Pullupit ovat tunnettuja siitä, että ne ovat yksi vaikeimmista painon liikkeistä ja tarjoavat voimakkaan haasteen voimatasosta riippumatta. Haaste sivuun, vetovoima painottaa valtavasti yläselän tärkeimpiä lihaksia, kuten latti. Rakenna nämä kaverit ylös ja olet matkalla laajempaan vartaloon ja vaikuttavaan ruumiiseen. Niin monilla muunnelmilla on vaikea selvittää, mikä sopii parhaiten rutiinisi ja henkilökohtaisten tavoitteidesi mukaan. Me hajotimme kaksi suosituinta muunnosta - pullup ja chinup - ja korostimme niiden eroja muodossa ja lihasten aktivoitumisessa.
Keskustelu kädestä tai kädestä
Pullupit, jotka on tehty molemmilla käsillä käden yli (tai altis) otteessa, joka on hieman leveämpi kuin hartioiden leveys, osoittautuvat parin vaikeimmiksi. Laaja pito eristää lattisi ja poistaa hauisista suurimman osan. Underhand-vaihtoehto - leuat - saa suurta kiitosta sekä hauis- että selkärakentajana. Hyödyntämällä supinoitua otetta leuka käyttää enemmän hauispaikkaa kuin sen leveämpi kahva. Koska rungon vetämiseksi tangon yli tarvitaan enemmän lisävarusteliikkeitä, nostimet saattavat huomata, että tämä vaihtelu on helpompaa verrattuna. Vaikka nostimet kohdistuvat edelleen yläselkään, nostimilla voi olla vaikeuksia eristää ja kiinnittää latinsa liikkeen aikana.
Käsi-asennon ulkopuolella sekä pullupit että leuat voivat osoittautua yrittäviksi monille kavereille yksinkertaisesti joustavuuden puutteen vuoksi. Koska monet nostimet viettävät päivänsä kyydissä eteenpäin tietokoneen edessä, heillä on taipumus osoittaa eteenpäin rullaa - ei paras tapa viedä leuka baarin yli. Mukaan Dean Somerset , CSCS, selkä pyöristettynä eteenpäin hartiat eivät voi vetää taaksepäin ja alas niin helposti, mikä tekee lattian sitoutumisesta vaikean maalin, jonka vuoksi ampua, ja seurauksena on, että hauis on saatava työn päätökseen oma. Nostimilla voi olla vaikeampaa aikaa leuan aikana, koska käsiä on käännettävä ulkoisesti, jotta tanko tarttuu kokonaan. Voit lievittää tätä ongelmaa ja parantaa suorituskykyä molemmissa muunnelmissa suorittamalla rintakehässä pehmytkudostyötä ennen harjoittelun aloittamista. Ohjaa myös huomionne hartioiden kiinnittämiseen alas ja takaisin lattian kiinnittämiseksi.
Ohjelmointi pullupsille
Rakentaaksesi selkäsi ja lisäämällä suhteellista voimaa (voimaa suhteessa ruumiinpainoon), sisällytä sekä pullupit että leuat rutiiniin useita kertoja koko viikon ajan. Ne sopivat erinomaisesti voimaan, mutta myös lämmittelyharjoitteluun ennen nostoa. Sen sijaan, että käyttäisit vauhtia itsesi hallitsemiseksi palkin yli, pidä lomake tiukkana nähdäksesi välittömät parannukset vahvuudessa. Somerset myöntää, että vauhti on keskeinen syy, miksi monet kaverit eivät vahvistu.
Siellä on suuri ero kipsivetoan, johon liittyy jalka-piiska, ja nykivään liikkeeseen, jonka jotkut ihmiset tekevät vetäessään. Keskittyminen siihen, että meillä on voimaa tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista, eikä pommittaa pomppimalla tai nykimällä yksinkertaisesti täydellisiin toistoihin, auttaa monia ihmisiä näkemään parannuksia, hän sanoo. Paranna yläselän voimaa sisällyttämällä rutiiniin nämä harjoitukset, jotka vaikuttavat sekä voimaan että volyymiin.
Ohjeet:
Suorita seuraava hissi (joko leuka tai vetäminen) rutiinisi alussa tai toissijaisesti alavartalon päähissin, kuten kyykky tai umpikuja. Anna ylävartalon toipua vähintään kahden päivän ajan istuntojen välillä.
Viikko 1:
Päivä 1: Pullup, setit: 3; toistoja: 5 (painotettu tarvittaessa)
Päivä 2: Chinups, setit: 3; toistoja: 8-10
Päivä 3: Vedä, pyramidi - 2, 4, 6, 8, 10 (Aloita kahdella toistolla. Levätä 45-60 sekuntia ennen kuin teet neljä toistoa. Jatka kuudella, kahdeksalla ja 10: llä ennen kuin yrität palata alas. Tee se kuten mahdollisimman hyvällä muodolla.)
Viikko 2:
Päivä 1: Pullup, setit: 3; toistoja: 5 (painotettu tarvittaessa)
Päivä 2: Chinups, setit: 3; toistoja: 8-10
Päivä 3: Vedä, pyramidi - 2, 4, 6, 8, 10 (Yritä tehdä siitä kauempana kuin edellinen viikko.)
Viikko 3:
Päivä 1: Pullup, setit: 4; toistoja: 5 (painotettu tarvittaessa)
Päivä 2: Chinups, setit: 4; toistoja: 8-10
Päivä 3: Vedä, pyramidi - 2, 4, 6, 8, 10 (Yritä tehdä siitä kauempana kuin edellinen viikko.)
Viikko 4:
Päivä 1: Pullup, setit: 4; toistoja: 5 (painotettu tarvittaessa)
Päivä 2: Chinups, setit: 4; toistoja: 8-10
Päivä 3: Vedä, pyramidi - 2, 4, 6, 8, 10 (Yritä tehdä siitä kauempana kuin edellinen viikko.)
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!