Opas yleisiin polvivammoihin



Opas yleisiin polvivammoihin

Vammojen käsittelyssä polvi on usein yksi kehon suurimmista ongelmista.

Olitpa keskittynyt pitkän matkan juoksuihin, urheilulajeihin, jotka vaativat kaikenlaisia ​​leikkauksia ja sivuttaisia ​​liikkeitä, tai mihin tahansa muuhun raskaaseen toimintaan, joka on vaikeaa jaloille, polvien ja ympäröivien lihasten hyvinvointi on olennainen osa kuntotavoitteitasi . Huolehdi heistä, ja alavartalosi hoidetaan.

Suurin osa polvivammoja kärsivistä ihmisistä kärsii näennäisesti tyhjästä. Joskus ongelmat näyttävät piiloutuvan väistämättä pitkän ajan kuluessa. Joko niin, kaikki urheilijat ja kuntoihin sitoutuneet harrastajat voivat auttaa estämään polviongelmien syntymisen. Yleensä se tulee kuuntelemalla kehoasi ja tekemättä liikaa milloin tahansa, samalla kun tietää myös, mitkä lihakset vahvistuvat, jotta polvet ja jalat pysyvät toimintakunnossa.

Ensimmäinen asia, joka on ymmärrettävä polvien terveydestä, on se, että polvi on a vakaa yhteinen, joka toimii ja on olemassa suoraan kahden hyvin mobiili nivelet - lonkat ja jalat, kertoo Pete McCall, amerikkalaisen liikuntaneuvoston liikuntafysiologi.

Jos joko jalka tai lantio menettää liikkuvuutensa, polven on aloitettava liikkuminen eri liiketasossa, hän sanoo. Kun juoksijoilla on vähemmän toivottu muoto, se tarkoittaa, että he joko menettävät liikkuvuutensa lonkasta tai liikkuvuutta jalasta, ja polvi on luonut kyseisen liikkuvuuden.

McCall suosittelee ydinstabilointiharjoituksia, mukaan lukien runsaasti lankkuja (sivu- ja etuosa), siltoja, pakaralihaksia ja muita vastaavia harjoituksia. McCall viittaa näihin perustehtäviin, jotka tarjoavat upeita lämmittelyjä vaikeille treeneille - ne saavat lihakset liikkeelle ja vahvistavat lantiota, jolloin paine poistetaan polvistasi.

Jos koet polvikipua, parasta mitä voit tehdä, on käydä ortopedisen erikoislääkärin luona ja muistaa, että jos olet ollut ahkerasti liikunnassa pitkään, viikon vapaa lepoa ja toipumista varten voi olla parasta mitä voit tehdä, onko sinulla tullut loukkaantuminen vai ei.

Juoksijan polvi

Oireet: Kipu polvilumpion takana tai ympärillä, usein taivutettaessa polvea. Kipu on yleensä pahempaa kävellessä alakerrassa tai alamäkeen.

Yleisimmät syyt: Juoksijan polvi on yleensä liikakäyttäytyminen, mikä usein kärsii pitkän matkan juoksijoista, vaikka urheilijat, kuten painonnostajat, voivat myös kokea oireita. Se voi johtua myös suorasta iskusta polvelle, litteille jaloille, heikoille nelosille tai muille tekijöille.

McCall kertoo, että tämän tilan kehittyminen tarkoittaa, että henkilöllä ei ole lonkan vakautta etutasossa. Paljon etu- ja sivulankkujen tekeminen on välttämätöntä tämän voiman rakentamiseksi, jotta stressi ei laske polvelle, jota se ei pysty käsittelemään. Toinen erittäin suositeltava harjoitus on tasapainon lisääminen, jossa henkilö astuu laatikkoon ja tuo toisen jalkansa taivutettuun asentoon ja pitää sitä muutaman sekunnin ajan.

Kuntoutus- / ennaltaehkäisyvinkit: Jos jo loukkaantunut, R.I.C.E. menetelmä (lepo, jää, puristus, korkeus) on erittäin suositeltavaa - älä vain liioittele sitä jäällä. Yleensä jotkut käyttävät 20 minuuttia jäätä tunnissa, kun taas toiset vuorotellen asettavat jäätä päälle ja pois noin 15 minuutin välein. Lääkäri voi antaa sinulle paremman arvion siitä, mitä sinun on tehtävä.

Toinen vinkki: Ole varovainen, ettet korosta liikaa polven jatkokonetta, sanoo urheiluvalmentaja Chris Watts, joka on huolehtinut monista ammattilaisurheilijoista vuosien varrella Stadmanin klinikalla Coloradossa. Hän sanoo, että harjoitus aiheuttaa liikaa stressiä polville ja voi lisätä mahdollisuutta kehittää juoksijan polvea.

[Näiden tekeminen] auttaa lonkkaa olemaan vahvempi tukemaan polvea, koska monta kertaa polvi romahtaa, koska lonkka ei tarjoa tätä vakautta ylhäältä alas, hän sanoo.

Illiotibiaalisen (IT) bändin oireyhtymä

Oireet: Illiotibiaalinen nauha on kuitukudos, joka kulkee jalan ulkopuolella pitkin lonkasta säären lateraaliseen (ulkopintaan). IT-bändin oireyhtymä kehittyy, kun nauha on ärtynyt, mikä johtaa yleensä kipuun polven ulkopinnalle tai hieman polven yläpuolelle jalan ulkopuolelle. ITBS, jota ei käsitellä oikein, voi johtaa meniskin kyyneleisiin, mikä voi vaatia leikkausta linjalla.

Yleisimmät syyt: Äkillinen aktiivisuuden nousu - kuten lisääntynyt mittarilukema juoksijana tai hyppääminen sprintin raskaaseen harjoitteluun siirtymättä lenkkeilyyn. Voi tulla myös ylös / alamäkeen ja portaita pitkin sekä yleisestä liikakäytöstä.

Kuntoutus- / ennaltaehkäisyvinkit: Riisi. menetelmä on tehokas myös tässä loukkaantumiskuntoutuksessa. McCall sanoo, että monet harjoituksista, jotka voivat toimia IT-taajuusoireyhtymän korjaamiseksi tai ehkäisemiseksi, ovat samanlaisia ​​kuin juoksijan polvelle sopivat harjoitukset. Venytykset, jotka kiinnittävät lonkan taipujat, pakarat ja jalan ulkopuolen, ovat tehokkaita, varsinkin kun harjoittelet. IT-bändin venyttäminen vaahtotelan avulla auttaa yleensä suuresti palautumisprosessia, vaikka se saattaa olla epämukavaa.

Jälleen kerran McCall ehdottaa aloittamista sivulankuilla ja etenemistä sitten sivuputkiin ja sivupaketteihin lonkan lateraalisen vakauden lisäämiseksi. Ennen juoksemista, molemmat jalat maassa, ulotu vartaloosi kädellä - oikealla kädellä nousee noin kymmeneen, sitten saavuta kaksitoista vasemmalla kädelläsi, McCall sanoo. Tee se noin 10-12 kertaa. Se löysää lantiota, jotta ne voivat toimia hieman tehokkaammin, kun jalkasi osuu maahan.

Jumperin polvi

Oireet: Kivun lähde on polvilumpion alaosassa ja edessä, ja voit tuntea jäykkyyttä alueella harjoituksen jälkeen. Saatat myös tuntea kipua taivuttamalla reiden lihaksia. Vammoja on neljä luokkaa, jotka vaihtelevat vain harjoittelun jälkeisestä kivusta arkeen.

Yleisimmät syyt: Kuten nimestä voi päätellä, hyppääjän polvi tuodaan yleensä liiallisen hyppäämisen kautta, yleensä urheilusta, kuten koripallo ja lentopallo. Se johtuu usein liikakäytöstä ja tarpeettomien lihasten pitämisen riittämättömyydestä loukkaantumisen välttämiseksi.

Kuntoutus- / ennaltaehkäisyvinkit: Jälleen kerran, mene eteenpäin ja käytä R.I.C.E. menetelmä tämän hoidossa. Jopa huippu-urheilijat pyrkivät harjaamaan hyppääjän polven sivuun, kunhan heidän oireensa pysyvät ensimmäisen loukkaantumisasteen mukaisina (kuten vain tunne kipua heti kuntoilun jälkeen), mutta asiat voivat tietysti pahentua ja se saattaa vaatia leikkausta päivä. Watts sanoo, että paras asia on harjoittaa harjoittelua mahdollisimman oikealla tekniikalla välttäen samalla polviin kohdistuvaa rasitusta. Patella-jänteen hihnat voivat olla myös hyvä idea.

He todella tekevät apua ja työtä, hän sanoo. He ottavat jonkin verran painetta jänteestä, koska se muuttaa mekaniikkaa, mutta se ei itse asiassa ratkaise ongelmaa. Se vain lievittää joitain oireita, jotta voit rakentaa nelijalkaisen ja takaraajan lihaksiston riittävän ylöspäin, jotta se voi ottaa osan patellan jänteestä.

Nivelside nyrjähdyksiä ja kyyneleitä

Oireet: Nivelsiteiden, kuten mediaalisen ristisivun ja etuosan, sidosvammat ovat luultavasti tämän listan voimakkaimmat vammat. Vaikka muut olosuhteet kehittyvät usein ajan myötä, nyrjähdykset ja kyyneleet ovat yleensä äkillisiä - ne johtuvat tyypillisesti terävästä, räikeästä liikkeestä, kuten osuma tai hankala lasku, ja voivat aiheuttaa vakavaa kipua ja vahinkoa. Niihin liittyy yleensä voimakas, erottuva poppi tai napsahdus, joka tulee polvesta, jota seuraa turvotus, nivelten löysyys ja kipu painettaessa loukkaantunutta jalkaa.

Polven nyrjähdystä on kolme luokkaa: Grade 1 (nivelside venytetään liikaa, mutta ei repeytymistä); Luokka 2 (pieni tai osittainen repeämä); ja luokka 3 (täydellinen repeämä).

Yleisimmät syyt: Ne johtuvat usein urheilusta, johon liittyy nopeita sivuttaisliikkeitä, kuten jalkapallo, koripallo, jalkapallo ja lacrosse. Suunnan ja painon jatkuva siirtyminen polvesta toiseen vaihtelevissa kulmissa korostaa näitä keskeisiä vakauttavia nivelsiteitä, ja törmäykset tai nopeat nivelet aiheuttavat riskin.

Kuntoutus- / ennaltaehkäisyvinkit: Olkainten asettaminen polville, joilla ei ole koskaan ollut nivelsidejä aikaisemmin, ei ole osoittautunut tehokkaaksi, vaikka se onkin tehty ja tehdään usein jalkapallomiehille, koska valtavat kovat kontaktit he kohtaavat jokaisessa pelissä, Watts sanoo. Aaltosulkeet voivat auttaa ihmisiä, joilla on jo ollut MCL- tai ACL-kyyneleitä, koska he ovat yleensä alttiimpia tälle loukkaantumiselle.

Palautumisharjoitukset on parasta tehdä eräänlaisessa fysioterapiaympäristössä, koska on erityisen viisasta tehdä liian paljon liian aikaisin. Nivelsiteiden kyyneleet voivat myös liittyä siihen liittyvien pienempien nivelsiteiden (kuten patellarien nivelsiteiden tai patellar-jänteiden) sekä meniskin vaurioihin. Jos epäilet, että olet vahingoittanut polven nivelsiteitä, muista keskustella ortopedisen erikoislääkärin kanssa mahdollisimman pian ja neuvotella fysioterapeutin kanssa, joka mittaa oikean toipumisvaiheen.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!