Kuinka pilaat kuusi pakettiasi joka aamu



Kuinka pilaat kuusi pakettiasi joka aamu

5 harjoittelua väsymyksesi tyydyttämiseksi >>>

Hiilikuormitteinen aamiaisenne lataaminen

Saamme sen - joskus olet myöhässä vakavasti myöhässä, ja kulma-kahvilassa on tarjolla vain croissant tai bagel. Mutta kun otat vielä kaksi minuuttia kreikkalaisen jogurtin löytämiseen tai smoothieen valmistamiseen, menee pitkä matka #abgoalsille. Emme ole vain huonoja siitä, että nautimme raskasta hiilihydraatti-aamiaista, mutta olemme myös säälittäviä saamaan proteiineja aamulla, sanoo sertifioitu urheiluvalmentaja, Jackie Buell, Ph.D., RD, apulaisprofessori terveys- ja kuntotieteistä ja urheilusta lääketiede Ohion osavaltion yliopistossa.

Proteiinipakattu aamiainen auttaa pitämään ruokahalusi yllä, joten et halua välipalaa ennen kuin olet edes istunut pöydällesi. Lisäksi makroravintoaineen lataaminen aamulla voi auttaa estämään makeisten halua myöhemmin päivällä, raportoi Missourin yliopiston viime vuoden tutkimus. Tavoitteena on aloittaa päiväsi 3-4 unssilla (tai 20-30 grammaa) proteiinia; vähän hiilihydraatteja hedelmien, maitotuotteiden tai täysjyvien muodossa; ja ripaus terveellistä rasvaa, kuten kreikkalainen jogurtti ja sokeriton granola tai hedelmä- ja vihannespakattu proteiinipirtelö.

20 minuuttia kovaa ”ydin” vatsaa >>>

Harjoittelu tyhjään

Jos heräät ja suunnat suoraan kuntosalille, saatat pyytää alipalaa. Jos olet menossa 45 minuutin harjoitteluun paastotilassa, viimeiset 15 minuuttia eivät todennäköisesti ole yhtä voimakkaita kuin voisi olla, koska hiilihydraattisi - ja siksi energiavarastot - ovat tyhjät, kun olet paastonnut koko yön nukkuessasi, Buell selittää . Tämä pätee erityisesti, jos olet menossa HIIT-rutiiniin, koska korkea voimakkuustaso vaatii vakavaa polttoainetta. Lisäksi paastotilassa kortisolipitoisuutesi nousee, mikä todellakin saa kehosi hajoamaan lihakset käytettäväksi polttoaineena, lisää Darryn S.Willoughby, Ph.D., CSCS, liikunta- ja biokemiallisten ravintojen laboratorion johtaja Baylorin yliopistossa Texasissa. Jos ei muuta, yritä saada 30-45 grammaa hiilihydraatteja (kuten iso banaani) tunti ennen kuin pääset kuntosalille, Buell suosittelee.

Kaikkien aikojen 30 parasta vatsalihasharjoitusta >>>

Kohteleminen joka päivä tasa-arvoisesti

Haluat rakentaa eniten lihaksia, kun vatsasi ovat tuoreita lepopäivästäsi ja helpottavat sieltä korjausta, neuvoo LA-pohjainen henkilökohtainen kouluttaja Lalo Fuentes, C.S.C.S. Oletetaan, että sunnuntai on vapaapäivä, jotta saat abs ripsi, aloita viikko raskailla tai vaikeilla harjoituksilla ja laske painoa viikon edetessä. Tämä tarkoittaa maanantaina, mene jalkojen korotuksiin painoilla, sveitsiläisillä pallotiedoilla ja vastaavilla. Viikon puoliväliin mennessä penkki murtuu pyörimällä ja viikon loppuun mennessä iski lankku ja sen muunnelmat .

30 minuutin abs-harjoitus >>>

Ponnistelusi väärin kuntosalilla

Olisiko sinun keskitettävä ponnistuksesi juoksumatolle tai painotelineelle kuuden pakkauksen saamiseksi, riippuu nykyisestä kuntotasostasi: Tutkimus Journal of Strength and Conditioning Research -lehti terveiden osallistujien oli suoritettava seitsemän ab-harjoitusta viitenä päivänä viikossa - mutta ei sydäntä. Kuuden viikon kuluttua heillä oli parempi kestävyys vatsalihaksissaan, mutta he eivät todellakaan irtoa vatsarasvastaan. Sillä välin, Duke-yliopiston tutkimus teki vertailun aerobisesta liikunnasta, vastuskoulutuksesta ja näiden kahden yhdistelmästä ja havaitsi, että sydän vähensi merkittävästi vatsan rasvaa. Jos sinulla on vararengas, keskitä energiasi juoksumatolle. Mutta jos olet hyvin matkalla pesulaudalle, Harvardin vuonna 2014 tekemä tutkimus oikeastaan ​​sanoo, että sinun tulisi varastoida voimaharjoittelua - vakiintuneita kuntosalirotoja, jotka nostivat vähintään 20 minuuttia päivässä, keräsivät joka päivä puolet vähemmän vatsa rasvaa 12 vuoden aikana kuin ne, jotka pitivät kiinni vain sydämestä.

Paras painon abs-harjoitus >>>

Sytyttää aamupalasi

Tässä on toinen hyöty nikotiinitottumuksesi niksittämiseen: Aiemmin tänä vuonna esitelty tutkimus Endokriininen seura San Diegossa totesi, että tuskat, jotka potkivat ikävää tapaa, menettivät painonsa, erityisesti vatsaansa. Sinun on kuitenkin oltava kärsivällinen - kahdeksan viikon kuluttua tutkimuksesta osallistujat saivat rasvaa vatsansa ympärillä, mutta kuuden kuukauden loppuun mennessä uudet tupakoimattomat menettivät ja pitivät painonsa poissa keskiosasta.

Paras koko kehon rasvan menetyksen harjoittelu >>>

Tuhlaa aikaa perinteisille rypistymille

Unohda pysäköinti lattialle ja 500 istunnon tekeminen. Tutkijat Occidental Collegesta Los Angelesista havaitsi, että a vakauspallo aktivoinut ab-lihakset jopa 38 prosenttia paremmin kuin maassa olevat murskaukset. Mutta jos nouset pallolle, paras panoksesi on itse asiassa kokeilla Sveitsin pallon käyttöönottoa - jossa asetat nyrkit pallon päälle ja vierität eteenpäin, laajentaen kehosi kaltevaksi lankuksi. Tutkimus Journal of Ortopedic & Sports Fysioterapia verrattiin perinteisiä rypistyksiä ja kourallista hienoja harjoituspalloliikkeitä (kuten ulosheittoa ja haukea) ja havaittiin, että sveitsiläinen pallo on tehokkain kaikkien vatsalihastesi aktivoimiseksi ja minimoi selkäsi rasituksen.

Hanki repeytyneet vatsat Ultimate Core -harjoituksella >>>

Abs säästäminen loppuun asti

Ihmiset tekevät usein kaksi tai kolme sarjaa ab-harjoituksia harjoittelun lopussa ja odottavat saavansa kuuden paketin, Fuentes sanoo. Jos kolme sarjaa teki sinulle kadehdittavat abs, et, et lukisi tätä artikkelia. Sen sijaan integroi ydinharjoitukset normaaliin rutiiniin. Siirtyminen yhdeksi abs-liikkeeksi joka kolmas säännöllinen sarja auttaa paitsi antamaan muille lihaksillesi aikaa levätä, myös auttamaan työskentelemään ytimessäsi vähemmän polttamalla, hän lisää. Lisäksi, jos säästät kaiken loppuun, kehosi on jo väsynyt kovasta harjoittelusta, joten vatsasi muuttuu. Ammu yhdeksän sarjaa koko harjoittelun ajan 15 toistolla, hän neuvoo.

4 salaisuutta todelliseen ydinvoimaan >>>

Painojen ohittaminen

Kyse on painonpainoharjoituksista, mutta kun tutkijat Etelä-Floridan yliopistosta vertailivat 97 harjoitusta, he havaitsivat, että vapaat painoliikkeet aktivoivat ydinlihaksia enemmän kuin perinteiset ytimet, ytimen vakaus , vakauspallo tai ei-ydin vapaa paino liikkuu. Hyvät uutiset? Sinun ei todennäköisesti tarvitse oppia uusia liikkeitä - vain kuinka lisätä muutama lbs tavalliseen kiertoosi.

Kuinka käyttää vapaita painoja repeytyneille Six-Pack Abs -tuotteille >>>

Proteiinin ylikuormitus

Proteiini on MVP lihasten rakentamiseen tarkoitettujen ravintoaineiden suhteen - mutta sinulla voi olla liikaa hyvää. Sinun on löydettävä oikea energiatasapaino rasvan menetyksen helpottamiseksi ja liikaa proteiinia on vain ylimääräisiä kaloreita, Buell sanoo. Kehosi voi metaboloitua vain noin 30-35 grammaa proteiinia kerralla, joten jos tankkaat 50 gramman ravistelulla tai 10 unssin pihvillä, lisäät vain tarpeettomia kaloreita päivittäiseen määräänsi, hän selittää. Ammu 20-30 grammaa kolmen tunnin välein, mikä vuonna 2012 tehty tutkimus Ravitsemus ja aineenvaihdunta löydetty on ihanteellinen strategia lihasten rakentamiseen.

10 tapaa rakentaa voimaa ilman kokoa >>>

Keskity kirjaimelliseen Six-Packiin

Yleinen virhe, jonka kaverit tekevät, on keskittyminen vain rectus abdominisiin - tai siihen, mitä perinteisesti ajattelet kuuden pakkauksena, Fuentes sanoo. Murskaus, V-istuma ja polkupyörän murskaus kohdistavat kaikki nämä peililihakset, mutta sinulla on todellakin neljä muuta vatsasi aluetta: alempi rectus abdominis, poikittainen vino, sisäinen vino ja ulkoinen vino. Kuusi pakkausta ei näytä samalta ilman vertikaalista määritelmää vinoissa tai voimaa alemmassa absissa, joten sinun on kohdistettava kaikki viisi lihasryhmää.

8 epätavanomaista siirtoa 8-paketille >>>

Työskentely vatsasi tavoin kuin muut lihakset

Tiedät, että suurin osa lihaksistasi tarvitsee yhden päivän treenien välillä korjata ja rakentaa kunnolla - mutta vatsalihaksesi ovat poikkeus ja niitä voidaan tosiasiallisesti työskennellä joka päivä uupumukseen, Fuentes sanoo. Rakenna viikkosuunnitelma, joka sisältää kaikki viisi vatsan aluetta, jotta kehosi kehittyy tasaisesti, hän neuvoo. Ensimmäisellä viikolla kokeile yhtä liikettä jokaiselle ryhmälle joka päivä. Seuraavaksi jaa ne kahteen ryhmään ja valitse kaksi liikettä kullekin lihasryhmälle. Vaihda kohdistamasi maanantai, keskiviikko ja perjantai sekä tiistai, torstai ja lauantai. Voit muuttaa tapojasi, mutta tärkeintä on tavoittaa vähintään yhdeksän ydinsarjaa päivässä.

Hallitse kolme tärkeintä hissiä >>>

Herääminen kofeiinisoodan kanssa

Tarvitsetko aamuisen nouto, mutta älä tee kahvia ? Tavoita kofeinaattiteetä soodan päällä - vaikka poppi olisi ruokavaliota. Aiemmin tänä vuonna julkaistu tutkimus American Geriatrics Society -lehti huomasi, että ruokasoodaa joivat ihmiset saivat melkein kolminkertaisen vatsan rasvan yhdeksän vuoden aikana verrattuna niihin, jotka ohittivat tavaraa. Kaloreiden puute toimii tosiasiassa sinua vastaan, tutkijat sanovat. Makea maku kertoo aivojesi nauttivan kaloreita, mutta koska keinotekoiset makeutusaineet tarjoavat jopa 600-kertaisen sokerin makeuden ilman todellista ainetta, linkki alkaa heikentyä aivoissa, mikä saa sinut kaipaamaan makeampi ja makeampi herkku ja painonnousu ajan myötä. Sillä välin, vuoden 2014 tutkimus vuonna Journal of Nutrition havaitsi, että vihreän, mustan tai oolong-teen aamukupin polyfenolit voivat vähentää tulehdusta sekä vatsan ympärillä olevaa rasvaa - ja se antaa aamulla valppautta.

Paras ylävartalon harjoitus >>>

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!