Kuinka rakentaa oma harjoitusrutiini 7 vaiheessa



Kuinka rakentaa oma harjoitusrutiini 7 vaiheessa

Tehokas harjoitus on enemmän kuin sen osien summa. Sen kyky rakentaa lihaksia, polttaa rasvaa ja parantaa suorituskykyä riippuu kaikesta sen asetetusta ja toistojärjestelmästä (spoileri: kaikille sopivia lähestymistapoja ei ole), harjoitustesi tilaamisesta ja viime kädessä siitä, miten se haastaa sinut viikosta toiseen ja kuukausittain. Joten ennen uuden harjoittelun lukemista, lue ja seuraa näitä seitsemää vaihetta suunnitellaksesi ihanteellisen harjoitusrutiinisi.

1. Ajattele spesifisyyttä

Työskentele tietyn lihaksen, ruumiinosan tai taiton kanssa, ja se tulee parantamaan. Sitä kutsutaan harjoitteluspesifisyyden periaatteeksi, se saattaa tuntua melko perustavalta, mutta se on perustana tehokkaalle harjoittelulle. Tavoitteesi määrittelee lopulta harjoitukset, joiden on oltava osa harjoitusrutiiniasi, kertoo Nick Tumminello, C.P.T., Fort Lauderdalen Performance Universityn omistaja ja kirjoittaja Voimaharjoittelu rasvan menetykselle . Jos tavoitteena on tulla räjähtävämmäksi, tee räjähtäviä harjoituksia. Jos tavoitteena on vahvistaa, nosta raskaita painoja vähemmän toistoja varten. Jos tavoitteena on rasvan menetys, haluat lisätä intensiteettiä maksimoidaksesi EPOC- tai jälkipolttoefektisi, hän sanoo.

Lisää: Suosituimmat harjoitusrutiinit tieteen mukaan

Lue artikkeli

2. Jaa päiväsi

Ennen kuin voit suunnitella ihanteelliset harjoittelut, sinun on määritettävä, kuinka usein voit (realistisesti) lyödä kuntosalia. Tämä johtuu siitä, että jos aiot suorittaa kolme tai vähemmän harjoittelua viikossa, on tehokkainta tehdä jokaisesta harjoittelusta a koko kehon yksi , Tumminello sanoo. Jos kuitenkin haluat treenata neljä tai enemmän kertaa viikossa, sinun on hajotettava asiat ylikuormituksen estämiseksi. Kehon osiin perustuvan harjoittelun jakamisen sijaan liikuntafysiologi Pete McCall, C.S.C.S., suosittelee niiden jakamista liiketyypin mukaan. Voit esimerkiksi suunnitella ylävartalon vetopäivän (rivit, vedonlyönnit), ylävartalon työntöpäivän (työntövoimat, kallonmurskaimet), lonkan hallitsevan päivän (kyykky, lonkkapotkurit) ja pyörivän päivän (kaapelipuu) pilkkuja, polkupyörän murtumia) sekoitukseen. Aikataulustasi riippumatta varmista, että saat tarpeeksi lepoa aikatauluttamalla vähintään yhden kokonaisen lepopäivän joka viikko ja varmista, ettei mikään kaksi korkean intensiteetin harjoittelua putoa takaisin.

3. Mainitse kuntosali

Jos kuntosalillasi ei ole renkaita, renkaiden kääntyminen ei todennäköisesti ole osa harjoittelua. Mutta monet kaverit eivät ajattele kuntosalinsa ulkoasua ja yleistä ympäristöä valitessaan harjoituksia ja protokollia. Loppujen lopuksi, jos kuntosalisi on tyypillisesti kiireinen, haluat todennäköisesti pitää kiinni yhdestä laitteesta kerrallaan sen sijaan, että pyörittäisit piirejä ja rastaisit muita kuntosalisi kävijöitä, Tumminello sanoo. Jos painoja on pulaa, voi olla tehokkaampaa suorittaa niin monta harjoitusta yhdellä painosarjalla kuin yrittää epäonnistuneesti vaihtaa laitetta viisi tai 10 kertaa tietyn harjoituksen aikana.

4. Päätä asetetusta uudelleentoistojärjestelmästä

Ajattele kuntotavoitettasi päättääksesi kuinka monta sarjaa ja toistoa suoritat jokaisesta harjoituksesta. Jos vahvuus on mitä haluat, sinun on keskityttävä matalan, korkean tason järjestelmiin, kuten kuuteen kolmeen tai viiteen toistoon. Samaan aikaan kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon on tehokkaampi lihasten koon asettamiseen. Jos rasvan menetys on päätavoitteesi, korkean tason järjestelmät, kuten kolme sarjaa 15-20 toistoa, toimivat hyvin, samoin kuin piirit, Tumminello sanoo. Kaiken kaikkiaan pidä mielessä, että kun vähennät toistojen määrää sarjassa, sinun on lisättävä nostamaasi kuormaa. Levon suhteen tarvitset yleensä enemmän sen mukaan, kuinka paljon nostat, McCall sanoo. Kaverit, jotka suorittavat maksimi- tai melkein maksiminostoja ja suorittavat vain yhden tai kaksi toistoa sarjaa kohden, tarvitsevat usein kaksi tai kolme minuuttia riittävän lepoajansa sarjana. Samaan aikaan 45-60 sekunnin lepo on paras sykkeen, kalorien palamisen ja lihasten kasvun kohottamiseen, hän sanoo.

5. Hit yhdiste, sitten eristäminen liikkuu

Sinulla on vain niin paljon energiaa, joten on yleensä hyödyllistä jäsentää harjoituksesi siten, että suoritat suurempia, monimutkaisia ​​liikkeitä aikaisemmin harjoittelu- ja eristysliikkeissäsi myöhemmin, McCall sanoo. Loppujen lopuksi tehopuhdistukset vaativat paljon enemmän energiaa, voimaa ja keskittymistä kuin hauis-kiharat, ja suurilla liikkeillä on suurin ero kyvyssäsi saavuttaa kuntotavoitteesi. On kuitenkin yksi varoitus. Jos ensisijainen tavoitteesi on vahvistaa yhtä tiettyä ruumiinosaa, on OK järjestää harjoittelu niin, että eristät kyseisen lihaksen ennen kuin suoritat yhdistelmäliikkeitä, jotka osuvat myös muihin, hän sanoo. Kaikki on ensisijaisen tärkeä asia.

6. Valitse parhaat harjoitukset

Löydät tonnia upeita vaihtoehtoja täältä MensFitness.com jaoteltu tavoitteiden ja / tai ruumiinosien mukaan. Meillä on ylävartalon liikkeitä, jotka rakentavat ytimesi, 30 kaikkien aikojen parasta jalkaharjoitusta, 30 kaikkien aikojen parasta hartiharjoitusta, viisi harjoitusta vatsalihastesi uupumiseen ja paljon muuta.

7. Vaihda asiat ylös

Olet suunnitellut täydellisen hiki-istunnon. Mutta jatkaaksesi siitä hyötymistä sinun on muutettava sitä jatkuvasti. Keho sopeutuu noin 12-14 viikossa mihin tahansa stressiin, joten sinun on vaihdettava harjoittelua kahdeksan - 12 viikon välein tasaantumisen estämiseksi, McCall sanoo. Onneksi sinun ei tarvitse heittää koko rutiiniasi pitämään kehosi arvaamassa. Hän suosittelee saman rutiinin suorittamista, mutta eri laitteilla; muutat sarjaa ja rep-järjestelmää; tai yksinkertaisesti vaihtamalla käyttämiäsi harjoituksen muunnelmia. Joten sen sijaan, että suoritat taka-kyykkyjä kuten aiemmin, ehkä valitset etu- tai yhden jalan kyykky.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!





30 päivän rasvanpolton haaste