Kuinka saada abs



Kuinka saada abs

Kiinnostaako saada abs? Tuhannet murskaimet yksin eivät tee sitä. Ja vaikka vallitsevat ammattilaisneuvot ovat, että abs valmistetaan keittiössä, myöskään laihduttaminen ei ole tapa päästä sinne. Kun se tulee alas, kuuden pakkauksen hankkiminen on koordinoitua työtä sekä lihaksen rakentamiseksi että tarpeeksi, jotta se näkyy. Huomattavien esteettisten muutosten tekemiseksi se on noin 80% ruokavaliosta ja 20% siitä, mitä teet kuntosalilla, ja molempien on tuettava toisiaan, kertoo Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, urheiluravitsemusterapeutti ja henkilökohtainen valmentaja ja omistaja Elite-ravinto ja suorituskyky Columbiassa, SC. Jos teet hulluja treenejä ja et syö tarpeeksi, et rakenna lihaksia. Jos syöt oikein, harjoitusten on vastattava toisiaan. Näin saat abs.

Arvioi tilanne

Se on kuin vanha puiden kaatuminen metsässä-sanonta: Jos rakennat abs, mutta ei ole mitään tapaa nähdä niitä, ovatko he todella siellä? Realistisesti, jotta useimmilla miehillä olisi näkyvä kuusi pakkausta, hänen on oltava jossain 8–12 prosentin rasvarasvassa, sanoo luonnollinen kehonrakentaja Joe Franco, Joukkueen Franco Kehonrakennus valmennuspalvelut. Tämä voi todella vaihdella, koska meillä ihmisinä on kehon rasvaa eri alueilla. Siitä huolimatta, jos olet ylittänyt tämän, sinulla on joitakin tehtäviä - etkä näe ydinmääritystä yön yli.

Pitäisivätkö kunnossa olevat miehet saamaan flunssan laukauksia?

Aseta perusviiva

Syömäsi on kytkin, mutta ennen kuin teet suurta kunnostusta, sinun pitäisi nähdä missä olet. Pidä ruokavaliolokia muutaman päivän ajan (sovellus, kuten MyFitnessPal voi auttaa), pitämällä kirjaa mitä syöt, milloin syöt ja kuinka paljon siitä kaatat. Jos syöt paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, valmiiksi pakattuja ja jalostettuja elintarvikkeita ja et syö kokonaisia ​​elintarvikkeita, jotka tulevat maasta, sinun on tehtävä joitain muutoksia, Ziesmer sanoo.

Muokkaa, älä kunnosta

Molemmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä: Massiivisten ruokavalion muutosten tekeminen, erityisesti äkillisessä kalorien vähentämisessä, ei ole oikea tapa. En ole aggressiivisten ruokavalioiden fani, tosiasiat: yksi, menetät lihaskudoksen prosessin aikana, ja kaksi, vaikka saavutat tavoitteesi saavuttaa suuria vatsavaivoja nopeasti vähentämällä, et todennäköisesti pidä niitä pitkällä tai pahemmalla, on huono rebound ja saada paino takaisin plus, sanoo Franco. Aloita vähentämällä (tai poistamalla) tyhjiä hiilihydraatteja, kuten sokeripitoisia juomia ja roskaruokia, ja tekemällä älykkäitä vaihto-ohjelmia, kuten ruskea riisi valkoiseksi, tai siirtämällä annoksia, jotta syöt enemmän vihanneksia tärkkelykseen verrattuna, ja leikkaa annoskoot vähitellen.

Yhdeksän luonnollista kylmä- ja flunssahoitoa

Hanki ruoanlaitto

Jos syöt paljon ulkona, sen on lopputtava, Ziesmer sanoo. Se ei tarkoita, ettet voi syödä ulkona, mutta se ei voi olla kaikkia aterioita. Syy: Sinulla ei yksinkertaisesti ole riittävää hallintaa siitä, mitä ruokaan tapahtuu, jos joku tekee sen suljettujen ovien takana. Aloita pakkaamalla lounas pari päivää viikossa. Jos et todellakaan ole kokki, opi muutama yksinkertainen resepti, kuten kuinka grillata kanaa tai paista vihanneksia - ja hanki kunnianhimoisempia, kun tunnet itsesi luottavaisemmaksi.

Pidä mielessä makrosi

Useimmat ihmiset ajattelevat, että jos haluat laihtua paljon, sinun tulisi leikata hiilihydraatteja. Newsflash: Kasvikset ovat myös hiilihydraatteja! Itse asiassa se on huono suunnitelma leikata kaikki pois, vaikka määritelmäsi on supistettu tärkkelyksiksi ja jyviksi. Hiilihydraatit ovat kehon polttoaine, Ziesmer sanoo. jos et syö tarpeeksi, kehollasi ei ole energiaa polttaa rasvaa tai rakentaa lihasta näiden vatsojen saamiseksi. Puhumattakaan, kun ihmiset leikkaavat kokonaisia ​​ruokaryhmiä, heillä on taipumus syödä liian vähän - mikä laukaisee nälkätilan. Tällöin kehon vastaus on ensin polttaa lihaksia, koska se haluaa tarttua rasvaan. Ziesmer suosittelee, että suunnittelet ateriasi vähärasvaisella proteiinilla (siipikarja, kala, munat, pavut ja naudanliha tai liha, jonka nimessä on selkä) ja laadukkailla hiilihydraateilla, kuten vihanneksilla ja täysjyvätuotteilla, ja keskityt hiilihydraatteihisi, joka ympäröi harjoittelusi kun kehosi tarvitsevat eniten energiaa, jotta he pääsevät läpi istunnon ja rakentavat sen jälkeen.

Testaa ajoitus

Olet luultavasti kuullut, että kuusi ateriaa päivässä on optimaalista laihtumiseen. Todellisuus ei kuitenkaan yksinkertaisesti ole odottaa niin kauan aterioiden välillä, että olet täysin nälkäinen. Silloin voit syödä liikaa, kuten hakkereita, kun palaat töistä kotiin. Ziesmer sanoo. Syö terveellinen välipala ennen kuin pääset siihen pisteeseen, että olet liian nälkäinen ja tee huonoja päätöksiä. Useimmille ihmisille se tarkoittaa syömistä 3-4 tunnin välein tai enintään 6 tunnin välein.

Arvioi uudelleen, kun menet

Oikean ravitsemusohjelman löytäminen ei ole täydellinen tiede, ja se on erityisen haastavaa, jos aiot mennä yksin (minkä vuoksi ravitsemusterapeutin kuuleminen on fiksua, jos olet tosissasi repimässä). Jos huomaat, että tekemäsi asia ei toimi sinulle, säädä asioita, kunnes saat haluamasi tulokset ja noudatat syömissuunnitelmaa, jonka kanssa voit elää.

13 tosiasiallisesti toimivaa kylmä- ja flunssahoitoa

Rakenna lihas polttaa rasvaa

Vaikka ruokavaliosi on täsmällinen, kuntosalissa ei voida sivuuttaa. Ensinnäkin voimaharjoittelu on avainasemassa, mukaan lukien suuret hissit, kuten kyykky, umpikuormitukset ja puristimet, Franco sanoo. Nämä työskentelevät useissa lihasryhmissä ja niillä on syvempi vaikutus kehoon lihasten saamiseksi ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi. Sinun pitäisi nostaa vähintään kolme päivää viikossa, enintään kuusi, jolloin lihasryhmille on annettu vähintään yksi vapaapäivä toipumisen välillä. Pidä se raskaana kohtuullisella rep-alueella, 10-15, jopa neljä sarjaa.

Nosta ilmaiseksi

Vaikka jaettu rutiini on vaihtoehto, jos sinulla on aikaa ja taipumusta, sinun on paljon parempi valita vapaapainoliikkeet näiden massiivisten koneiden yli. Aina, kun voit tehdä jotain seisomalla eikä istumalla, on parempi, koska sinun on vakautettava ytimesi, Ziesmer sanoo. (Lue: Ab-harjoittelu edes yrittämättä.)

Sekoita sydän

Kaloreita polttavalla, sydäntä pumppaavalla sydämellä on myös paikka ab-paljastavassa ohjelmassa. Molemmat asiantuntijat suosittelevat yhdistelmää korkean intensiteetin jaksoista ja vakaan tilan istunnoista, kahdesta neljään kertaa viikossa riippuen siitä, kuinka paljon ylipainoa on menetettävä. Ajoittain riittää, että vain 10 minuutin jaksot alkavat, kuten 30 sekunnin / 30 sekunnin sprintti-kävely-ohjelmassa (Sprint kuin leijona jahtaa sinua, sanoo Ziesmer) ja mene 25-30 minuutiksi tasaisille -tapahtumat.

Kohdista harjoitteluasi (lajitelma)

Monilla ihmisillä on väärä käsitys siitä, että ab-harjoitukset on jotain, mitä sinun pitäisi tehdä päivittäin, a la 100 crunches for breakfast. Väärä-o. Sinun on annettava näille lihaksille tauko aivan kuten minkä tahansa muun lihasryhmän, Ziesmer sanoo. Jos voit työskennellä vatsasi kanssa viiden minuutin ajan joka päivä, et tee niitä tarpeeksi kovasti. Osa ongelmasta on myös se, että ihmiset eivät yleensä keskity siihen, mitä he tekevät jokaiselle edustajalle. Minkä tahansa ab-liikkeen rasitusosassa haluat keskeyttää lyönnin, sanoo Franco. Hengitä ja kiristä vatsalihaksia ja hallitse liikettä ja tee harjoituksia hitaasti.

10 tapaa voittaa sota vilustuminen ja flunssa

Seuraavat 7 Francon ja Ziesmerin suunnittelemaa, mutta tehokasta ab-rutiinia työskentelevät ydinlihakset kaikilta puolilta hyvin pyöristettyyn harjoitteluun.

Harjoitus 1:

Lepo 30 sekuntia erien välillä.

15 murskausta x2 (hidas, ohjattu ja enintään 4-6 tuumaa ylöspäin)

15 taaksepäin murskaa x2

15 riippuva jalka nostaa x2 (taipuneet tai suorat jalat)

10 sivureunusta kummallakin puolella, x2 (ristikkäin vastakkainen nilkka taivutetussa polvessa ja rypytys sivuttain kohti polvea)

20 murskausta x1

Harjoitus 2:

Lepo 30 sekuntia erien välillä.

15 murskausta x2

10 kierteistä rypistystä, kummallakin puolella, x2 (pudota polvet toiselle puolelle ja rypytä ylös)

15 taaksepäin murtumia x2

15 roomalaista murskaa x2 (nosta jalat penkillä, polvet 90 asteen kulmassa)

20 pudotettua köyden puristusta x1

Harjoitus 3:

Tee kukin 45 sekunnin ajan 15 sekunnin välillä:

Käänteiset murskaukset

Lankkujen sahaus (alias sahat)

Venäjän käänteet

Selkälaajennukset

x3 tai 4

Harjoitus 4:

Aloita alemmasta päästä ja jatka 10 sekunnin lisäyksillä vahvistuessasi.

30-60 sekuntia marssivat lankut

30-60 sekunnin sivulevyt (kummallakin puolella)

30 lintukoiraa (tee Bosussa suurempi haaste)

20 roomalaista tuolijalkaa (taivutetut tai suorat jalat tai sekoitus)

x3 tai 4

Harjoitus 5:

30 kuollutta vikaa vakauspallolla

20 vakiopallorullaa

20 vakaa pallo haukea

20 rullalautaa vakauspallolla (alias stir-the-pot)

x3 tai 4

Harjoitus 6:

Aloita alemmasta päästä ja jatka 10 sekunnin lisäyksillä vahvistuessasi.

30-60 sekunnin vakauskuulalanka

20 vakauspallon murskausta

60 makaa kantapäitä

30-60 sekuntia V istu (alias veneen asennossa; korot lattialla tai jalat ylöspäin polvet taivutettuina tai suorina)

x3 tai 4

Harjoitus 7:

Aloita alemmasta päästä ja jatka 10 sekunnin lisäyksillä vahvistuessasi.

30-60 banaanireppu (eli ontto runkoputki)

20 roikkuvaa käänteistä murskaa

20 hämähäkkimies punnerrusta

30-60 sekuntia lankkuja sisään ja ulos (astu vuorotellen varpaat sivulle)

x3 tai 4

10 kettlebell-harjoitusta kuuden paketin abs

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!