Kuinka rakentaa lihaksia: paras lihaksen rakentava ruokavalio



Kuinka rakentaa lihaksia: paras lihaksen rakentava ruokavalio

Bulk, kuten useimmat kaverit yleensä ajattelevat, on B.S.

Kertoa itsellesi, että voit syödä mitä haluat, koska olet laiha ja yrität lihaksia - se on vain tekosyy syödä kuin sika, ja maksat siitä. Toki saat lihaksia, mutta myös rasvaa - ja tämä rasva peittää lihaksesi, kunnes päätät, että sinun on epätoivoisesti menettää se, ja sitten sinulla on helvetin aika laihduttaa se.

Todellisuudessa kaiken syömistä, jonka haluat painon nousun, kutsutaan likaiseksi täytemateriaaliksi, joka on nimetty siksi, että uusi lihaskasvuusi sisältää ylimääräistä kehon rasvaa, jota kehosi ei todellakaan voi käyttää. Toisaalta ihanteellista tapaa saada lihaksia kutsutaan (asianmukaisesti) puhtaaksi massaksi - puhdas polttoaine, joka siirtyy helposti lihaksiin ilman liikaa kalorihäviötä. Ero näiden kahden välillä ei ole niin monimutkainen - toinen sallii Taco Bellin ja toinen ei - mutta se On haastava. Ja tietäminen on puoli taistelua.

Tässä on todellinen tiedottaminen painonnoususta - ilman rasvaa prosessin aikana.

Kova totuus

Kehosi voi saada vain niin paljon lihaksia tiettynä ajanjaksona; se riippuu genetiikastasi, iästäsi ja harjoitteluikääsi (kuinka kauan olet nostanut). Nate Miyakin, CSSN: n, San Franciscossa toimivan ravintovalmentajan, joka kehittää kilpailijoita, teini-ikäisten aloittelija 30-vuotiaidensa kautta voi odottaa asettavansa kaksi tai neljä kiloa vähärasvaisia ​​lihaksia kuukaudessa kahden tai kolmen ensimmäisen kuukauden aikana. koulutus. Välituote (usean kuukauden - muutaman vuoden kokemus) saattaa nähdä 1–1,5 puntaa kuukaudessa. Kokeneen nostimen tulisi puolestaan ​​olla tyytyväinen vain muutamaan kiloon vuodessa.

Tämä tarkoittaa sitä, että kun kuulet joku, joka sai 20 kiloa kuukaudessa, hän todella pukeutui lähemmäksi kahta kiloa lihaksia ja 18 kiloa vettä ja rasvaa. Valmentajat, laitevalmistajat ja jotkut lihastegurut haluavat liioitella tuloksia, mutta jos mitattaisit heidän ruumiinrasvansa, lihasmassa kasvaisi vain vaatimattomasti. Ja se on hieno.

Mene noutamaan 2 paunan ylimääräinen pyöreä pihvi ja kuvittele, miltä se näyttäisi kehossasi, Miyaki sanoo. Hyvin harvoilla kavereilla tällä planeetalla on potentiaalia kerätä 20 kiloa kova kova lihas kuukaudessa.

Kuinka irtotavarana oikein

Kehon rajallisen lihasten kasvupotentiaalin vuoksi ei ole mitään järkeä pommittaa sitä suurella kaloreiden ylimäärällä. Pieni ylijäämä riittää. Syöminen 200–300 kaloria ylläpitotason yläpuolella tekee temppun, sanoo John Alvino, ravitsemusasiantuntija ja voimavalmentaja Morristownissa, NJ.

Aloita syömällä 14–18 kaloria painokiloa kohti ja säädä sieltä. Käytä yksi gramma proteiinia painokiloa kohti päivässä, kaksi grammaa hiilihydraatteja ja 0,4 grammaa rasvaa. Toisin sanoen 180 kilon mies, joka haluaa lihoa, syödä päivittäin 2500-3200 kaloria, joka koostuu noin 180 grammasta proteiinia, 360 grammaa hiilihydraatteja ja 70 grammaa rasvaa. Säädä säätämällä hiilihydraatteja ja rasvaa, mutta pidä proteiinin saanti vakiona.

Tuhoisa virhe irtotavarana syövät liian paljon liian aikaisin. He voivat alkaa seurata älykästä ruokavaliota, mutta kun asteikko ei hyppää viisi kiloa viikossa, he olettavat, että ohjelma ei toimi ja alkavat niellä kaikkea näkyvissä olevaa nähdäksesi voittoja - ja sitten ne lihavat. Tietenkin on totta, että enemmän kaloreita antaa enemmän raaka-ainetta lihaksille, mutta keho pystyy silti rakentamaan lihaksia ilman niitä. Itse asiassa on osoitettu, että lihasten kasvu voi tapahtua jopa kaloripuutoksessa.

An American Journal of Clinical Nutrition Tutkimuksessa todettiin, että henkilöt, jotka laihduttivat ja painonnostivat 90 päivän ajan, menettivät keskimäärin 35 kiloa ja saivat samalla merkittävän lihasmassaan. Älä innostu liikaa, koska kohteet olivat liikalihavia naisia, mutta se osoittaa, että lihasten kasvu ei riipu yksin suuresta syömisestä.

Hypertrofia [lihasten kasvu] on harjoittelun ärsyke, Miyaki sanoo, ja sitten riittävä määrä proteiinia. Kalorit ja hiilihydraatit tarjoavat oikean polttoaineen harjoitteluun ja estävät kehoa hajottamasta proteiinia, lihaskudosta, varapolttoaineena. Jos minun piti luokitella ne tärkeysjärjestykseen, sanoisin, että ensin on kova harjoittelu, sitten proteiini, kalorit, hiilihydraatit ja rasvat.

Alvino sekuntaa käsityksen harjoittamisesta juhlaan. Keskeinen tekijä, johon on keskityttävä, on voiman lisääminen, hän sanoo. Vahvemmista lihaksista tulee väistämättä isompia lihaksia, joten vaikka et voi syödä nopeasti 10 ylimääräistä lihaskiloa varastoimatta paljon rasvaa, voit - lopulta - kouluttaa tiesi sinne.

Pidä syömissuunnitelmasi vähintään kaksi viikkoa ennen säätöjen tekemistä ja ota valokuvia muutaman päivän välein edistymisen arvioimiseksi. Yksi yksinkertaisimmista tavoista kertoa lihastesi kasvattamisen rasvan sijasta on mitata vyötärön ympärysmitta, Miyaki sanoo. Jos vatsasi kasvaa, se on väärä paino.

Ajoitus ei ole mitään

Viimeisen vuosikymmenen aikana kehonrakennushyppy on korostanut niin kutsuttujen ennen harjoittelua ja treenin jälkeisten ikkunoiden merkitystä. Ajatuksena on, että proteiinin ja hiilihydraattien nauttiminen jopa tunti ennen painoharjoittelua ja tunnin sisällä harjoittelusta johtaa näiden ravintoaineiden parempaan imeytymiseen parempaan lihasten kasvuun. Jotkut tuotemarkkinoijat ja niin kutsutut ravitsemusasiantuntijat ovat jopa uhanneet, että harjoittelu on täydellinen tuhlaus, jos et nielaise proteiineja ja hiilihydraatteja näinä aikoina.

Mutta tätä käsitystä tukevaa tiedettä ei ole olemassa. Vuoden 2013 meta-analyysi julkaistiin Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti ei löytänyt merkittävää hyötyä proteiinien saannin kiirehtimisestä tunnin sisällä ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Toisin sanoen, niin kauan kuin syöt tarvitsemasi ruoan päivän aikana, sinulla ei ole vaikeuksia kasvattaa lihaksia.

Se on silti hyvä saada proteiinipitoinen ravistelu harjoittelun jälkeen. Se ei välttämättä tarjoa mitään ylimääräistä lihasten rakentamiseen liittyvää hyötyä pidempään kuin syöminen myöhemmin, mutta se tarjoaa kätevän ja helposti sulavan aterian vuorovesi, kunnes syöt taas.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!





miksi sinun pitäisi polttaa rikkaruohoa