Kuinka lisätä penkkipuristinta



Kuinka lisätä penkkipuristinta

Oletteko sitä mieltä, että se on kaikkien harjoitusten kuningas vai eniten yliarvioitu liike kuntosalilla penkkipunnerrus on edelleen standardi kunnossa olevan kaverin voimanostokyvylle. Jossain, jonain päivänä joku kysyy sinulta, kuinka paljon sinä penkit? Sen ei tarvitse olla maanjäristyspainoa, mutta jos olet ajatellut lisätä penkkipuristimesi, olet tullut oikeaan paikkaan. Noudattamalla näitä alla olevia kahdeksaa vinkkiä voit hioa isompaa, parempaa penkkipuristusta ajan myötä. Muista vain olla kärsivällinen.

Kuinka lisätä penkkipuristinta

Vinkki 1: Silmät baarin alla

Tärkein osa penkkipuristuksessa voi olla vain asetuksesi. Kun makaat takaisin penkillä, varmista, että asetat silmäsi suoraan baarin alle. Tämä auttaa kahdesta syystä. Ensinnäkin sen avulla voit vetää tankoa eteenpäin asettamalla hartiat ja selkä oikeaan hyllyasentoon (katso vinkki 4). Toiseksi, se estää tankoa lyömästä nastoja, kun lähestyt lukitusta, mikä heittää sarjan.

Vinkki 2: Älä unohda jalkojasi

Jalka-asennossa penkkien aikana on kaksi pääajattelukoulua. Jotkut ihmiset haluavat pitää jalkansa litteänä lattialla, koska se auttaa heitä tuntemaan voivansa tuottaa enemmän jalkatyötä tällä tavalla. Toinen vaihtoehto? Ota vinkki voimanostajilta vetämällä jalkasi taaksepäin (kohti lantiota) ja pitämällä jalkapallosi vain lattialla. Voit silti saada jalkakäytön tästä asennosta, ja se laittaa selkäsi mukavaan kaareen. Varmista vain, että pidät takapuolesi, hartiat ja pään aina penkillä - älä nosta jalkojesi palloja lattiasta. Mies käyttää leikkikentällä

16 uskomattoman hankalia harjoituksia, jotka rakentavat lihastonnia

Saatat olla noloa tehdä näitä liikkeitä kuntosalilla, mutta ne rakentavat sinulle helvetin ruumiin. Lue artikkeli

Vinkki 3: Hanki oikea kahva

Vaikka sinun pitäisi todennäköisesti välttää väärää tai peukalotonta otetta (alias itsemurhakahva) penkkaamisen aikana turvallisuussyistä, sinun on kuitenkin asetettava tanko kätesi kantapäähän (suoraan ranteen yläpuolelle). Huomaa, että jos asetat palkin enemmän sormiesi pohjaan tai kämmenelle, ranne taipuu taaksepäin. Jos tanko lepää käden kantapäätä kohti, voit kuitenkin ylläpitää ranteesi suorempaa ja kyynärvarsi asettuu suoraan tangon alle, mikä antaa sinulle enemmän vakautta ja voimaa. Kannattaa kokeilla myös hieman kapeammalla otteella kuin monet ihmiset ovat tottuneet - aivan hartioiden leveyden ulkopuolella. Tämän avulla voit potkia enemmän ojentajaa liikkeen aikana.

Vinkki 4: Luo hylly

Penkkipuristinta on helppo ajatella rintakehän / olkapään / ojentajaharjoituksena, mutta jos haluat siirtää isompia kuormia, sinun on parasta alkaa pitää sitä täydellisen ylävartaloharjoituksena. Varmista, että vatsasi on tuettu ja supista latisi ja yläselkäsi. Aktivoimalla nämä antagonisti- ja synergistilihakset, luot kovan tukevan hyllyn, josta voi painaa. (Olemme jo kärjessä 4 siitä, kuinka voit lisätä penkkipuristustasi, emmekä ole vielä edes irrottaneet palkkia - esihissi-lomake on että tärkeä.) Tony Hawk luistelee näyttelyn aikana ennen Skateboard Vert -kilpailua X Games Austinissa 5. kesäkuuta 2014 State Capitolissa Austinissa, Texasissa. (Kuva: Suzanne Cordeiro / Corbis Getty Imagesin kautta)

Tämä eläinvirtausharjoittelu saa sinut vahvemmaksi ilman painoja

Lue artikkeli

Vinkki 5: Varmista, että kätesi ovat suorassa kulmassa

Ihannetapauksessa, jos tarkkailija auttaa sinua purkamaan telineen ja asettamaan tangon paikalleen. Näin voit säilyttää luomasi hyvän lähtökohdan. Klassinen kehonrakennustyyli penkkipuristuksessa on laskenut tankoa kyynärpäilläsi 90 asteen kulmaan, mikä pitää suurimman osan jännityksestä pecsissä ja etuosan (etu) deltoidissa. Tämä on hienoa eristää nämä lihakset, mutta kauhea olkapään terveydelle. Työnnä kyynärpäät niin, että ne ovat 45 astetta tai puolivälissä hartioiden ja kylkiluiden välissä.

Vinkki 6: Etsi täydellinen paikka

On todella tärkeää löytää ura penkkipuristuksessa. Palkin tulisi seurata samaa polkua jokaisen edustajan epäkeskisellä (alas) ja samankeskisellä (ylös) osalla. Laske tanko rintakehän keskelle tai nännipinnalle ja paina ylös ja hieman taaksepäin (tangon tulee olla kaulusluiden yläpuolella). Ja kyllä, palkin tulee koskettaa rintakehääsi, jos suoritat täydellisiä liikkumispuristimia.

Vihje 7: Jatka ajamista

Suurimmalla osalla jokaisella on kiinnipiste penkkipuristimessaan. Useimmiten se on joko tuuma tai kaksi rintakehästä tai keskipisteen ympäriltä, ​​kun kyynärpäät ovat 90 astetta. Löydät tämän pisteen joko kun olet väsynyt toistoon tai kun olet lähestymässä suurinta sallittua kuormitusta (tai molempia). Monet ihmiset yleensä luovuttavat helposti, kun he kohtaavat tämän pisteen. Älä ole yksi niistä ihmisistä. Yritä ajaa tämän kiinnipitokohdan läpi. Se voi olla pitkä, hidas edustaja (ja sinun pitäisi ehdottomasti sinulla on tarkkailija varmistaaksesi, että olet turvallinen), mutta sinun on harjoitettava kehoasi ohittamaan tarttumispisteet tai ne rajoittavat aina edistymistäsi. Jatka työntöä niin kauan kuin tanko ei mene väärään suuntaan. Tässä

30 voimaharjoitteluharjoitusta kaikkien aikojen parhaita ylävartaloharjoituksia varten

Integroi nämä käsivarsi-, olkapää-, rinta- ja selkäharjoitukset rutiiniin saadaksesi mielettömän ... Lue artikkeli

Vinkki 8: Lopeta penkkaaminen

Tiedämme mitä ajattelet: Kuinka lisätä penkkipunnerrustasi, jos käskemme, ettet penkitä? On olemassa monia vaihtoehtoisia tai lisäharjoituksia, jotka auttavat parantamaan penkkipuristusta. Käytä erilaisia ​​ulkoisia kierto- ja kääntökalvosinöitä varmistaaksesi, että hartiat pysyvät terveinä ja rakenteellisesti tasapainossa. Sekä armeijan puristimet että pullupit ovat osoittaneet siirtyvän isompaan penkkiin, joten varmista, että he ovat ohjelmasi mukana. Käsipainokoneet voivat myös auttaa parantamaan olkapään vakautta ja suurempaa liikerataa, ja ojentajatyöt auttavat vahvemmalla lukituksella. Lopuksi penkkipunnerrus on melko vaativa harjoitus yhdellä kehon monimutkaisimmista ja loukkaantumisalttiimmista nivelistä, hartioistasi. Älä pelkää ottaa jonkin aikaa pois penkkipuristuksesta, jotta vaihe keskittyy joihinkin lisä- ja vammoja estäviin liikkeisiin.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!