Arvioimme, että keskimäärin kuntosalilla käyvällä kaverilla on todennäköisesti noin 15% kehon rasvaa. Se on hyvin terveellisellä tasolla, mutta se ei aio kääntää monta päätä rannalla. Jotta näyttää hyvältä, sinun on päästävä alle 10 prosenttiin - pisteeseen, jossa suurin osa kavereista voi nähdä jonkin määritelmän - ja ihanteellisessa muodossa jopa 7 prosenttia. Se näyttää olevan maaginen numero, kehon rasvaprosentti, kun kaverit silputaan, kuutioiksi ja jopa geneettisesti lahjakkaiksi (vihaajat aina vihaa).
Suunnitelma on yksinkertainen: kuusipakkaus, 7%, kahdeksan viikkoa. Mennään. Odota ensin - opi laskemaan rasvasi
Ja toiseksi - tarvitset vankan rasvanpudotussuunnitelman ruokavalion täydentämiseksi - suosittelemme yhtä 21 päivän ohjelmasta 21 päivän Shred-sarja tai itse alkuperäinen.
SUUNNITELMA
Jos harjoittelet jo kunnossa ja kunnossa, olet todennäköisesti puolivälissä 7 prosenttiin kehon rasvasta - leijuu noin 15 prosenttiin. Otamme sinut läpi matkan toisen puoliskon. (Jos kehon rasvasi on tällä hetkellä korkeampi, se on ok. Emme voi luvata, että saat 7 prosenttiin kahdeksassa viikossa, mutta voit vähentää lukumäärän puoleen.) Strategiana on lisätä asteittain painoharjoittelua ja sydäntä leikkaamalla kaloreita ja hiilihydraatteja. Viime viikot ovat haastavia, mutta muistuta itseäsi, että se on vain lyhytaikaista. Seuraa ateriasuunnitelmaa, jonka olemme laatineet kaikkien kahdeksan viikon ajan. Olemme antaneet sinulle parametrit harjoitteluihisi, mutta tietyt harjoitukset, sarjat ja toistot ovat sinun tehtäväsi. Koska ravitsemus on tärkein osa laihdutusta, sinun on osuttava lueteltuihin makroravinteiden numeroihin. Voit säätää syömäsi aterioita hieman makusi mukaan, mutta yritä toistaa numerot parhaalla mahdollisella tavalla. Olemme tehneet ruokavaliostasi miellyttävämmän tarjoamalla reseptejä kolmelle herkulliselle aterialle, jotka eivät heikennä edistymistäsi.
VIIKKO:
RAVITSEMUS
Syö HARJOITUSPÄIVIIN:
Ateria 1: 1 annos muna Frittata (katso resepti täältä)
Ateria 2: 6 oz (keitetty) tilapia tai mikä tahansa laiha valkoinen kala; 1/2 kupillista kauraa (kuivana)
Ateria 3: 6 oz (keitettyä) ruoholla syötettyä naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia, 1/2 cup (keitettyä) ruskea riisiä
Ateria 4 (ennen harjoittelua): 50 g hera-isolaattia; 1/4 kupillista riisikermaa (kuivana), valmistettu vedellä; 1 rkl mantelivoita *
Harjoittelu: 90 g hiilihydraatteja hyvin haaroittuneesta syklisestä dekstriinistä, 40 g kaseiinihydrolysaattia, sekoitettuna 1500 ml: aan vettä
Ateria 5 (harjoittelun jälkeen): 2 Yam-Apple-manteli-pannukakkua ** (katso resepti täältä)
Ateria 6: 6 oz (keitettyä) turskaa tai mitä tahansa vähärasvaista valkoista kalaa; 1 kuppi kasviksia; 1 annos Protein Berry Crisp
>> YHTEENSÄ: 3652 kaloria, 311 g proteiinia, 233 g hiilihydraatteja, 164 g rasvaa.
* Sekoita pähkinävoi riisikermaan. Käytä tämä ateria noin tunti ennen harjoittelua.
** Koska sinulla on runsaasti ravintoa harjoittelun aikana, sinun ei tarvitse kiirehtiä syömään treenin jälkeistä ateriaa. Ota aikaa ja nauti siitä.
SYÖPÄIVÄTÄ (EI HARJOITTELUA) syö:
Ateria 1: 6 kokonaista munaa, 1/2 rkl neitsytkookosöljyä, 1 kuppi pinaattia, 1 oz avokadoa
Ateria 2: 50 g hera-isolaattia, 2 rkl mantelivoita, 2 viipaletta ezekiel-paahtoleipää, 1/2 rkl orgaanista voita
Ateria 3: 6 oz (keitettyä) ruoholla syötettyä naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia, 8 oz (keitettyä) bataattia
Ateria 4: 6 oz (keitettyä) tilapiaa, 1 kuppi marjoja, 2 viipaletta ezekiel-paahtoleipää, 1/2 rkl orgaanista voita
Ateria 5: 6 oz (keitettyä) kanaa, 8 oz (keitettyä) bataattia, 1 kuppi vihanneksia
Ateria 6: 6oz (keitettyä) kanaa, 8 oz (keitettyä) bataattia, 1 kuppi vihanneksia
>> YHTEENSÄ: 2881 kaloria, 277 g proteiinia, 252 hiilihydraattia, 85 g rasvaa
PAINONHARJOITUS
Harjoittele neljä päivää viikossa jakamalla rutiini seuraavasti: jalat, rinta ja hartiat, selkä, käsivarret.
AEROBINEN LIIKUNTA
Suorita 45 minuuttia nopeaa kävelyä kuusi päivää viikossa heräämisen jälkeen. (Älä tee sydäntä jalkapäivänä.) Sekoita ravistus, joka sisältää 10 g BCAA: ta, ja kuluta se vähitellen koko istunnon ajan.
VIIKKO 2
RAVITSEMUS
Syö HARJOITUSPÄIVIIN:
Ateria 1 : 1 annos Egg Frittata
Ateria 2: 6 oz (keitetty) tilapia tai mikä tahansa laiha valkoinen kala
Ateria 3: 6 oz (keitettyä) ruoholla syötettyä naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia, 1/2 cup (keitettyä) ruskea riisiä
Ateria 4 (ennen harjoittelua): 50 g hera-isolaattia; 1/4 kupillista riisikermaa (kuivana), valmistettu vedellä; 1 rkl mantelivoita *
Harjoittelu: 90 g hiilihydraatteja hyvin haaroittuneesta syklisestä dekstriinistä, 40 g kaseiinihydrolysaattia, sekoitettuna 1500 ml: aan vettä
Ateria 5: (Harjoituksen jälkeen): 2 Yam-Apple-manteli-pannukakkua **
Ateria 6: 6 oz (keitettyä) turskaa tai mitä tahansa vähärasvaista valkoista kalaa; 1 kuppi kasviksia; 1 annos Protein Berry Crisp
>> YHTEENSÄ: 3497 kaloria, 306 g proteiinia, 206 g hiilihydraatteja, 161 g rasvaa
* Sekoita pähkinävoi riisikermaan. Käytä tämä ateria noin tunti ennen harjoittelua.
** Koska sinulla on runsaasti ravintoa harjoittelun aikana, sinun ei tarvitse kiirehtiä syömään treenin jälkeistä ateriaa. Ota aikaa ja nauti siitä.
SYÖPÄIVÄTÄ (EI HARJOITTELUA) syö:
Ateria 1: 6 kokonaista munaa, 1/2 rkl neitsytkookosöljyä, 1 kuppi pinaattia, 1 oz avokadoa
Ateria 2: 50g hera eristää, 2 rkl mantelivoita
Ateria 3: 6 oz (keitettyä) ruoholla syötettyä naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia, 8 oz (keitettyä) bataattia
Ateria 4: 6 oz (keitettyä) tilapiaa, 1 kuppi tummia marjoja, 2 viipaletta ezekiel-paahtoleipää, 1/2 rkl orgaanista voita
Ateria 5: 6 oz (keitettyä) kanaa, 8 oz (keitettyä) bataattia, 1 kuppi vihanneksia
Ateria 6: 6 oz (keitettyä) kanaa, 8 oz (keitettyä) bataattia, 1 kuppi vihanneksia
>> YHTEENSÄ: 2682 kaloria, 271g proteiinia, 224g hiilihydraatteja, 78g rasvaa
8 hämmästyttävää rasvaa polttavaa intervallia >>>
PAINONHARJOITUS
Harjoittele neljä päivää viikossa jakamalla rutiini seuraavasti: jalat, rinta ja hartiat, selkä, käsivarret.
AEROBINEN LIIKUNTA
Lisää kävelyn kestoa 50 minuuttiin. Sekoita ravistus, joka sisältää 10 g BCAA: ta, ja kuluta se vähitellen koko istunnon ajan.
5 nopeaa painonpainoharjoitusta painonpudotukseen >>>
VIIKKO 3
RAVITSEMUS
Syö HARJOITUSPÄIVIIN:
Ateria 1: 1 annos muna Frittata
Ateria 2: 6 oz (keitetty) tilapia tai mikä tahansa laiha valkoinen kala
Ateria 3: 6 oz (keitettyä) ruoholla syötettyä naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia
Ateria 4 (Pre-workout): 50 g hera-isolaattia; 1/4 kupillista riisikermaa (kuivana), valmistettu vedellä; 1 rkl mantelivoita
Harjoittelu: 90 g hiilihydraatteja hyvin haaroittuneesta syklisestä dekstriinistä, 40 g kaseiinihydrolysaattia, sekoitettuna 1500 ml: aan vettä
Ateria 5 (harjoittelun jälkeen): 2 Yam-Apple-manteli-pannukakkua
Ateria 6: 6 oz (keitettyä) turskaa tai mitä tahansa vähärasvaista valkoista kalaa; 1 kuppi kasviksia; 1 annos Protein Berry Crisp
>> YHTEENSÄ: 3389 kaloria, 303 g proteiinia, 183 g hiilihydraatteja, 160 g rasvaa
9 ruokaa, joiden pitäisi olla jokaisessa ruokavaliossa >>>
SYÖ POISPÄIVÄTÄ (EI NOSTOA) JA PUMPPUPÄIVIIN:
Ateria 1: 6 kokonaista munaa, 1/2 rkl neitsytkookosöljyä, 1 kuppi pinaattia, 1 oz avokadoa
Ateria 2: 50 g hera-isolaattia, 2 rkl mantelivoita
Ateria 3: 6 oz (keitettyä) ruoholla syötettyä naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia, 4 oz (keitettyä) bataattia
Ateria 4: 6 oz (keitettyä) tilapiaa, 1 kuppi tummia marjoja, 2 viipaletta Hesekiel-paahtoleipää, 1/2 rkl orgaanista voita
Ateria 5: 6 oz (keitettyä) kanaa, 8 oz (keitettyä) bataattia, 1 kuppi vihanneksia
Ateria 6: 6 oz (keitettyä) kanaa, 8 oz (keitettyä) bataattia, 1 kuppi vihanneksia
>> YHTEENSÄ: 2566 kaloria, 270 g proteiinia, 196 g hiilihydraatteja, 78 g rasvaa
PAINONHARJOITUS
Harjoittele viisi päivää viikossa jakamalla rutiini seuraavasti: jalat, rinta ja hartiat, selkä, käsivarret ja yksi ylimääräinen jalkapäivä. Toisen osuuden päivän tulisi olla kevyempi kuin ensimmäinen - käytä vähemmän painoa ja suorita enemmän sarjaa korkeampia toistoja (esimerkiksi 12 tai enemmän). Tätä kutsutaan pumppupäiväksi.
AEROBINEN LIIKUNTA
Suorita 50 minuuttia nopeaa kävelyä viisi päivää viikossa heräämisen jälkeen. (Älä tee sydäntä kummallakaan jalkapäivällä.) Sekoita ravistus, joka sisältää 10 g BCAA: ta, ja kuluta se vähitellen koko istunnon ajan.
LADATA 21 päivän murskain sovellus iOS: lle, jotta saat täyden koulutusohjelman, ruokavalion ja paljon muuta. Ei iOS: ää? Ei ongelmaa. Hanki kopio PDF-tiedostosta
VIIKKO 4
Ravitsemus
KOULUTUSPÄIVÄT
Ateria 1: 1 annos muna Frittata
Ateria 2: 6 oz (keitetty) tilapia tai mikä tahansa laiha valkoinen kala
Ateria 3: 6 oz (keitettyä) ruoholla syötettyä naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia
Ateria 4 (Pre-workout): 50 g hera-isolaattia; 1/4 kupillista riisikermaa (kuivana), valmistettu vedellä; 1 rkl mantelivoita
Harjoittelu: 90 g hiilihydraatteja hyvin haaroittuneesta syklisestä dekstriinistä, 40 g kaseiinihydrolysaattia, sekoitettuna 1500 ml: aan vettä
Ateria 5 (harjoittelun jälkeen): 2 Yam-Apple-manteli-pannukakkua
Ateria 6: 6 oz (keitettyä) turskaa tai mitä tahansa vähärasvaista valkoista kalaa; 1 kuppi kasviksia; 1 annos Protein Berry Crisp
>> YHTEENSÄ: 3389 kaloria, 303 g proteiinia, 183 g hiilihydraatteja, 160 g rasvaa
9 asiaa jokainen kopioitu kaveri voi opettaa sinulle >>>
Syö: PÄIVITTÖIN (EI NOSTOA) ja PUMPPÄIVIIN:
Ateria 1: 6 kokonaista munaa, ½ rkl neitsytkookosöljyä, 1 kuppi pinaattia, 1 oz avokadoa
Ateria 2: 50 g hera-isolaattia, 2 rkl mantelivoita
Ateria 3: 6 oz (keitettyä) ruoholla syötettyä naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia
Ateria 4: 6 oz (keitettyä) tilapiaa, 1 kuppi tummia marjoja, 2 viipaletta Hesekiel-paahtoleipää, ½ rkl orgaanista voita
Ateria 5: 6 oz (keitettyä) kanaa, 1 kuppi vihanneksia
Ateria 6: 6 oz (keitettyä) kanaa, 4 oz (keitettyä) bataattia, 1 kuppi vihanneksia
>> YHTEENSÄ: 2102 kaloria, 266g proteiinia, 84g hiilihydraatteja, 78g rasvaa
PAINONHARJOITUS
Harjoittele viisi päivää viikossa jakamalla rutiini seuraavasti: jalat, rinta ja hartiat, selkä, käsivarret ja yksi ylimääräinen jalkapäivä.
AEROBINEN LIIKUNTA
Suorita 50 minuuttia nopeaa kävelyä viisi päivää viikossa heräämisen jälkeen. (Älä tee sydäntä ensimmäisellä jalka- tai takapäivälläsi.) Sekoita ravistus, joka sisältää 10 g BCAA: ta, ja kuluta se vähitellen koko istunnon ajan
LADATA 21 päivän murskain sovellus iOS: lle, jotta saat täyden koulutusohjelman, ruokavalion ja paljon muuta. Ei iOS: ää? Ei ongelmaa. Hanki kopio PDF-tiedostosta .
VIIKKO 5
RAVITSEMUS
Syö HARJOITUSPÄIVIIN:
Ateria 1: 1 annos muna Frittata
Ateria 2: 6 oz (keitetty) tilapia tai mikä tahansa laiha valkoinen kala
Ateria 3: 6 oz (keitettyä) ruoholla syötettyä naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia
Ateria 4 (Pre-workout): 50 g hera-isolaattia; 1/4 kupillista riisikermaa (kuivana), valmistettu vedellä; 1 rkl mantelivoita
Harjoittelu: 90 g hiilihydraatteja hyvin haaroittuneesta syklisestä dekstriinistä, 40 g kaseiinihydrolysaattia, sekoitettuna 1500 ml: aan vettä
Ateria 5 (harjoittelun jälkeen): 2 Yam-Apple-manteli-pannukakkua
Ateria 6: 6 oz (keitettyä) turskaa tai mitä tahansa vähärasvaista valkoista kalaa; 1 kuppi kasviksia; 1 annos Protein Berry Crisp
>> YHTEENSÄ: 3389 kaloria, 303 g proteiinia, 183 g hiilihydraatteja, 160 g rasvaa
50 maukasta ruokaa, alle 50 kaloria >>>
Syö: PÄIVITTÖIN (EI NOSTOA) ja PUMPPÄIVIIN:
Ateria 1: 6 kokonaista munaa, 1/2 rkl neitsytkookosöljyä, 1 kuppi pinaattia, 1 oz avokadoa
Ateria 2: 50 g hera-isolaattia, 2 rkl mantelivoita
Ateria 3: 6 oz (keitettyä) ruoholla syötettyä naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia
Ateria 4: 6 oz (keitettyä) tilapiaa, 1 kuppi tummia marjoja, 2 viipaletta Hesekiel-paahtoleipää, 1/2 rkl orgaanista voita
Ateria 5: 6 oz (keitettyä) kanaa, 4 oz (keitettyä) bataattia, 1 kuppi vihanneksia
Ateria 6: 6 oz (keitettyä) kanaa, 8 oz (keitettyä) bataattia, 1 kuppi vihanneksia
>> YHTEENSÄ: 2334 kaloria, 268 g proteiinia, 140 hiilihydraattia, 78 g rasvaa
PAINONHARJOITUS
Harjoittele kuusi päivää viikossa jakamalla rutiini seuraavasti: jalat, rinta ja hartiat, selkä, käsivarret, yksi ylimääräinen jalkapäivä ja yksi toinen takapäivä. Suorita toinen takapäivä enemmän äänenvoimakkuutta ja vähemmän painoa kuin olet ollut toisen jalkapäivän ajan.
AEROBINEN LIIKUNTA
Suorita 50 minuuttia reipasta kävelyä neljä päivää viikossa heräämisen jälkeen. (Älä tee sydäntä raskaana jalkapäivänäsi, raskaana selkäpäivänäsi tai rinta- ja olkapääpäivänäsi.) Sekoita ravistus, joka sisältää 10 g BCAA: ta, ja käytä sitä vähitellen koko istunnon ajan.
LADATA 21 päivän murskain sovellus iOS: lle, jotta saat täyden koulutusohjelman, ruokavalion ja paljon muuta. Ei iOS: ää? Ei ongelmaa. Hanki kopio PDF-tiedostosta .
VIIKKO 6
RAVITSEMUS
Syö HARJOITUSPÄIVIIN:
Ateria 1: 1 annos muna Frittata
Ateria 2: 6 oz (keitetty) tilapia tai mikä tahansa laiha valkoinen kala
Ateria 3: 6 oz (keitettyä) ruoholla syötettyä naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia
Ateria 4 (Pre-workout): 50 g hera-isolaattia; 1/4 kupillista riisikermaa (kuivana), valmistettu vedellä; 1 rkl mantelivoita
Harjoittelu: 90 g hiilihydraatteja hyvin haaroittuneesta syklisestä dekstriinistä, 40 g kaseiinihydrolysaattia, sekoitettuna 1500 ml: aan vettä
Ateria 5: (Harjoituksen jälkeen): 2 Yam-Apple-manteli-pannukakkua
Ateria 6: 6 oz (keitettyä) turskaa tai mitä tahansa vähärasvaista valkoista kalaa; 1 kuppi kasviksia; 1 annos Protien Berry Crisp
>> YHTEENSÄ: 3389 kaloria, 303 g proteiinia, 183 g hiilihydraatteja, 160 g rasvaa
Kahvakuula- ja ruumiinpainoyhdistelmät nopeaan laihtumiseen >>>
Syö: PÄIVITTÖIN (EI NOSTOA) ja PUMPPÄIVIIN:
Ateria 1: 6 kokonaista munaa, 1/2 rkl neitsytkookosöljyä, 1 kuppi pinaattia, 1 oz avokadoa
Ateria 2: 50 g hera-isolaattia, 2 rkl mantelivoita
Ateria 3: 6 oz (keitettyä) ruoholla syötettyä naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia
Ateria 4: 6 oz (keitettyä) tilapiaa, 1 kuppi tummia marjoja, 2 viipaletta Hesekiel-paahtoleipää, 1/2 rkl orgaanista voita
Ateria 5: 6 oz (keitettyä) kanaa, 4 oz (keitettyä) bataattia, 1 kuppi vihanneksia
Ateria 6: 6 oz (keitettyä) kanaa, 4 oz (keitettyä) bataattia, 1 kuppi vihanneksia
>> YHTEENSÄ: 2218 kaloria, 267 g proteiinia, 112 g hiilihydraatteja, 78 g rasvaa
PAINONHARJOITUS
Harjoittele seitsemän päivää viikossa jakamalla rutiini seuraavasti: jalat, rinta ja hartiat, selkä, käsivarret, yksi ylimääräinen jalkapäivä, yksi lisä selkäpäivä ja yksi ylimääräinen rinta- ja olkapääpäivä (tehdään samalla tavalla kuin kohdassa edellisinä viikkoina).
AEROBINEN LIIKUNTA
Suorita 50 minuuttia reipasta kävelyä neljä päivää viikossa heräämisen jälkeen. (Älä tee sydäntä raskaana jalkapäivänäsi, raskaana rinta- ja olkapääpäivänäsi tai raskaana selkäpäivänäsi.) Sekoita ravistus, joka sisältää 10 g BCAA: ta, ja käytä sitä vähitellen koko istunnon ajan.
LADATA 21 päivän murskain sovellus iOS: lle, jotta saat täyden koulutusohjelman, ruokavalion ja paljon muuta. Ei iOS: ää? Ei ongelmaa. Hanki kopio PDF-tiedostosta .
VIIKKO 7
RAVITSEMUS
Syö HARJOITUSPÄIVIIN:
Ateria 1 : 1 annos Egg Frittata
Ateria 2 : 6 oz (keitettyä) tilapiaa tai mitä tahansa laihaa valkoista kalaa
Ateria 3 : 6 oz (keitettyä) ruoholla syötettyä naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia
Ateria 4 (ennen harjoittelua) : 50 g hera-isolaattia; 1/4 kupillista riisikermaa (kuivana), valmistettu vedellä; 1 rkl mantelivoita
Harjoittelu : 90 g hiilihydraatteja hyvin haaroittuneesta syklisestä dekstriinistä, 40 g kaseiinihydrolysaattia, sekoitettuna 1500 ml: aan vettä
Ateria 5 (harjoittelun jälkeen) : 2 Yam-Apple-manteli-pannukakkua
Ateria 6 : 6 oz (keitettyä) turskaa tai mitä tahansa laihaa valkoista kalaa; 1 kuppi kasviksia; 1 annos Protein Berry Crisp
>> YHTEENSÄ: 3389 kaloria, 303 g proteiinia, 183 g hiilihydraatteja, 160 g rasvaa
10 ruokaa, jotka täyttävät sinut samalla kun trimmaat alas >>>
POIS PÄIVÄT (EI NOSTOA) JA PUMPUN PÄIVÄT
Ateria 1 : 6 kokonaista munaa, 1/2 rkl neitsytkookosöljyä, 1 kuppi pinaattia, 1 oz avokadoa
Ateria 2 : 50 g hera-isolaattia, 2 rkl mantelivoita
Ateria 3 : 6 oz (keitettyä) ruoholla syötettyä naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia
Ateria 4 : 6 oz (keitettyä) tilapiaa, 1 kuppi tummia marjoja, 2 viipaletta Hesekiel-paahtoleipää, 1/2 rkl orgaanista voita
Ateria 5 : 6 oz (keitettyä) kanaa, 1 kuppi vihanneksia
Ateria 6 : 6 oz (keitettyä) kanaa, 4 oz (keitettyä) bataattia, 1 kuppi vihanneksia
>> YHTEENSÄ: 2102 kaloria, 266g proteiinia, 84g hiilihydraatteja, 78g rasvaa
PAINONHARJOITUS
Harjoittele seitsemän päivää viikossa jakamalla rutiini seuraavasti: jalat, rinta ja hartiat, selkä, käsivarret, yksi ylimääräinen jalkapäivä, yksi lisä selkäpäivä ja yksi ylimääräinen rinta- ja olkapääpäivä.
AEROBINEN LIIKUNTA
Suorita 50 minuuttia reipasta kävelyä kolme päivää viikossa. (Tee sydän vain pumppupäivinä.) Sekoita ravistelu, joka sisältää 10 g BCAA: ta, ja kuluta se koko istunnon ajan.
LADATA 21 päivän murskain sovellus iOS: lle, jotta saat täyden koulutusohjelman, ruokavalion ja paljon muuta. Ei iOS: ää? Ei ongelmaa. Hanki kopio PDF-tiedostosta .
8. VIIKKO
RAVITSEMUS
Syö HARJOITUSPÄIVIIN:
Ateria 1 : 1 annos Egg Frittata
Ateria 2 : 6 oz (keitettyä) tilapiaa tai mitä tahansa laihaa valkoista kalaa
Ateria 3 : 6 oz (keitettyä) ruoholla syötettyä naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia
Ateria 4 (ennen harjoittelua) : 50 g hera-isolaattia; 1/4 kupillista riisikermaa (kuivana), valmistettu vedellä; 1 rkl mantelivoita
Harjoittelu : 90 g hiilihydraatteja hyvin haaroittuneesta syklisestä dekstriinistä, 40 g kaseiinihydrolysaattia, sekoitettuna 1500 ml: aan vettä
Ateria 5 (harjoittelun jälkeen) : 2 Yam-Apple-manteli-pannukakkua
Ateria 6 : 6 oz (keitettyä) turskaa tai mitä tahansa laihaa valkoista kalaa; 1 kuppi kasviksia; 1 annos Protein Berry Crisp
>> YHTEENSÄ: 3389 kaloria, 303 g proteiinia, 183 g hiilihydraatteja, 160 g rasvaa
Yhdeksän ruokaa, joita urheilija ei koskaan syö >>>
POIS PÄIVÄT (EI NOSTOA) JA PUMPUN PÄIVÄT
Ateria 1: 6 kokonaista munaa, 1/2 rkl neitsytkookosöljyä, 1 kuppi pinaattia, 1 oz avokadoa
Ateria 2: 50 g hera-isolaattia, 2 rkl mantelivoita
Ateria 3: 6 oz (keitettyä) ruoholla syötettyä naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia
Ateria 4: 6 oz (keitettyä) tilapiaa, 1 kuppi tummia marjoja
Ateria 5: 6 oz (keitettyä) kanaa, 1 kuppi vihanneksia
Ateria 6: 6 oz (keitettyä) kanaa, 4 oz (keitettyä) bataattia, 1 kuppi vihanneksia
>> YHTEENSÄ: 1903 kaloria, 260 g proteiinia, 56 g hiilihydraatteja, 71 g rasvaa
12 ruokaa, jotka poistetaan jääkaapista ikuisesti >>>
PAINONHARJOITUS
Harjoittele seitsemän päivää viikossa jakamalla rutiini seuraavasti: jalat, rinta ja hartiat, selkä, käsivarret, yksi ylimääräinen jalkapäivä, yksi lisä selkäpäivä ja yksi ylimääräinen rinta- ja olkapääpäivä.
AEROBINEN LIIKUNTA
Suorita 55 minuuttia reipasta kävelyä kolme päivää viikossa. (Tee sydän vain pumppupäivinäsi.)
LADATA 21 päivän murskain sovellus iOS: lle, jotta saat täyden koulutusohjelman, ruokavalion ja paljon muuta. Ei iOS: ää? Ei ongelmaa. Hanki kopio PDF-tiedostosta .
Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!