Linebacker-koulutus: Von Millerin korkean intensiteetin jalkapalloharjoittelu



Linebacker-koulutus: Von Millerin korkean intensiteetin jalkapalloharjoittelu

Denver Broncos -pelaaja Milleriltä murskaa sitä aina. Joten hänen nousunsa NFL: n sadon kärkeen - hän on aiemmin historian eniten palkattu puolustava pelaaja - ei ole mikään hölynpöly. Kuntosalilla lyöminen tulee, linebacker keskittyy lasersuuntautuneesti harjoitteluunsa.

Puolustava MVP: Miksi Von Miller on NFL-voima

Lue artikkeli

Mikä erottaa Millerin muista liigan puolustavista pelaajista, on hänen nopeutensa koostaan ​​kärsivälle miehelle: 6'3, 250-punnan linebacker petti 4,49 sekunnin 40 jaardin viiveajan ammattilaisharjoituksessaan nopeammin kuin Carolina Panthers pelinrakentaja Cam Newton ja melkein yhtä nopeasti kuin Pittsburgh Steelersin vastaanottaja ja palautusmies Antonio Brown. Myös Millerin ketterä: Hänen 11,15 sekunnin 60 jaardin kuljetusaika ennen vuoden 2011 NFL-luonnosta rikkoi kombinaattorin ennätyksen.

Nopeus johtuu hänen kovasta työstään alakehon kuntosalilla: Ydin ja jalat ovat minulle aina etusijalla, Miller sanoo. Offseasonin aikana hän treenaa kolmesta viiteen tuntiin päivässä (jaettuna useaan harjoitteluun), ja hän on korkean intensiteetin harrastaja, joka auttaa pitämään rasvan palavan korkeana ja parantamaan aineenvaihduntamoottoriaan. Yksi suosikeistani on renkaan vetäminen, Miller sanoo. Nautin myös erilaisista räjähtävistä hyppyliikkeistä tekemiemme kiihdytys- ja hidastusharjoitusten kanssa.

Mutta jos Millerillä on yksi alue, erityisesti vasarat, se on hänen lonkat, jotka varmistavat, että hän pysyy räjähtävänä. Hänen mielestään toiminnalliset liikuharjoitukset ovat tärkeä avain menestykseen: Kaikki ovat vahvoja, Miller sanoo. Mutta jos pystyn liikkumaan paremmin ja aktivoimaan oikeat lihakset oikeaan aikaan, se antaa minulle edun. Tony Hawk luistelee näyttelyn aikana ennen Skateboard Vert -kilpailua X Games Austinissa 5. kesäkuuta 2014 State Capitolissa Austinissa, Texasissa. (Kuva: Suzanne Cordeiro / Corbis Getty Imagesin kautta)

Jack Dempsey / AP / Shutterstock





Onneksi sinun ei tarvitse olla kumma urheilija kuten Super Bowl MVP, jotta voisit käyttää harjoitteluperiaatteitaan. Jos haluat lisätä yleistä räjähdyskykyäsi, Miller laati harjoittelun yksinomaan Miesten kunto ja Men's Journal .

OHJEET:

Tee tämä harjoitus piirinä. Jokaisella piirillä on seitsemän harjoitusta. Miller ei lepää harjoitusten välillä, mutta voit levätä 30 sekuntia harjoitusten välillä tarvittaessa. Suorita kolme virtapiiriä, lepää kolme minuuttia jokaisen piirin välillä.

Tässä on lueteltu Millerin suositukset keskimääräiselle kuntosalilla käyvälle kaverille sekä Millerin tekemät painot / edustot. Miller sanoo, että jokainen hänen Herculean-kierroksestaan ​​kestää yleensä noin 25 minuuttia, mutta tavallinen ohjelmointi ei saisi viedä sinua niin kauan.

Käsipainon kyykky

Mitä tehdä: 10 toistoa jokaiselle sarjalle. 1 sarja kierrosta kohden, yhteensä 3 sarjaa harjoituksessa. Käytä sinulle miellyttäviä painoja. Voit lisätä painoa, kun sarjasi alkaa tuntua helpommalta. Jos et ole varma painosta, aloita jollakin matalalla. Jos se toimii sinulle, harkitse seuraavan sarjan määrän lisäämistä - mutta muista, vauhdista itseäsi.

Mitä Miller tekee: 10 toistoa 30 tai 40 paunalla. käsipainot. 3 sarjaa harjoittelussa.

Kuinka tehdä se: Pidä painoja sivuillasi jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat hieman ulospäin. Taivuta polviasi ja kyykky alas matalalle, joten reidesi ovat lattian suuntaiset tai hieman matalammat, pitäen pään ylös ja taaksepäin suorana. Hengitä ulos ja nosta itsesi kohti lähtöasentoa työntämällä kantapäät. Voit tehdä tämän harjoituksen myös painoilla olkapäässä, mutta pitämällä ne sivuillasi osuu nelosiin enemmän kapean asennon vuoksi.

Miksi Miller tekee sen: Tämä harjoitus toimii lukuisilla alavartalon lihaksilla, mukaan lukien hamstrings, neloset, pakarat ja alaselän lihakset. Miller kertoo nauttivansa toiminnallisista harjoituksista, koska ne auttavat häntä eniten kääntämällä taitoja kentälle. Tämä harjoitus on välttämätön hänen nopeuden ja voiman ylläpitämiseksi, kun jarrutetaan pallotankoja.

Käsipainon tasainen penkkipuristin

Mitä tehdä: 8 toistoa jokaiselle sarjalle. 1 sarja kierrosta kohden, yhteensä 3 sarjaa harjoituksessa. Käytä käsipainoja, jotka ovat miellyttävä paino sinulle.

Mitä Miller tekee: 8 toistoa 110 kilolla, 3 sarjaa harjoittelussa.

Kuinka tehdä se: Laske tasaiselle penkille, jossa käsipaino molemmissa käsissäsi, lepää ne reidelläsi pitämällä kämmentäsi vastakkain. Nosta käsipainot ylös yksi kerrallaan. Aloita pitämällä jokaista käsipainoa edessäsi olkapään leveydellä. Kierrä ranteitasi eteenpäin niin, että kämmenet ovat sinuun päin, ja laske käsipaino alas rintasi sivulle tekemällä 90 asteen kulma käsivarsillesi. Hengitä ulos ja työnnä yksi käsipaino ylös, lukitse sitten kätesi asennon yläosaan, pidä sekunnin ajan ja sitten laske alas.

Miksi Miller tekee sen: Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti kyynärpäihin ja tricepsiin sekä deltoidin etu- ja sivupäähän. Se auttaa Milleria työntämällä liikkeitä, kuten silloin, kun hänen täytyy työntää tiensä hyökkäävän miehen ohi.

Kallista käsipainorivit

Mitä tehdä: 12 toistoa jokaiselle sarjalle, 1 sarja jokaiselle kierrokselle.

Mitä Miller tekee: 12 toistoa 60 kilolla. 3 sarjaa harjoittelussa.

Kuinka tehdä se: Säädä kaltevuus säädettävällä penkillä 30 tai 45 asteen kulmaan ja aseta rinta alas penkille. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja tuo olkapääsi takaisin ja souta painot puolellesi. Keskeytä hetkeksi liikkeen yläosassa, palaa sitten lähtöasentoon ja toista toistojen määrä.

Miksi Miller tekee sen: Harjoitus toimii keskiselän lihaksissa, kuten latti-, infraspinatus- ja romboideus-lihaksissa, samoin kuin hauisissa, hartioissa, käsivarsissa ja latissa. Se auttaa vahvistamaan ydintäsi, joka on yksi tärkeimmistä alueista Millerille, kun hän harjoittaa kauden.

Lääketieteellinen pallo Venäjän kierre

Mitä tehdä: 1 sarja 15-20 kierrosta jokaisella kierroksella 3 harjoitussarjaa kohti. Jos sinulla on kumppani, voit tehdä kumppanille venäläisen käänteen välittämällä lääkepallon.

Mitä Miller tekee: 20 toistoa sarjaa kohden, syöttämällä pallon kumppaninsa kanssa.

Kuinka tehdä se: Istu lattialle lääkepallolla, painolevyllä tai käsipainolla polvet taivutettuna, painosi lantiolla (samanlainen kuin istuma-asennossa). Kallista hieman taaksepäin niin, että vartalo on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden, pitäen selkäsi suorana eikä pyöristetty / taipunut. Pidä palloa suoraan edessäsi, kierrä vartalo vasemmalle ja kierrä sitten takaisin oikealle niin pitkälle kuin pystyt. Täysi kierre lasketaan yhdeksi edustajaksi.

Tehdä kumppaniksi venäläinen kierre passilla : Tee samat liikkeet, mutta kun käännät kumppaniasi kohti, välitä lääkepallo kumppanillesi ja odota sitten paluuta. Edestakaisin kulkeminen sinun ja kumppanisi välillä lasketaan yhdeksi edustajaksi.

Miksi Miller tekee sen: Auttaa vahvistamaan sydämesi, vatsasi, alaselääsi ja vinosti lihaksia. Kaltevuudet ovat ratkaisevan tärkeitä jalkapalloilijoille, koska vastustajat työntävät, vetävät ja kiertävät niitä usein eri suuntiin tehdessään taklauksia. Vahvat viistot auttavat joustavuudessa ja pyörimisvoimassa, mikä auttaa, kun Millerin on vaihdettava suuntaa nopeasti kentällä.

Käsipainon sivusuunnassa korottaminen pisaroiden kanssa

Mitä tehdä / Mitä Miller tekee: Miller tekee 3 kertaa 30 kiloa, 4 toistoa 25 puntaa, 5 toistoa 20 puntaa ja 6 toistoa 15 puntaa kullakin kierroksella. Käytä samaa dropset-asetusta / rep-mallia kuin Miller, mutta painolla, jonka olet mukava nostaa.

Kuinka tehdä se: Aloita seisominen jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä kämmentäsi sisäänpäin. Nosta kätesi sivuillesi, kunnes ne saavuttavat hartiatason. Pidä nostimesta hetken ja laske sitten hitaasti alas alkuasentoon. Toista alennetulla painolla ja lisääntyneillä toistoilla jokaiselle nostolle. Älä taivuta kyynärpäitäsi tai heiluta voimakkaasti painoja; jos sinulla on kiusaus tehdä niin, laske painoa, kunnes voit suorittaa harjoituksen tasaisesti.

Miksi Miller tekee sen: Harjoitus auttaa olkapään vakautta ja toimii deltoidejasi. Lisäksi vähentämällä tasaisesti jokaisen nostosi painoa ja nostamalla toistoja, voit auttaa rakentamaan lihaksia ja kasvua harjoittelussa. Ylävartalon voimakkuus on ratkaisevan tärkeää Millerin kaltaiselle pelaajalle, koska vartija-pelaajan asema joutuu usein ajamaan raskaampia pelaajia vastaan ​​päästäen juokseviin selkänojiin ja puolustajiin.

Yhden jalan romanialainen deadlift kaapelilla riviin

Mitä tehdä / Mitä Miller tekee: 8 toistoa kullekin jalalle, 1 sarja kullekin jalalle jokaisella kierroksella, yhteensä 6 sarjaa harjoituksessa. Jos sinulla ei ole kaapelikoneen käyttöä, tee yhden jalan Romanian Deadlift-liike käsipainolla rivin liikettä varten.

Kuinka tehdä se: Aloita seisominen suorana, vasemmalla kädellä kaapelilla (vasen tarkoittaa, että aloitat oikealla jalallasi tukijalkana ja päinvastoin). Taivuta hitaasti eteenpäin ja vedä vasen jalkasi ylös taakse. Pidä selkäsi suorana ja pää ylöspäin katsellen suoraan eteenpäin. Kun paino laskee polven alle, siirry takaisin ylös lähtöasentoon. Kun nouset ylös, tuo vasen kyynärpääsi takaisin ja vedä vasen käsivartesi rintaasi kohti, jotta rivi liikkuu loppuun edustaja. Jos käytät käsipainoa kaapelin sijasta, tee sama liike, mutta pidä käsipainoa kädessä, jossa pidät kaapelia.

Miksi Miller tekee sen: Tämä harjoitus rakentaa lihaksia alavartaloosi, lyömällä hamstrings ja pakarat sekä abs. Yhden jalan harjoittelut ovat joitain Millerin suosikkiharjoituksia - rivinvartijan mielestä nämä ovat liikkeitä, jotka kääntävät parhaiten sen, mitä hänen on tehtävä dominoidakseen kentällä. Työskentely kummallakin jalalla auttaa poistamaan voimatasapainon ja parantamaan kehon kykyä liikkua epätasapainon ollessa epätasapainossa, mikä on keskeistä, kun Miller toimii linemeerejä vastaan.

Sydänväliharjoitus

Mitä tehdä / Mitä Miller tekee: Kaverit Proactive-palvelussa [ missä Miller harjoittelee offseasonilla ] käytä Cybex Arc Trainer -laitetta sydäntyöhön, Miller sanoo. Miller tekee tasoa 70 kovalla vaivalla 20-25 sekuntia. Voit laskea tasoa ja lisätä ajoitusta, jos se on sinulle mukavampaa. Jos kuntosalillasi ei ole kaarivalmentajaa, mene niin kovaa kuin voit paikallaan olevalla pyörällä tai elliptisellä koneella.

Kuinka tehdä se: Aseta kone tasolle, joka on sinulle miellyttävä, ja työnnä voimakkaasti käyttämällä kaikkia voimakkuuksiasi vaadittavan ajan. Jos haluat laskea tasoa, lisää aikaa jokaisella kierroksella lisää haaste harjoitteluun.

Miksi Miller tekee sen: Korkean intensiteetin sydänharjoittelu auttaa polttamaan kaloreita lyhyessä ajassa, mutta se on myös ratkaisevan tärkeää kestävyyden, kestävyyden ja räjähdysvaaran rakentamiseksi lyhyille voimanpurkauksille, mikä on juuri sitä, mitä linebackers tekee kentällä ollessaan. Miller on yksi räjähdysherkimmistä pelaajista liigassa, ja hänen sydämensä parissa työskentely on yksi monista syistä.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!