Meidän Marraskuun 2015 kansikertomus Liam Hemsworthista , australialainen näyttelijä kertoi meille jotain, joka yllätti meidät: Hän lyö harvoin, jos koskaan, painoja.
Joo, luit sen oikein. Tehokkaasti rakennettu Nälkäpeli tähti, joka on perinyt Will Smithin muukalaisia tappavan vaipan tulevassa Itsenäisyyspäivä: elpyminen , sanoo, ettei hän laita penkkiä eikä edes pumppaa rautaa ollenkaan. Sen sijaan, Hemsworth sanoo, hän keskittyy todella korkean intensiteetin painoihin, kuten burpees ja pullups sekä pushups ja dips.
Nyt olemme täällä Miesten kunto ovat ilmeisesti valtavia faneja painonnostoista. Ja etuja on paljon: Et tarvitse mitään erikoislaitteita, paitsi ehkä vetotankoa. Lisäksi ne ovat vähävaikutteisia, joten voit treenata useammin kuin nämä kaverit käyttämällä painavia painoja.
Mutta Hemsworthin rautaton rutiini sai meidät ajattelemaan: Eikö se kyllästy? Kuinka luovaa voit saada vain neljällä perusliikkeellä?
Vastaus: Vaihtoehdot ovat melkein rajattomat, kun jokaisella harjoituksella on muutama muunnelma ja harjoittelu on jäsennelty. Tässä on enemmän kuin muutama tapa luoda luova kierros jokaiselle liikkeelle.
TYÖTYÖVAIHTEET
100 työntöharjoittelu : Ylävartalon vahvin testi, 100 työntövaiheen virstanpylväs vaatii fyysistä harjoittelua ja enemmän kuin vähän henkistä lujuutta. Tässä on suunnitelma saavuttaa (ja murskata) 100 työntöajan virstanpylväs .
Pushup-Pullup-harjoitus : Jos haluat väärentää suuren, voimakkaan ylävartalon ilman hienoja laitteita, tarvitset vain nämä kaksi perusharjoitusta. Hyödynnä näitä liikkeitä täysimääräisesti tämän monen päivän aikana pushup-pullup-harjoitus .
EMOM : Lyhyesti jokaisesta minuutista Pöydässä EMOM on tapa järjestää harjoittelu niin, että haastat itsesi suorittamaan jokaisen sarjan tehokkaasti (tietysti varmistaen, että ylläpidät hyvää muotoa). Aloita jokainen sarja minuutin välein ja suorita jokainen sarja mahdollisimman nopeasti. Voit käyttää mitä tahansa jäljellä olevaa aikaa tuossa minuutissa levätäksesi ennen seuraavan sarjan aloittamista seuraavan minuutin alussa.
Angie : Yksi kuudesta CrossFit WOD: n vertailukohdasta Angie on yksinkertaisuudessaan julma (ja loistava): 100 toistoa kukin pullupsista, pushupsista, situpsista ja kyykkyistä. (Hyväksytty, kyykky ja situps eivät ole osa Hemsworthin rutiinia, mutta yksinkertainen ilman kyykky, joka suoritetaan ilman painoja, on ehdottomasti yksi parhaista kehonpainoharjoituksista, joita voit suorittaa.) Näin lähestyt Angieä.
3 minuutin sovitustesti : Kolme minuuttia, kolme siirtoa: leuka, työntö ja burpees. Tee minuutti kustakin harjoituksesta ja levitä 60 sekunnin välillä.
PUSHUP-MUUTOKSET
Dip Pushup : Sekä punnerrukset että pudotukset voivat räjähtää täysin ojentajasi ja rintakehäsi - joten miksi et yhdistä niitä? Tässä on video, joka näyttää, kuinka voit tehdä kehonleikkaavan upotuksen.
Jalat kohonnut työntö : Nostamalla jalkojasi siirrät painosi edelleen ylävartaloosi pakottaen hartiat ja ojentajat käsittelemään suuremman osan painosta eri kulmassa.
Läheinen kahva : Tuo kätesi lähemmäksi toisiaan kehosi alle haastaa ojentajasi jopa enemmän kuin tavallinen punnerrus. Näiden vaikein versio on epäilemättä timanttipuskuri.
Yhden jalan työntö : Kun olet työntöasennossa, nosta toinen jalka takanasi. Pidä se nostettuna, kun suoritat jokaisen edustuksen, vaihda sitten ja suorita toinen sarja toisen jalkasi nostettuna.
Lääketiede Pushup : Pysy työntöasennossa. Laita vasen kätesi lääkepallolle ja oikea kätesi lattialle. Suorita pushup tavalliseen tapaan. Siirrä liikkeen yläosassa oikea kätesi palloon ja laita sitten vasen kätesi lattialle. Suorita työntö tavalliseen tapaan ja vaihda sitten takaisin. Saat lisää haastetta tuomalla jalkasi yhteen - se haastaa ytimesi vakauttamaan kehoasi.
Yhden käden työntö : Tämä legendaarinen liike ei ole vain voiman feat, se on taitoa. Temppu: Levitä jalkasi leveästi toisistaan, pidä vapaata kättäsi alaselääsi vasten ja varmista, että laukaiset ydinlihaksesi, kun suoritat jokaisen edustajan. Aloita tekemällä työntö kallistuksella, joten enemmän painoa on jaloillasi, kunnes voit tehdä sen mukavasti.
Keskeytetty työntö : An erittäin haastava muunnelma voit tehdä jousitusvalmentimella, kuten TRX. Älä ole yllättynyt, jos ravistat kolmen toiston jälkeen.
Nälkäinen enemmän? Katso meidän 15 parasta työntövariaatiota.
PULLUP-MUUTOKSET:
Leveä pidike : Aseta kätesi kauas toisistaan tankoon ja tee vedonlyönnit. Se on vakava tapa räjäyttää itsesi.
Sternum Chinup : Ripusta leuatangosta kädet olkapäätä vasten ja kämmenet itseäsi kohti. Kun vedät itsesi ylös, yritä koskettaa rintalastasi tankoon.
Neutraali pito Chinup : Käytä neutraalikahvoja leikkaustangoilla, joissa on yhdensuuntaiset kahvat (tai kiinnitä V-tartuntatanko suoran leuatangon päälle). Ne ovat hieno muunnelma tavallisista kämmenten pois- ja kämmenet-sinne -vaihtoehdoista.
BURPEE-TYÖKALUT
100 Burpee -harjoittelu : Sanalla: julma. Tässä on video CrossFitin kilpailijasta Nathan Forsterista, joka esittelee nopean ja tarkan tavan torjua tämä hirviön kunto-ominaisuus.
3 minuutin Burpee-haaste : Sinulla on kolme minuuttia aikaa tehdä niin monta burpeea kuin mahdollista. Katso, voitko voittaa Forsterin ennätyksen.
DIP-MUUTOKSET
Baari Dips : Bar dipit ovat yksi kavereiden huippuharjoituksista, koska ne työskentelevät niin monilla ylävartalon elementeillä. Tässä on pohjamaali miten tehdä bar dips .
Dip-harjoituksen viimeistelijä : Haluatko vakavasti irrottaa ojentajasi? Kokeile tätä dip workout finisher rutiini se haastaa sinut suorittamaan useita dip-muunnelmia muutamassa nopeassa sarjassa.
Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!