Kuinka vähentää hiilihydraatteja, kun kärsit hypoglykemiasta



Kuinka vähentää hiilihydraatteja, kun kärsit hypoglykemiasta

Joten yrität nojata ja vähennät hiilihydraatteja. Mutta joka kerta, kun vaihdat riisin uudempaan vihreään ja lyöt kuntosalilla, pääset ravistelemaan, pahoinvointiin, kylmyyteen ja mutteihin, ja olet jumissa tappajan migreenin kanssa loppupäiväksi.

Kuulostaa tutulta? Voisit olla tekemisissä matalan verensokerin kanssa, joka tunnetaan myös nimellä reaktiivinen hypoglykemia . Ravitsemusasiantuntijana minulla on monia asiakkaita, jotka kamppailevat tämän ongelman kanssa, mutta he ovat usein epävarmoja siitä, kuinka hallita sitä.

Kun verensokeritasosi nousee, laihduttaminen tulee vaikeaksi, ellei mahdottomaksi. Joka kerta kun yrität syödä vähemmän tai käyttää enemmän, kaatut kovasti ja kaipaat nopeita hiilihydraatteja saadaksesi verensokerisi. Jos kamppailet reaktiivisen hypoglykemian kanssa, mutta haluat silti laihtua, toimi näin.

Reaktiivista hypoglykemiaa esiintyy, kun verensokeritaso laskee liian matalalle noin 3-4 tuntia hiilihydraattien syömisen jälkeen. Tämä voi johtua siitä, että kehosi vapauttaa jatkuvasti liikaa insuliinia syömiesi hiilihydraattien määrälle. Tällöin joka kerta kun kehosi ilmoittaa insuliinin vapautumisesta, se poistaa verestä enemmän hiilihydraatteja kuin tarvitset. Kun verensokeri laskee liian matalaksi, voi esiintyä oireita, kuten huimausta, pahoinvointia ja päänsärkyä. Näitä oireita lievitetään syömällä hiilihydraatteja.

Ainoa ongelma: Jos leikkaat, enemmän hiilihydraatteja syöminen ei todennäköisesti kuulu rasvanpudotusstrategiaasi.

Liikunta on hyvä laihtuminen, mutta voi olla vaarallista, jos sinulla on hypoglykemia. Yliaktiivisen insuliinin vapautumisen lisäksi hypoglykemia voi johtua myös aliaktiivinen glykogeenin vapautuminen. Glykogeeni on kehosi hiilihydraattien varastomuoto, joten kehosi vapauttaa sen pitääkseen verensokerisi turvallisella tasolla, kun käytät enemmän energiaa kuin käytät (esimerkiksi liikunnan aikana). Jos kehosi ei vapauta glykogeenia kunnolla, verensokerisi voi pudota vaarallisen matalaksi harjoittelun aikana.

Kun reaktiivinen hypoglykemia toimii sinua vastaan, miten saat rasvan menetyksen tapahtumaan?

1. Älä leikkaa kaikkia hiilihydraatteja, valitse vain oikeat tyypit

Kaikkien hiilihydraattien leikkaaminen voi tuntua hyvältä ajatukselta välttää verensokeripiikkejä ja niistä johtuvia pudotuksia, mutta jos sinulla on hypoglykemia, hiilihydraattien välttäminen kokonaan voi olla vaarallista. Kehosi voi muuttaa rasvaa ja proteiinia glykogeeniksi tarvittaessa, mutta jos sinulla on hypoglykemia, kehosi ei välttämättä vapauta glykogeenia tarpeeksi nopeasti, eli elimistösi ei pysty saavuttamaan terveellistä verensokeritasoa vapauttamalla pelkästään varastoituja hiilihydraatteja. Rasvan ja proteiinin muuttaminen glykogeeniksi on tehotonta ja hidasta, joten jos sinulla on hypoglykemia, elintarvikkeiden syöminen ilman hiilihydraatteja ei korjaa oireitasi nopeasti. (Keto-ruokavalio voi toimia hyvin joillekin ihmisille, mutta jos sinulla on hypoglykemia, et ole yksi heistä.)

Hiilihydraattien pitäminen ruokavaliossa on tärkeää terveellisen verensokeritason ylläpitämiseksi, mutta muista valita oikeat. Kokojyvätuotteissa, vihanneksissa, hedelmissä ja palkokasveissa on runsaasti kuitua, mikä auttaa hidastamaan ruoansulatusta. Tämä pitää verensokeritasosi tasaisena pitäen sinut kylläisenä, joten voit syödä vähemmän ilman nälkäisyyttä tai hypoglykemiaa.

2. Rajoita puhdistettuja hiilihydraatteja ja alkoholia

Ei ole mikään salaisuus, että puhdistetut hiilihydraatit - kuten karkeissa, kakkuissa, kekseissä ja valkoisessa leivässä olevat - aiheuttavat ongelmia vyötärölinjaasi. Nämä elintarvikkeet ovat enimmäkseen tyhjiä kaloreita: Ne tarjoavat vähän ravintoarvoa, mutta paljon sokeria ja puhdistettuja jauhoja.

Puhdistetut hiilihydraatit ovat myös huonoja uutisia hypoglykemian hoidossa. Vaikka yksinkertainen sokeri karkissa voi palauttaa verensokeritasosi nopeasti äärimmäisessä hypoglykeemisessä jaksossa, hypoglykemian hallinnan tavoitteena on estää ensinnäkin nämä äärimmäiset pudotukset . Säännöllisesti puhdistettujen hiilihydraattien syöminen nostaa verensokerisi nopeasti, mikä johtaa dramaattiseen insuliinin vapautumiseen, jota seuraa dramaattinen verensokerin lasku. Riko tämä noidankehä rajoittamalla puhdistettuja hiilihydraatteja ja pitämällä kiinni ravinteiden ja kuitujen sisältämistä hiilihydraateista, kuten täysjyvätuotteista, hedelmistä ja vihanneksista. Tämä on avain sekä painonpudotuksellesi että verensokerisi hallinnan tavoitteille.

Alkoholi alentaa verensokeritasoa yksinään ja erityisesti tyhjään vatsaan. Alkoholi ei myöskään ole hyödyllinen laihtuminen, koska se tuottaa kaloreita ilman merkittävää ravintoarvoa. Vältä alkoholia tai rajoita saantiasi ja muista juoda aterian yhteydessä välttääksesi vaarallisia verensokeripitoisuuksia.

3. Unohda ajoittainen paasto

Ajoittainen paasto - jossa vaihdat syömisen ja paaston 16 tunnin tai pidemmän ajan välillä - voi olla vaarallista, jos sinulla on hypoglykemia. Kun verensokeritasosi laskee liian alhaiseksi aterian jälkeen, paasto voi pahentaa oireita ja johtaa pyörtymiseen.

Syöminen valtava ateria ja syöminen sitten muutama tunti myöhemmin hypoglykemian välttämiseksi ei todennäköisesti johda laihtumiseen. Tärkeintä tässä on odottaa verensokerin laskua ja suunnittele ateriat vastaavasti. Periaatteessa hypoglykemiaa sairastavalle ei voisi olla huonompaa ruokavaliota kuin ajoittainen paasto.

4. Syö useita pienempiä, tasapainoisia aterioita koko päivän ajan

Sen sijaan, että nautit suuren aterian, jota seuraa pitkä tauko ennen kuin syöt uudelleen tai syöt enemmän kuin olet nälkäinen hypoglykemian välttämiseksi, syötä useita pienempiä aterioita koko päivän ajan. Syöminen 3-4 tunnin välein pitää verensokeritasosi vakaana ja antaa sinulle energiaa treenata ilman kiusaamista.

Varmista vain, että pidät pienet ateriasi tasapainossa. Täysin hiilihydraateista valmistettu ateria nostaa verensokeriasi merkittävästi, mikä merkitsee enemmän insuliinin vapautumista ja johtaa dramaattisempaan verensokerin pudotukseen. Proteiini ja rasva vaikuttavat insuliinin ja verensokerin tasoihin paljon vähemmän kuin hiilihydraatit, joten terveellisten proteiini- ja rasvalähteiden syöminen joka aterialla auttaa pitämään sinut täynnä heittämättä verensokeritasojasi tasapainosta. Tavoitteena on vähärasvainen proteiini (kuten liha, kala, siipikarjan munat, tofu tai pavut), terveellisen rasvan lähde (kuten pähkinät, siemenet, avokado tai oliiviöljy) ja täysjyvätuotteet tai tärkkelyspitoiset vihannekset ja ei-tärkkelysvihannekset jokaisella aterialla.

Vakaa verensokeri tarkoittaa, että sinun ei tarvitse ladata hiilihydraatteja tunteaksesi itsesi jälleen ihmiseksi, joten pienempien aterioiden syöminen auttaa pitämään kalorit ja hiilihydraatit alhaisina. Syöminen useammin voi olla hyödyllistä myös laihtumiselle. Pienien aterioiden syöminen estää sinua liiallisesta nälkäisyydestä, ja kun olet tyytyväinen, voit helpommin välttää perunalastuja tai periksi jäätelöihoa.

5. Luo painonlaskuateriasuunnitelma hypoglykemiaa varten

Ravintotarpeet ovat hyvin yksilöllisiä ja vaihtelevat suuresti henkilöstä toiseen, joten suosittelen aina työskentelemään rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa luomaan suunnitelman, joka toimii erityistarpeidesi kanssa. Mutta jos etsit lähtökohtaa terveyden ylläpitämiselle ja aktiivisen elämäntavan ruokkimiselle hypoglykemian kanssa, tämä näyte-ateriaohjelma voi auttaa.

Näyte hypoglykemian ateriasuunnitelmasta:

Aamiainen (376 kaloria, 17 g rasvaa, 30 g proteiinia, 32 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua, 15 g sokeria)

1 kuppi tavallista 2% kreikkalaista jogurttia
½ cup karhunvatukoita
2 rkl hienonnettua saksanpähkinää
¼ kuppi kauraa

Aamupala (181 kaloria, 8 g rasvaa, 4 g proteiinia, 26 g hiilihydraattia, 6 g kuitua, 17 g sokeria)

1 pieni omena
1 rkl maapähkinävoita

Lounas (368 kaloria, 12 g rasvaa, 39 g proteiinia, 30 g hiilihydraatteja, 10 g kuitua, 6 g sokeria)

2 kuppia silputtua salaattia
½ cup mustia papuja
4 oz keitettyä kananrintaa
½ cup hienonnettua paprikaa
¼ kuppi silputtua cheddarjuustoa
2 rkl salsaa

Harjoittelua edeltävä välipala (254 kaloria, 12 g rasvaa, 11 g proteiinia, 26 g hiilihydraattia, 8 g kuitua, 7 g sokeria)

1 kuppi vauvan porkkanaa
3 täysjyvä keksejä
2 rkl hummusta
1 kovaksi keitetty muna

Illallinen (495 kaloria, 21 g rasvaa, 38 g proteiinia, 36 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 7 g sokeria)

6 oz paistettua lohta (sitruunamehulla ja yrtteillä)
½ kuppi keitettyä ruskeaa riisiä
½ kuppi höyrytettyjä vihreitä papuja
1 kuppi sekoitettua vihreää 1 rkl vinaigrette-kastikkeella

Iltapala (250 kaloria, 4 g rasvaa, 31 g proteiinia, 18 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 15 g sokeria)

1 kuppi vähärasvaista raejuustoa
1/2 cup mustikoita

Kaikki yhteensä: 1924 kaloria, 168 g hiilihydraatteja, 74 g rasvaa, 153 g proteiinia, 41 g kuitua, 68 g sokeria

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!