Huijata ateria strategiat laihtuminen ja lihasten nousu



Huijata ateria strategiat laihtuminen ja lihasten nousu

Olut-lyöneet kuumat siivet. Täytetty kuori pizza. Kaksinumeroinen kauha. Tämä on huijausateriafantasioita. Mutta useammin kuin ei, se on myös painonnousun painajaisia. Suurin osa kavereista törmää ongelmiin, kun he harhautuvat ruokavaliostaan, sillä he eivät tiedä kuinka oikein levittää. Syöminen roskana hittoisesti lähellä 24 tuntia kerran viikossa ei merkitse sitä, että ruokavaliossasi ja liikuntaohjelmassasi on uusi päättäväisyys enemmän kuin se stimuloi lihasten kasvua ja rasvan menetystä. Huijausaterialla on tieteellisiä ja räätälöityjä osia, joita olet todennäköisesti huomannut - tähän asti.

Huijausateria sisältää paljon kaloreita ja kaikki makroravinteet - proteiini, hiilihydraatit ja rasva - eikä se ole jotain, joka normaalisti olisi osa oikeaa ruokavaliosuunnitelmaa, sanoo RakennettuLean avustaja ja ravitsemustieteilijä Eva Lana , MSc. Sitä ei pidä sekoittaa huijaukseen päivä , joka on kahdeksan - 12 tunnin ikkuna, jossa siirryt grillatun kanan ja paahdetun kasvisruokavalion ulkopuolelle ja suoraan ulos. Itse asiassa huijauspäiviä ei todellakaan suositella keskimääräiselle kaverille, joka on kuntosalilla noin neljä päivää viikossa. Huijauspäivää suositellaan hänen mukaansa vakaville, kilpailukykyisille urheilijoille ja kehonrakentajille. Keskimääräiselle kaverille Lana ehdottaa viikoittaista huijausta ateria .

Kun on kyse huijaamisesta (eli aterioista), sinun on huolehdittava kahdesta hormonista: leptiinistä ja greliinistä. Leptiini on nälkähormoni. Sitä tuottaa pääasiassa rasvakudos, ja se säätelee ruokahalua ja energiavarastoja. Grehlin on hormoni, jota pääasiassa tuottaa vatsa. Se on ruokahalua stimuloiva aine, joka merkitsee kasvuhormonin vapautumista.

Viikoittaiset huijausateriat, jotka ovat enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, voivat auttaa nostamaan leptiinipitoisuutta ja alentamaan greliiniä, Lana sanoo. Kun hormonisi palautuvat normaaliksi, ne voivat auttaa kääntämään tai jopa estämään haitalliset vaikutukset aineenvaihduntaan, nälänhimoon ja energiankulutukseen. Lisäksi hän lisää, että lisääntyneet kalorit voivat myös lisätä kilpirauhasen toimintaa ja lisätä aineenvaihduntaa; joten aikataulun mukainen huijausateria voi todella auttaa kehon hormoneja optimoimaan painonpudotuksen välttämiseksi ja estämään kroonisen aineenvaihdunnan masennuksen.

Ja hei, ellei muuta, se on tervetullut virkistys tyypillisestä ruokavaliosta, joka voi auttaa sinua pysymään raiteilla loppuviikon aikana. (Ajattele: Pizzan tai siipien odottaminen perjantai-iltana voi auttaa sinua tekemään terveellisen valinnan keskiviikkona lounaalle.)

Lue hänen vinkkinsä huijausaterioiden käytöstä laihdutukseen ja lihasten kasvuun.

Suunnittele ja aikataulu

Valitse viikonpäivä, joka on sinulle tarkoitettu huijauspäivä - ja pidä siitä kiinni. Jos et noudata ja vain noudatat sitä, mitä tunnet tai kaipaat, olet alttiimpi luhistumaan himoille joka toinen päivä. Lisäksi sinun on muistettava, että huijausateriat ovat ateriankorvikkeita, Lana sanoo. Niiden on sovittava nykyiseen ruokailuohjelmaasi, eikä niiden ole tarkoitus olla päivän mittainen rotkon fest, jossa syöt kaksi kertaa enemmän ja kaksi kertaa niin usein.

Hemmottele suosikkiruokiasi

On muutama syy, miksi haluat sisällyttää suosikkiruokasi huijausaterioihisi. Ensinnäkin, kun odotat innostumista tiettyihin elintarvikkeisiin, se voi helpottaa ruokavalion pitämistä pitkällä aikavälillä, koska sinua ei riistetä koko ajan. Tästä huolimatta sinun on valittava ateria (lue: yksittäinen ateria), jonka avulla voit hemmotella itseäsi menemättä yli laidan, Lana sanoo. Tämä tarkoittaa, että voit tavoittaa suosikkikalasi, mutta hylkää ateriaa edeltävät pelimerkit ja guacamole ja ehdottomasti eksy margaritas-kannusta. Huijaaminen voi muuttua negatiiviseksi psykologiseksi ongelmaksi joillekin ihmisille, jos olet taipuvainen ikääntymään, hän lisää.

Lähteä liikkeelle

Se, että menet roistoon ruokavaliostasi, ei tarkoita sitä, että saisit lipun myös kuntosalin ohittamiseen. Itse asiassa on erittäin tärkeää treenata ennen juhlaa ja / tai sen jälkeen; se voi todella edistää suurempia, parempia voittoja. Tarkoituksena on vähentää lihasglykogeeniä ja aktivoida lihaksesi glukoosinkuljettajat (GLUT4 ja GLUT12), mikä luo insuliiniherkkyyden, Lana selittää. Aktivoituna ja glukoosin läsnä ollessa GLUT4 ja GLUT12 siirtävät glukoosin verestä lihakseen. Kun tämä tapahtuu, tarvitset runsaasti hiilihydraatteja ja kaloreita glykogeenin palauttamiseksi.

Älä pidä Gorging

Yleisestä uskomuksesta huolimatta huijausateriat eivät ole tekosyy yli hemmotella, Lana sanoo. Toki, voit syödä kaloreita sisältävän aterian, mutta et halua täyttää itseäsi sairas. Tässä on ilmeinen nyrkkisääntö (jonka opit pienenä): Älä syö epämukavuuteen ja mahdolliseen sairauteen asti; syö, kunnes tunnet olevasi täynnä ja tyytyväinen. Niinkin helppoa.

Muokkaa huijausta

Ihmiset, joilla on suuri kalorivaje (yli 750 kaloria päivässä), tarvitsevat huijausaterian useammin kuin ne, joilla on pienempi kalorivaje, Lana sanoo. Leptiinipitoisuudet (nälkähormoni) heijastavat tyypillisesti kehon kokonaisrasvamassaa; mitä laihemmaksi kehosi tulee, sitä vähemmän leptiiniä kehosi tuottaa, jolloin huijausaterioiden syöminen on ihanteellisempaa. Kaiken kaikkiaan sinun on tunnistettava kehosi muutokset ja miten kehosi reagoi erilaisiin huijausaterioihin. Voit psykologisesti ja fysiologisesti tuntea olosi erittäin hitaaksi ja turvotuksi kasaantuneen fettuccine alfredon jälkeen, tai voit kamppailla pidättäytymästä koko viikonlopun, kun huijauspäiväsi on lauantaina. Sinun on löydettävä elämäntyyliisi parhaiten sopiva tapa menestyä, sopia ja olla onnellinen.

Sopii nopeasti

Lana ehdottaa paastoa etukäteen, jotta huijaamisen edut todella näkisivät. Mutta hän korostaa, että sanalla paasto on monia merkityksiä. Voit vain juoda nesteitä, syödä hyvin vähän kaloreita tai syödä mitään. Tärkeintä pitää mielessä kalorien alijäämä. Niille, jotka syövät pienellä kalorivajeella suurimman osan viikosta, heittävät sitten paastopäivän juuri ennen kuin he huijaavat, he näkevät valtavan painon ja kehon rasvan pudotuksen, Lana sanoo. Kuitenkin, jos he syövät suhteellisen paljon kaloreita, mutta pysyvät ruokavaliossaan ja ottavat muutamia hiilihydraatteja, huijaus ei toimi yhtä hyvin, koska leptiinipitoisuudet eivät muutu. Siksi vähäkaloriset ruokavaliot ja krooninen liikunta johtavat usein lisääntyneeseen greliinipitoisuuteen, mikä voi johtaa lisääntyneeseen ruoan saantiin ja painoon.

Joten, jos haluat syödä huijausaterian aamiaisella, Lana ehdottaa paastoamista 12 tuntia ennen (unenpito tekee ilmeisesti nopeamman). Jos haluat, että huijausaterianne on päivällinen, se tarkoittaisi paastoa (ei syömistä, syömistä vähän tai vain juomista jne.) Koko päivän ennen ateriaa. Muista, että paasto on todella erityinen yksilölle. Jos sinulla on taipumus tulla kevyeksi ilman ruokaa tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, varmista, että syöt pieniä aterioita koko päivän. Jos olet epävarma, keskustele ravitsemusterapeutin tai lääkärisi kanssa.

Vältä ravintoaineiden heikkoja ruokia

Pienet sokeripitoiset hemmottelut ovat hienoja, mutta yritä välttää sokeripitoisia, ravinnepitoisia ruokia, jotka voivat lykätä edistymistä viikon aikana, Lana sanoo. Valitse tasapainoinen ateria, joka on enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin tyypillinen ruokavaliosi - varsinkin jos yrität täyttää. Hiilihydraateilla on kaksi päätarkoitusta lihasten rakentamisessa; ne ovat suora polttoainelähde intensiivisiin harjoitteluihin, ja ne vapauttavat proteiinia lihasten rakentamiseen pikemminkin kuin energiantarpeisiin, Lana selittää.

Tässä on joitain herkullisia vaihtoehtoja päästäksesi mukaan:

- Juustohampurilainen pullan kanssa
- Kaksi viipaletta pizzaa
- Pasta-astia proteiinilähteellä
- Kana- tai katkarapu fajitas kahdella tortillalla
- Kanan sekoituspaista riisin tai nuudeleiden kanssa

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!