Onko tyhjän vatsan parissa työskentely hyvä idea?



Onko tyhjän vatsan parissa työskentely hyvä idea?

Kysymys siitä, pitäisikö sinun syödä ennen juoksua vai mennä ulos tyhjään vatsaan, on melkein yhtä jakava kuin onko korkeat tai matalat toistot parempia.

Jos yrität laihtua, tyhjään vatsaan treenaaminen näyttää olevan yksinkertaista, aritmeettista: Kun säiliössä ei ole kaloreita, kehosi tulisi vetää rasvavarannostaan, eikö?

Esimerkiksi: Tutkimus Bathin yliopistossa Isossa-Britanniassa havaitsi, että kun ylipainoiset kaverit kävivät 60 minuutin ajan tyhjään vatsaan, heidän ruumiinsa kääntyivät tiettyjen geenien puoleen, mikä lisäsi varastoituneen rasvan (hiilihydraattien sijaan) polttamisen määrää verrattuna miehiin, jotka treenasivat hiilihydraatteisen aamiaisen jälkeen.

Ylipainoiset ja liikalihavat ihmiset reagoivat aineenvaihduntaan paastotoimintaan eri tavoin - yleensä nopeammin - kuin sopivat ihmiset, sanoo Darryn S.Willoughby, Ph.D., CSS, johtaja Teksasin Baylorin yliopiston liikunta- ja biokemiallisten ravintojen laboratoriosta.

Myös aktiiviset kaverit voivat polttaa lähes 20% enemmän rasvaa, kun he ajavat tyhjänä verrattuna terveelliseen aamiaiseen, vuonna 2013 julkaistun pienen tutkimuksen mukaan British Journal of Nutrition .

Mutta se ei ole aina niin yksinkertaista.

Tiede paasto-liikunnasta

Kuntoilu nälkäisenä ei välttämättä tarkoita painonpudotusta, Willoughby varoittaa.

Sikäli kuin tiedämme, tiede sanoo, ettet menetä enemmän rasvaa tai painoa hikoilemalla tyhjään vatsaan kuin täyteen. Tästä on tehty vain yksi tutkimus, hän huomauttaa: Julkaistu Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti Tutkimuksessa todettiin, että naiset menettivät suunnilleen saman määrän painoa ja rasvaa tunnin vakaan kardiotaudin kanssa riippumatta siitä, söivätkö he etukäteen vai eivät. (Sukupuolella ei ole merkitystä, Willoughby lisää - sama pätee miehiin.)

Mutta rasvan hapettuminen on edelleen hyvää. Ja tiede osoittaa myös muutamia muita etuja tyhjästä juoksemiselle: Terveet, kouluttamattomat miehet ja naiset lisäävät merkittävästi VO2max-arvoa (sydän- ja verisuonikyvyn mittari), kun he harjoittivat yön yli paastotilassa verrattuna pienen määrän hiilihydraattien syömiseen ennalta, Pienen tutkimuksen mukaan Journal of Science and Medicine in Sports . Samaan aikaan pyöräilijät parantivat voimaansa tinkimättä kestävyydestä, kun he tekivät harjoittelua yön yli paaston jälkeen, kertoo tutkimus Journal of Strength and Conditioning Research -lehti .

Kun paastoaminen toimii - ja kun se ei toimi

Kun olet paastonnut kahdeksan - 12 tuntia - esimerkiksi yön yli - ja lähtenyt ulos ovesta, kehosi haluaa ensin hyödyntää lihastoihin ja maksaan varastoituneita hiilihydraatteja (glukoosia, todellakin) energiaksi, Willoughby selittää. Kun hiilihydraattivarastosi alkavat loppua, kehosi muuttuu varastoidun rasvan polttamiseksi, mutta muuntuminen energiaksi kestää kauemmin.

Tässä monimutkaistuu.

Jos hikoilet kevyellä tai kohtalaisella voimakkuudella alle 90 minuutin ajan, kehollesi pitäisi olla melko helppo muuttaa rasvaa energiaksi, ja voit pitää hauskaa harjoittelematta polttoainetta etukäteen. Suurimmalla osalla ihmisistä on tarpeeksi glykogeenia polttoaineen saamiseksi liikunnan ajaksi, ja rasvaa myös mobilisoidaan ja hapetetaan nopeammin kuin hiilihydraatteja tällä matalammalla intensiteetillä, kertoo Katie Kissane, RD, CSSD, urheiluravitsemusterapeutti ja My Nutrition -yrityksen omistaja Valmentaja paikassa Fort Collins, CO, Yhdysvallat

Mutta jos teet korkean intensiteetin harjoittelua, suorituskykysi kärsii hiilihydraattien ohittamisesta etukäteen. (Jos olet uskonnollisesti a runsasrasvainen keto-tyyppinen ruokavalio , saatat menestyä hieman paremmin, mutta tätä koskeva tutkimus on edelleen suhteellisen ohut.)

Rasvavarastoja ei ole mahdollista mobilisoida ja polttaa tarpeeksi rasvaa korkeamman intensiteetin harjoituksen aikana tasaisen polttoainetilan aikaansaamiseksi , joten kun elimistössä on loppunut hiilihydraatit, se ei enää voi jatkaa työskentelyä tällä intensiteetillä, Kissane sanoo.

Tämä todistettiin pienessä tutkimuksessa British Journal of Sports Medicine . Tutkimuksessa kohtalaisen koulutetut kaverit juoksivat 60 minuuttia; viimeisen puolen tunnin aikana juoksijat juoksivat paljon intensiivisemmin. Tutkimuksessa todettiin, että paastot juoksijat eivät pystyneet juoksemaan yhtä pitkälle tai yhtä nopeasti kuin syöneet kaverit.

Kehosi ei polttaa rasvaa vain harjoittelun aikana - se voi myös polttaa rasvaa jälkikäteen, ilmiö tunnetaan nimellä liikaa hapen kulutusta liikunnan jälkeen . Etukäteen syöminen voi vähentää rasvanpolttoa keskellä harjoittelua, mutta korkean intensiteetin harjoittelun puolivälissä tapahtuva bonkuilu tarkoittaa, että luoput siitä lähettää -hikirasvojen palaminen, joka syntyy, kun uuvuttava harjoittelu lähettää sinut EPOC: een. Plus, jos lopetat harjoittelun tunne tyhjentyneenä, lisääksesi ylensyöntiäsi myöhemmin päivällä, Kissane lisää.

Toinen lakko tyhjään vatsaan treenaamista vastaan: Paasto ennen harjoittelua aiheuttaa enemmän stressiä kehollesi - ja tämä stressi aiheuttaa kortisolin vapautumisen, joka saa kehosi hajottamaan lihakset käyttämään proteiinia polttoaineena. Paastoten sydän voi vaikuttaa rasvan hapettumiseen, mutta valitettavasti se vaikuttaa tyypillisesti myös proteiinin hajoamiseen, mikä ei ole välttämättä hyvä asia, Willoughby selittää.

Viimeinen sana

Jos haluat vain menettää rasvaa, prioriteettisi on rasvan hapettuminen, joten haluat mennä vakaan tilan sydänpaastoihin. Mutta jos haluat menettää rasvaa ja ylläpitää lihaksia, sinun pitäisi polttoainetta ennen.

Rasvojen polttamiseen syömisen aikana on yksi temppu: Syö proteiinia (kuten herapirtelö) 30 minuuttia ennen hikoilun aloittamista, Willoughby neuvoo. Proteiini antaa jonkin verran polttoainetta kehollesi, mutta proteiini ei kohota insuliinitasojasi yhtä paljon kuin hiilihydraatit - mikä tarkoittaa, että kehossasi on polttoainetta, mutta ilman tylsää rasvan palamista.

Energian pitämisen ylläpitämiseksi, jos lähdet juoksemaan tai ratsastamaan ensin aamulla, voit mennä yön yli paastotilaan niin kauan kuin pidät sitä alle 90 minuutissa. Jos lyöt sydäntä myöhemmin päivällä, Kissane suosittelee syömään pienen välipalan kaksi tuntia ennen harjoittelua.

Jos aiot lyödä sitä kovasti - joko kohtalainen intensiteetti yli 90 minuuttia kestävä sydän tai korkeamman intensiteetin harjoittelu yli 30 minuuttia - polttoaine kestää noin 30 minuuttia, molemmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä. Proteiinipirtely estää kehoasi hajoamasta lihaksia voidakseen käyttää polttoainetta energiaksi, mutta saatat tarvita nopeaa energiaa, joka tulee hiilihydraateista, vaikka menetät myös rasvan hapettumisen.

Parempi vaihtoehto: Sekoita hiilihydraatteja ja proteiineja, kuten viipale paahtoleipää mantelivoin tai puolet annosta maidosta valmistettua kaurapuuroa, Kissane suosittelee.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!