Kuinka kouluttajasi sai sen käsivarren



Kuinka kouluttajasi sai sen käsivarren

Kun jollakin on näkyvä kefaalilaskimo, joka kulkee pystysuoraan hauislihaksen yli, voit yleensä olettaa, että he sopivat helvetiksi. Mutta se vie enemmän kuin muutama käsipainojen kiharoiden sarja, jotta saat tuollaisen itsetuntevan tiekartan. Genetiikalla on tietysti rooli, mutta koska et voi valita vanhempiasi, sinun on oltava fiksu koulutuksen suhteen. Vaskulaarisuus johtuu muutamasta avaintekijästä: vahvuus, lihavuus ja pumppu. Näin saat nämä suonet popiin.

RELATED: 13 parasta harjoitusta isommille aseille

Lue artikkeli

Katso mitä syöt

Voisit olla maapallon vahvin, geneettisesti verisuonten kaveri, mutta jos suonesi on haudattu rasvakerroksen alle, kukaan ei näe niitä. Ylimääräisen rasvan menettäminen paljastaa suonesi ja lihaksia, mikä antaa sinulle kehonrakentajan fysiikan.

Tässä on huono uutinen: Kehon rasvan leikkaaminen tarkoittaa ruokavalion muuttamista. Jos haluat, että käsivarsien suonet ponnahtaa, sinun on pidettävä annoksesi kurissa, sanoo Paul Salter , rekisteröity ravitsemusterapeutti, vahvuusvalmentaja ja ravintotoimittaja Bodybuilding.comissa. Miehet voivat odottaa näyttävän merkittävästi parantunutta laskimoverkkoa, kun he tulevat yksinumeroiseen kehon rasvaan.

Salter ehdottaa rasvanpudotusvaihetta, jonka tavoitteena on menettää 0,5-1,0 prosenttia ruumiinpainosta joka viikko 10-14 viikon ajan. Esimerkiksi, jos olet 200 kiloa, sinun on rajoitettava kaloreita tarpeeksi menettää 1-2 kiloa viikossa - merkittävä leikkaus, jos olet jo kohtuullisen laiha.

Sen lisäksi, että katsot annoskokoja ja syödään puhtaana, vähennä hiilihydraatteja ja natriumia. Näillä ravintoaineilla on merkitys nesteen kertymisessä, ja jos pidät nesteitä, ihosi pullistuu ja antaa sinulle turvotetun ilmeen - mitä todennäköisesti haluat välttää.

Älä unohda sydäntä

Kehittäessäsi sydän- ja verisuonikapasiteettia kehosi luo tehokkaamman laskimo- ja valtimoiden rakenteen toimittaa happipitoista verta työskenteleviin lihaksiisi. Siksi sinusta tulee verisempi. Mutta sen sijaan, että lyödä juoksumattoa pitkään, vakaassa tilassa, keskity HIIT-työhön. Paino, kenkäleirityyliset harjoitukset, jotka lisäävät lihasten kysyntää kuin sydän- ja verisuonijärjestelmä, toimivat hyvin täällä, sanoo voimavalmentaja ja ravitsemusterapeutti Brandon Mentore. Kokeile esimerkiksi Tabata-harjoitusta, joka koostuu burpees , vuorikiipeilijät , luistelijat ja hyppääminen . Levitä minuutti jokaisen täyden Tabatan jälkeen ja toista viisi-kuusi kertaa.

Voimaharjoittelun koko

Mitä enemmän lihaksia kehität, sitä enemmän verisuonia sinusta tulee, joten koon tulisi olla ensisijainen tavoitteesi. Seuraa toistosarjaa kahdeksan - 12 toiston välillä useille sarjoille, korkeintaan 30 sekuntia sarjojen välillä. Tämä laukaisee massiivisen pumpun, verottaa verisuonijärjestelmää ja lisää maitohappoa lihaksissa, Mentore sanoo. Kaikki nämä kolme komponenttia aiheuttavat verisuonten tiheyden kasvua.

Mutta älä viettää koko päivän kiharoita - hauis on pienempi lihasryhmä kuin melkein kaikki tärkeimmät ylävartalolihaksesi, myös ojentaja ja hartiat. Keskity yhdistelmäharjoituksiin, jotka osuvat kaikkiin tärkeimpiin lihaksihisi, kuten vetovoimat, penkkipunnerrus, rivit, laskut ja punnerrukset. Ota sitten jokainen lihasryhmä tehtävään eristysharjoitusten avulla. Ja koska hauisesi on kokonaisuudessaan pienempi, harjoittelun tulisi olla pienempi osa yleistä rutiiniasi.

Muista vain, että kuorma on tärkeä. Työnnä itsesi epäonnistumiseen jokaisen sarjan loppuun maksimoidaksesi hypertrofian. Älä unohda pitoa: Mentoren mukaan harjoitukset, joissa pito on rajoittava tekijä, kuten vetovoimat tai viljelijän kävelee ovat laukaisimia käsivarsien verisuonijärjestelmälle.

Viimeistele rutiini pumpulla

Pumpun jahtaaminen on pohjimmiltaan harjoittelumuoto, joka työntää mahdollisimman paljon verta lihakseen tai lihasryhmään täyttämään suonesi ja maksimoimaan verisuonten ulkonäön. Vaikka tällainen harjoittelu voi helpottaa vahvemman verisuonijärjestelmän kehittymistä, pullistuvien suonien välitön esiintyminen ei kestä, mutta se on hyvä, väliaikainen ratkaisu vahvemman näköiseksi. Pumpun jahtaamiseen on olemassa erilaisia ​​tapoja, mutta tässä on yksi henkilökohtaisen valmentajan Jimmy Minardi Minardi-harjoittelu :

Suorita koko jakso kolme kertaa läpi käyttämällä maksimaalista painoa, jonka voit taitotasollesi. Suorita 10 kertaa jokaisesta harjoituksesta ensimmäisellä kierroksella, 15 toistoa toisella kierroksella ja 20 toistoa kolmannella kierroksella. Salli vain 15 sekuntia lepoaikojen välillä.

LISÄÄ: Triceps Trump Biceps

Lue artikkeli

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!