Kuinka saada isompia aseita 4 viikossa



Kuinka saada isompia aseita 4 viikossa

Pukeutumaton tai a Toppi rannalla voi olla hermostavaa kokemusta, jos et tunne olosi hyvältä käsivarsissasi. Viime aikoina harjoitteluohjelmat ovat syrjäytyneet toiminnallisten ja urheilullisten ohjelmien eristämisliikkeistä. Vaikka siinä ei ole mitään vikaa, nämä lähestymistavat voivat jättää tietyt ongelma-alueet alikehittyneiksi - varsinkin jos olet keskittynyt ruumiillesi. Jos haluat oppia saamaan isompia aseita, ota huomioon alla olevat neuvomme. Tiedä vain, että käsivarren kehityksen hiominen voi olla hidas prosessi, varsinkin jos pidät kiinni tavallisista sarja- ja rep-ohjelmista.

Ratkaisu? Siirtyminen perusasioista ja keskittyminen muutamaan keskeiseen edistyneeseen käsitteeseen. Voit lisätä lihas käsivarsiin - ja aloita hihojen jakaminen hetkessä. Activbody Activ5 -kämmenlaite, isometrinen voimaharjoittelu

Parhaat lihasrakennustarvikkeet: Rakenna massaa ja voimaa

Lue artikkeli

Kuinka saada isompia aseita 4 viikossa

Tekniikka 1: Progressiivinen ylikuormitus

Progressiivisen ylikuormituksen myötä nostat jatkuvasti enemmän, jotta lihaksesi työskentelevät enemmän kuin he ovat tottuneet. Tämä ylimääräinen kysyntä auttaa sinua kasvattamaan lihasten kokoa, voimaa ja kestävyyttä.

Tässä on kolme tapaa, joilla voit vähitellen ylikuormittaa lihaksiasi.

  1. Lisää vastustuskykyä: Lisää enemmän painoa
  2. Lisää sarjoja: Lisää pari sarjaa lisää jokaiseen harjoitukseen
  3. Lisää toistoja: Sekoita äänenvoimakkuuttasi korkeamman ja pienemmän toistojärjestelmän kanssa

Tekniikka 2: aika jännityksen alla (TTY)

Jännitteinen aika viittaa yksinkertaisesti siihen, kuinka kauan tiettyä lihasryhmää rasitetaan sarjan aikana. Voit todennäköisesti tehdä 10 kertaa barbell-hauis-kiharoita noin 15–20 sekunnissa. Mutta yksinkertaisesti tekemällä niitä hitaammin, voit lisätä tuon ajan jännitteessä 35–40 sekuntiin. Tämä pakottaa hauisesi toimimaan 15–20 sekuntia kauemmin, jolloin lihassäikeet voivat kasvaa.

Painonnostajat sanovat, että nämä okkluusion harjoitteluyhtyeet ovat parhaita

Lue artikkeli

Tehokas tapa lisätä aikaasi jännityksen alla on tempokoulutus. Nostossa voi käyttää useita tempoja, mutta yksi hauislihaksen suosikkeista on 4,0,1,0: 4 sekuntia matkalle, 0 sekuntia alareunaan, 1 sekunti ylöspäin, 0 sekuntia ylöspäin alkuun. Tämä tunnetaan myös nimellä eksentrinen koulutus , joka korostaa hissin vaihetta, kun kohdelihakset pidentyvät eikä supistu.

Yhdistämällä tempo-koulutus hyvään hauis- ja ojentajaohjelmaan, lihaksillasi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin kasvaa. Tässä on neljän viikon aseohjelma, jonka voit tehdä kahdesti viikossa.

Barbell-penkkipuristin James Michelfelder





4 viikon Arm-Builder-harjoitusohjelma

Viikko 1: 4 asettaa 12 toistoa

  • Curl Over Penkki
  • Käsipaino Hammer Curl
  • Tangon kihara (4,0,1,0 Tempo)
  • Köysi paina alas (4,0,1,0 Tempo)
  • DB-laajennus
  • Rinnakkaispalkkien laskut (vika)

Viikko 2: 4 sarjaa 10 toistoa

  • Curl Over Penkki
  • Käsipaino Hammer Curl
  • Tangon kihara (4,0,1,0 Tempo)
  • Köysi paina alas (4,0,1,0 Tempo)
  • DB-laajennus
  • Dipit (epäonnistuminen)

Vahvista kaikkia lihaksiasi tällä isometrisellä voimaharjoittelulaitteella

Lue artikkeli

Viikko 3: 5 sarjaa 12 toistoa

  • Curl Over Penkki
  • Käsipaino Hammer Curl
  • Tangon kihara (4,0,1,0 Tempo)
  • Köysi paina alas (4,0,1,0 Tempo)
  • DB-laajennus
  • Dipit (epäonnistuminen)

Viikko 4: 5 sarjaa 8 toistoa

  • Curl Over Penkki
  • Käsipaino Hammer Curl
  • Tangon kihara (4,0,1,0 Tempo)
  • Köysi paina alas (4,0,1,0 Tempo)
  • DB-laajennus
  • Dipit (epäonnistuminen)

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!