Kuinka harjoittaa liikutettua olkaa



Kuinka harjoittaa liikutettua olkaa

Sijoitettu olkapää ei ole vain fyysinen kipu - se voi myös vakavasti ohittaa harjoittelusuunnitelmat. Mutta sijoiltaan hartiat eivät ole aina niin dramaattisia, nopeita, vievät ne takaisin niveliin! draama ihmiset yleensä kuvittelevat.

Jos henkilö on luonnostaan ​​hyvin löysällä liitoksella, mikä on yleistä, [olkapallo] pallo voi tulla ulos ilman traumaa, kertoo hallituksen sertifioima ortopedikirurgi ja perustaja Armin M. Tehrany. Manhattanin ortopedinen hoito . Keskimääräisellä painonnostajalla voi olla jo hieman löysät nivelet, ja vuosien harjoittelun jälkeen hänellä saattaa olla jonkin verran mikroinstabiilisuutta, jossa pallo tulee hieman ulos ja sitten ponnahtaa takaisin sisään.

Jos tunnet olkapäiden epämukavuutta tai kipua syvällä nivelessä, tai jopa se outo tunne, että olkanivelesi liukastuu , on viisasta saada sen tarkastamaan lääkäri, joka saattaa tehdä MRI-artrogrammin, joka näyttää kontrastiliuoksen injektion yksityiskohtaisemmaksi.

Kun sinulla on diagnosoitu olkapääongelma, olet saanut hoitosuunnitelman (leikkaus, PT tai molempien yhdistelmä), ja lääkäri on antanut OK, saatat ihmetellä, miten voisit palata kuntosalille. Lyhyt vastaus: erittäin huolellisesti.

Pidempi vastaus: Sinun on treenattava älykkäästi, kiinnitettävä huomiota kehoosi ja parannettava heikkouksiasi yhtä akuutisti (ellei lisää voimakkaasti). Tässä on kuusi ammattivinkkiä liikkuvien olkojen ympärillä:

1. Lopeta, jos se sattuu

Se saattaa kuulostaa typerältä, mutta vakavasti: Jos liikkumismalli aiheuttaa kipua, älä tee sitä. Dislokaatio saa olkapääsi sulkeutumaan, sanoo Dustin Jesberger, D.P.T., fysioterapeutti Reagoi fysioterapiaan Chicagossa. Jos käsivarsi asetetaan rintareppuun, kudokset kiristyvät, lihakset kutistuvat ja vakautesi kärsii. Kun käsivartesi voi liikkua kokonaan, hellävarainen voimaharjoittelu on yleensä sallittua.

2. Keskity alavartaloon

Vaikka olkapääsi paranee, voit silti tehdä kaikenlaisia ​​alavartalon harjoitteluja. Erinomainen tapa pysyä kunnossa on suorittaa painopiirejä alavartalolle, Jesberger sanoo. Ajattele korkeita kyykkyjen, keuhkojen, kantapään kohotusten, siltojen ja korkeiden polvien toistoja pitämään lihaksesi laihana ja keskimääräisenä. Voit myös kokeilla sydäntä kuten juoksua, kunhan et heiluta käsiäsi liikaa eikä se rasita olkaasi liikaa.

3. Ole varovainen rivien, vetojen ja korotusten suhteen

Et halua aiheuttaa loukkaantumisen uusiutumista, mikä tapahtuu hälyttävällä nopeudella - 70% urheilijoista kärsii toisen olkapään sijoiltaan kahden vuoden kuluessa, Jesberger sanoo. Kaikkia voimia, jotka vetävät käsivarren pois olkapäästä, tulisi välttää, kuten vetoja ja rivejä, hän sanoo. Se aiheuttaa liikaa riskiä olalle, joka on jo epävakaa.

Vältä myös: Vältä harjoituksia, jotka korostavat olkapäätäsi, kun kätesi ovat suorat, kuten etu- ja sivunostot, Jesberger sanoo. Painon pitäminen lähempänä - esimerkiksi kyynärpäiden taivuttaminen nostettaessa sivusuunnassa - antaa sinulle paremman hallinnan painoon ja vähentää loukkaantumisriskiä.

4. Ole varovainen myös alavartalon kanssa

Jopa raskaat hissikuormitukset voivat aiheuttaa kohtuutonta stressiä heikkoon olkapään niveliin, vaikka alavartalo tekee (tai pitäisi tehdä) suurimman osan hissistä. Sinun tulisi myös välttää taakse tai eteen ladattuja kyykkyjä, kun olkapääsi paranee. Painojen nostaminen olkapäillä tuottaa liikaa vääntömomenttia olalle, Jesberger sanoo. Sen sijaan, tee pikari kyykky , pitämällä paino lähellä kehoa.

5. Tavoitteena tasapaino

Niin kauan kuin sinulla on PT: n tai lääkärin hyväksyntä, voit tehdä vahvistusharjoituksia rotaattorimansetin vakauttamiseksi, Tehrany sanoo. Mutta sinun pitäisi myös tietää kaikista lihasten epätasapainoista, jotka ovat voineet vaikuttaa ensinnäkin loukkaantumiseen. Yhä useammat hoitamastani urheilijoista ovat liian vahvoja lihaksia edessä ja riittämättömiä takana, hän sanoo. Sen sijaan, että työskentelisit kovemmin selässä, ota yhteys vahvuusasiantuntijaan arvioidaksesi lihasten tasapainoa.

6. Älä lopeta fysioterapiaa liian aikaisin

Ne fysioterapiaharjoitukset, jotka saivat sinut tähän pisteeseen? He ovat edelleen todella tärkeitä pitämään sinut täällä. Ihmiset ovat usein kiinnostuneita vain hoidosta ja siirtyvät elämäänsä, Tehrany sanoo. On niin tärkeää tehdä harjoituksia kuin fysioterapeutti ja myöhemmin kouluttaja suosittelevat lihasten tasapainoa. Etkö ole varma, kuinka työskennellä heidän kanssaan? Yksi sana: lämmittely. Kokeile harjoituksiamme auttamaan luodinkestävä rotaattoriranneke ja parantaa olkapääsi voimaa.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!