Uskokaa tai älkää, voit rakentaa lujan ytimen vahvuuden seisomatta yksi jalka pallolla samalla kun painat vaaleanpunaisia käsipainoja. Noin vuosisata sitten, käytännöllisesti katsoen jokaisella painolla harjoittelevalla kaverilla oli vahva ydin, jonka hän sai käyttämättä uuden ikäisiä laitteita, tekemättä satoja rypistyksiä tai liittymättä Pilates-luokkaan. On aika oppia totuus siitä, mikä on ydin ja miten sitä tulisi kouluttaa terveydelle, suorituskyvylle ja silmiinpistäville abs.
Peruskäsitteet
Vaikka termiä ydin käytetään yleisesti viittaamaan abs- ja alaselän lihaksiin (pidetään kehon epicentrumina), termi ydin koskee tosiasiallisesti useita lihaksia koko ylä- ja alakehossa. Poikittainen vatsa, rectus abdominis (kuusikomponenttinen lihaksesi), sisäiset viistot, multifidus, selkärangan pystyttäjät, latit, pakarat ja ansat voidaan katsoa ydinlihaksiksi.
Ne kaikki työskentelevät yhdessä, usein samanaikaisesti, vakauttamaan ja tukemaan selkärankaa. Koska selkäydin on tärkein tapa lähettää viestejä koko kehosi lihaksiin, sitä turvallisemmin kehosi tuntee, että on mukavampaa tuntea näiden viestien lähettäminen ja sitä selkeämmin ne vastaanotetaan.
Vahvan ytimen rakentaminen on ensimmäinen askel kohti voiman ja voiman maksimaalista kasvua ja kaikenlaisen taitava urheilullinen liike. Vahvat tukilihakset selkärangan ympärillä vähentävät myös alaselän kipua sekä riskiä alaselän loukkaantumisesta. Lopuksi, koska ydin kattaa kaikki vatsalihakset, jotka muodostavat tuon esteettisen kuusipakkauksen, se on repeytyneen keskiosan perusta (vaikka sinun on ehkä puhdistettava ruokavaliosi nähdäksesi sen).
Hyvin määritelty abs-sarja ei kuitenkaan tarkoita vahvaa ydintä. Joten miten voit selvittää, onko ytimesi kunnossa? Lankku on yksi alkeellisimmista, helpimmista ja tehokkaimmista menetelmistä ydinlujuuden testaamiseksi. Jos olet joskus käynyt joogatunteja (tai kuunnellut naisen puhuvan yhdestä), tämän siirron tulisi olla tuttua. Mene vain käsillesi ja polvillesi ikään kuin olisit tekemässä työntöä, taivuta kyynärpääsi 90 ° siten, että levät kyynärvarret tasaisesti lattialle.
Pidä silmäsi keskittyneenä lattiaan ja lantiosi tuettuina - kehosi tulisi muodostaa yksi suora viiva. Pidä asentoa niin kauan kuin voit. (Ajan myötä kaikki yllä mainitut ydinlihakset puristuvat.) Jos pystyt pitämään lankkua vähintään kaksi minuuttia rikkomatta muotoa tai kokematta kipua, ytimesi on kohtuullisen vahva. Jos pystyt pitämään lankkua vain yhden ja kahden minuutin välillä, harjoittele sitä aina, kun saat mahdollisuuden ja työskentele sen parantamiseksi ajan myötä. Rajoita myös harjoittelussa käyttämiäsi kuormituksia ja keskity enemmän painonnostoihin.
Aloita käyttää enemmän yhden jalan harjoituksia harjoituksissa ja keskity täydellisen muodon pitämiseen koko ajan. Älä yritä raskaita nostoja, ennen kuin lankkuajasi paranee huomattavasti.
Ole varuillasi: Jos ytimesi on heikko, et vain vaarantaa voimakkaasti liikunnan voimaa ja lihaksia, mutta myös vaaranasi vakava loukkaantuminen nostamalla suuria painoja tai tekemällä mitä tahansa alaselän kuormittavaa liikuntaa. Ota tärkeimmät harjoitteluvihjeemme vakavasti ja varmistat turvallisen ja tasaisen edistymisen niin kauan kuin harjoittelet.
Kova ydinkoulutus
Kun kouluttajat testaavat asiakkaidensa ydinvoimaa, parhaiten suoriutuvat ovat melkein aina vahvimmat kyykkyjät ja kuollut. Tämä ei ole sattumaa. Kyykky ja umpikuja - mutta myös olkapään puristimet, leuat, keuhkot ja joukko muita yhdistettyjä, vapaapainoharjoituksia (joista joitain käsitellään myöhemmin) - vaativat, että ydinlihakset kiinnittyvät kovasti tukemaan selkärangaa raskailla kuormilla. Ydin pitää selkäsi pystyssä aina, kun siinä on tanko, joka lepää tai sitä painetaan yläpuolella, ja se estää selkärangaa pyörimästä, kun kuormitus vetää sinut toiselle puolelle (kuten käsipainossa tai yksivartisessa puristimessa).
Joten pohjimmiltaan pelkästään näiden harjoitusten suorittaminen yksin tarjoaa erinomaisen ydinharjoituksen. Vaikka kumpikaan sveitsiläinen tai Bosu-pallo ei ole ehdottoman välttämätöntä täysin kehittyneelle ytimelle, jokainen niistä voi olla erittäin hyödyllinen työkalu, jossa voit työskennellä täydentäen päähissisi. Jos sinulla on jo olemassa oleva alaselän ongelma, sveitsiläinen pallo voi antaa sinun treenata vatsasi pahentamatta sitä. Pallon avulla voit myös liikkua suuremman liikealueen läpi kuin lattialle tehty murskaus. Lisäksi voit suorittaa sille tiettyjä ylävartaloharjoituksia, kuten rintapuristimia, jotka sytyttävät ytimen ja valmistavat sinut vahvempaan penkkiin, kun palaat tavalliseen penkkipuristimeen.
Bosu-pallot toimivat suunnilleen samalla tavalla, mutta niillä on tasainen puoli, joka helpottaa itsesi vakauttamista. Ytimen harjoittamisen ongelma ja vaara kummallakin laitteella tulee, kun liioittelet sitä (ja useimmat ihmiset tekevät). Murskaaminen vain sveitsiläisellä pallolla kehittää joitain ydinlihaksiasi liikaa samalla kun laiminlyö toiset, mikä johtaa surkeaan epätasapainoon, joka voi aiheuttaa vammoja ja kipua. Harjoittelu aiemmin kuvatuilla yhdisteliikkeillä eliminoi tämän riskin, koska koko ytimesi koulutetaan tasaisesti. (Saat myös lisäetua muiden suurten lihasryhmiesi harjoittelusta, jolloin saat kaiken irti harjoitusajastasi.)
Varmasti kaikkein naurettavin suunta ydinkoulutuksessa ja sen varusteiden väärinkäytössä on ollut ajatus, että sinun tulisi suorittaa kaikki harjoituksesi Bosu-pallolla. Tämän taustalla oleva teoria on, että ytimesi työskentelee kovemmin, kun kehosi yrittää tasapainottaa itseään pallon päällä. Vaikka tällainen harjoittelu vaikeuttaa minkä tahansa liikkeen suorittamista, se estää sinua käyttämästä mitään, mikä vastaa raskasta painoa, joten lihaksesi menevät haastamattomiksi.
Et rakenna lihaksia tai voimaa tällä tavalla, eikä ytimesi koskaan tule hoitamaan kovien harjoitusten tai urheilun rasituksia. Ellet harjoittele parantamaan suorituskykyäsi maanjäristyksen aikana, harjoittelu epävakaalla pinnalla ei tarjoa todellisia etuja. Viime kädessä se jättää sinut heikommaksi ja alttiimmaksi loukkaantumisriskille. Verottaaksesi ydintäsi, pidä jalkasi vakaalla pinnalla ja harjoittele täällä todistettujen yksinkertaisten harjoitusten avulla.
Kaikki oikeat liikkeet
Situps on hieno, mutta nämä ovat ydinharjoituksia, jotka sinun pitäisi todella tehdä.
Tasaisen monenivelisten, vapaapainoharjoitusten, kuten kyykky- ja deadlift-hoidon, tulisi rakentaa ytimesi muun kehon kanssa, mutta nämä täydentävät ydinharjoitukset ovat mitä tarvitset, jotta voit todella läpäistä lankutestin. Opi ne kaikki ja pyöräile heidät sisään ja ulos harjoittelustasi tästä lähtien.
Harjoitus
A1, A2 Levyn korotus
Seiso polvet hieman taivutettuna ja pidä painolevyä lantion edessä. Pidä kädet suorana, nosta levyä hitaasti edestäsi, kunnes se on hartiatasolla, ja laske se sitten alas. Se on yksi edustaja. Suorita 2-3 sarjaa 8-12 toistoa, levätä 60-90 sekuntia sarjojen välillä. Varmista, että pidät täydellisen asennon - hartiat selässä ja rintakehässä - koko ajan.
B1, B2 Yksijalkaiset käsipainorivit
Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja seiso vastakkaisella jalalla. Pidä alaselkäsi luonnollisessa kaaressa, taivuta lantiosta eteenpäin, kunnes vartalo on noin 45 ° lattiaan nähden. Sijoita paino rinnan ulkopuolelle ja laske se takaisin alas. Se on yksi edustaja. Suorita 2-3 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin puolella, levätä 60-90 sekuntia sarjojen välillä.
C1, C2 matkalaukun kyykky
Pidä käsipainetta toisessa kädessäsi sivuillasi ja kyykky mahdollisimman matalalle - ikään kuin laskeisit matkalaukkua. Suorita 2-3 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin puolella, levätä 60-90 sekuntia sarjaan.
Lisäharjoituksia
Kyynärpäät ja keuhkot
Voit tehdä nämä joko tangolla tai käsipainoilla. Pidä vain painoa käsivarren pituuden yläpuolella ja kyykky tai syöksy. Suorita 2-3 sarjaa 8-12 toistoa, levätä 60-90 sekuntia sarjojen välillä.
Yksijalkaiset kyykky
Nosta toinen jalka ulos edestäsi ja kyykky mahdollisimman matalalle. Suorita 2-3 sarjaa 8-12 toistoa kullekin jalalle ja lepää 60-90 sekuntia erien välillä.
Keith Scott on voimavalmentaja ja vammojen ehkäisyasiantuntija.
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!