Kuinka rakentaa lihakset näyttämään paremmilta t-paidassasi

Hyökkäävät ylävartalon suuria lihasryhmiä vastaan takaisin , rinnassa ja hartiat —On tietysti tärkeä, avain on yksityiskohdissa. Toisin sanoen, kyse on suurten lihasten pienten lihasten kohdistamisesta näyttämään paremmalta T-paidassasi. Esimerkiksi hauislihassasi on kaksi osaa - hauis hartiat olkapään yläosassa ja hartiat, jotka alkavat hieman alaspäin ja auttavat taivuttamaan kyynärpäätäsi. Monet ihmiset keskittyvät vain edelliseen, mutta kohdistuvat hauisien pienempään osaan-brachialis - lisää tämän ylimääräisen yksityiskohdan. (Älä huoli, sytytämme ne vasarankiharoilla alla olevaan harjoitteluun.)

Triceps vie itse asiassa suuremman prosenttiosuuden käsivarresta kuin hauis. Ne koostuvat kolmesta osasta (tästä nimi): sivusuunnassa, mediaalisessa ja pitkässä päässä. Joten se tarkoittaa, että haluat lisätä äänenvoimakkuutta hieman korkeammalle kuin hauisesi. Siksi lisäsimme dip- ja käsipainokallomurskaimien sarjoja Workout B: ssä.

Kymmenen perusharjoitusta harjoituksen rakentamiseen

Ja kun harjoittelet olkapäitäsi, kyse ei voi olla vain painamisesta (joka kohdistuu etu- ja keskimmäisiin delteihisi). Monet kaverit laiminlyövät takahihnan kehityksen, mutta sinun on löydettävä tapoja työskennellä heidän kanssaan antaaksesi itsellesi 3D-symmetria . Suoritat sen yläselän harjoituksista, mikä on yllätys monille. Siksi sisällytimme takahihnan harjoitus B: hen.

Selkääsi puhuen, harjoittelu ei voi olla pelkästään kuollut ja soutu. Haluat harjoituksia, jotka korostavat a V-kartio , joka auttaa täyttämään kehyksesi. Jos olet soutaja, et ehkä ajattele tarvitsevasi laajaa otetta, mutta tarvitset. Soutu toimii ansojesi kanssa, mutta laaja-alaiset pullupit saavat myös latimus dorsi ja paljon pienemmät romboidit suuremmassa määrin.

Viisi ainoaa tehokkainta harjoitusta, joita mies voi tehdä

Ja voidaksemme viimeistellä T-paidan lihakset, meillä on rintapäivä. Haluat varmistaa, että teet harjoituksia, jotka osuvat lihaksen kuiduihin, jotka muodostavat ylemmän rintasi klavulaarisen osan, täyttääksesi pääntie ja antaen illuusion suuremmasta rintakehästä. Ja vaikka pectoralis major kuulostaa tärkeämmältä, pectoralis minor -lajin lyöminen dipin kaltaisilla liikkeillä on yhtä tärkeää.

Heitimme sinulle vain paljon fysiologiaa, mutta sinun ei tarvitse muistaa mitään siitä, koska teimme kovan osan ja teimme kaksi harjoittelua, jotka ottavat kaiken huomioon - autamme sinua veistämään paitsi suuret, suuret lihakset myös myös pienemmät, joskus laiminlyötyt, joten näytät paremmalta T-paidassa.

Ohjeet: Suorita A & B-harjoitus kerran viikossa vähintään yhden vapaapäivän välillä (voit keskittyä alavartaloosi sinä päivänä).

Harjoittelu Alyssa Agesin, PowerNYC Training -urheilijan ja kouluttajan luvalla Uplift Studios , EPIC-hybridikoulutus ja Global Strongman -kuntosali.

15 upeaa harjoitusta, joista olet unohtanut kaiken

Kuinka rakentaa lihakset näyttämään paremmilta t-paidassasi

Harjoitus A

Toimivat ensisijaiset lihakset: latti, hauis, rinta

1. Lat-kaapelin alasveto - 4 x 10 toistoa
Kuinka tehdä se: Istu lat lat -kaapelilla, vie kädet ulospäin ja vedä suora tanko alas leuan alapuolelle (tangon vetämisen alaspäin pitäisi tuntua vaikealta). Palaa hitaasti alkuun ja toista

2. Leveät kahvat - 4 x AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista)
Kuinka tehdä se: Rakentaaksesi leveämpiä latteja, suorita vetovoimat laajemmalla otteella, noin kaksinkertainen hartioiden leveydelle.

3. Vasaran kiharat - 4 x 8 toistoa
Kuinka tehdä se: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet vastakkain. Pidä olkavarret sivujasi vasten, käpristä molemmat painot samanaikaisesti.

4. Istuvat keskittymiskiharat - 4 x 10 toistoa kummallakin puolella
Kuinka tehdä se: Istu penkin reunalla käsipaino toisessa kädessä ja jalat sijoitettu leveämmälle kuin hartioiden leveys toisistaan. Nosta käsivarsi käsipainolla reiden sisäpuolella. Käpristä käsipaino olkapäähän ja alaselkään aloittaaksesi.

5. Valehtelee käsipainotakki - 4 x 10 toistoa
Kuinka tehdä se: Paina penkillä tai lattialla kahta käsipainoa kädet suoraan rinnan yläpuolella. Pidä käsivarret suorana ja tuo käsipainot hitaasti yläpuolelle kohti lattiaa tai penkkiä. Palaa keskustaan.

6. Barbell Incline Press - 4 x 6-8 toistoa
Kuinka tehdä se: Aseta kalteva penkki noin 45 asteen kulmaan. Laske tanko ylävartaloosi ja palaa yläpuolelle.

5 välttämätöntä harjoitusta Jokaisen miehen on opittava

Harjoitus B

Toimivat ensisijaiset lihakset: ansoja, ojentajaa, hartioita

1. Ompelintangot - 4 x 8 toistoa
Kuinka tehdä se: Pidä tankoa kehosi edessä jalat olkapään leveydellä. Palmujen tulee olla kehoosi päin. Nosta hartiat, pidä kiinni ja palaa alkuun.

2. Kahvakuula Sumo High Pull - 4 x 10 toistoa
Kuinka tehdä se: Seiso jalat leveässä asennossa, varpaat osoittavat hieman. Aseta kahvakuula jalkojesi väliin ja kyykky alas tarttumaan molemmin käsin. Ajaessasi kantapäästäsi seisomaan, vedä kahvakuula hartioiden korkeudelle nostamalla kyynärpäät. Palaa alkuun.

3. Dipit - 5 x AMRAP
Kuinka tehdä se: Laske vartalo yhdensuuntaisten upotustankojen avulla, kunnes käsivarret ovat 90 asteen kulmassa, ja paina takaisin ylös suoriin käsivarsiin.

4. Käsipainon kallomurskaimet - 5 x 10-12 toistoa
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi lattialla, pidä käsipainosarjaa käsivarret suorina, hartioiden leveydellä toisistaan, suoraan rinnan yläpuolella. Laske käsipainot kyynärpäissä ja laske päätäsi kohti, jolloin ne koskettavat lattiaa kummallakin puolella päätäsi.

5. Tangon yläpuolella oleva tiukka puristin - 4 x 6-8 toistoa
Kuinka tehdä se: Tartu tangoon olkakorkeudella kyykkyyn, tartu tankoon leveämpää kuin olkapään leveys. Astu ulos telineestä. Paina tankoa ilman kastamista pitämällä pystysuoraa polkua, kunnes tanko on kokonaan yläpuolella. Lukitse käsivarret ja palaa hitaasti alkuasentoon harteillesi.

6. Käsipainon sivuttaiset korotukset - 3 x 10-12 toistoa
Kuinka tehdä se: Pidä jalkasi lantion leveyden päässä toisistaan, pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta kädet kehosi sivuille, kunnes kädet ovat hartioiden korkeudella. Palaa hitaasti aloittaaksesi.

7. Takahihnapyörä - 3 x 10-12 toistoa
Kuinka tehdä se: Sarana eteenpäin lantiolta pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä pitäen hieman taipumista polvissasi. Nosta käsipainot kehosi sivuille kämmenet alaspäin, kunnes ne ovat tasaiset hartioillasi. Palaa alkuun siirtämällä liike hitaasti taaksepäin.

20 harjoitusta luodinkestäväksi nivelissäsi ja vahinkojen estämiseksi

Bonus siirtyy rakentamaan t-paitalihastasi

Nämä liikkeet työskentelevät ylävartalossa useita lihasryhmiä, ja ne voidaan lisätä jompaankumpaan päivään rakentaaksesi todella lihakset näyttämään paremmilta T-paidassasi.

1. Kangastangot - 4 x 6 toistoa
Kuinka tehdä se: Seiso tangon edessä ja taivuta polvissa pitäen tasainen selkä tarttumalla tangoon kädensijalla tai sekoitetulla (jos painosi on vaikea liikuttaa) otteella. Kiristä yläselkäsi ja vedä suorilla käsivarret löysällä tangosta. Painamalla kantapäätä, nouse ylös tangon kanssa ja lukitse loppuun liikkeen suorittamiseksi. Palaa alkuun.

2. Valmistajat - 2 x 10 toistoa
Kuinka tehdä se: CrossFittersin suosikki, tämä toimii useita ylävartalon lihaksia. Aloita lankkuasennossa käsipainolla kummankin käden alla. Suorita yksi painallus. Suorita uusi rivi kummallakin käsivarrella. Hyppää jalat käsiä kohti ja nouse kyykkyasentoon käsipainoilla olkapäillä. Kun seisot, paina käsipyörää painamaan käsipainoja yläpuolella.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!