Korkean baarin kyykky vs. Matalan kimpun kyykky: Mikä on ero?



Korkean baarin kyykky vs. Matalan kimpun kyykky: Mikä on ero?

Yhdistettyjen hissien - mikä on mikä tahansa useampaa kuin yhtä niveltä käyttävä - hissien parantamiseksi on hallittava niin monia muototekijöitä. Kyykkyyn katsot luonnollisesti lantioita, polvia ja nilkkoja, mutta sillä, mitä teet ylävartalollasi - etenkin kuinka pidät tankoa - on välittömiä vaikutuksia alavartaloon; loppujen lopuksi he ovat tavallaan yhteydessä. Ja emme puhu vain taaksepäin vs. eteenpäin ladattuna. Takakyydissä on jopa kaksi tankopaikkaa, jotka kannattaa harkita: korkea ja matala. Jos et ole koskaan kuullut sellaisesta - ja vaikka olisitkin - lue.

Miksi mennä korkealle? Miksi mennä matalalle?

Kuten mainittiin, korkeat ja matalat tangot tehdään molemmat siten, että tanko on sijoitettu takaosan poikki. Ero on todellakin urheilijan ainutlaatuisessa rakenteessa, kertoo Sean Collins, C.S.C.S., omistaja ja voimanostovalmentaja Murmien varikset Barbell Club Brooklynissa . Kyse on siitä, mikä on optimaalista, että kyseinen henkilö pitää jatkuvasti tangon keskellä jalkaa, mikä korreloi voimakkaasti painon pitämisen painopisteen kanssa.

Collins suosittelee pienen testin selvittämiseksi, mikä toimii sinulle. Pyydä kouluttajaa tai ystävää, jolla on hyvät silmät, seuraamaan, että teet tavallisen kyykkyyn. Jos pystyt pudottamaan lonkat suoraan nilkoihin ja säilyttämään erittäin pystysuoran asennon, korkean tangon kyykky olisi anatomisesti paras, hän sanoo. Jos amput lantiosi taaksepäin ja annat rintasi kallistua eteenpäin, matalan palkin takakyykky sopii tyypillisesti paremmin. Toinen indikaattori on jalkasi pituus - pidemmät jalat tarkoittavat yleensä matalaa tankoa, kun taas lyhyemmät korkeita. Yksi huomautus: Jos kuitenkin olet pyrkivä voimansiirtäjä, sinun tulee työskennellä matalalla tankolla, joka on yleisintä urheilussa, koska matala asento antaa sinulle tyypillisesti enemmän painoa; olympianostossa mene korkealle, koska tämä asento on parempi siirtyä yläpuristimiin.

Kuinka korkea on korkea? Kuinka alhainen on matala?

Joten kaikkien näiden erilaisten etujen kanssa, tangon sijainnin on oltava huomattavasti erilainen, eikö?

Yllätys: Ei niin paljon. Ero tangon sijoittelussa on oikeastaan ​​vain noin 1-2 tuumaa, riippuen siitä, kuinka suuri selkäsi on, Collins sanoo. Korkean baarin kyykky lepää loukkuissasi, mikä kannustaa paljon pystyasentoon, jolloin selkäranka pysyy pinossa. Matala tanko lepää olkapäilläsi, tyypillisesti aivan lapaluun yläpuolella, hieman leveämmällä otteella ja kyynärpäät levittivät hieman korkeammalle. Tämä saa sinut luonnollisesti kallistumaan eteenpäin.

Saadaksesi korkean palkin aseman, aloita ilman tankoa. Purista olkapäitäsi ylös ja ylös - tämä nostaa ansoja ja luo hyllyn, jonka päälle baarisi lepää, pidettynä paikallaan kädestäsi peukaloilla. Älä käytä tyynyä, Collins varoittaa. Se vain vahvistaa palkin asettamista korkeammalle kaulalle tai liian matalalle.

Matalatanko, toisaalta, asetetaan suoraan lapojen yläpuolelle hartioille. Kyynärpäidesi täytyy levetä hieman enemmän ylöspäin, ja tyypillisesti tarttumasi on leveämpi, kaikki sormet (peukalot mukaan lukien) palkin päällä. sanoo Collins. Matalapalkkisessa kyykyssä ei tyypillisesti ole erityisen ilmeistä 'hyllyä', joten se auttaa luomaan varmemman hyllyasennon.

Kuinka tangon sijainti vaikuttaa alakehoon?

Oletetaan, että voit tehdä molemmat kannat suhteellisen helposti, tai haluat sekoittaa sen parantaaksesi heikompaa (loistava idea, Collins sanoo). Matalapalkkinen kyykky käyttää takaketjua hieman enemmän (se on kehon takaosa - hamstrit, pakarat, alaselkä) kuin korkean tangon asennossa.

Koska urheilija kallistuu eteenpäin ja saavuttaa lonkansa taaksepäin, hän pidentää hamstriaansa aiheuttaen venytysrefleksin, joka voi auttaa urheilijaa pääsemään ulos 'reikästä' (eli kyykky pohja), Collins sanoo.

Kääntöpuolella korkean baarin kyykky laukaisee neloset hieman enemmän, vähemmän riippuen hamstristeista. Mutta jos todella pidät toisistaan, älä huoli. Molemmat ovat erinomaisia ​​yleiseen voimankehitykseen, hän sanoo.

Kuinka sinun pitäisi käyttää kyykkyjä vahvistuaksesi?

Lämmitä kyykky kuviosi aina muutamalla pienellä painolla / korkealla repillä ja aktivoi pakaralihaksesi harjoituksilla, kuten vyötäröllä lonkan työntövoimat, glute-sillat ja aasin potkut. Jos olet uusi kyykky-rutiinissa, Collins suosittelee 3 × 5-suunnitelmaa, joka työskentelee painoon saakka, jolla sinulla on itsenäisesti kaksi tai kolme toistoa jäljellä mihin tahansa sarjaan.

Jos valitset matalan baarin kyykkyjen, aluksi pystyt todennäköisesti siirtämään enemmän painoa kuin korkean tangon kyykkyillä - missä tahansa 10-30 kilossa, Collins sanoo. Heti kun luot itsellesi perustan, lisää painoa 5–10 kiloa valotusta kohden, kyykkyen kaksi tai kolme kertaa viikossa, hän sanoo. Lihaksen epätasapainon välttämiseksi haluat kuitenkin sisällyttää täydentäviä harjoituksia 3 × 10-järjestelmään joka kolmas harjoitus tai niin.

Matalapalkkisten kyykkyjen on edelleen ylläpidettävä tai lisättävä hieman nelivoimaa, joten korkean palkin tai etukyykkien tekeminen keskipäivänä olisi erinomaista, hän sanoo. Korkean baarin urheilijoiden edessä kyykky voi vahvistaa tarvitsemaansa pystyasentoa, ja keuhkot tai jaetut kyykky tekevät enemmän takaketjun työtä.

Mistä tiedät, onko muotosi hyvä?

Sen lisäksi, että palkat valmentajan kouluttamaan sinua? (Vihje, vihje.) Sinun tulisi keskittyä muutamaan asiaan. Ensin kiinnitä vatsasi koko ajan. Ajattele sitä kuin tekisit ensimmäiset 10% murtumisesta samalla kun täytät keskiosasi ilmalla kuin ilmapallo, Collins sanoo, mikä lisää jännitystä pitämään ytimen kiinteänä ja estää alaselän heilumista.

Toiseksi lantion ja polvien tulisi taipua samanaikaisesti siten, että tanko (kummassakin asennossa) pysyy koko ajan jalkojesi keskellä. Sen tulisi liikkua samalla tasaisella pystytasolla sekä alas että ylöspäin. Jos kuvaat itsesi sivulta ja lataat pylvässovelluksen, kuten Coach's Eye, voit auttaa sinua selvittämään, missä heikkoutesi on muodossasi, Collins sanoo.

Aja lopuksi kovasti nousupalkkia vasten seisomaan. Korkean baarin urheilijat työntyvät tyypillisesti pystysuoraan palkkia vasten, kun taas matalan baarin urheilijat työntävät palkkia vasten, ikään kuin joku yrittäisi työntää heitä alas ja vastustavat sitä aktiivisesti, Collins sanoo.

Toinen vinkki, joka auttaa kehon hyvää sijoittamista, on harkita, mihin silmäsi kohdistuvat. Matalalle baarille katsot suhteellisen alaspäin, kuten teeskentelet, että leuan ja niskaasi on jumittunut tennispallo neutraalin selkärangan ylläpitämiseksi, Collins sanoo. Korkean palkin kohdalla katsot suoraan eteenpäin, et koskaan pakota leukasi ylös tai alas.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!