Kuumat harjoitukset vs. Kylmät harjoitukset: Mitä on tieteellisesti todistettu toimivan paremmin



Kuumat harjoitukset vs. Kylmät harjoitukset: Mitä on tieteellisesti todistettu toimivan paremmin

Harjoitteluohjelma on tarpeeksi kova. Olitpa jauhamassa tuulenjälkiä jalkapallokentällä tai uuvuttavaa 10 mailin juosta takapuiden läpi, olet rajasi parhaimmillaankin päivillä. Mutta tekijä huonossa säässä - jäiset tuulet, eli suoinen kesäpäivä - ja yhtäkkiä harjoittelu muuttui kovemmaksi.

Mutta on olemassa hyviä uutisia: Tutkimus on osoittanut, että voit hyödyntää kuumia ja kylmiä olosuhteita henkilökohtaisen harjoittelun saavuttamiseksi. Kumpi on parempi? Lyhyesti sanottuna, se riippuu siitä, mitä yrität saavuttaa.

7 vinkkiä talvikäyttöön >>>

Vaikeampi, nopeampi, kylmempi

Siitä lähtien, kun Rocky kävi kauppaa raskaslaukkujen kanssa pehmeän naudanlihan lihan pakastimessa , kylmän sään koulutus on ollut suosittu tapa kiristää ja kouluttaa samanaikaisesti. Ja jos suunnittelet kilpailua kylmässä - harjoittelu ehkä New York Cityn maratonille marraskuussa tai yksinkertaisesti valmistautuminen jääkiekkokauppaan - se auttaa harjoittelemaan kylmässä. Mutta vaikka saatat polttaa hieman enemmän rasvaa pitkäaikaisessa kestävyysharjoituksessa kylmissä olosuhteissa, se ei ole paljon muuta kuin triviaali määrä.

Sen sijaan ihmisten on ajateltava polttamiaan kokonaiskaloreita, kertoo Michael Joyner, M.D., kestävyysurheilija ja asiantuntija Mayon klinikalla. Kylmässä kehosi voi säätää lämpötilaa hieman paremmin, mikä tarkoittaa, että voit usein käyttää kauempana tai kauemmin, jotta voit polttaa enemmän kaloreita. Toisin sanoen, käytä jäykkiä olosuhteita eduksesi - mutta älä odota, että kehosi tekee työn puolestasi.

Voivatko harjoitukset torjua tavallisen kylmän? >>>

On myös totta, että vapina polttaa merkittävän määrän kaloreita, Joyner toteaa. Mutta jos värisyt harjoittelun aikana, et joko työskentele tarpeeksi kovasti tai olet alipukeutunut.

Lumikki, ruskea rasva

Liikuntaa syrjään on joitain kliinisiä oireita, jotka pelkästään kylmällä säällä taisteleminen kannustaa kehoa muuttamaan jokapäiväisen valkoisen rasvan - erityisesti vatsa- ja reisirasvan - kaloreita polttavaksi beige-rasvaksi. Ihmisillä on enemmän geneettisiä merkkejä ruskealle rasvalle talvella kuin he tekevät lämpiminä kuukausina, Kentuckyn yliopiston vuonna 2014 julkaiseman tutkimuksen mukaan Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , ja se voi merkitä hieman enemmän kalorien palamista talvella, kun keho eristää itsensä.

Rasvakudoksen ruskeus olisi erinomainen suoja liikalihavuutta vastaan, kertoi yksi tutkimuksen tekijöistä Philip A.Kern, yksi tutkimuksen tekijöistä. vapauta . Se johtaisi kehoon polttamaan ylimääräisiä kaloreita sen sijaan, että ne muunnettaisiin ylimääräiseksi rasvakudokseksi.

4 kylmän sään rasvanpolttajaa >>>

Lämmön sopeutuminen: Taistelu verestä

Kylmässä treenaaminen voi auttaa sinua harjoittelemaan pidempään ja kovemmin, mutta pitkäkestoisella kestävyysharjoittelulla kuumalla on yksi epätavallinen etu: Se voi auttaa sinua suorittamaan paremmin viileällä säällä.

Kyllä, luit sen oikein. Sisään vuoden 2010 tutkimus Oregonin yliopiston tutkijat lähettivät 20 koulutettua pyöräilijää yliopiston pyöräilytiimistä ja läheisistä pyöräilyklubeista 10 päivän kohtuullisen harjoittelun aikana (45 minuuttia pyöräilyä, 10 minuutin tauko ja vielä 45 minuuttia pyöräilyä). Ainoa ero: Yksi ryhmä harjoitteli raakaa 104 asteen lämpöä, kun taas kontrolliryhmä harjoitti terävällä 55 asteella.

Kymmenen päivän saman harjoitussuunnitelman jälkeen kaikki ratsastajat ryhmiteltiin takaisin yhteen ja testattiin 55 asteessa. Ryhmien väliset erot, johtava tutkimuksen kirjoittaja Santiago Lorenzo, MD, kertoi New Yorkin ajat , olivat dramaattisia: Lämpöharjoittelijat ratsastivat paitsi huimasti 6% nopeammin kylmissä lämpötiloissa, mutta tuottivat myös 5% enemmän aerobista tehoa (mitattuna V̇o: na).2max), 5% enemmän tehoa laktaattikynnyksellä ja noin 9,1% enemmän sydämen tehoa.

Kolme tapaa saada irti sisäpyöräilyn harjoittelusta >>>

Joten mikä oli muutosten takana? Tutkimuksen tekijät huomauttivat, että lämpökoulutettujen pyöräilijöiden veressä oli enemmän plasmaa. Sydänliikunta kuumassa, Joyner sanoo, lopulta laskee verta käyttämällä lämpösäätelyä. Kun harrastat lämpöä, sinun on lähetettävä verta lihaksiisi, jotta voit jatkaa liikuntaa, ja sinun on lähetettävä verta ihoosi, jotta voit jäähtyä, Joyner sanoo. Lihasten ja ihon välillä voi olla kilpailua verenkierrosta.

Kun kehosi havaitsee, että sillä ei ole tarpeeksi verta liikkumiseen, se voi luoda enemmän plasmaa - ja se voi parantaa suorituskykyäsi, kun olet vähemmän paahtavissa olosuhteissa. Joyner puolestaan ​​sanoo: Veren määrän kasvu voi stimuloida sydäntä ja lisätä veren happikapasiteettia.

Kaksi tapaa vahvistaa pyöräilyharjoitteluasi - edes ymmärtämättä sitä >>>

Vaikka havainnot ovat todellakin silmiinpistäviä, tutkijat varoittivat, että tutkimuksessa on rajoituksia. Se ei paljasta paljoakaan ihmisille, jotka ovat keskittyneet esimerkiksi voimaharjoitteluun tai kuinka lämpökoulutetut urheilijat toimivat erittäin kylmissä olosuhteissa. Mutta se auttaa selittämään maastohiihtäjän vanhan sanan, että mestaruuskilpailut voitetaan kesällä.

Ja jos et ole aivan innokas vetämään paikallaan olevia polkupyöriäsi saunaan, tiedä, että kuumilla harjoittelulla voi olla positiivinen vaikutus myös ruokavalioon. Kun kehossasi on kohonnut sisälämpötila - paljon todennäköisemmin kuuman harjoittelun jälkeen kuin kylmän -, se estää ruokahalusi, Joyner sanoo. Jos olet käyttänyt liikuntaa kylmässä, voit palata takaisin ja tuntea nälän heti. Toisaalta, kun treenaat kuumassa, et todennäköisesti ole kovin nälkäinen.

Hikisen joogan edut ja haitat >>>

Henkinen sitkeys: lyö lämpöä, valloita kylmä

On vaikea todistaa objektiivisesti, mutta harjoittelut äärimmäisissä olosuhteissa voivat antaa sinulle käsittämättömän henkisen edun - vaikka vain kuvitelisitkin sitä.

Aina kun ihmiset voivat tehdä asioita karkaistua henkisesti tai antaa itselleen itseluottamusta, se voi varmasti olla kilpailuetua, Joyner sanoo.

Muista kuitenkin, että Death Valleyn tai napapiirin harjoittelu ei välttämättä takaa suorituskyvyn parantamista - ja sinun on vähintäänkin oltava ylimääräisiä kehosi varoitusmerkkien suhteen.

Kuinka tehokas on kylmähoito? >>>

Jos et tunne hyvin, on hyvä peruuttaa, Joyner sanoo. Kun se on lämmin ja kostea, voit hikoilla paljon, ja se johtaa ns. Hukkaan hikoiluun: Hiki ei haihdu, joten menetät nestettä jäähtymättä.

Joten ei, sinun ei pitäisi käyttää vain t-paitaa kevyeen lenkkiin lumimyrskyn läpi. Älä myöskään käytä muovipussia juoksumatolla. Mutta jos etsit todella kilpailuetua, älä anna kylmien tai höyryisten ulkotempojen olla juoksemassa kuntosalille. Syleile heitä.

Älä hikoile sitä: Kuumat joogatunnit ovat turvallisia >>>

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!