Kuinka saada parempia pulluppeja



Kuinka saada parempia pulluppeja

vedä ylös on yksinkertainen harjoitus, mutta se toimii.

Lat-pudotukset ovat vaaleat verrattuna mahtavaan vetoon. Lat-koneella työskentely ei aktivoi yhtä monta lihasta kuin leuan vieminen baarin yli - ja se näyttää vähemmän vaikuttavalta. Jos haluat ison, vahvan ylävartalon, sinun on hallittava klassinen pullup.

Halusitpa tehdä yhden pullup-edustajan, haluatko tehdä enemmän tai oletko valmis lisäämään painoa ja nähdäksesi lattisi kasvavan hulluna, meillä on suunnitelma sinulle.

Tavoitteesi: En voi tehdä vetoa, mutta haluan

Aloita iso-eksentristen vetojen tekeminen. Tartu baariin ja hyppää ylös niin, että rintasi koskettaa sitä. Yritä pitää tätä asentoa viisi sekuntia. Jos voit, laske itsesi takaisin alas viiden sekunnin ajan. (Jos et pysty, jatka työskentelyä ruumassa, kunnes pystyt.) Jos pystyt laskemaan itseäsi hallinnalla, suorita toinen edustaja. Kun voit pudottaa 10 toistoa tällä tavalla, voit tehdä ainakin yhden säännöllisen vetovoiman.

Tavoitteenasi: Haluan tehdä enemmän vetoja

Kirjoita henkilökohtainen ennätyksesi - eniten toistoja, joita voit tehdä hyvällä muodolla. Kun seuraavan kerran teet vetoja, ota puolet PR: stä ja tee neljä sarjaa tästä numerosta. Joten jos PR-arvosi oli 10, teet neljä sarjaa viidestä toistosta. Lisää seuraavalla viikolla yksi edustaja kuhunkin sarjaan. Viikolle 3 palaa puoleen PR-numerostasi ja lisää 5 paunaa painotetulla vyöllä. Jatka etenemistä tällä tavalla.

Ohjelma näyttää tältä:

Viikko 1 - 4 × 1/2 PR

Viikko 2 - 4 × 1/2 PR + 1 toisto

Viikko 3 - 4 × 1/2 PR, 5 paunaa

Viikko 4 - 4 × 1/2 PR + 1 toisto, 5 paunaa

Viikko 5 - 4 × 1/2 PR, 10 paunaa

Viikko 6 - 4 × 1/2 PR + 1 edustaja 10 paunalla

Viikko 7 - 4 × 1/2 PR, 15 paunaa

Viikko 8 - 4 × 1/2 PR + 1 edustaja, 15 paunaa

Viikko 9 - testaa maks

Tavoitteesi: Haluan lisätä painoa vetojeni kanssa

Etsi kuorma, jonka avulla voit tehdä vain viisi vedonlyöntiä hyvässä kunnossa. Lisää nyt määrä painosi mukaan. Joka viikko työskentelet raskaan sarjan kanssa, joka käyttää prosenttiosuutta kokonaismäärästä, ja suoritat mahdollisimman monta toistoa. Suorita useita lämmittelysarjoja lisäämällä painoa, kunnes saavutat prosenttiosuuden, jota käytät sinä päivänä. (Jos prosenttiosuudet antavat sinulle painon, joka on pienempi kuin painosi, käytä painoasi.) Tee tämä kolmen viikon ajan alla olevan kuvan mukaisesti.

Viikko 1 - 70% x AMAP

Viikko 2 - 80% x AMAP

Viikko 3 - 90% x AMAP

Lisää viikon 3 jälkeen 2,5 - 5 paunaa jokaiseen prosenttiin. Ota tämän jälkeen 12 viikkoa helppo viikko (tee vain muutama kehonpainon vetovoima) ja sitten ensi viikolla nähdä, kuinka paljon painoa voit käyttää raskaaseen viiden sarjan uudelleen.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!





kenelle juurtua maailmancupiin