Päästä eroon selkärasvasta nopeasti näiden harjoitusvinkkien avulla



Päästä eroon selkärasvasta nopeasti näiden harjoitusvinkkien avulla

Keski- tai alaselän ja sivujen ympärillä roikkuva rasva (ei niin rakastavasti kutsuttu rakkauskahva) voi olla vaikea menettää. Hyvä uutinen on, että yrityksesi eivät ole turhia; voit veistää selkäsi oikealla ravitsemus- ja harjoittelusuunnitelmalla. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää selkärasvan karkottamisesta lopullisesti.

Miksi rasvaa kertyy tänne?

Kerran, et voi syyttää genetiikkaa. Selkärasva on osoitus huonosta ruokavaliosta, virheellisestä harjoitusohjelmasta ja / tai lihasmassan puutteesta. Ihmiset keskittyvät siihen, mitä he näkevät peilistä, sanoo Ngo Okafor henkilökohtainen valmentaja NYC: ssä. Suurimmalla osalla kavereita on jäljessä takaraajat, pakarat ja selkä, koska he keskittyvät vain vartalon etuosaan - käsivarsiin, rintakehään, vatsalihaksiin ja nelosiin, Okafor sanoo, mikä on kaikki hyvää ja hyvää; mutta jos et rakenna paljon lihaksia selässäsi, mikä tahansa rasva siellä taipuu.

Kuinka rakennat harjoituksen selkärasvan torjumiseksi?

Etkö ole varma, onko parempi tehdä koko kehon liikkeitä, jotka ovat korkean intensiteetin ja aineenvaihdunnan vastaisia ​​kuin kehon osakohtaiset? Yhdistä ne. Uskon aina sydän-ruumiinosan jakamiseen, Okafor sanoo. Jos teet esimerkiksi rinta- ja selkäosaa, tee puristusliike ja vetoliike, jota seuraa sydän; Tarkemmin sanottuna, voit tehdä penkkipunnerruksen, bentover-sivunousun, sitten nousta pyörälle ja tehdä 2-3 minuutin välein. Kuntoharjoittelu voimaliikkeillä takaa, että rakennat tarvitsemasi lihaksen, samalla kun pidät sykkeesi korkealla ja poltat enemmän kaloreita, jotta olet laiha ja kasvaa isoksi, Okafor sanoo.

30 kaikkien aikojen parasta selkäharjoitusta

Lue artikkeli

Logistiikka

Jotta voit todella tarkistaa fyysisi ja päästä eroon itsepäinen selkärasvoista, sinun on treenattava vähintään 3-4 päivää viikossa. Korkeampi edustaja-alue toimii parhaiten, Okafor sanoo. Tee 4-5 sarjaa 12-15 toistoa riittävän painavalla painolla, joten taistelet 10-15 edustajalla. Äänenvoimakkuus on avain tässä. Se aiheuttaa lihasten liikakasvua ja antaa sinulle aikaa sopeutua harjoitteluun ja uuteen kasvuun. Etkö ole varma, kuinka paljon painoa kannattaa aloittaa? Sinun on käytettävä kokeiluja ja virheitä. Joku, joka ei ole koskaan nostanut mitään raskasta elämässään, katsotaan aloittelijaksi, mutta myös kaveri, joka on työskennellyt rakennusalalla vuosikymmenien ajan, mutta ei ole koskaan nostanut kuntosalin perinteisessä yhteydessä. Lähtökohdat ovat dramaattisesti erilaiset. Joten, tämä mielessä, aloita tangosta ja lisää sitten 5 paunalevyä kummallekin puolelle ja nouse ylöspäin 5: n välein.

Ruokavalio ja annosvalvonta

Ei yllätyksiä täällä. Vähärasvainen liha (kala, kana ja vähärasvainen pihvi ja sianliha) ja vihannekset (erityisesti tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali) ovat avain laihtumisen muutokseen. Käytä vihanneksia energiaan ja hiilihydraatteihin, Okafor sanoo; valitse ravintotiheitä. Ravinto on 80 prosenttia kuntoasi, hän selittää. Et voi kouluttaa huonoa ruokavaliota. Mutta sinun on myös oltava realistinen. Sinun on kyettävä ylläpitämään ruokavaliota. Tavoitteena on olla sopiva elämään, ei vain sovi nuoriin vuosiin. Emme ole robotteja. Emme käske sinua syömään kanaa ja vihanneksia joka ateria. Ole luova, Okafor sanoo. Kokeile näitä 10 vähähiilistä kanaruokaa. Ja jos sinulla on vaikea ylensyönti (ja et halua punnita ruokaa), käytä kätesi mittaamiseen ja annosten hallintaan. Noin nyrkki, riippuen siitä kuinka iso olet, on hyvä mitta hiilihydraateille, Okafor sanoo. Käytä vihanneksille käden koko ympärysmitta ja mittaa kämmentäsi proteiinin suhteen. Se on helppo tapa silmämunaan.

Back Fat Annihilation -harjoittelu

Jos sinulla on selän rasvaa kertymässä huonon ruokavalion tai peililihaksen vuoksi, sinun on käytettävä ylimääräistä aikaa selän lihastesi harjoittamiseen lihaksen lisäämiseksi. Hyökkää selkäsi kahdesti viikossa 6–8 viikon ajan käyttämällä suurten volyymien (korkea rep) piiriharjoitusta. Okafor ehdottaa harjoituksen # 1 tekemistä maanantaina tai tiistaina ja harjoittelua # 2 torstaina tai perjantaina. Tämä antaa lihaksillesi riittävästi aikaa palautua, ennen kuin räjähdät heitä uudelleen. Levitä sarjojen välillä tarpeen mukaan, mutta älä mene yli 60 sekuntia. Ota 2-3 minuutin tauko kierrosten välillä.

Harjoitus 1

Ohjeet: Suorita 3 kierrosta tästä koko piiristä.
1. Suorat käsivarret vetävät alas - 20 toistoa
2. Rinnan tukema rivi (kaltevalla penkillä) - 15 toistoa
3. TRX-vetimet - 15 toistoa
4. Yhden jalan jakosuodattimet - 20 toistoa kummallakin puolella
5. Kiinteä pyörä - yhteensä 3 minuuttia - 1 minuutin nopeus 50%: n vastuksella ja 1 minuutti mäkeä 80%: n vastuksella ja sitten takaisin 50%: n vastukseen toisen minuutin nopeudelle.

Harjoitus 2

Ohjeet: Tee 3 kierrosta koko tästä radasta toisena päivänä
1. Pullupit - 10–12 toistoa (On hyvä käyttää avustettua vetoautomaattia tai -nauhaa, jos et pysty tekemään 10–12 vetäytymistä ilman tukea tai lainkaan vetäytymistä, Okafor sanoo.)
2. Kaapelin pudotukset - 15 toistoa
3. Istuva kaapelirivi - 15 toistoa
4. Renegade Rows - 15 toistoa
5. Situps - 20 toistoa
6. Hill Run tai kävele juoksumatolla 3 minuutin ajan

* Jos juokset: Tee koko ajo 4,5 nopeudella ja 6,0 kaltevuudella ensimmäisen minuutin, 8,0 toisen minuutin ja 10,0 kolmannen minuutin ajan.
* Jos kävelet: Tee koko kävely 3,5 nopeudella ja 10,0 kaltevuudella ensimmäisen minuutin, 12,5 toisen minuutin ja 15,0 kolmannen minuutin ajan.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!



kuinka polttaa 1000 kaloria nopeasti