Soija on loistava kasvipohjainen proteiini, koska se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, ja kuntoilumaailmassa on tapahtunut tarpeeksi edistystä, että soijaproteiinia löytyy kaikkialta smoothie-kaupoista harjoittelun jälkeisiin baareihin. Helvetti, jopa FDA toteaa sinun pitäisi syödä jonkin verran soija potentiaalisille sydämen terveysetuille. Mutta soija saa kiinni myös siitä, mitä pidetään ihmisen boobia antavana, estrogeenia antavana testosteronin tappaja . Joten mikä on sopimus?
LISÄÄ: Ovatko kasvissyöjät heikompia?
Lue artikkeliSoija- ja testosteronisuhde
Tutkimukset, jotka viittaavat siihen, että soija vaikuttaa testosteroniin, ovat kiihdyttäneet tämän aiheen kiihkeyttä, mutta monet näistä tutkimuksista ovat puutteellisia - kontrolliryhmien puuttumisesta keskittymiseen pieneen määrään koehenkilöitä tärkeiden tietojen keräämisen laiminlyöntiin.
Mukaan Jason Kovac Indianapolisissa, Indianassa sijaitsevan miestenkeskuksen lääketieteen tohtori, soijaproteiinit sisältävät merkittäviä määriä fytoestrogeeni-isoflavonoideja, jotka muuttuvat estrogeenisiksi aineiksi, joilla on potentiaalisia hormonaalisia ominaisuuksia. Kasviperäisten estrogeenien syöminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kasvatat ihmisrintoja.
Kovac korostaa vuonna 2010 julkaistua meta-analyysiä Hedelmällisyys ja steriiliys parhaaksi harkittavaksi kirjallisuudeksi, jossa tutkijat tarkastelivat 15 lumekontrolloitua hoitoa ja 32 raporttia. Tulokset viittasivat siihen, että soijaproteiini ja isoflavonit eivät vaikuta miesten testosteronitasoihin - iästä riippumatta.
Soija ei välttämättä vaikuta kaikkiin samalla tavalla
Kovac kysyy potilailta, joilla on epänormaali hormonitaso, kuinka paljon soijaa he syövät varmistaakseen, etteivät ne syö liikaa, mutta ei syystä, jonka luulet ajatellessasi. Koska estradioli muuttuu testosteronista kehon rasvassa, Kovac sanoo, että selitys korkeammalle estradiolitasolle miehillä, joilla on enemmän kehon rasvaa. Jos sinulla on taipumusta korkeaan estrogeenitasoon, syömällä kohtuullinen määrä soijaa pitäisi lasku estrogeenitasosi, vaikka liikaa voi lisätä sitä.
Tutkittu soijamäärä päivässä
Tiedämme vain niin paljon kuin mitä tutkijat tutkivat ja kuinka kauan. Siellä tutkitun soijan määrä Hedelmällisyys ja steriiliys meta-analyysi, jopa 71 grammaa soijaproteiinia ja 20-900 milligrammaa isoflavoneja päivässä 10 viikon ajan, oli paljon korkeampi kuin mitä keskimäärin japanilaiset aikuiset syövät, mikä on keskimäärin 6-11 grammaa soijaproteiinia ja 25-50 milligrammaa soija-isoflavoneja päivässä.
Kummassakin tutkimuksessa käytettiin tietyntyyppistä soijaa, kuten soijamaitoa, tofua, soijajyviä, eristettyä soijaproteiinia (enintään 56 grammaa), täydentäviä isoflavoneja tai perinteisen ja käsitellyn soijan sekoitusta.
Kuinka paljon soijaa voit syödä
Koska monipuolinen ruokavalio on yleensä parempi saada tasapainoinen ravintovalikoima, ei kaikki proteiinisi pitäisi tulla soijasta. Tässä on muutama soijaskenaario, jotka kuuluvat tutkittuihin alueisiin, jotka voidaan sisällyttää päivittäin muiden proteiinilähteiden kanssa.
24 grammaa soijaproteiinia
- 1 kuppi soijamaitoa
- 3 unssia tempeh
26 grammaa soijaproteiinia
- 1 kuppi makeutettua soijajogurttia
- 1/4 lohkoa erittäin kiinteää tofua
- 1/2 cup kuorittua edamame
58 grammaa soijaproteiinia
- 1 kauha soijaproteiinijauhetta
- 1 Olen proteiinibaari
Voit nähdä, että 2–3 annosta päivässä pitää sinut tutkitun soijan alueella. Mutta jos kaatat soijaa 24/7, mukaan lukien pitkälle jalostetut elintarvikkeet, jotka sisältävät usein piilotettua soijaa, saatat saada liikaa joidenkin asiantuntijoiden mukaan.
Kaverit, jotka satunnaisesti peittävät edamamea, voivat olla siinä, koska se sisältää paljon kuitua ja ravintoaineita, sanoo Wendy Jo Peterson , MS, RDN, tekijä Välimeren ruokavalion keittokirja nukkeille ja ravitsemusterapeutti, joka valmentaa sotilaita. Vaikka Peterson on kokonaisen soijan fani, hän on eristetyn soijaproteiinin valkea, koska se on niin keskittynyt. Jos löydän jalostettua soijaa monissa niiden peruselintarvikkeissa, kuten muroissa, leivissä ja salaattikastikkeissa, panen merkille.
Peterson viittaa yhteen pieni tutkimus ilman kontrolliryhmää, johon kuului terveitä nuoria miehiä. Tutkimuksessa todettiin, että kaksi kauhaa puhdasta soijaproteiinijauhetta (56 grammaa) laski veren testosteronitasoja 19 prosenttia neljän viikon kuluttua. T-tasot nousivat kahden viikon kuluessa proteiinijauheen ohittamisesta.
Peterson kyseenalaistaa, ovatko äärimmäisen stressin alaiset miehet edustettuina soija-tutkimuksissa. Ei ole mitään syytä lisätä stressiä jo stressaavaan tilanteeseen, hän sanoo, mutta miehille, joilla on alhainen testosteroni, stressin lisääminen siitä, lisääkö soija testosteronia vai ei, ei ole sen arvoista. Pakon ja matalan testosteronin tapauksissa hän ohjaa kavereita kohti muita proteiineja samalla kun sallitaan koko soija.
RELATED: Hera, vegaani tai soija? Mikä proteiinijauhe sopii sinulle
Lue artikkeliSoijan ja testosteronin viimeinen rivi
Miesten ei pitäisi huolehtia säännöllisen soijaruokavalion käytöstä, neuvoo Kovac. Hanki vain kasviproteiineja useista pavuista (mukaan lukien soijapavut), linsseistä, quinoasta, pähkinöistä ja siemenistä - vaikka pidätkin aktiivista elämäntapaa.
Ei ole tietoja, jotka osoittavat, että soija vaikuttaa kielteisesti miesten lihasten kasvuun, sanoo Marie Spano, MS, RD, hallituksen sertifioima urheiluravitsemusterapeutti Atlanta Falconsille. Spano viittaa viimeaikaiseen Kliininen tutkimus joka löysi 22 grammaa päivässä soijamaitoproteiinilisää kolmen kuukauden ajan, ei muuttanut testosteronia nuorilla miehillä, jotka tekivät vastarintaa. Lihasvoima ja paksuus kasvoivat samalla tavalla kuin heraproteiini- ja lumelääkeryhmät.
Kaikki sanottu, jos olet edelleen huolissasi alhaisesta testosteronista, syy ei välttämättä ole ruokavaliosi. Käänny urologin tai endokrinologin puoleen, joka on erikoistunut miesten terveyteen, ja testaa tasosi.
Michelle Dudash , RDN on rekisteröity ravitsemusterapeutti, Cordon Bleu -sertifioitu kokki ja keittokirjan kirjoittaja.
Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!