Kaksoistavoitteet lihasten rakentamisessa ja rasvan polttamisessa ovat yleensä sidottu harjoittelurutiiniin. Loppujen lopuksi se, mitä teet kuntosalilla tai ulkona, menee pitkälle kohti kehosi muuttamista laihaksi, rasvaa polttavaksi koneeksi.
Mutta harjoitteluohjelmat muodostavat yleensä kaksi tuntia tai vähemmän 24 tunnin päivästäsi. Sillä, mitä teet muun 22 tunnin aikana, on yhtä paljon ellei enemmän vaikutusta. Tässä on seitsemän tapaa rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa - kuntosalin sisällä ja ulkopuolella.
Pete Williams on NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja useiden suorituskykyä ja koulutusta käsittelevien kirjojen kirjoittaja.
1. Tuo intensiteetti
Älä ole kuntosalin henkilö, joka tarkistaa puhelimesi jokaisen sarjan välillä rikkomatta mahdollisen voimakkuuden. Sen sijaan työskentele kohdennetulla, jatkuvalla tavalla, joka stimuloi lihasten kasvua ja rasvanpolttoa. Jätä puhelin kotona tai kaappiin. Sen sijaan, että lepäisit saman harjoituksen kolmen sarjan välillä, harkitse ylävartalovetojen (kuten vetäytymisten) vaihtamista ylävartalopainalluksella (punnerrukset) tai alakehon painalluksella (kyykky). Näin pidät itseäsi liikkeessä. On syytä, että CrossFitin filosofia suorittaa AMRAP (niin monta kierrosta kuin mahdollista) harjoituspiirille määrätyssä ajassa on niin haastava ja tehokas.
2. Syö kolmen tunnin välein
Pienien aterioiden syöminen säätelee useammin verensokeria, edistää lihasmassaa ja eliminoi mielialan vaihtelut ja ylensyönnin. Tärkeintä on suunnitella etukäteen varmistaaksesi, että sinulla on jotain terveellistä käsillä töissä tai tien päällä, niin että sinua ruokitaan kolmen tunnin välein. Ihannetapauksessa jokaisella aterialla on yhdistelmä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Mutta jos olet liikkeellä, tavoittele ainakin jotain terveellistä, kuten pähkinöitä, siemeniä, kuivattuja hedelmiä, energiapalkkeja tai käyttövalmiita proteiinijuomia.
3. Hyppää vaunuun
Satunnaisessa juomassa ei ole mitään vikaa. Mutta jos haluat rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa, koputa se pois 30 päiväksi nähdäksesi dramaattisia tuloksia. Alkoholi häiritsee REM-unia, pakkaa tyhjät kalorit, lisää stressihormonin kortisolin vapautumista ja vähentää proteiinisynteesiä lihaskudoksen korjaamiseksi. Alkoholi vähentää myös vesiliukoisia vitamiineja, joita hormonit tarvitsevat työnsä tekemiseksi, ja heikentää kehon kykyä toipua. Kun olet käyttänyt 30 päivää ilman alkoholia, näet todennäköisesti niin dramaattisia tuloksia, että pidät pidempään. Voit mennä 30 päivää, eikö niin?
4. Hanki nopeammin
Sprinterien rungot ovat ohuimmat ja tehokkaimmat. Silti emme koskaan vertaa haluamiamme ominaisuuksia - enemmän lihaksia, laihempaa vartaloa - nopeuteen ja räjähtävään voimaan. Kun saat nopeammin, parannat lihaskokoa ja voimaa, hermostosi tehokkuutta ja jopa joustavuus . Päästäksesi nopeammin, mene radalle tai jalkapallokentälle ja vaihda 400 metrin juoksua (80 prosentin vaivalla) 400 metrin kävelyllä. Suorita kevyt puolen mailin juoksu ennen ja jälkeen neljän jakson. Oletko jo juoksija? Pidennä intervallia puolen mailin päähän tai mene ajan mukaan (3 minuuttia päällä, 3 minuuttia pois päältä).
5. Sekoita harjoituksesi
Kehosi on ilmiömäinen kompensoija, joka sopeutuu harjoittelujen rangaistavimpiin nopeasti. Siksi on tärkeää sekoittaa asioita paitsi painohuoneessa myös ulkona. Jos olet kuntosalin rotta, vie asioita ulos vähintään kerran viikossa. Suuntaa paikalliseen puistoon ja tee rutiinit punnerruksia, dippejä, Burpeesia ja vetoja. Jos olet lähellä rantaa, tee rutiini hiekassa lisämäärää vaikeuksia. Haastat kehosi eri näkökulmista, rikot kuntosalin yksitoikkoisuuden ja hengität raitista ilmaa.
6. Tule vesimieheksi
Uimareilla, surffaajilla ja seisovilla paddleboardereilla on usein kaikkein kaikkein kaikkein parhaimmat rungot, eikä se ole sattumaa. Vesiurheilu haastaa kehosi kolmella liiketasolla ja sisältää yleensä korkean intensiteetin intervalliharjoituksia. Jopa rauhallinen uinti tai seisova meloa voi olla vaikeaa, ellei sitä tehdä usein. Jos et ole koskaan oppinut uimaan kunnolla - et siis voi uida vähintään 200 metriä vähintään kahdeksan metrin syvässä avovedessä - on aika oppia.
7. Nuku se pois
On vaikea rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa ilman riittävää unta - seitsemän tuntia yössä, mieluiten kahdeksan. Uni on silloin, kun suurin osa hormoneistasi, kuten kasvuhormoni ja testosteroni, vapautuu. Väsymys puolestaan heikentää kykyäsi syödä oikein ja treenata kovasti, mikä nostaa kehon rasvatasoa. Kun olet uupunut, aivosi eivät tiedä, onko nukkumisvaikeuksia vai nälkää glukoosin suhteen, joten se luonnollisesti kaipaa sokeria, mikä aiheuttaa myöhäisillan himoja, kun olet väsynyt. Ilman riittävää unta sabotoit yrityksesi lihaksen rakentamiseksi ja rasvan polttamiseksi.
Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!