Korjaa ankka kävely ennen kuin se vahingoittaa sinua



Korjaa ankka kävely ennen kuin se vahingoittaa sinua

Onko kukaan joku kertonut sinulle, että kävelet kuin ankka, jalkasi osoittavat suoraan eteenpäin? Ehkä se on tapa, jolla olet aina kävellyt, tai ehkä se on hiljattain hankittu kävelytapa, mutta siitä huolimatta se voi johtaa kiusallisiin vammoihin - kroonisiin selkä- ja polvikipuihin, sääriluihin ja pulliin.

RELATED: Yksinkertaiset harjoittelusuunnitelmat tavallisille vammoille

Lue artikkeli

Hyvä uutinen on, että ankka kävely johtuu pääasiassa kehon epätasapainosta, jonka voit korjata. Tutkiessani henkilöä, jolla on osoitettu kärki, huomaan usein, että ongelman lähde ei ole jaloissa, vaan edelleen kineettisessä ketjussa, lantiolla. Tällöin huono ryhti ja liiallinen istuminen aiheuttavat usein lantion etuosan kallistuksen tai eteenpäin kallistuneen lantion. Eteenpäin kallistettu lantio estää pakaralihastasi ja vatsaasi toimimasta oikein, ja se pakottaa lonkan luiden sisäpuolen lihakset, ulkoiset rotaattorit, poimimaan löysyyden. Kun nuo ylityöllistetyt lihakset ovat liian tiukkoja, ne alkavat vetää reisiluustasi ulospäin ja seurauksena jalkasi kääntyvät.

Voit testata, ovatko lantiosi ongelmat, makaamaan ylöspäin selälläsi jalat suorina. Katso polviasi. Jos polvet ovat käännetyt jalkojesi mukana, tiedät, että lonkat ovat syyllisiä. Jos polvet ovat suorat ja keskitetyt, mutta jalkasi kuitenkin kääntyvät, asia on säärissäsi. Tiukka etupään sääriluu (ulompi säärilihas) voi vetää sääriluusi pois kohdistusasennosta, mikä puolestaan ​​vetää polven paikaltaan pakottaen varpaasi ulos.

Tällaiset epätasapainot lisäävät luonnollisesti loukkaantumisriskiäsi. Mutta voi myös vaikuttaa suorituskykyynsi rakastamissasi toiminnoissa. Jos olet esimerkiksi juoksija, käännetyt varpaat estävät sinua ajamasta pois niin voimakkaasti kuin pystyt. Et myöskään saa apua pakaroistasi, vatsastasi tai vasikoistasi, mikä voi hidastaa vauhtiasi ja voimaa. Korjaa varpaiden aktiivisuus ja käännä nuo lihakset takaisin päälle, ja sinun pitäisi pystyä lisäämään etäisyyttäsi, aikaa ja tuntemaan, että sinulla on enemmän energiaa juoksun aikana.

Joten päästään töihin saadaksemme sinut kävelemään kuin mies ankan sijaan. Aloita vaahdottamalla jalat ja lonkat vapauttamaan tiukat lihakset, jotka vetävät sinut linjauksesta. Sen jälkeen kouluta ja vahvista lihaksia, jotka eivät ole toimineet. Jos lonkat ovat syyllisiä, noudata tässä lueteltuja harjoituksia. Jos sääresi on kääntämässä jalkasi ulos, seuraa alla olevia liikkeitä:

Säären vapautus

  • Etsi vakaa, tukeva pinta karkeasti polven korkeudesta.
  • Aseta lacrosse-pallo pinnalle ja polvistu siihen, säären etuosa (vain lihas) palloon.
  • Vieritä palloa ylös ja alas lihaksessa, kunnes epämukavuus tällä alueella vähenee.
  • Siirrä pallo ympäri useita kipeitä paikkoja lihaksen kohdalla kohdistaaksesi koko lihaksen.
  • Suorita kummallakin jalalla kaksi minuuttia.

Nenä kohti seinää

  • Seisoa yhdellä jalalla noin 12 tuuman päässä ja seinää vasten, toinen jalkasi takanasi varpailla, jotka koskettavat vain lattiaa. Etujalan tulee olla suora, polvi pehmeä.
  • Pidä selkäsi suorana, siirrä painosi eteenpäin kantapäästäsi varpaaseen, jotta kehosi kallistuu seinää kohti (et kallistu niin kauas eteenpäin, että nenäsi todella koskettaa). Toista kolme sarjaa 15 toistoa kummallakin jalalla.
  • Jos tämä on liian haastavaa, seiso molemmilla jaloilla.

Yhden jalan deadlift

  • Seiso yhdellä jalalla, toinen jalka alas takanasi varpailla, jotka koskettavat vain lattiaa. Etupolven tulee olla hieman taivutettu koko harjoituksen ajan.
  • Pidä selkäsi tasaisena, sarana eteenpäin lantiolta, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa alkuun työntämällä jalkasi kantapää läpi. Toista kolme sarjaa 15 toistoa kummallakin jalalla.

Vakauspallo-vasikka nousee

  • Seistä rintakehällä vakauspalloa vasten, joka on sijoitettu seinää vasten rinnan korkeudelle; nousta varpaille.
  • Siirrä paino yhdelle jalalle ja nosta toinen jalka niin, että se lepää työjalan takaosaa vasten.
  • Taivuta hieman työjalkasi polvea ja nouse ylös varpaillesi; tule niin alas, että kantapääsi koskettaa lattiaa.
  • Toista liike työjalalla täysin suorana. Toista sitten uudelleen jalka ulospäin. Koko sarja on yksi edustaja. Tee kolme sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle.
  • Jos tämä on liian vaikeaa, suorita molemmat jalat maassa.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!





turvallisimmat paikat matkustaa kovan aikana