Kuinka rakentaa rintaasi ilman kuntosalia



Kuinka rakentaa rintaasi ilman kuntosalia

Jos luulet valtavan rinnan rakentamisen mahdolliseksi vain kuntosalilla tehtävällä työllä, olet väärässä.

Tarvitset kasvua varten vain kaksi asiaa: mekaaninen jännitys ja äänenvoimakkuus, kertoo Ryan Hopkins, sertifioitu edistynyt urheilusuorituksen valmentaja (USAW) ja SoHo Strength Lab .

Nämä harjoitukset ja harjoitukset käyttävät vain ruumiinpainoa ja vapaita painoja, mutta älä aliarvioi niitä; kasvat näiden avulla. Ne ovat muunnelmia punnerruksista ja rintapuristimista - kaksi uskomatonta pikku-rakentajaa.

Suuren vastuksen puutteen vuoksi nämä harjoitukset aiheuttavat rintakudoksellesi mekaanista rasitusta niillä liikkumisalueilla, joita tyypillisesti saat koneilla, Hopkins selittää. Teet myös isometrisiä pitoja, jotka vaativat luonteeltaan paljon jännitteitä ylläpitääksesi ja siirtyessäsi sisään ja ulos nopeasti.

Harjoitukset

* Kussakin harjoituksessa ilmoitetut harjoitukset selitetään seuraavissa dioissa. Napsauta ohjeita saadaksesi.

Resepti: Älä pidä lepoa toistojen välillä, mutta vie 45-75 sekunnin lepo sarjojen välillä kaikissa harjoituksissa.

Kohdistus: Ylempi rinta
1. päivä (maanantai)

Hindu Pushup 4 x 6
Istuva 1½ käsipainopäällikkö 4 x 6
Hylkää työntö 4 x 8
Istuva käsipainopää 3 x 12
Muokattu Pushup 21: n 1 x 7 sekunnin pitoina

Painopiste: Koko rinta
2. päivä (perjantai)

Tempo Pushup 4 x 6
1½ käsipainolattiapuristin, Tempo 5 x 5
3 Tauko työntö 3 x 6, 5, 4
Vuorotteleva yhden käden käsipainolattiapuristin + kahdenvälinen puristin 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12

* Hindu Pushup

Tuo perinteinen työntöasentosi takapuoli edestakaisin, kävelemällä käsiäsi ja jalkojasi lähemmäs, kunnes olet alaspäin koiran asennossa. Pidä hieman taipumista polvissasi, jos et pysty venyttämään niitä suoraan. Tämän jyrkän, käännetyn V: n ylläpitäminen laskeutuu alaspäin niin, että pääsi osoittaa lattiaa kohti; pudota sitten lantiosi yhdellä nestemäisellä liikkeellä ja jatka sukeltamista kohti lattiaa (ikään kuin raaputtaisit vartaloasi maata vasten), kunnes pääsi on juuri hartioiden ulkopuolella. Kaartaa selkäsi ja katso ylös kohti taivasta työntämällä ylös käsivartesi läpi, kun uppoat kobra-asentoon ja pidät lantiosi maasta. Tule takaisin alaspäin koiraan jatkamaan seuraavaa edustajaa. Tässä on video- esittely.

* Istuva käsipainopää [ja 1 1/2]

Istuen pystyssä tuolissa, paina molemmat käsipainot ylöspäin suoralla linjalla ja laske ne takaisin alkuasentoon - säilyttäen hallinta koko liikkeessä. Kyllä, tämä on perinteinen harjoitus, mutta se osuu teidän clavicular-päähän (ylävartalo) todella hyvin neutraalissa otteessa, jossa useimmat rintaharjoitukset työskentelevät pecin alemman, suuremman rintalastan pään kohdalla, Hopkins sanoo.

Haluatko vastata haasteeseen? Voit käyttää 1½ rep: ää maksimaaliseen ylävartalon stimulaatioon. Paina molemmat käsipainot puoliväliin, laske hitaasti takaisin alas. Paina sitten niitä nopeasti ylöspäin. Se on yksi edustaja.

* Hylkää työntö

Aseta jalkasi pienelle, korotetulle pinnalle 6 tuumaa - 1 jalka maanpinnan yläpuolelle. Pidä tavaratila tiukassa ja jäykässä, jotta lantiosi eivät roikkuvat ja kumoa laskuasentoa työntäessäsi. Useimmat ihmiset ajattelevat pitävänsä asemaa, mutta sarjan loppupuolella heidän lonkansa ovat niin alaspäin, että he saattavat yhtä hyvin tehdä perinteisen työntövoiman, Hopkins sanoo. Sinun on käytettävä vakauttavia lihaksiasi, jotta lankku pysyy suorana.

* Pushup Modified 21: n

Aloita pushupin alimmasta vaiheesta. Suorita 7 toistoa alhaalta keskiasentoon. Älä laske uudelleen 7. edustajalla. Pidä keskiasentoa 7 sekuntia. Sen jälkeen laske hitaasti alempaan vaiheeseen ja pumppaa vielä 7 täyttä toistoa. Varmista, että pidät tiukkaa lankkuasemaa koko ajan, Hopkins sanoo.

* Pushup-aika

Suorita perinteinen työntövoima vain kerran, jotta liike laskisi alaspäin 4 sekunnin ajan, ennen kuin työnnät hitaasti ylös.

* 1½ käsipainolattiapuristin tempolla

Makaa selälläsi käsipaino kummassakin kädessä kädet ojennettuna. Laske niitä hitaasti alaspäin, kunnes molemmat kyynärpäät koskettavat lattiaa. Samalla hidastuksella paina painot puoliväliin ylöspäin. Laske ne hitaasti alas ja paina sitten nopeasti ylöspäin. Se 1 edustaja Älä lepää tai rentoudu missään vaiheessa, Hopkins neuvoo.

* Kolmivaiheinen työntö

Laske aina alas perinteiseen työntöön, jotta kehosi on noin tuuman päässä koskettamasta lattiaa. Tauko 2 sekunnin ajan. Työnnä puoliväliin ja pidä sitä 2 sekunnin ajan. Paina sitten ylöspäin lukittuun yläasentoon saakka ja pidä sitä vielä 2 sekuntia. ÄLÄ suorista käsiäsi kokonaan. Laske sen sijaan ala-asentoon. Varmista, että taukojen aikana ei ole liikkeitä, Hopkins korostaa.

* Vuorotteleva yhden käden käsipainolattiapuristin + kahdenvälinen puristin

Makaa selälläsi käsipaino kummassakin kädessä. Paina molemmat liikkeen ylävaiheeseen ja laske sitten alaspäin, kunnes kyynärpää osuu lattiaan. Paina käsipaino takaisin ylös ja laske sitten toinen kyynärpää lattiaan. Paina paino ylöspäin, laske sitten alas ja paina molempia. Se 1 edustaja

* DeFranco Pushup

Tämän liikkeen teki suosittu vahvuus- ja hoitovalmentaja Joe DeFranco, Hopkins sanoo.

Aloita työntämisen yläosasta. Vedä selkäsi lihaksilla itseäsi lattialle. Kun työnnät taaksepäin, purista kätesi isometrisesti (joten mikään ei tosiasiallisesti liiku) toisiinsa aiheuttaen jännitystä rintaan. ÄLÄ unohda ylhäällä olevaa puristusta, Hopkins korostaa. Siinä on suuri ero.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!