Kuinka paljon kehon rasvaa voit menettää viikossa?



Kuinka paljon kehon rasvaa voit menettää viikossa?

Viikkoja, ellei kuukausia, olet tiennyt, että sinulla on rantaloma tytön kanssa, ystäväsi häät (kaikkien yksinhenkisten morsiusneitojen kanssa), videokuvaukset työssä. Mutta yhtäkkiä katsot kalenteria ja iso päivä on vain viikon päässä. Ellei sinulla ole yli-inhimillistä luottamusta tai yksinumeroista rasvaa, olet todennäköisesti huolissasi siitä, että kaikkien silmät ovat vähemmän persoonallisuutesi suhteen ja enemmän juustohampurilaisilla ja oluilla, jotka roikkuvat viime viikkoina.

Tässä on hyvä uutinen: Olettaen, että olet jo melko terve ja leijuu välillä 15 ja 20 [rasvaprosentti], voit realistisesti pudottaa 1-3% viikossa, rauhoittaa henkilökohtaista valmentajaa ja voimavalmentajaa Pete McCall , C.S.C.S., ohjaaja Equinoxissa San Diegossa.

Huonot uutiset? Sinun on ohjattava koko tahdonvoimaasi olemaan pelisi huipulla. Loppujen lopuksi, jos seuraava numero olisi helppo saavuttaa ja ylläpitää, olisit jo tehnyt sen.

Kuinka helppoa on laihtua, perustuu osittain genetiikkaan. Olen nähnyt kavereiden menettävän 1% viikossa, mutta olen myös nähnyt kavereiden menettävän kuukauden menettää 1%, kertoo Jim White, R.D. Jim White kunto- ja ravitsemusstudiot Virginia Beachillä.

Mutta siihen vaikuttaa voimakkaasti myös se, miten syöt ja nuku, joten on osia, joita voit hallita.

Suurin osa kiloista, jotka voit pudottaa nopeasti, eivät ole rasvaa, vaan vesipainoa. Hiilihydraatit pitävät kiinni noin kolminkertaisesta vesimäärästä, joten jos haluat pudottaa painosi nopeasti, vähennät hiilihydraattejasi ja se eliminoi veden varastoinnin lihaskudoksiin, McCall selittää.

Tämä on 100% lyhytaikainen lähestymistapa - heti kun kosket olutta tai leipää, saat sen takaisin. Mutta hiilihydraattien leikkausstrategia voi vähentää turvotusta, veistää lihaksiasi enemmän ja auttaa teeskentelemään pienemmän prosenttiosuuden lähitulevaisuudessa.

Jos olet jo terve ja sinun täytyy olla hieman leikattu, voit tehdä sen ilman ongelmaa - lopeta vain tekeminen mitä sinun ei tarvitse tehdä, tee mitä sinun on tehtävä, varsinkin kun otetaan huomioon, että se on väliaikaisesti rajoitettu elämäntapa , McCall lisää. Selaa alaspäin selvittääksesi, mitä tämä elämäntapa merkitsee, joten voit leikata prosenttiyksikköä kehon rasvaa viikossa.

Ja jos sinulla ei ole niin vaikeaa leikata rasvaa elämästäsi rasvan leikkaamiseksi kehosta? Jatka sitä ja istuta juuret uuteen kehon rasvaluokkaasi. Käytä näitä 6 vinkkiä tavoitteidesi saavuttamiseen.

1. Poista viina

Mitä tulee todellisen kehonrasvan menettämiseen nopeasti, ensimmäinen askel on alkoholin vannominen viikoksi (toistamme: teräksen tahdonvoima). Useimmat lajikkeet ovat täynnä vettä pidättäviä hiilihydraatteja, mutta laihtuminen on jossain määrin kaloreita, White selittää. Ja 150 kaloria olutta kohti on helppo tapa niittää muutama päivittäisestä kokonaismäärästäsi.

2. Syö usein

Vaikka ravitsemus on luultavasti tärkein tekijä, ihanteellinen strategia ei todellakaan ole niin monimutkainen: Ammu viidestä kuuteen ateriaa todellista ruokaa päivässä - kolme täyttä ateriaa, kaksi välipalaa - joista kukin on ihanteellisesti raskas proteiinille ja tuoreille vähähiilihydraattisille vihanneksille. Tällainen syöminen auttaa aineenvaihduntaa kiihtymään ja verensokeritaso vakiintumaan, mikä lisää rasvanpolttoa sekä energian tasosi nousevat, mikä parantaa harjoitteluasi, White lisää.

3.… mutta ei ennen harjoittelua

Metaboloi vieläkin enemmän rasvaa treenata paastotilassa aamulla , McCall sanoo. Jos sinä ovat Harjoittelemalla polttoaineellasi järjestelmässä, valitse kuitenkin korkean intensiteetin intervalliharjoittelu kalorien polttamiseksi lyhyessä ajassa, ehdottaa CSCS, johtaja Christopher Jordan, Johnson & Johnsonin Human Performance Institute -harjoituksen fysiologian johtaja ja 7 minuutin harjoitus .

4. Napsauta painoja

Vastuskoulutus on välttämätöntä sen varmistamiseksi, että lihasmassasi säilyy eikä sitä käytetä energialähteenä maksamaan osan kalorivajeesta, Jordan sanoo.

5. Tee joogaa

Jos olet erittäin stressaantunut, harkitse rauhoittumista joogastudiossa (tai kokeile näitä jooga aiheuttaa miehille ) sen sijaan, että nousisi kuntosalille, McCall neuvoo. Keskeinen stressihormoni, kortisoli, lisää kehosi varastoimien rasvojen määrää etenkin vatsan alueella. Myötätuntoinen hermostosi - taistelu tai lentovaste - on jo aktivoitunut stressistä, ja HIIT: n tekeminen voi laittaa sen ylikuormitukseen, McCall selittää. Aktivoi sen sijaan parasympaattinen hermostosi - loput ja sulattaa. Menemällä lempeään joogatuntiin stressaavana aikana, vaikka se ei ehkä normaalisti ole sitä, mitä teet, olet yllättynyt siitä, kuinka paljon rauhallisemmaksi tulet siitä ja että todella laihdut siitä. Lisäksi se auttaa sinua nukkumaan, hän lisää.

6. Mene nukkumaan aikaisemmin

Ylimääräisen puolen tunnin tai 45 minuutin unen saaminen voi todella vaikuttaa, McCall sanoo. Annals of Internal Medicine -tutkimuksessa todettiin, että nukkumaanmenon puuttuminen vaikuttaa liian usein siihen, miten kehosi reagoi insuliiniin, hormoniin, joka säätelee ruokahalua ja aineenvaihduntaa. Vain 4,5 tuntia yössä nukkuneiden ihmisten solut olivat 30 prosenttia vähemmän herkkiä insuliinille - verrattavissa liikalihavan tai diabeetikon soluihin. Lisäksi liian monta myöhäistä yötä aktivoi sabotointisyklin: Tutkimukset ovat osoittaneet, että huono uni voi johtaa ylensyöntiin ja ylensyönti voi johtaa huonoon uneen, White sanoo. Lisäksi viiden tunnin tai vähemmän kirjaaminen liittyy suoraan vatsan rasvan kasvuun, SLEEP-tutkimuksen mukaan Viimeinen tarvitsemasi asia on pienempi tahdonvoima tai tarpeeton rasvan kasvu, joten ammu 7–8 tuntia yössä. Paitsi että tämä auttaa vakauttamaan hormonejasi välttääksesi paalujen kasaantumisen, sinulla on myös enemmän energiaa tappaa myös liikuntaa. Tiedät ohittaa kofeiinin klo 14 tai 15 jälkeen, mutta yritä myös olla harjoittamatta liian myöhään, koska se nostaa kehon lämpötilaa, joka voi joskus vaikuttaa uneen, White lisää.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!





miten tehdä pp isompi