Kuinka laihtua



Kuinka laihtua

Kun niin monet repivät eilen ja menettävät 50 kiloa huomenna suunnitelmilla, on houkuttelevaa etsiä sitä helppoa tapaa nojata . Mutta jopa äärimmäiset suunnitelmat, jotka näyttävät toimivan jonkin aikaa, ovat täynnä ongelmia.

Todellisuus: Jos todella haluat olla ohuempi sinä , teet muutoksia tavallasi syömisen ja liikkumisen suhteen.

Elintapamuutokset ovat paras tapa parantaa terveyttä ja hallita painoa pitkällä aikavälillä, sanoo Donald Hensrud, M.D., M.P.H. , Mayo Clinic Healthy Living -ohjelma ja toimittaja Mayo Clinic Diet Book ja Mayo Clinicin keittokirja Tässä on joitain tehokkaimpia vinkkejä elämäntavan muuttamiseen ja ylimääräisten kilojen pudottamiseen.

1. Lopeta laihduttaminen

Hyvä uutinen: Jos todella haluat menestyä, sinä ei tule ruokavalioon . Kun joku harjoittaa ohjelmaa, jolla on tyypillinen lähestymistapa ruokavalioon, hän tekee jotain, joka on hyvin rajoittavaa ja röyhkeä, mutta ajattelee: 'Jos voin vain tehdä tämän, kunnes laihdutan, olen kunnossa.' Hensrud sanoo. Mutta jos se on negatiivinen ja rajoittava, se on väliaikaista. Mahdollisesti vähemmän hyvät uutiset (jos olet vastustuskykyinen muutoksille): Sinun täytyy todennäköisesti muokata mitä syöt, kuinka paljon syöt tai (todennäköisesti) molemmat .

2. Ajattele laatua

Hyväksy kalorit. Hensrud sanoo. Tämä on perustavaa laatua, mutta siellä on monia villityksiä, jotka sanovat, että eivät. Numeroiden mukaan yksi punta rasvaa on 3500 kaloria. Joten menettääksesi kilon viikossa, sinun on vähennettävä kalorien saanti 500 kaloria päivässä. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on laskettava jokainen suuhusi menevä suupala (vaikka jos olet sellaisessa asiassa, voit vapaasti).

Pikemminkin sinun täytyy ymmärtää kalorien tiheys vs. ravinteiden tiheys . Kaloritiheissä elintarvikkeissa on yleensä runsaasti rasvaa (loppujen lopuksi sitä on 9 kaloria grammaa kohden) ja / tai täynnä tyhjiä kaloreita - kuten sellaisissa, jotka eivät tarjoa paljon ravintoa (anteeksi, ranskalaiset, karkkipatukat ja sooda). Toisaalta ravintotiheissä elintarvikkeissa on paljon hyviä vitamiineja ja kivennäisaineita niiden kalorikuormitukseen. Parhaimmilla on myös kuitua, proteiinia ja / tai hyvä rasvapitoisuus, mikä tulee pitää sinut täydellisempänä pidempään (mikä on toinen syy siihen, että sokerilla täytettyä mehua pitäisi todennäköisesti rajoittaa). Hei vihannekset, hedelmät, täysjyvät, vähärasvainen kala, kana, pavut ja pähkinät.

3. Syö parhaat ruoat laihtumiseen

V esimerkkejä ovat erityisen ravinteiden tiheitä, varsinkin ne, jotka ovat eloisia, kuten tummanvihreät ja kirkkaan punaiset tomaatit. Vihreät, kuten lehtikaali, ja ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali ja ruusukaali, sisältävät runsaasti kuitua, mikä täyttää sinut.

Hedelmät on myös loistava valinta, ja vaikka se on korkeampi sokerissa, kuitupitoisuus pyrkii kompensoimaan sen verensokeripiikin estämisen kannalta. Värisääntö pätee myös tässä, kun loistavat marjat johtavat pakkausta ravintotiheyden suhteen. Silti tarkkaile annoksiasi, jos päätavoitteesi on laihtuminen.

Kokojyvät ovat runsaasti kuitua ja tarjoavat tarvittavia ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja magnesiumia, ja kyllä, jopa proteiinia. Vehnä, kaura ja ruskea riisi voivat olla yleisimpiä, mutta ole luova quinoan (erityisen hyvän proteiinilähteen), amarantin, tattarin ja teffin kanssa.

Laiha kala kuten luonnonvaraisesti pyydetty lohi, kirjolohi ja sardiinit sisältävät vähän elohopeaa ja runsaasti Omega 3: ta ja tietysti proteiinia.

Luuton, nahaton kananrinta on yksi parhaimmista otsoista proteiinisi suhteen proteiinipitoisuuden suhteen, 27 grammaa 4 unssin annoksessa.

Pavut ovat molemmat vähän kaloreita, mutta silti erittäin täytteisiä, ja niissä on paljon kuitua ja proteiineja (miten ravintetiheys?) Huippuvalintoja ovat mustat pavut, munuaispavut, linssit ja kikherneet - mutta oikeastaan ​​kaikki ovat vaivan arvoisia.

Pähkinät nautitaan parhaiten kohtuullisesti suhteellisen korkean rasvapitoisuutensa vuoksi, mikä tekee niistä unssilta kaloripitoisempia kuin muut terveelliset poimijat. Pidä kiinni annoskoosta (yleensä unssi) ja hyödynnä niiden monenlaisia ​​ravinteita ja heidän tyydyttävät kykynsä . Erityisen hyviä poimia ovat mantelit, cashewpähkinät ja pistaasipähkinät.

Tässä on kattava luettelo 103 parasta ruokaa laihtuminen ravitsemusterapeuttien mukaan.

4. Ajattele uudelleen määrää

OK, joten et laihdu. Tämä tarkoittaa, että kyllä, voit todella saada nämä ranskalaiset. Luultavasti ei joka päivä. Pidä määrää liukuvana asteikkona rajoitetuista perunoista ja karkeista rajoittamattomiin vihanneksiin ja täytä sieltä maltillisilla annoksilla lihaa ja papuja (proteiinia varten), täysjyvätuotteita ja vähärasvaista meijeriä. (Hallitus on jossakin siinä koko MyPlate Äärimmäinen esimerkki: Jos joku söisi vain 600 kaloria hyytelöpapuja päivässä, kyllä, hän laihtuisi, mutta ei tukisi terveyttään, Hensrud sanoo. Mutta he olisivat melko nälkäisiä ja tyytymättömiä, kun noin 60 hyytelöpapua (tai 150 pienempää Jelly Bellys) oli kadonnut. (Huomaa: Emme myöskään ehdota kohdekalorimäärällesi 600, mutta saat mitä sanomme.)

5. Älä syö näitä ruokavaliota tuhoavia ruokia:

Karkkia . Kind a no brainer, koska se on joko sokeria tai sokeria ja rasvaa. Tarvitsetko silti makeaa korjaustasi? Laske hauska koko ja pidä kiinni kerrallaan.

Leivonnaiset . Yhdistelmä sokeria, rasvaa ja puhdistettua jauhoa - joo, ei niin suuri vyötärölinjalle. Ja valitettavasti tanskalainen omenat tai mustikoista valmistettu kakku eivät ole parempia.

Friteerattua… mitään . Öljy, joka imeytyy näihin perunoihin ja leipiin, saattaa maistua hyvältä ... mutta se ei ole täynnä eikä varmasti auta sinua kohti laihtumistavoitteitasi.

Pelimerkit . Paistetut tai juustojauheella päällystetyt eivät todellakaan huuda sinulle hyvää, mutta edes ne, jotka väittävät olevan terveellisiä leipomalla tai esimerkiksi sanomalla bataateista, ovat silti enimmäkseen tyhjiä kaloreita.

valkoinen leipä . Jyvät on itetty, mikä on tehnyt valkoisesta leivästä ravinteiden niukkaa. Monet ovat väkevöityjä (tästä syystä), mutta yleensä on parempi hankkia ravintoaineet niiden luonnollisesta alkuperäisestä lähteestä.

6. Kokeile 80-20

Kuten huomautettiin, puute ei toimi pitkällä aikavälillä. Siksi Nathane Jackson, C.S.C.S., R.H.N, terveys- ja hyvinvointivalmentaja ja perustaja Nathan Jackson Fitness , suosittelee asiakkaitaan noudattamaan 80-20-sääntöä: 80% kaloreistasi tulisi olla tuoreita, kokonaisia ​​ainesosia sisältäviä elintarvikkeita, joita syöt suurimmaksi osaksi muodossa, jossa ne kasvavat luonnossa (tuotteet, liha, pähkinät jne.). Loput 20% voi olla jalostetumpaa lajiketta, johon hän sisältää elintarvikkeita, joilla on paikka terveellisessä ruokavaliossa, kuten täysjyväleipää. Tästä 20: stä hän sanoo, että 5-10% voi olla roskaruoka-sarakkeesta. Mutta ei ole suklaata tai jäätelöä talossa, hän sanoo. Ohjaa peli, jotta voit voittaa, pikemminkin tahdonvoimaan luottamalla. Jos haluat, voit mennä hakemaan sen, mutta yritä tehdä niin.

7. Katso iso kuva

Luettuasi kaiken tämän saatat silti ajatella, että sinulla on joitain suuria ruokavalion muutoksia. Ennen kuin huijaat, aloita kartoittamalla tarkalleen mitä syöt, mukaan lukien annoskoko. MyFitnessPalin kaltainen sovellus voi helpottaa kirjautumista laajalla tietokannalla, viivakoodilukijalla ja useimmin käytettyjen ruokien muistilla (olemme loppujen lopuksi tottuneita olentoja). Jos et osaa arvioida kuinka paljon syöt (ja tutkimukset osoittavat, että useimmat ihmiset eivät ole), mittaa ruokaa, kunnes pystyt paremmin silmään. Älä unohda juomiasi kaloreita (sooda, mehu, olut), jotka Jacksonin mukaan on helppo leikata heti lepakosta. Kun tiedät, mistä aloitat, voit tehdä muutoksia - hitaasti. Yritä lisätä yksi annos hedelmiä ja yksi kasviksia ja yksi vähemmän lihaa joka päivä, ehdottaa Hensrudia. Vähitellen tavoitteena on, että lisäämäsi ravintetiheät elintarvikkeet syrjäyttävät kaloritiheät, joita sinun tulisi rajoittaa, jotta voit syödä runsaasti ruokaa ja tuntea itsesi kylläiseksi, mutta kuluttaa vähemmän kokonaiskaloreita.

8. Siirrä enemmän

Painonpudotuksen suhteen mitä syöt (ja et syö), on paljon tärkeämpää kuin liikuntasuunnitelmasi. Kuitenkin mitä enemmän liikut, mitä enemmän kaloreita poltat , joka asettaa sinut menestymään paremmin. Kehität myös kuntotottumuksia, jotka ovat välttämättömiä painonpudotuksen ylläpitämiseksi, kun saavutat tavoitteesi. Jos olet ollut täysin istumaton, se tarkoittaa aloittamista nousemalla enemmän duffiltasi. Aseta ajastin sammumaan 50 minuutin välein ja seisomaan, kävelemään, liikkumaan vähän. Tutkimukset ovat osoittaneet yhä uudelleen, että luonnollisesti ohuemmat ihmiset liikkuvat enemmän - jopa kaksi tuntia päivässä. Tämä ajastinsopimus vie sinut sinne. Shutterstock

9. Lisää harjoitukseen

Aivan kuten et tarkista ruokavaliota, sinun ei tarvitse yhtäkkiä tulla kuntosalirotiksi. Pyrimme kestävään toimintaan täällä, joten jos siirryt kuntosalilla nollasta viiteen päivään viikossa, lopulta poltat loppuun. Hallittavampi tavoite, Jackson sanoo, on kasvattaa toimintaa hitaasti alkaen puolen tunnin kävelystä joka päivä. Sitten hän ehdottaa voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa lihasten säilyttämiseksi, kun menetät rasvaa. Valitse moniliittoliikkeet, kuten kyykky, punnerrukset, ylipainot ja rivit - hauisesi ovat pieni lihas, joten ne eivät kuluta tonnia kaloreita, Jackson sanoo - ja anna itsellesi aluksi runsaasti lepoa. Liian intensiivinen harjoittelu aluksi voi vaikuttaa ruokahaluusi ja energiaasi, joten tasapainon löytäminen on avainasemassa, hän sanoo. Suuri piiri voi sisältää kaksi tai kolme sarjaa, joissa jokaisessa on 8–12 toistoa ja muutama minuutti lepoa seuraavien harjoitusten välillä:

- Kyykky
- Tuetut rivit
- Vaiheet
- Yläpuristimet
- Glute-sillat
- Kalteva työntö

10. Nosta sydän

Kun osa painosta on mennyt ja tunnet itsesi vahvemmaksi, voit lisätä voimaharjoitteluintensiteettiäsi pitämällä lyhyempiä taukoja harjoitusten välillä, mikä lisää aerobista hyötyä. Voit myös lisätä yhden tai kahden suuremman vaikutuksen sisältävän sydänpäivän, kuten kalteva kävely tai juoksu, pyöräily tai soutu. Aloita vakaan tilan harjoittelusta, jossa menet samassa tahdissa puolen tunnin ja 45 minuutin välillä, ja pelaa sitten rasituksen ja palautumisen väleillä, jotka ovat korkeamman intensiteetin ja joilla on enemmän kaloreita polttavia etuja. Pidä voimakkaampi osa aluksi palautumista lyhyempi - esimerkiksi 30 sekuntia tai minuutti päällä, 1-3 minuuttia pois päältä - ja vähennä sitten palautumista vähitellen. Kun olet valmis, voit sitten lisätä työntämistä, kunnes olet tasaisessa ajassa.

11. Hanki zzzs

Krooninen unen puute voi aiheuttaa tuhoa painonpudotuksellesi. Nälänhormonisi nollautuvat myös nukkuessasi, joten jos unen laatu ja määrä riistetään, olet kahdeksan pallon takana, kun heräät ensimmäisen kerran, ja todennäköisemmin kaipaat roskaruokaa ja hiilihydraatteja, Jackson sanoo. Uni on myös silloin, kun lihaksesi korjaavat harjoittelun jälkeen, joten on vieläkin tärkeämpää saada tarpeeksi, kun olet aloittanut harjoitusrutiinin. Määrä on hyvä, mutta myös laatu on tärkeää, Jackson sanoo. Unihormonit vapautuvat luonnollisesti noin kahdeksan tai yhdeksäntoista, joten menemällä nukkumaan noin kymmeneen tunnet itsesi täydemmäksi, koska olet nukkunut ikkunan aikana parhaan laadun saavuttamiseksi.

12. Rentoudu

Stressi on toinen tekijä, joka voi vaikuttaa haitallisesti painonlaskuun. Stressiolosuhteissa kehosi vapauttaa myös kortisolia, sanoo Jackson. Kun stressi on krooninen, taistelet ylämäkeen taistelua laihduttamiseksi. Lisäksi liikunta itsessään on itse asiassa kehon stressiä, minkä vuoksi on myös tärkeää, että harjoittelun intensiteetti on tasapainossa. Hän suosittelee meditaatiota ja myöntää, että aluksi suurin osa hänen asiakkaistaan ​​kääntää silmänsä. Mutta sinun ei tarvitse olla munkki, joka istuu Tiibetin vuorella. Käytä 20 minuuttia päivässä rentoutumiseen, hengittämiseen ja keskittymiseen. (Katso nämä Miesten kunto peitä kavereita, jotka meditoivat lisää motivaatiota varten.)

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!