Kuinka laihtua 30 kiloa turvallisesti saamatta sitä takaisin

Toisin kuin moniin hienoihin ohjelmiin uskot, laihtuminen ei todellakaan ole raketitiede. Ja jos vaaka-neula on hiipinyt ylöspäin, estäen sairauden, tiedät miten se pääsi sinne: liikaa hampurilaisia ​​ja perunoita eikä tarpeeksi burpees ja flyes. Oletko valmis kääntämään sen ympäri? Tässä ei-hölynpölyopas siitä, miten voit menettää 30 kiloa oikealla tavalla.

Kuinka laihtua 30 kiloa turvallisesti saamatta sitä takaisin

1. Ole motivoitunut

Ei riitä, että sanon, haluan laihtua. Ei kovin uutinen: Suurin osa amerikkalaisista (71,6 prosenttia) on ylipainoisia ja noin 40 prosenttia liikalihavia - monet noista ihmisistä epäilemättä haluavat pudottaa muutaman. Tarvitsetko työntöä? Voit saada tuuman peniksen pituuden jokaista 10 kiloa kohti, menettää, sanoo Rovenia Dr. Ro Brock , Ph.D., MS, RD. OK, ei oikeastaan, mutta suoliston kutistuessa näkyvyys jäsen kasvaa. Vakavasti: Sinun on kuitenkin löydettävä oma tulosi Jeesuksen hetkeen painonlaskumotivaatiolle, olipa kyse sitten pelottavista terveystestituloksista, turhautumisesta jokaisen portaiden yläosassa huijaamiseen ja turhautumiseen tai turhamaisuuden ohjaamaan haluun palaa korkeakoulun painoon. Mikä se on, sen täytyy olla sinä .

2. Aseta tavoite

Useimmissa tapauksissa ensisijainen tavoitteesi liittyy mittakaavaan. Mutta ole realistinen: Tiedä, että yhden tai kahden kilon tappio viikossa on asiantuntijoiden mielestä terveellistä ja kestävää. Ole tarkka, Brock sanoo. Ei vain 'Haluan laihtua' tai 'Haluan laihtua 30 kiloa', mutta 'Haluan laihtua 30 kiloa seuraavan kuuden kuukauden aikana. Michael Pickert MD, sisätautilääkäri, joka itse pudotti 120 kiloa, ehdottaa tätä kalenteriin perustuvaa strategiaa: Valitse päivämäärä, johon mennessä haluat saada mitattavan tappion. Laske viikkojen määrä tuolloin ja nyt ja kerro 1,25: llä (konservatiivinen viikkohäviö). Tee se sitten uudelleen, kunnes olet saavuttanut lopullisen tavoitteen.

50 tapaa nopeuttaa laihtumista

3. Älä mene ruokavalioon

Se on totta - karkota tämä nelikirjaiminen sana painonlaskuasi. Ruokavaliot eivät toimi, Pickert sanoo. Heillä on loppu. Ruokavalio on synonyymi myös puutteelle, mikä ei yleensä ole kestävää. Rakastamiesi ruokien tai kokonaisen ruokaryhmän leikkaaminen ja koko elämäsi rakastaminen ei ole realistista useimmille ihmisille. Silti 80 prosenttia laihtumisesta kontrolloi mitä syöt. Joten sinun on kehitettävä syömisstrategia, joka voi toimia sinulle pitkällä matkalla, Pickert sanoo. Brock yhtyy: Jos haluat pysyvää laihtumista, sinun on tehtävä pysyviä elämäntapamuutoksia.

4. Tee matematiikkaa

Yksi punta rasvaa on 3500 kaloria. Joten menettää yksi kilo rasvaa viikossa, sinun on leikattava 500 kaloria päivässä siitä, mitä syöt. Ota nykyinen painosi ja kerro se 11: llä. Tämä on karkea arvio kaloreista, joita kehosi tarvitsee ylläpitääksesi nykyistä tilannettasi. Uusi tavoitteesi: Vähennä 500 kaloria tästä luvusta tekemällä muutoksia syömiseen ja liikuntaan.

5. Kehitä strategiaasi

Ei, tämä ei välttämättä tarkoita koko jääkaapin kunnostamista yön yli. Ja se ei tarkoita myöskään elintarvikkeiden sijoittamista ei-syödä-luetteloon (muista: puute ei toimi). Se tarkoittaa sitä, että mietit mitä vaihtoja ja kompromisseja voit tehdä tuntematta täysin kompromisseja. Aloita pienestä, Pickert sanoo. Oletetaan esimerkiksi, että sinulla on jäätelöä tai siruja joka ilta. Entä leikkaamalla se takaisin joka toinen päivä? Etkö voi lopettaa ranskalaisia? Hieno, sub niitä kerran viikossa paistettua perunaa.

Puhtaimmat proteiinijauheet, joita voit ostaa

6. Tee kotitehtäväsi

Yksi suurimmista aiheista on väärää tietoa. Pickert käyttää esimerkkinä oliiviöljyä. Kysy useimmilta ihmisiltä, ​​onko se sinulle hyvää? He sanovat kyllä. Mutta siinä on täsmälleen sama määrä kaloreita ruokalusikallista kohden kuin minkä tahansa muun tyyppisen puhtaan rasvan (voita ja rasvaa mukaan lukien): 120. Joten leikkaamalla kaiken öljyn, leikkaat kaloreita. (Pickert on suuri fani mitata käyttämääsi öljyä ja pyyhkiä ylimääräistä öljyä ennen syömistä.) Brock suosittelee tapaamista ravitsemusterapeutin kanssa saadakseen lisätietoja terveellisempien tapojen kehittämisestä aterioiden muokkaamiseksi - vaikka lopulta poikkeaisitkin siitä , sinulla on parempi kuin mennä siihen sokeasti.

7. Hanki ohjelma

Suurin osa ihmisistä epäonnistuu laihtumisessa, koska heillä ei ole suunnitelmaa, Brock sanoo. Hän suosittelee, että piirrät valikkosi viikoksi ja pidät niistä kiinni mahdollisimman tarkasti. Kun suunnittelet aterioita, ostat paljon todennäköisemmin vain suunnitellut elintarvikkeet, hän sanoo. Se säästää paitsi kaloreita, myös rahaa! Toinen osa suunnitelmaa on oppia annoksen koosta ja siitä, kuinka monta kaloria on mitä syöt. Ruoan kirjaaminen sovellukseen, joka laskee sinulle (kuten MyFitnessPal), on helpoin tapa mitata saanti - ja pitää itsesi rehellisenä. Etkö ole varma, mikä annoksen koko on? Mittaa se, kunnes pystyt luotettavasti silmämunaan, Brock sanoo.

Terveellisimmät öljyt, joita voit kokata

8. Muuta syömistäsi

Syöt ruokasi (etenkin välipaloja) suoraan astiasta? Entä jakamalla osa kulhoon - ja kun se on kadonnut, ei ole paluuta takaisin sekunneiksi. Toinen asia on syödä liian nopeasti. Pickert kutsuu sitä pahoinpitelymielisyydeksi: pureman laittaminen suuhusi ja seuraavan pureman lapiointi ennen kuin olet niellyt viimeisen. Sinun ei tarvitse pureskella jokaista puremaa 30 kertaa, hän sanoo. Hänen ratkaisunsa on tosiasiallisesti laittaa haarukka alas ja ristittää kätensä, kunnes hän nielee.

9. Lisää harjoitukseen…

Kyllä, on toinen tapa hallita kaloreita: siirtymällä enemmän polttamaan ne ja rakentamalla lihaksia, mikä parantaa aineenvaihduntaa kokonaisuudessaan. Liikunta auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin nälkääsi, kertoo Eric Emig, henkilökohtainen kouluttaja ja Evolution Fitness St.Louisissa. Voit polttaa useita satoja kaloreita ja syödä hieman enemmän. Tai voit pitää kalorit samoina ja olla 200-300 kaloria lähempänä tavoitettasi. Jos teet muutoksia vain siihen, mitä syöt, kehosi menettää molemmat rasvat ja lihas, minkä vuoksi voimaharjoittelu on myös tärkeää lihasten menetyksen vähentämiseksi. Jokainen lihapaino auttaa polttamaan ylimääräiset seitsemän - 10 kaloria päivässä, Emig sanoo. Se ei kuulosta kovilta, ennen kuin kasvatat tai menetät 20 kiloa lihaksia.

10. ... mutta älä tule kuntosalirotiksi yön yli

Jos et ole käyttänyt liikuntaa, aloita pienestä. Uinti, syvänmeren juoksu tai vesiaerobic ovat liikalihavimpia ihmisille. Sitten siirry kävelyohjelmaan ja lisää hitaasti käyntiaikaa huolimatta etäisyydestä, kunnes olet jopa puoli tuntia. Sitten, Emig sanoo, vastuskoulutus voidaan lisätä 30 minuutin jaksoissa kahdesti viikossa. Vastarintakoulutuksen avulla vastakkaisten lihasryhmien supersetit, joilla on lyhyet voimakkaat sydänpurkaukset, ovat parhaita Emigiä kohden.

Mitä odottaa ensimmäisessä henkilökohtaisessa harjoitteluistunnossasi

11. Älä mene yksin

Pickert ei voi korostaa tarpeeksi, kuinka arvokas puolison rooli tavoitteiden saavuttamisessa on. Hänen vaimollaan on edelleen vastuita, kuten varmistaa, että hän syö hitaasti, jopa viisi vuotta laihtumisen jälkeen. Kyse on vastuullisuudesta, Emig sanoo: Allekirjoita liikuntasopimus ystävien edessä. Hanki liikuntakumppani, joka on motivoituneempi kuin sinä tai jo harjoittelee. Ilmoittaudu harjoittelutunneille. Palkkaa kouluttaja, jonka on tavattava vähintään kerran kuukaudessa pitääksesi sinut tiellä.

12. Älä anna tasankojen suistua raiteilta

Ne tapahtuvat. Keho tottuu kaikkeen, joten se sopeutuu uuteen syömiseen ja liikkumiseen. Se tarkoittaa, että kun näet asiat jumissa, sekoita rutiini. Siitä huolimatta johdonmukaisuus on avain sitoutumisesi ohjelmaan. Pickert varoittaa punnitsemasta itseäsi liian usein - asteikkoluku ei tarkoita, että asioita ei tapahdu kehossasi. (Hän huomauttaa, että kun aloitat kalorivajeisen syömissuunnitelman, kehosi voi menettää kahdeksan kiloa vesipainoa, mikä tarkoittaa, että sillä on useita viikkoja todellinen rasvan menetys yhdestä kahteen kiloon viikossa. kiinni.) Mutta jos huomaat, että et pääse siihen, ympyröi uusi päivä kalenteriin ja säädä matematiikkaasi, Pickert sanoo. Älä anna periksi.

13. Mittaa menestystä myös ilman asteikkoa

Kuinka vaatteet sopivat (tai eivät enää sovi), on mahtava osoitus edistymisestä, varsinkin jos olet lisännyt voimaharjoittelua sekoitukseen - vaikka sinun ei pitäisi olla saada lihasten harjoittelusta (jos olet aluksi ylipainoinen), et voi menettää kiloja niin nopeasti kuin menetät tuumaa. Ja sitten on kutistuvan ruumiin koon odottamattomia fyysisiä etuja. Muistan elävästi, että minulla oli enemmän jousta askeleessani, kun menetti vain 20 kiloa lopullisella 120 punnan vaelluksellani, Pickert sanoo. Myöhemmin 50 kilon jälkeen huomasin eräänä iltana kuinka paljon helpompaa oli kaatua sängyssä; Minun ei enää tarvinnut tehdä suunnitelmaa jalkapotkulla ja läpällä!

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!

lauantai-iltana livenä Peter dinklage