Kuinka lihoa: 12 tapaa lisätä lihaksia ilman rasvaa

Jos olet nostanut ikuisesti etkä ole huomannut mitään merkittävää kasvua lihaksessasi massa- , se voi johtua siitä, että et kuluta tarpeeksi kaloreita. Mutta se ei ole tekosyy syödä niin monta pekonijuustohampurilaista ja maitotahtelua kuin haluat.

Suurin virhe, jonka näen, on siirtyminen vähäravinteisiin elintarvikkeisiin laihduttamiseksi, sanoo Torey Armul, R.D. , ravitsemus- ja dieettiakatemian tiedottaja. On niin houkuttelevaa tavoittaa käteviä korkea-kaloreita sisältäviä ruokia, kuten keksejä, siruja, soodaa ja pakattuja aterioita. Tulet painoon, mutta et terveellisellä tavalla, eivätkä nämä ruoat rakenna terveitä lihaksia, luita ja verta. Itse asiassa ne voivat viime kädessä lisätä rasvan massaa, tukkia valtimoita, heikentää veren ja hapen virtausta kehon ympärillä ja johtaa huonoon sydämen terveyteen - mikä vie sinut pidemmälle tavoitteistasi.

Oletko utelias painonnottoon terveellä ja kestävällä tavalla? Täällä, Armul ja Corey Peacock, Ph.D., C.S.C.S. Nova Southeastern Universityn liikunta- ja urheilutieteiden apulaisprofessori antaa neuvoja kaloreiden lisäämiseksi lautaselle tavalla, joka auttaa sinua painonnostamaan oikealla tavalla.

Puhtaan kokoamisen 13 perussääntöä

Kuinka lihoa: 12 tapaa lisätä lihaksia ilman rasvaa

1. Lisää annoskokojasi - hieman

Jos syöt yleensä kolme munaa aamulla, kokeile neljä. Tai kaada itsellesi hieman enemmän maitoa kuin normaalisti. Syö tarpeeksi aterian yhteydessä, jotta voit tuntea olosi tyytyväiseksi, mutta nälkäiseksi tai pystyä syömään uudelleen kahden tai kolmen tunnin sisällä, suosittelee Armul (lisää seuraavalla dialla). Paitsi että tämä auttaa sinua ottamaan enemmän kaloreita kokonaisuudessaan, se myös varmistaa, että et koskaan tunne, että suolesi on puhkeamassa.

2. Syö 1-3 tunnin välein

Vaikka aamiainen, lounas ja päivällinen ovat normaalia suurempia, tämä on silti fiksu strategia. Se auttaa kehoasi ylläpitämään jatkuvaa sulavaa energiavirtaa sen sijaan, että yrittäisi käsitellä suuria bolusruokia, Armul sanoo.

3. Syö enemmän proteiinia

Riikinkukko toteaa sen yksi tutkimus osoitti osallistujille, jotka kuluttivat huomattavasti enemmän proteiinia kuin suositeltu päiväannos, parannettiin laihaa massaa, kehon rasvaprosenttia ja rasvamassaa. Lisäksi he eivät nähneet mitään negatiivista vaikutusta verimerkkeihinsä tai munuaisten toimintaan. Riikinkukko suosittelee painosi ottamista (kiloa) ja syömistä niin monta grammaa proteiinia päivässä, vaikka sinun pitäisi vapaasti lisätä sieltä.

4 viikon taattu lihasateriaohjelma

4. Aikaa proteiinin saanti oikein

Voimaharjoittelu hajottaa lihaskudoksen ja kun oikeita ravintoaineita on saatavilla, tämä kudos kasvaa suuremmaksi ja vahvemmaksi, Armul sanoo. Siksi on tärkeää tankata lihaksia syömällä 15-20 grammaa proteiinia 30-60 minuutin kuluessa voimaharjoittelustasi.

5. Juo kalorit

Vaikka et halua aloittaa sokerilla täytettyjen mehujen ryöstämistä, Armul suosittelee siemaamaan proteiinipirtelöitä, maitoa ja / tai terveellisiä smoothieita, jotka kaikki auttavat sinua ottamaan ylimääräisiä kaloreita. Voit myös välttää juomien juomista aterioiden kanssa, jotta ruoalle jää enemmän tilaa, hän sanoo.

6. Kaada öljy päälle

Kanola-, oliivi- tai kookosöljyä voidaan käyttää salaattikastikkeina tai heittää keitettyjen proteiinien tai vihannesten kanssa - ja ne ovat täynnä kaloreita sisältäviä rasvoja (ne sisältävät noin 120 kaloria ruokalusikallista kohti). Lisäksi ne ovat pieniä volyymeja, joten öljyt eivät täytä sinua yhtä nopeasti kuin suuren määrän volyymit, Armul sanoo. Valitse öljyt, kuten oliiviöljy, auringonkukkaöljy, soijaöljy ja rypsiöljy, jotka sisältävät enemmän sydänterveellisiä mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja.

7. Rajoita vähäkaloristen vihannesten saantiasi ...

Vaikka et halua lopettaa niiden kuluttamista kokonaan - niiden pakkaamat vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä lihasmassan lisäämisessä - tosiasia on, että voit täyttää lehtivihreät ja muut vähäkaloriset tuotteet ennen kuin olet ottanut niitä tarpeeksi kaloreita todella irtotavarana, Peacock sanoo. Mehuista tai ravisteluista voi olla hyötyä näiden 'superruokien' kanssa, hän lisää.

100 tapaa polttaa rasvaa nopeasti

8. ... Mutta syödä vapaasti enemmän kaloreita

Bataatti sisältää 112 kaloria, kun taas avokadossa on suhteellisen korkea 227. Päivämäärät ja kookospähkinät sisältävät myös enemmän kaloreita kuin luultavasti ymmärrätkin - joten sinun ei tarvitse huolehtia näiden saannin rajoittamisesta niin paljon, Armul sanoo.

9. Lisää pähkinävoita

Tavoitteena on alkaa kuluttaa vielä kaksi tai neljä ruokalusikallista valitsemaasi pähkinävoita päivittäiseen ruokavalioosi, mikä tuo sinulle ylimääräiset 180-200 kaloria. Mielestäni tämä on helpoin kaikista suosituksista, koska kaikki mitä tarvitset on ottaa purkki mukaasi ja ottaa lusikka, sanoo Peacock, joka suosittelee luonnollisia voita, kuten manteli-, cashew- tai saksanpähkinävoita.

10. Käytä kastikkeita viisaasti

Riikinkukko huomauttaa, että monet kastikkeet ovat paljon jalostettuja ja niillä on vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa, mutta Armul sanoo, että niistä voi olla hyötyä miehille, jotka yrittävät kasata kasveja, edellyttäen että olet valmis lukemaan ravintotarra ennen kaatamista. Kastikkeen lisääminen voi lisätä elintarvikkeiden maittavuutta, mikä tekee sinusta halun syödä enemmän, hän sanoo. Mitä enemmän nautit ruoastasi, sitä enemmän haluat syödä. On tärkeää, ettet syö syömisen tai kielteisen kokemuksen. Joitakin älykkäitä valintoja: pesto, tahinikastike, maapähkinäkastike, guacamole ja curry, jotka kaikki sisältävät sydämen terveellisiä rasvoja.

11. Lisää papuja jokaiseen ateriaan

Sängytoverisi ei ehkä kiitä sinua, mutta lihaksesi kiittävät. Tämä runsaskuituinen superruoka voi lisätä ruokavalion proteiineja ja kalorien saantia huomattavasti, sanoo Peacock. Esimerkiksi yhdessä kupillisessa mustia papuja on noin 220 kaloria ja 14 grammaa proteiinia.

Kevyimmät lihaproteiinit, sijoitus

12. Carboload säännöllisesti

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat loistava tapa lisätä kaloreita - ja antaa sinulle ylimääräistä energiaa, Peacock sanoo. Hän suosittelee syömään enemmän ruskeaa riisiä ja bataattia - ja myös quinoa on hieno, koska se on myös hyvä proteiinin lähde. Ja jos pystyt, yritä syödä suurin osa monimutkaisista hiilihydraateistasi puolentoista tunnin sisällä päivän viimeisestä (tai ainoasta) harjoittelustasi tankkaamaan ja pitämään aineenvaihduntasi tehokkaana.

Muista, että vaikka noudatat kaikkia näitä vinkkejä, et silti muutu Arnold Schwarzeneggeriksi (hänen kukoistusaikaansa) yön yli. Aivan kuten terveellinen laihtuminen vie aikaa, terveellinen painonnousu vaatii aikaa, suunnittelua ja valmistelua, Armul sanoo.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!