 1, 2, 3 ja 4) johonkin normaalista harjoittelustasi ja suorita se lopussa. Suorita kaikki harjoitukset suorina sarjoina - viimeistele määrätyt sarjat yhdelle liikkeelle ennen kuin jatkat seuraavaan.

Päivä 1

1.) Viljelijän kävely

Sarjat: 3
Toistot: Kävele 20 sekuntia.
Lepo: 60 s.

Nosta raskain käsipainosarja ja pidä niitä sivuillasi. Seiso korkealla ja kävele heidän kanssaan määrätyn ajan.

2.) Band Finger Extension [ei kuvassa]

Sarjat: 2
Toistot: 20-30 (kukin käsi)
Lepo: 0 s.

Ota raskas kuminauha ja laita se sormiesi ympärille. Levitä sormesi erilleen niin pitkälle kuin mahdollista ja sulje ne hitaasti.

3.) Yhden käsipainon käpristyminen [ei näytetä]

Sarjat: 2
Toistot: 15-20 (molemmin puolin)
Lepo: 0 s.

Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja istu laatikossa tai penkillä, jolloin kyynärpää ja kyynärvarsi lepäävät reidelläsi kädellä roikkuu polvesta, kämmen ylöspäin. Kyynärpääsi tulisi olla taipunut 90 astetta. Anna käsipainon roikkua ja käpristä sitten ranteesi ylöspäin niin, että kämmenesi on hauisesi suuntaan. Pidä liike hitaana ja tiukana kaikille uusille.

4.) Ranteen taipuminen / pidennys

Sarjat: 1
Toistot: Pidä 60 sekuntia. (molemmin puolin)
Lepo: 0 s.

Taivuta oikea kyynärpääsi ja kiinnitä vasen käsi oikean käden sormien yli (4A) . Taivuta ranteesi varovasti taaksepäin niin, että kätesi takaosa on lähempänä kyynärvarsiasi, ojenna sitten oikea kätesi tunteaksesi venytyksen (4B). Venytä 60 sekunnin kuluttua vastakkaiset lihakset (4C), taivuttamalla sormiasi ja ranteesi niin, että kämmenesi on lähempänä kyynärvarsiasi (4D).

Päivä 2

1.) Kroc Row

Sarjat: 3
Toistot: 15-25 (molemmin puolin)
Lepo: 90 sekuntia

Lepää vasen polvi ja käsi penkillä ja tartu raskaaseen käsipainoon oikealla kädellä (1A). Pidä selkäsi luonnollisessa kaaressa, souta paino räjähdysmäisesti puolellesi - voit käyttää ankarampaa muotoa (1B). Painon tulisi olla riittävän raskas, jotta voisit tehdä noin 10 toistoa tiukasti, mutta että jonkin verran vauhtia voit saada yli 15.

2.) Yhden käsipainon rannepidennys [ei esitetty]

Sarjat: 2
Toistot: 20-30 (molemmin puolin)
Lepo: 0 s.

Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja istu laatikossa tai penkillä, jolloin kyynärpää ja kyynärvarsi lepäävät reidelläsi käden roikkuessa polvistasi, kämmen alas. Käpristä ranne ylös niin, että kätesi takaosa osoittaa hauisesi yläosaan.

3.) Lacrosse-pallokyynärvarsi [ei esitetty]

Sarjat: 2
Toistot: Rullaa 30 sekuntia. (molemmin puolin)
Lepo: 0 s.

Aseta lacrosse-pallo (tai baseball- tai tennispallo) laatikkoon ja aseta kyynärvarsi palloon kämmentä alaspäin. Työnnä kyynärvarsi palloon ja rulla hitaasti ranteesta kyynärpäähän ja takaisin. Toista useita kertoja kääntämällä ranteesi hieman, jotta voit hieroa erilaisia ​​tiukkoja kudoksia. Käännä sitten kätesi ympäri ja toista toisella puolella.

4.) Ranteen taipuminen / pidennys

Sarjat: 1
Toistot: Pidä 60 sekuntia. (molemmin puolin)
Lepo: 0 s.

Suorita päivässä 1 kuvatulla tavalla.

.

Päivä 3

1.) Rannerulla [ei esitetty]

Sarjat: 3
Toistot: 4-5
Lepo: 90 sekuntia

Tartu rannetelaan (se näyttää puiselta tapilta, jonka keskellä on köysi kiinnitettynä painoon) ja pidä sitä suoraan kehosi edessä kämmenillä alaspäin. Vieritä käsiäsi vuorotellen eteenpäin, kunnes köysi pyörii kokonaan tapiin asti ja paino nousee. Käännä liike painon laskemiseksi. Se on yksi edustaja.

2.) Purista

Sarjat: 3
Toistot: 15-30 s.
Lepo: 60 s.

Aseta kaksi kuusikulmion muotoista käsipainoa seisomaan lattialle. Taivuta alas ja purista jokaisen painon päätä sormillasi - kuten yrität kämmentä koripalloa - ja nosta ne lattiasta. Pidä niitä määrätyn ajan.

3.) Pyyhkeiden katkaisu

Sarjat: 2
Toistot: Työskentele 60 sekuntia.
Lepo: 0 s.

Ota paksu ranta tai kylpypyyhe ja liota se vedellä. Vedä se ulos, kiertämällä ranteitasi joka suuntaan kuivumaan pyyhe. (Jos teet tämän kuntosalilla, suosittelemme menemään pukuhuoneeseen ja käyttämään pesuallasta.)

4.) Ranteen taipuminen / pidennys

Sarjat: 1
Toistot: Pidä 60 sekuntia. (molemmin puolin)
Lepo: 0 s.

Suorita päivässä 1 kuvatulla tavalla.

.

Päivä 4

1.) Pyyhe

Sarjat: 3
Reps: niin monta kuin mahdollista
Lepo: 90 sekuntia

Kiinnitä pyyhe vetotankoon ja tartu päähän kummassakin kädessä (1A). Ripusta pyyhkeestä ja vedä itsesi ylös, kunnes leuka on kätesi yläpuolella (1B). Jos se on liian vaikeaa, ripusta vain pyyhkeestä 30 sekuntia tai niin kauan kuin voit.

2.) Cable Thumb Curl / Pinkie Curl [ei kuvassa]

Sarjat: 2
Toistot: 15-20 (molemmin puolin)
Lepo: 0 s.

Kiinnitä köyden kahva kaapelikoneen hihnapyörään. Tartu vasemman käden päähän ja vedä se niin, että se lankaantuu reiän läpi ja toimii yhtenä pitkin köyttä. Astu taaksepäin niin, että käsivartesi on ojennettu, kaapelissa on jännitystä ja kämmenesi on neutraali (peukalo osoittaa ylöspäin). Taivuta ranteesi taivuta peukalo taaksepäin käsivartesi suuntaan; liikealue on pieni. Suorita toistosi, toista toisaalta, palaa sitten vasemmalle kädellesi ja tartu köyteen sormilla päällä suorittaaksesi vastakkaisen liikkeen. Käpristä pinkie kyynärvarren alaosaa kohti.

3.) Kaapelin supinointi / pronaatio [ei esitetty]

Sarjat: 2
Toistot: 15-20 (molemmin puolin)
Lepo: 0 s.

Kiinnitä köyden kahva kaapelikoneen hihnapyörään ja pujota se läpi kaapelin peukalon käpristyksen (vasemmalla) ohjeiden mukaisesti. Tartu vasemman käden päähän peukalo koneeseen päin ja kämmen ylöspäin. Astu taaksepäin vetääksesi kaapelia ja istu penkillä tai laatikossa. Kun kyynärpää on taipunut 90 astetta, kierrä ranteesi sisäänpäin, kunnes kämmen on alaspäin. Viimeistele toistosi, toista toisaalta, palaa sitten vasemmalle kädellesi ja tartu köyteen niin, että peukalosi on koneen kanssa alaspäin. Kierrä ranteesi ulospäin, kunnes kämmenesi osoittaa ylöspäin.

4.) Ranteen taipuminen / pidennys

Sarjat: 1

Toistot: Pidä 60 sekuntia. (molemmin puolin)
Lepo: 0 s.

Suorita päivässä 1 kuvatulla tavalla.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!





runsaasti proteiinia sisältäviä lounasideoita kehonrakennus