Kuinka palautua harjoittelusta nopeammin ja vahvemmin



Kuinka palautua harjoittelusta nopeammin ja vahvemmin

Käynti kuntosalilla, etkä edetä hisseilläsi tai paranna aikojasi, voi olla turhauttavaa. Jos olet tyyppi, joka jauhaa ja työskentelee kovasti päivästä päivään, et edisty, jos suhtaudut lepoon ja toipumiseen kevyesti.

Mikä on paras tapa nopeuttaa kipeiden lihasten palautumista?

Yllättäen ei ole olemassa lopullisia tapoja nopeuttaa kipeiden lihasten palautumista, joita tutkimus tukee. On kuitenkin kourallinen hoitoja, jotka voivat auttaa lievittämään arkuutta:

1) Lepo tai aktiivinen palautuminen - Nukkuminen ja kehon lepo voi olla tehokkain hoito. Lisäksi aktiivinen palautuminen, joka on kevyttä liikuntaa palautumisvaiheessa, voi stimuloida verenkiertoa lihaksiin vähentämään lihaskipua. Aktiiviseen palautumiseen voi sisältyä uinti tai kevyt lenkkeily.

kaksi) Nesteytys - Juominen runsaalla vedellä voi auttaa poistamaan myrkkyjä kehosta ja ehkäisemään kuivumista, mikä voi tehdä lihaskipusta vielä tuskallisempaa. Vaikka ei ole yksimielisyyttä siitä, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda, jonnekin puolet ruumiinpainosta unssina vettä päivässä on hyvä lähtökohta.

3) Harjoitusta edeltävä ja sen jälkeen tapahtuva ravitsemus - Hiilihydraattien ja proteiinin 2: 1-suhteiden kulutus joko ennen harjoittelua, sen jälkeen tai molemmat voi auttaa vähentämään lihaskipujen vakavuutta.

4) Ajankohtaiset voiteet - voiteet, kuten Ben Gay ja IcyHot, antavat käsityksen kivun lievityksestä, mutta niillä ei ole vaikutuksia taustalla olevaan lihakseen.

5) Tulehduskipulääkkeet - ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet, kuten Advil ja Alleve, voivat auttaa lievittämään lihaskipua. Ei ole suositeltavaa käyttää tulehduskipulääkkeitä johdonmukaisesti, vaan pikemminkin akuutin kipu.

Muita hoitoja ovat jää, kylmät kylvyt, Epsom-suolakylvyt, hieronta ja lempeä venytys, mutta näiden menetelmien tehokkuus palautumisen nopeuttamiseksi on kyseenalaista.

Kuinka paljon aikaa on sopivaa palautua painoharjoittelusta? Entä pitkä juoksu?

V: Harjoituksesta tarvitsemasi palautumisen määrä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien (1) kuntotasosi, (2) liikunnan määrä ja intensiteetti, (3) harjoituksen tuntemus. Esimerkiksi, jos olet hyvässä kunnossa ja täydet 2 sarjaa kevyitä penkkipunnerruksia, rintakehäsi ei todennäköisesti ole enää kipeä seuraavana päivänä ja voit treenata uudelleen ilman mitään ongelmia. Jos lisäät enemmän äänenvoimakkuutta (sarjat ja toistot) ja voimakkuutta (paino), kuten neljä rintaharjoitusta 12 raskaammalle sarjalle ja käytät tuntemattomia liikkeitä, on mahdollista, että rintasi voi olla hyvin kipeä paitsi seuraavana päivänä, myös useiden päivien ajan . Lopuksi se riippuu myös liikunnan aineenvaihdunnan intensiteetistä. Jos teet raskaita kyykkyjä ja umpikujaan maanantaina, on luultavasti hyvä pitää lykätä suorittamalla samat harjoitukset muutaman päivän ajan siitä, kuinka paljon ne verottavat keskushermostoa.

Samat muuttujat koskevat juoksemista, jossa kuntotaso on erityisen tärkeä. Esimerkiksi jotkut eliittimaratonarit juoksevat yli 100 mailia viikossa eivätkä tarvitse melkein mitään lepoa ajojen välillä. Toisaalta viikonloppusoturi voi yrittää juosta 20 mailia viikossa tai muuttaa ärsykettä mäen juoksulla, mikä voi aiheuttaa voimakasta kipua ja vaatia pidempiä toipumisaikoja.

Minkä tyyppiset tekijät estävät toipumista?

Kolme suurinta palautumista estävää tekijää ovat:

1) Unen puute - jos sinulla on krooninen unihäiriö, lihaskivut ovat todennäköisesti tuskallisempia ja niiden parantuminen voi viedä enemmän aikaa.

kaksi) Oikean ravinnon puute - Jos et ole riittävästi nesteytetty tai sinulla ei ole kaliumpuutetta tai et syö tarpeeksi proteiinia, lihaskipua aiheuttava kipu voi olla voimakkaampaa.

3) Ylikoulutus - Jos jatkat intensiivistä harjoittelua ilman riittävää lepoa, lihaskiput voivat pahentua.

Paras tapa välttää erittäin kipeitä lihaksia ja parantaa palautumista on käyttää progressiivista liikuntaohjelmaa, jossa harjoittelut vaikeutuvat mitatulla tahdilla ajan myötä.

Onko olemassa erityisiä elintarvikkeita, jotka auttavat toipumista?

On kourallinen elintarvikkeita, jotka voivat auttaa palautumista:

1) Elintarvikkeet, joissa on paljon kaliumia - kalium on mineraali, joka on tärkeä sydämen toiminnalle ja lihasten supistumiselle. Ne, joilla on alhainen kaliumpitoisuus, voivat kokea lihaskipua ja kouristuksia. Elintarvikkeisiin, joissa on korkea kaliumpitoisuus, kuuluvat banaanit, appelsiinit, melonit, rusinat ja perunat.

kaksi) Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet - proteiini on lihaksen rakennuspalikka, joten runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa korjaamaan kipeitä lihaksia. Runsaasti proteiinipitoisia ruokia ovat liha, munat ja maitotuotteet.

3) Ananas - tämä trooppinen hedelmä sisältää runsaasti bromelaiinientsyymiä, joka on luonnollinen tulehdusta estävä aine, joka voi auttaa hoitamaan kantoja, nyrjähdyksiä ja mustelmia.

4) Kirsikat - jotkut tutkimukset osoittavat, että kirsikat voivat olla yhtä tehokkaita kuin tulehduskipulääkkeet. Kirsikat sisältävät antosyaaneja, jotka ovat antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta.

5) Kalaöljy - runsaasti Omega 3 -rasvahappoja sisältävä kalaöljy voi auttaa vähentämään nivelten ja lihasten tulehdusta.

Mitä teet, kun olet liikakoulutettu ja väsynyt useita päiviä peräkkäin?

Yliharjoittelu tapahtuu, kun suoritat enemmän harjoittelua - sekä kuntosalilla että sen ulkopuolella - kuin elimistösi voi toipua. Aloittelijalle ylikunto voi tapahtua nopeasti, kun taas kokeneelle urheilijalle voi kestää viikkoja epätavallisen vaikeaa liikuntaa.

On useita ylitreenejä, joita on syytä varoa, mukaan lukien kohonnut syke, voiman heikkeneminen, motivaation puute ja krooninen arkuus nivelissäsi.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!