Marc Perry, C.S.C.S., ACE-CPT ja Built Leanin perustaja, vastaa kysymyksiin kaikesta ja kaikesta, mikä liittyy hiilihydraatteihin, niiden toimintaan ja miten niitä käytetään asianmukaisesti.
Hiilihydraatin kulutus
1. Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tulisi kuluttaa päivässä? Onko olemassa suhdetta tai matemaattista yhtälöä sen määrittämiseksi, kuinka paljon tarvitaan?
Päivässä syötävien hiilihydraattien määrä riippuu useista muuttujista, mukaan lukien (1) kehon koko, (2) aktiivisuustaso, (3) kuntotavoitteet ja (4) genetiikka. Amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan noin 55% päivittäisistä kaloreistasi pitäisi ovat peräisin hiilihydraateista . Suurin osa kehonrakentajista kuluttaa noin 50% hiilihydraattien kokonaiskaloreista, kun taas vähän hiilihydraatteja käyttävät voivat kuluttaa jopa 10-15%.
Teknisesti hiilihydraatit eivät ole välttämätön ravintoaine, joten meidän ei tarvitse syödä niitä hengissä. Tämän sanottuaan erittäin matalan hiilihydraatin meneminen on yksinkertaisesti tarpeetonta terveyttä ja kuntoa koskevien tavoitteiden saavuttamiseksi.
Paras tapa saavuttaa haluamasi hiilihydraattien määrä on ensin selvittää, kuinka monta grammaa proteiinia ja rasvaa haluat syödä ensin, sitten tasapaino on hiilihydraattien saanti. Esimerkiksi, jos haluat leikata rasvaa kesäksi menettämättä lihaksia, voit ottaa 1 gramman proteiinia painokiloa kohti, 0,5 grammaa rasvaa kiloa kohden, ja loppuosa on hiilihydraatteja. 180 lb: n miehelle se tarkoittaa 180 grammaa proteiinia ja 90 grammaa rasvaa. Olettaen 2000 kalori-ruokavalion, joka jättää 200 grammaa hiilihydraatteja jäljellä (1 grammassa proteiinia / hiilihydraatteja on 4 kaloria ja 1 grammassa rasvaa on 9 kaloria). Prosentuaalinen jakautuminen tässä esimerkissä on noin 35% proteiinia, 45% hiilihydraatteja ja 20% rasvaa.
Yleisenä ohjeena on, että noin 40-50% hiilihydraatteja, 25-30% proteiinia ja 20-30% rasvaa on vankka vertailuarvo leikkausohjelman aikana. Voit leikkiä lisäämällä tai vähentämällä hiilihydraatti- / rasvatasoa nähdäksesi, mikä toimii sinulle parhaiten.
Hiilihydraatin ajoitus
2. Milloin minun pitäisi kuluttaa eniten hiilihydraatteja ja milloin minun pitäisi leikata niitä?
Harjoituksesi jälkeen on hyvä aika syödä suhteellisen enemmän hiilihydraatteja ja sulattaa hiilihydraatit vielä nopeammin. Hiilihydraatit ovat anabolisia, koska ne nostavat verensokeritasoasi, mikä puolestaan stimuloi insuliinin varastointihormonia. Insuliini saa huonon maineen, koska se voi lisätä rasvan varastointia, mutta se voi olla myös ystäväsi auttamalla lihaksiasi imemään enemmän proteiinia. Harjoituksen jälkeen hiilihydraattien syöminen proteiinin kanssa suunnilleen 2: 1-suhteessa voi auttaa kehoasi käyttämään proteiinia tehokkaimmin. Syöminen enemmän hiilihydraatteja, kun sinulla on kestävyyskilpailu tai kilpailu, voi myös olla hyödyllistä. Hiilihydraattien lataaminen tai suurten hiilihydraattien käyttö sokerivarastosäiliöiden (lihakset ja maksa) kyllästämiseksi johtavat urheilutapahtumaan, mikä voi auttaa sinua paremmin.
Sinun ei tarvitse välttämättä leikata hiilihydraatteja, mutta liiallisten hiilihydraattien syöminen ei ole suositeltavaa. Joten jos olet 180 lb kaveri, joka työskentelee muutama päivä viikossa ja jolla on istuva työ, noin 200 grammaa auttaa polttoaineena fyysisiä toimintojasi ja liikuntaasi ilman, että ylimääräinen tuhlaa ja muuttuu rasvaksi. Jokaista ylimääräistä käyttämäsi tuntia kohden voit lisätä 50-100 grammaa hiilihydraatteja. Vertailukehykseksi kestävyysurheilijat nauttivat jopa 300-400 + grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Hiilihydraattipyöräily
3. Mitä on hiilihydraattipyöräily - ja miten se toimii?
On olemassa monia hiilihydraattien pyöräilykehyksiä, ja jokainen vaihtelee sen mukaan, yritätkö rakentaa lihaksia vai menettää rasvaa. Yksi suosituimmista on 3 päivän matala, yhden päivän korkein. On paljon tekijöitä, jotka on otettava huomioon (ruumiin koko jne.), Jotta keksiä hiilihydraattisi jakautuminen, mutta yksi menetelmä leikkausohjelman aikana on syödä yksi gramma hiilihydraatteja kiloa vähärasvaisen massaa kohti [ruumiinpaino x (1 - kehon rasvaprosentti) )] ja tuplaa tämä luku korkeamman hiilihappopäivän aikana. Kolmen matalan, yhden korkean kehyksen haasteena on, että se ei sovi siististi viikon kuluessa. Henkilökohtaisesti mieluummin valitsen 2 korkean hiilihydraatin päivää viikossa, joista yksi on tiukimmalla nostopäivälläsi (kuten jalat), ja loput ovat vähähiilisiä.
Muista, että hiilihydraatit ovat vain osa ravintoyhtälöä, koska sinun on silti saatava oikeat kalorit, mikä on tärkeämpää. Itse asiassa syy siihen, miksi hiilihydraattipyöräily toimii, ei kiistatta johdu siitä, että vaihtelet hiilihydraattien saantia, vaan siksi, että vähentämällä hiilihydraattien määrää vähennät kalorien saantia. Nopea hiilihydraattien pyöräilyvinkki on noudattaa hiilihydraattien kapenemiskäytäntöä, jossa syöt enemmän hiilihydraatteja aamulla ja kapenevat niitä koko päivän matalan hiilihydraattipäivän aikana. Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että tämä strategia auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa, mutta se helpottaa toteutusta.
ENNEN TYÖNTEKOA JA HARJOITTELUA Hiilihydraatit
4. Kuinka tärkeä on hiilihydraattien ajoitus suhteessa harjoittelurutiiniin? Onko kello tunti ennen ja sen jälkeen turvallisinta aamiaiseksi?
Olitpa sitten rakentamassa lihaksia tai menettää rasvaa, ensisijainen tavoitteesi on saada runsaasti energiaa harjoitteluihisi. Jos huomaat, että energiatasosi ovat korkeat syömättä hiilihydraatteja ennen aamuharjoitusta, et tarvitse hiilihydraatteja. Jos kuitenkin haluat rakentaa lihaksia ja löytää energiatasosi laskevan harjoittelun aikana, proteiinipirtelö ja omena ennen harjoittelua voivat toimia hyvin, koska ne on helppo sulattaa ja samalla ruokkia kehoa runsaalla proteiinilla ja hiilihydraateilla. Aamuharjoituksen jälkeen voit nauttia normaalin aamiaisen.
Eri tyyppiset hiilihydraatit:
5. Haluaisin todella tietää enemmän kuidun ja hiilihydraattien / nettohiilihydraattien välisestä suhteesta. Lasketaanko kuitu hiilihydraatteina? Haluaisin mielelläni kuulla myös sokerialkoholeista - mitä ne ovat?
Ravintokuituja on kahta tyyppiä: (1) liukoinen ja (2) liukenematon. Liukoisesta kuidusta tulee geelin kaltainen aine, kun se lisätään veteen, ja se hajoaa vähän, eikä liukeneva kuitu muutu, kun se lisätään veteen, vaan se kulkee kehomme läpi enimmäkseen ehjänä. Molempia kuitutyyppejä, jotka ovat peräisin kasveista, pidetään hiilihydraateina molekyylirakenteensa vuoksi.
Olisiko ravintokuitua pidettävä kalorina vai ei, on avoin keskustelu, ja sitä kohdellaan jopa eri tavoin maittain (useimmat pitävät liukenemattomia kuituja 0 kaloreina), mutta on sovittu, että ravintokuitu hidastaa ruoansulatusta, mikä vähentää veren määrää sokeritasot. Tämä on täsmälleen päinvastainen vaikutus useimpiin hiilihydraatteihin, jotka lisäävät verensokeria. Useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat ravintokuidun vähentämistä hiilihydraattien kokonaismäärästä nettohiilihydraattien saavuttamiseksi. Esimerkiksi keskikokoisessa omenassa hiilihydraattien kokonaismäärä on 25 grammaa ja ravintokuitua on 4 grammaa, jolloin nettohiilihydraatteja on 21 grammaa.
Sokerialkoholi saa nimensä molekyylirakenteensa vuoksi, joka on hybridi sokerimolekyylin ja alkoholimolekyylin välillä. Suurin osa sokerialkoholeista antaa vähemmän kaloreita, makeutta ja vaikutusta verensokeritasoon kuin normaali sokeri, minkä vuoksi ne vähennetään usein hiilihydraateista, kuten kuidusta.
Tässä ovat avainkohdat: 1) sokerialkoholeja pidetään turvallisina ihmisravinnoksi 2) ne eivät aiheuta verensokeritason nousua, kuten normaali sokeri 3) ne voivat aiheuttaa mahalaukun ahdistusta, turvotusta ja ripulia, jos niitä syödään suurina määrinä, tai jos sinulla on ennestään sairaus, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä.
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!