Edessä kyykky vs. Selkä kyykky: Mikä liikunta on parempi?



Edessä kyykky vs. Selkä kyykky: Mikä liikunta on parempi?

Kun on kyse Herculean alavartalon rakentamisesta, kyykkyjen tulisi olla keskeinen osa rutiinia. Itse asiassa, jos nostimet eivät sisällä useita kyykky-muunnelmia harjoitteluissaan, heiltä puuttuu mahdollisuus auttaa rakentamaan laiha fysiikka. Sitomalla lähes kaikki kehon lihakset (ei vain jalat), ne auttavat stimuloimaan lihaksia rakentavia hormoneja, kuten kasvuhormonia ja IGF-1.

Muunnelmien suhteen on olemassa useita tapoja ladata tyypillinen kyykky, mukaan lukien tango takana, edessä tai yläpuolella. Nostimet voivat myös käyttää käsipainoa, jotta liikkuminen olisi haastavampaa. Kaksi yleisintä muunnelmaa ovat takakyykky ja etukyykky, jotka molemmat käyttävät tankoa harjoituksen vaikeuden lisäämiseksi. Yhtäläisyydestään huolimatta nämä kaksi ovat itse asiassa melko erilaisia ​​lihaksissa, joihin ne vaikuttavat, ja kehoon kohdistuvissa rasituksissa.

Keskustelu takana ja edessä

Selkä kyykky asettaa enemmän kuormaa takaosaan - nimittäin pakaralihasiin ja takareisiin. Koska paino kuormitetaan melkein suoraan selkärangan alapuolelle, ne kohdistavat myös puristusvoimia nikamaan - mikä tarkoittaa, että ne pakottavat ytimen tekemään enemmän työtä alaselän suojaamiseksi. Niille, jotka ovat huolissaan selkäongelmista tiellä, kouluttaja sekä lääketieteen ja kuntoutuksen koordinaattori Dean Somerset, C.S.C.S. , väittää, että melkein mikä tahansa harjoitus voi aiheuttaa ongelmia, kun se tehdään väärin. Selkäranka puskuroi puristusvoimia erinomaisesti, kunhan et taivuta tai pyöritä sitä jännityksen alla. Heti kun alat romahtaa ja pyöristyä eteenpäin, selkäsi lyö, riippumatta siitä, millaista lastausta käytät sen kanssa. Siksi on tärkeää säilyttää pystysuora vartalo ja välttää putoamista eteenpäin ajaessasi kyykkyjen pohjasta.

Toisin kuin selkä kyykky, joka asettaa tangon yläselälle, edessä kyykky haastaa kehon asettamalla tangon eteen olkapäillä. Vetämällä kehoa eteenpäin ja lisäämällä polven taipumista, kun nostin laskeutuu kyykkyyn, edessä kyykky kiinnittää enemmän painoa nelosiin kuin pakaroihin. Ne haastavat myös alaselän pysymään pystyssä ja estävät vartalon putoamista eteenpäin. Somerset käyttää etukyykkiä pakottaakseen nostimet syvemmälle kyykkyyn ja keskittyen myös ydinohjaukseen. Ihmisillä on taipumus keskittyä ytimeen enemmän kyykyssä kuin takaa kyykyssä, joten tietoisuus tekee harjoituksesta aivan toisenlaisen haasteen.

Harjoittelutasapaino

Kyykkyjen tulisi olla keskeinen osa minkä tahansa nostimen rutiinia, joka haluaa rakentaa lihaksia ja voimaa tai vain parantaa elämänlaatua. Vaihda rutiiniasi sisällyttämällä sekä edessä että takana kyykky-muunnelmat. Koska etukyykkyjen nostaminen nostimille on usein haastavampaa, keskity kevyempien painojen käyttämiseen muodon muodostamiseksi ennen tangon lataamista. Käytä seuraavaa etenemistä vahvistamaan alavartalon rutiinia ja hyökkäämällä sekä etu- että takakyykkyyn harjoituksissasi:

Ohjeet:

Suorita seuraava nosto (joko taka- tai etukyykky) rutiinisi alussa. Anna alavartalon toipua vähintään kahden päivän istuntojen välillä. Sisällytä tänä aikana ylävartalon nostopäivät normaalisti.

Viikko 1:

Päivä 1 Selkä kyykky; Sarjat: 3 toistoa: 5
Päivä 2: Kyykky edessä; Sarjat: 3 toistoa: 10-12

Viikko 2:

Päivä 1: Selkä kyykky; Sarja 4 toistoa: 5
Päivä 2: Kyykky edessä; Sarjat: 4 toistoa: 10-12

Viikko 3:

Päivä 1: Selkä kyykky; Sarjat: 3 toistoa: 3
Päivä 2: Kyykky edessä; Sarjat: 3 toistoa: 8-10

Viikko 4:

Päivä 1: Selkä kyykky; Sarja 4 toistoa: 3
Päivä 2: Kyykky edessä; Sarjat: 4 toistoa: 8-10

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!