Nopein tapa kasvattaa lihaksia ja saada voimaa



Nopein tapa kasvattaa lihaksia ja saada voimaa

Tavanomainen kuntosaliviisaus on jo pitkään tarjonnut perussääntön aloittelijoille ja keskitason painonnostajille: Jos haluat kasvattaa lihasten kokoa, nosta suhteellisen kevyitä painoja monille uusille. Jos haluat saada vahvaa, nosta raskaita painoja vain muutamalle toistolle.

Yksinkertainen, eikö? Mutta uusi tutkimus suhteellisen kokeneista painonnostajista haastaa vanhan kuntosalilain.

Nämä kengät ovat parhaita painojen nostamiseen

Lue artikkeli

Uudet havainnot: Suhteellisen kevyiden painojen nostaminen (noin 50% yhden toistokerran maksimista) noin 20–25 toistoa kohden on yhtä tehokas rakentamaan sekä voimaa että lihaskokoa kuin nostamalla suurempia painoja (jopa 90% yhden rep: n maksimista) ) kahdeksan - 12 toistoa varten tutkimuksen mukaan, viimeisin sarjassa, joka tehtiin McMaster Universityssä Ontariossa.

Väsymys on täällä suuri taajuuskorjain, kirjoitti Stuart Phillips, Ph.D., McMasterin kinesiologian professori ja tutkimuksen vanhempi kirjoittaja. tutkimuksesta . Nosta uupumiseen asti, eikä ole väliä onko painot painavat vai kevyet.

Phillips ja hänen kollegansa pyysivät 49 miestä, kukin noin 23-vuotiaita, tekemään 12 viikon koko kehon vastarintaa harjoittavan ohjelman. Nostimet jaettiin kahteen ryhmään: korkean tason ryhmä, joka nosti 30–50%: lla heidän yhden rep-maxinsa 20–25 toistoa kohti sarjaa, ja matalan tason ryhmä, joka nosti 75–90%: sta heidän yhden repin maksimi 8–12 toistoa kohti. Molemmat ryhmät kohosivat epäonnistumiseen ja tekivät neljä harjoitusta: kalteva jalkaprässi, tangon penkkipuristin, koneohjattu polven jatke ja koneohjattu olkaprässi.

12 viikon lopussa kirjoittajat testasivat osallistujien lihasmassaa ja havaitsivat, että molemmat ryhmät olivat saavuttaneet olennaisesti samanlaisen voiman ja koon kasvun - lukuun ottamatta penkkipuristinta, joka oli korkeampi matalan rep-ryhmän keskuudessa.

Miksi yhtäläiset voitot? Työn kokonaismäärä - eli toistokerroin - on hyvä tapa pakottaa lihasten kasvua.

Niin kauan kuin teet tarpeeksi äänenvoimakkuutta, sopeudut positiivisesti koulutukseen, kertoo Sean Collins, C.S.C.S., USA: n Powerlifting-sertifioitu kouluttaja ja voimanostovalmentaja Brooklynissa sijaitsevan Murder of Crows Barbell Club -sivustolla. Äänenvoimakkuus toimii kuljettajana, joka ylikuormittaa kehoa sovituksen tekemiseksi, joka tunnetaan myös nimellä superkompensointi.

Se on hyvä uutinen, etenkin kavereille, jotka ovat epäröivät lyödä raskaita painoja, mutta haluavat silti saavuttaa voittoja.

Tämäntyyppiset tutkimukset ovat herätysvalmentajille ja nostajille, jotka ajattelivat, että sinun tarvitsee yksin nostaa raskasta - vähintään 75% maksimiisi tai noin 10 toistoa tai alle - saadaksesi iso, kertoo Sean Hyson, C.S.C.S. , Miesten kunto koulutusjohtaja. Se on myös rohkaisevaa vanhemmille, pahoinpidellyille kavereille, joilla on yhteisiä ongelmia ja vammoja. Joskus he ajattelevat, että he eivät voi enää treenata kovasti, mutta jos he vain menevät kevyemmiksi ja tekevät enemmän toistoja, he voivat myös rakentaa lihaksia.

Bottom line: Ponnistelusi on tärkeintä, Hyson sanoo. Raskaampi nostaminen lisää voimaa, mutta murtumiseen nostaminen millä tahansa painolla voi kasvattaa isompia, esteettisempiä lihaksia.

Kuten kaikissa yksittäisissä tutkimuksissa, on tärkeää, ettei tätä pidetä laina. Tiedämme, että osallistujat olivat nostaneet vähintään kaksi vuotta ennen tutkimusta, mutta emme tiedä tarkalleen millaisia ​​harjoitteluohjelmia he harjoittivat ennen kokeiluun osallistumista.

Joten tarkoittaa tämä keskimääräiselle kuntosalilla käyvälle kaverille? Tässä on viisi tärkeää otosta, jotka sinun tulisi muistaa:

Hartiat ja vatsalihasharjoitukset lihasten nopeaan rakentamiseen >>>

Sinun ei tarvitse aina nousta epäonnistumiseen.

Epäonnistuminen voi olla merkittävä lihasten kasvun määrittelijä, mutta se on vaarallista, Hyson sanoo. Se tarkoittaa menemistä uupumiseen, ja silloin muoto hajoaa. Sillä ei ole merkitystä, nostatko kevyitä painoja - jos lähdet liikkeelle paikkaan, josta alat ravistella, kireä tai rikkoa muotoa saadaksesi viimeiset pari toistoa, saatat vahingoittaa itseäsi.

Kaikkien aikojen 30 parasta vatsalihasharjoitusta >>>

Mutta on hyvä päästä lähelle.

Joten et halua tappaa itseäsi, mutta silti haluat hyötyä. Kompromissi? Ota sarjasi noin kahden toistoon, jotka ovat epäonnistuneita, Hyson sanoo. Tämä saattaa estää sinua saavuttamasta kyseisen harjoittelun ehdottomia parhaita voittoja, mutta pitkällä aikavälillä se on paljon turvallisempaa ja antaa sinun rakentaa tasaista edistystä ajan myötä.

Kuinka geenisi voivat vaikuttaa kunto- ja terveystavoitteisiisi >>>

Elite-nostimien on edelleen nostettava raskaita.

Kyllä, nuoret kaverit ja aloittelijat voivat saada voittoja kevyellä, korkean edustuksen työllä. Mutta jos olet kokenut painonnostaja ja monta vuotta kohdennettua ohjelmointia vyösi alla, kasvava kuormitus - kasvavalla äänenvoimakkuudella, voimakkuudella ja heikkouden korjauksella lisäharjoitusten avulla - on oikeastaan ​​ainoa tapa kasvattaa voimaa, Collins sanoo.

Kun päästään pisteeseen, jossa ihmiset haluavat keskittyä voiman kasvuun, heidän on melkein varmasti käytettävä suurempaa painoa. Suurempien toistojen ja alhaisemman painon aiheuttama hypertrofia kuitenkin rakentaa uutta lihasta; mitä enemmän poikkileikkauksellisia lihassyitä sinulla on, sitä enemmän voit rekrytoida neurologisesti, mikä tekee sinusta vahvemman.

Ultimate Warmup raskaan nostamiseen >>>

Voitot syntyvät luovuudesta, ei vain äänenvoimakkuudesta.

Lihasten kasvu voidaan saavuttaa useilla tavoilla ja painoilla, Collins sanoo. Toki yleinen jokapäiväinen kuntosaliurheilija - kuten tämän tutkimuksen osallistujat - näkee edistymisen lisäämällä joko noston voimakkuutta tai lisäämällä noston määrää. Mutta voit saada voittoja myös yksinkertaisesti ohjelmoimalla uusia harjoituksia tai modaliteetteja: Liikkeen ja tempon vaihtelu voi saada korkeampien, kevyempien sarjojen tuntumaan erittäin vaikeilta.

Onko harjoitusmotivaatio perinnöllinen? >>>

Vaihda harjoittelua jaksoissa.

Älä vain oleta, että sinun on tehtävä jatkuvasti suuria määriä työtä. Itse asiassa sen tekeminen yksinomaan voi johtaa palamiseen tai loukkaantumiseen.

Toinen taktiikka? Kokeile jaksotettua lähestymistapaa, Collins sanoo. Aloita muutaman viikon suuremmilla harjoituksilla, joilla on alhaisempi paino ja korkeammat toistot, mikä johtaa varmasti lihasten hypertrofiaan, vahvistaa niveliäsi ja valmistaa mieltäsi ja kehoasi korkeamman intensiteetin työhön. Sitten, kun olet valmis, aloita tekemällä korkeamman intensiteetin harjoituksia, joissa on enemmän painoa, mikä saa aikaan korkeamman yhden repin maksimin kuin aikaisemmin. Työskentely vahvuusvalmentajan kanssa voi varmistaa, että harjoittelu on järjestetty siten, että jatkat vahvuuden ja koon kasvamista.

Kuinka päiväkirja voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi >>>

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!