Vedonlyönneistä on kaksi hankalaa totuutta. Ensinnäkin ne ovat tavallinen kuntomerkki. Kaksi, vain yhden vetovoiman suorittaminen on erittäin vaikeaa ilman ylävartalon voimaa - mikä tekee niistä todellisen ylpeyden tappajan harjoittelemaan kuntosalilla. Mutta ei ole mahdotonta hallita tätä kovaa liikuntaa, eikä sinun tarvitse kuntosalin jäsentä oppiaksesi sen. Niin kauan kuin sinulla on vetotanko ja sitkeys jatkaa yrittämistä, nostat omaa painoasi ennen kuin tiedät sen. Näin.
RELATED: Miksi et voi tehdä vetäytymistä
Lue artikkeliMikään ei edistä sinua vetäytymiseen kuten veto
Jokainen, joka on viettänyt kuukausia työskennellessään lat-vetonsa ja rivinsa voimalla vain huomatakseen, että hän ei vieläkään pysty tekemään vetoa, tuntee varmasti hämmennyksen. Eivätkö nämä muut harjoitukset toimi samoilla yleisillä lihasryhmillä? No, kyllä ja ei. Ne kohdistavat varmasti yläselän päälihakset, mutta vetovoima on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se vaatii huomattavaa pitoa ja ydinvoimaa yhdessä olkapään ohjauksen kanssa. Edes avustetut vetovoimat eivät vaadi samaa kokovartaloa ja sitoutumista kuin todellinen kauppa, joten mikään ei voi valmistaa sinua vetoon.
Siksi parhaat mahdolliset muutokset, jotka auttavat sinua naulaamaan ensimmäisen vetosi, ovat ne, jotka hajottavat koko liikkeen puremankokoisiksi elementeiksi, kehittäen voimaa harjoituksen jokaisessa osassa, jotta voit lopulta koota ne kokonaisuudeksi.
Vain ripustaa siellä
Jos et voi tarttua baariin, vetovoimallasi ei ole väliä, kertoo Parker Condit, henkilökohtainen kouluttaja ja Coloradon Aspen-klinikan suorituskykykeskuksen ohjelmajohtaja. Yksi parhaista tavoista kehittää tarttuvuusvoimaa, joka tarkoittaa luonnollisesti vetoasi, on perustangon ripustus. Ja kyllä, se on juuri se miltä se kuulostaa - yksinkertaisesti roikkuu käsivarret ojennettuna vetotangosta.
Mutta myös pitoasento on tärkeä. Haluat, että kaikki ranteesi lähinnä olevat rystysi osoittavat kattoa kohti, kun roikkut, Condit sanoo. Tämä asento kiinnittää kädet ja käsivarret samaan asentoon, jonka heidän on pidettävä yllä täyttä vetoa tehtäessä. Condit ehdottaa kolmen roikkuujoukon tekemistä epäonnistumiseen (riippuen vain siellä, kunnes et voi enää ripustaa), yhden minuutin lepo sarjan välillä. Tee tämä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kun voit suorittaa kolme ripustusta 60 sekunnin ajan, lisää painoa harjoituksen vaikeuttamiseksi pitämällä reppua, joka on täynnä raskaita esineitä talon ympäri.
Aloita bändistä tai kaverista
Bändin ja kaverien vetovoimat ovat loistava tapa työskennellä todellisen vetäytymisen koko liikealueella, mutta pienellä lisäavulla. Detric Smith, vahvuusvalmentaja ja omistaja Tulokset Suorituskyky Koulutus , ehdottaa aloittamista kumppanin vetämisissä, jos sinulla on joku, jonka kanssa voit työskennellä. Pyydä kumppania pitämään kevyesti jalkojasi tai lantiota, jotta saat ylimääräisen työnnön aina, kun osut tarttumispisteeseen. Temppu on viestintä. Älä anna kumppanisi antaa sinulle liikaa apua. Siirron pitäisi olla haastavaa suorittaa.
Jos sinulla ei ole kumppania lähellä, bändin vetovoimat ovat hieno vaihtoehto, koska ne ovat edullinen tapa jäljitellä kuntosalin avustettua vetokonetta. Käyttämällä erittäin vahvat vastusnauhat , kierrä yksi nauha vetotangon ympärille ja kiristä se oman silmukan läpi lukitaksesi sen paikalleen. Aseta polvi tai jalka riippusilmukan sisään, tartu tankoon tavallisessa ylösvetoasennossa ja suorita sitten ylösveto nauhan kimmoisuuden avulla saadaksesi sinut tankoon. Pidä vain mielessä, että sidotut vetovoimat eivät tarkoita täydellisiä todellisia vetoja, joten vaikka se on hyvä tapa mukauttaa kehosi harjoituksen tunteeseen, sinun ei pitäisi luottaa niihin liian voimakkaasti.
Suorita kolme sarjaa bändin tai kaverin vikoja. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista sarjaa kohden, vaikka teet vain sinkkuja. Anna minuutin levätä sarjaan.
Lisää negatiivisia
Negatiiviset vedonlyönnit vievät sinut ylösvetoharjoituksen epäkeskeisen eli pidentävän vaiheen läpi. Ja koska eksentrinen vaihe toimii samoilla lihaksilla kuin samankeskinen vaihe, aivan vastakkaiseen suuntaan, se on hieno tapa kehittää vetovoimaa tarvitsematta suorittaa liikkeen vetävää osaa.
Teoriassa negatiivit näyttävät helposti. Yksinkertaisesti seiso tuolilla ja aseta itsesi vetopalkin yläosaan, kätesi tarttumalla tankoon ja leuka sen yläpuolelle. Nosta jalkasi tuolista ja ojenna kätesi hitaalla, hallitulla tavalla laskeutumalla vetäytymisen ala-asentoon.
Oikein suoritettuna negatiivit ovat erittäin verollisia. Nick Collias , Progressive Calisthenics -valmentaja ja Bodybuilding.comin vanhempi toimittaja ehdottaa, että tehdään kolme tai viisi sarjaa kolmesta viiteen hidasta negatiivia, joten jokaisen negatiivisen suorittaminen vie vähintään viisi sekuntia. Lisää tämä sarja harjoitteluun kahdesti viikossa, eikä sinun pitäisi kestää kauan, ennen kuin siirryt täydellisiin vetovoimiin.
LISÄÄ: Mikä on parempi, leuka- tai vetäytyminen?
Lue artikkeliKokeile neutraalia kahvaa
Joka kerta, kun työskentelet vetovoimien parissa, sinun on todella yrittää vetäytyminen. Collias ehdottaa aloittamista neutraalilla otteella, joten kämmenesi ovat vastakkain. Olet vahvempi tässä otteessa kuin muut kahvat, Collias sanoo ja lisää, että se on myös helpompaa olkapäillä.
Ensimmäinen vetovoima jalkojesi nostamiseksi maasta on usein ensimmäinen tarttumispiste. Yritä työskennellä sen ohi sekunnin tai kaksi. Jos et pysty nostamaan itseäsi, rentoudu ja yritä uudelleen - mutta lisää tällä kertaa pieni hyppy päästäksesi ensimmäisestä kiinnipitokohdasta. Tee niin paljon vedosta kuin voit, laske sitten sitten hitaasti alas negatiivisen kaltaisessa toiminnassa.
Ei pitäisi kestää kauan - muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen - nähdä suorituskyvyn merkittäviä parannuksia. Kun pystyt naulaamaan yhden, täydellisen vetovoiman, edetä vähintään kolmeen sarjaan, joissa on vähintään viisi toistoa.
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!