Helppo, tehokas käsipainon ojentaja



Helppo, tehokas käsipainon ojentaja

Kuten tricepsin nimestä voi päätellä, lihas koostuu kolmesta päästä: Pitkä pää kulkee käsivartesi takaosaa pitkin ja muodostaa hevosenkengän osan lähinnä kehoasi; sivupää on lihaksen uloin osa, muodostaen hevosenkengän toisen puoliskon; mediaalinen pää kulkee kahden muun alapuolella ja näkyy enimmäkseen lähempänä kyynärpäätä.

Kyllä, ojentaja voi olla vaikea kouluttaa. Mutta päinvastoin kuin kaikki kiharat -aseman käyrät kertovat sinulle, ojentajat - ei hauis - ovat ensisijaisesti vastuussa vakavan koon lisäämisestä käsivaroihisi. Onneksi olemme kehittäneet ohjelman, joka on suunniteltu maksimoimaan käsivartesi kasvua lyömällä tricepsiä.

Kuinka se toimii

Ohjelma kohdistaa sivu- ja mediaalipäät harjoituksilla, jotka olet todennäköisesti tuntematon. Tämä on sitäkin parempi kannustaa kasvua. Jotkut, kuten Tate-puristimet, voivat myös parantaa lukitusta penkkipuristimissa, kun taas käden potku antaa ylimääräistä pitoa ja käsivarren koulutusta.

Ohjeet

Suorita harjoitusparit (merkitty A ja B) supersetinä. Joten teet joukon A: ta ja sitten joukon B: tä ennen lepoa. Toista kaikki määrätyt sarjat. Harjoitus 3 tehdään tavanomaisilla suorilla sarjoilla.

1A. Neutraalipitoinen puristin
Sarjat: 4 Toistot: 8-12 Levätä: 0 sekuntia
Pidä a käsipaino kummassakin kädessä ja makaa takaisin penkillä (jos saatavilla) tai matalalla laatikolla tai muulla alustalla, joka nostaa kehosi hieman lattian yläpuolelle. Pidä käsipainoja hartioiden tasolla kämmenet vastakkain. Paina ne rinnan yli.

1B. Valehteleva ojentaja
Sarjat: 4 Toistot: 8-12 Levätä: 120 sekuntia
Viimeisen edustajan loppuasennosta neutraalipitoinen puristin , anna kätesi ajautua takaisin, kunnes painot ovat kasvojesi yli. Pidä olkavarsi tässä kulmassa, taivuta kyynärpäät ja laske painot pään takana. Laajenna kyynärpäät pitämällä sama kulma olkavarsien kanssa.

2A. Tate Press
Sarjat: 4 Toistot: 8-12 Levätä: 0 sekuntia
Makaa takaisin penkillä tai pinnalla käsipainot kummassakin kädessä, kädet ojennettuna rinnan yli ja kämmenet jalkojasi kohti. Osoita kyynärpäät ulospäin ja taivuta niitä laskeaksesi painoja melkein rintaan, jotta ne tekisivät L-muotoja. Laajenna kyynärpäät.

2B. Underhand Kickback [näkyy alla]
Sarjat: 4 Toistot: 8-12 Levätä: 120 sekuntia
Seiso pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä ja taivuta lantiota taaksepäin laskiaksesi vartaloasi, kunnes se on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Käännä kämmenesi kasvot edessäsi ja pidä olkavarret sivujasi kohti, ojenna kyynärpäät, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset vartaloosi nähden. Tony Hawk luistelee näyttelyn aikana ennen Skateboard Vert -kilpailua X Games Austinissa 5. kesäkuuta 2014 State Capitolissa Austinissa, Texasissa. (Kuva: Suzanne Cordeiro / Corbis Getty Imagesin kautta)

3. Yhden käsivarren pidennys
Sarjat: 4 Toistot: 8–12 (molemmin puolin) Levätä: 120 sekuntia
Pidä kiinni yhdestä käsipainosta ja nosta kätesi pään taakse kyynärpääsi taivutettuna. Laajenna kyynärpääsi osoittamaan kätesi suoraan yläpuolelle.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!





mitä juoda kipeille lihaksille