Vahvista vain vetopalkilla



Vahvista vain vetopalkilla

Kun kuntosali on täynnä eikä tavallisiin varusteisiisi ole mitään tapaa, mene vetopalkkiin. Tämä välttämätön, mutta usein huomiotta jätetty työkalu sopii täydellisesti voimaharjoitteluun, joka vaatii vähän tilaa. Seuraa alla olevaa kolmiosaista harjoitusta rakentaaksesi voimaa selkäsi, rintaasi, käsivarsiasi ja vatsasi.

RELATED: Miksi et voi tehdä vetäytymistä

Lue artikkeli

Osa 1: Käänteiset tikkaat
Vaihda vetojen ja punnerrusten välillä aloittamalla suorittamalla 10 vetäytymistä ja 1 punnerrusta ja lepäämällä 30 sekuntia. Suorita sitten 9 vetoa ja 2 työntöä ja levätä 30 sekuntia. Sitten 8 ja 3 sekä 7 ja 4 jatkat, kunnes olet saavuttanut yhden vedon ja 10 työntöä. Jos tunnet olosi edelleen vahvaksi, käännä tikkaat taaksepäin ensimmäisen kierroksen jälkeen ja siirry taaksepäin yhdestä vedosta ja 10 työntöstä. Perimmäisenä tavoitteena on olla ylös ja alas tikkaita yhteensä kolme kertaa.

Jotta käsivarret eivät väsy liian nopeasti ja estävät harjoittelua, sinun on käytettävä selkääsi työn tekemiseen. Ripustusasennosta selkä kiinnittyy painamalla lapaluita, mikä saa aikaan takakaaren. (Jos pysyt suorana nuolena, kuormitus siirtyy hauisiin ja väsyttää sinut paljon nopeammin.) Tämä videoesittely kertoo kuinka vetää oikein.

Osa 2: Negatiiviset edustajat
Käsien vaihtaminen käden ulottuvasta otteesta leuka-ylös pitoon on täydellinen muutos hyödyntämään enemmän yläselän lihaksia verrattuna lat-heavy-pull-upiin. Käytä tätä käänteistä kahvaa, suorita 4 sarjaa 6-8 negatiivista toistoa. Käytä laatikkoa tai penkkiä nousta leuka ylös -asennon yläosaan (silmät palkin yli) ja laske hitaasti 10 sekunnin ajan, kunnes kätesi ovat suorat yläpuolella. Tämä liike kouluttaa vahvimmat lihassäikeesi (epäkeskinen voima) ja voi kääntyä paljon yleisemmäksi voimaksi suoritettaessa liikettä. Leuka-ups on erittäin vaikea tehdä väsyneenä, mutta negatiiviset toistot ovat loistava tapa pidentää sarjaasi tai harjoittelua. Keskity vahvan, vakaan vartalon ylläpitämiseen lapaluet alas ja taaksepäin.

Osa 3: Riippuva polven nousu
Levitä kädet ja käsivarret pitämällä neljän minuutin tauko kahden ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Kun olet valmis, suorita 4 sarjaa 6-8 ripustusta ripustettavista polvinostoista 90 asteen kulmassa taivutetuilla jaloilla ja kädensijalla vetotangossa. Vältä heilumista hallitsemalla jalkojasi ja vartaloasi alaspäin.

Suorita polvinostoja suorittaen hieman selkäsi. Se on ainoa tapa varmistaa, että abs ovat täysin kiinni, koska yksi heidän rooleistaan ​​on antaa lantioon takakallistus. Monet nostimet taipuvat lonkassa ja kieltävät abs-toiminnan. Sen sijaan päästä eroon takakaaresta ja vedä polvesi ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista yrittäen saada kenkiesi pohja kasvot edestäsi ja reidesi koskettavat rintaasi.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!