Pooch, suolisto, oluen vatsa, rakkauden kahvat - mitä ikinä haluatkin kutsua, se mukava alue pyöreiden ja alemman puoliskosi välillä on yleensä itsepäinen painonpudotuksessa.
Rasvan menettämisen salaisuus ei todellakaan ole mikään salaisuus. Se tulee alas: puhdas, tasapainoinen syöminen; johdonmukaiset harjoittelut; ja säännöllinen, korjaava uni. Se kuulostaa yksinkertaiselta - ja onkin - mutta nykypäivän vilkkaan elämäntavan myötä on vaikeampaa irrottaa ei-toivottuja kiloja.
Vaikka on erittäin vaikeaa ja melko mahdotonta (joidenkin mukaan) vähentää rasvaa, kohdistaminen kehon rasva kokonaisuutena on paras panoksesi vatsan murtamiseen. Alkaen parhaat rasvanpolttoa harjoittavat harjoitukset että parhaat ruokavaliot rasvan menetykseen —Se on mitä sinun on tiedettävä, jos haluat päästä eroon ylimääräisestä nukasta.
Lisää: Tässä on 10 siirtoa räjähtää rakkauden kahvat
Lue artikkeliHuippuharjoitukset rasvan menetykseen
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
Korkea intensiteetti intervalli harjoittelu on korkealla jokaisen kouluttajan luettelossa, ja hyvästä syystä. Oma valinta rasvanpudotukseksi olisi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu vain siksi, että poltat paljon kaloreita lyhyessä ajassa. Saat enemmän rytmiä. Tunnen monia kavereita, joilla ei ole koko päivän aikaa treenata kuntosalilla, joten vatsarasvojen suhteen sinun on keskityttävä kalorien polttamiseen ja intensiivisiin treeneihin, kertoo Jim White Fitness and Nutrition Studiosin omistaja Jim White. Virginia Beachillä. Ajattele käynnistyscamppeja, tabataa ja sarjaa burpeja, hyppyjä ja sprinttejä - ne kaikki tekevät temppu. Parasta HIITissä on se, että se pitää kehosi toimimalla kauan kun olet poistunut kuntosalilta, polttamalla kaloreita ja rasvaa vapaapäivinäsi ilmiön kautta, jota kutsutaan liikunnan jälkeiseksi hapenkulutukseksi, alias EPOC.
Juoksu
Sinun ei tarvitse hankkia suuria taaloja erikoistuneille harjoitteluluokille tai laitteille, kun kaksi suurinta rasvanpolttajaasi ovat aina kanssasi - kyllä, jalkasi. Juoksu on yksi niistä harjoituksista, joita voit tehdä missä tahansa. Sinun tarvitsee vain mennä ulos - et tarvitse laitteita. Keskimääräisellä vauhdilla voit polttaa jopa 600 kaloria tunnissa. Tietenkin mitä intensiivisempi ja mitä nopeammin käytät, sitä enemmän kaloreita kulutat. Vauhdista riippuen voit polttaa jopa 1000 kaloria tunnissa. Voit sisällyttää kävely-, lenkkeily- ja juoksuvälejä [paitsi helpottaa juoksua, mutta myös lisätä kalorien palamista]. Voit myös mennä kukkuloille tai tehdä sprinttejä. Lämpöön meneminen polttaa myös enemmän kaloreita. Haluaisin ehdottomasti sisällyttää juoksemisen suurena harjoitteluna vatsarasvan polttamiseksi, White sanoo.
Pyöräily
Pyörimisvaihtoehdot kasvavat nykyään voimakkaammiksi ja viihdyttävämmiksi esimerkiksi SoulCycle , Vauhtipyörä , CYC-kunto ja paikallisen kuntosalin luotettava spin-luokka. Pyörään lukitseminen ei vain kohota rasvanpolttoa, mutta pakkaus mentaliteetti voi saada sinut työskentelemään kovemmin pyrkimyksissä pysyä mukana ja ylittää muiden ratsastajien. Haluaisin ehdottomasti laittaa spinningin siellä yhdeksi parhaimmista rasvanpolttoa harjoitteluista. Ensinnäkin, sinulla on tuo upea sosiaalinen kohtaus ja musiikki yhdessä [lisäämiseksi vetoa ja motivaatiota]. Painoharjoittelu voi joskus olla tylsää yksin, mutta kehräämisen lisääminen tekee asioista mielenkiintoisempia, White sanoo. Etelä-Kalifornian yliopiston ennaltaehkäisevän lääketieteen osaston tutkijat havaitsivat, että kun treenaat muiden kanssa, nautit todennäköisemmin hikiistunnostasi. Kun nautit jostakin, olet todennäköisesti kiinni siitä pitkällä aikavälillä. Se on yksinkertainen käsite, mutta vatsarasvan menettämisessä se on erityisen tärkeää, koska rasvahäviö on maraton, ei sprintti.
Huippuruoat rasvan menetykseen
Kvinoa
Todella hyvien hiilihydraattien kuningas, quinoa on yksi niistä elintarvikkeista, joka on uskomattoman monipuolinen ja jolla on vaikuttava ravitsemuksellinen profiili. Quinoa on melkein täydellinen ateria - siinä on proteiinejasi, mikä on yksi korkeimpien proteiinien muinaisista jyvistä - ja siinä on terveellisiä hiilihydraattejasi. Se on erittäin ravinnetiheä ja erittäin monipuolinen - voit lisätä siihen enemmän proteiineja tai terveellisiä rasvalähteitä, kuten kurpitsansiemeniä ja öljyjä. Tarvitsemme kehoon hiilihydraatteja (kuten quinoa), ja monet ihmiset pelkäävät syödä niitä. Quinoa on hitaasti sulava hiilihydraatti, eikä se ole korkea glykeeminen, joten se ei aiheuta insuliinivastetta, kuten suoran sokerin syöminen, White sanoo. Hiilihydraatit antavat kehollesi energiaa ja auttavat kuljettamaan sinut kovien harjoitusten läpi. Erityisesti quinoa sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan lihasten kehityksen tukemiseen ja rasvan menetykseen. Vaihtamalla ravinnosta puuttuvat hiilihydraatit, kuten valkoinen riisi tai pasta, quinoa lisää rasvanpolttoa.
kreikkalainen jugurtti
Kannettava ja suolistoystävällinen, pitämällä kreikkalaista jogurttia käsillä auttaa sinua pääsemään eroon ei-toivotuista rakkauskahvoista. Nopeasta välipalasta - pariksi tuoreiden hedelmien tai pähkinöiden kanssa - smoothie-lisäaineeksi tai smetanan korvikkeeksi, kreikkalainen jogurtti on erittäin monipuolinen päivittäisessä käytössä, mikä tekee siitä helpon lisäyksen ruokavalioon, ellei se ole vielä katkottua. Siinä on runsaasti proteiinia ja hyvä D-vitamiinin ja kalsiumin lähde luiden jälleenrakentamiseksi. Varsinkin jos saat tavallisen lajikkeen, siinä on hyvin vähän sokeria - se on loistava välipala rasvan menetykseen, White sanoo. Tärkeintä on välttää ennalta maustettuja lajikkeita. Hedelmät pohjalla -versiot pakkaavat ruma määrän sokeria, joka voi todella estää painonpudotusta ja mahdollisesti edistää rasvakertymiäsi. 7 oz: n annos sisältää keskimäärin 18 g proteiinia, ja se tarjoaa myös terveitä suolistobakteereja pitämään vatsasi hyvänä ja ruoansulatuksena säännöllisenä.
Parsakaali
Ruokavalion tulisi sisältää absurdi määrä kasviksia, jos haluat sulattaa rasvaa - parsakaali on yksi niistä. Vihannesten suhteen, jotka ovat erittäin tärkeitä, heittäisin ehdottomasti parsakaalia nro 1, White sanoo. Parsakaali on vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, mikä tarkoittaa, että se täyttää sinut, pitää sinut kylläisenä ja lopettaa tarpeettoman himoisen syömisen myöhemmin. Yksi kuppi vihreää kamaa sisältää lähes 3 g kuitua niukalle 30 kalorille. Se on myös erinomainen raudan, kalsiumin ja C-vitamiinin lähde, joka rohkaisee lihasten suurempaa verenkiertoa, tukee terveitä luita ja lisää immuniteettia.
Parsa
Valkoinen mukaan parsa on läheinen kilpailija parhaasta rasvaa rikkovasta ruoasta. Parsa on luonnollinen diureetti, ja se on myös täynnä vitamiineja. Yhden kypsennetyn kupin kohdalla se on vain 25 kaloria, mutta kuidun ansiosta se täyttää sinut. Voit grillata tai höyryttää (höyrytys on todennäköisesti puhtain tapa valmistaa), voit keittää tai jopa mikroaaltouunissa. Olen jopa nähnyt ihmisten syövän sitä raakana. Voit heittää oliiviöljyä sen päälle ja paistaa sen. Täällä on paljon erilaisia vaihtoehtoja. Haluat vain pysyä poissa voista, White sanoo. Parsan diureettisten ominaisuuksien vuoksi saatat nähdä välittömämpiä vatsan turvotuksen vähenemisiä, mikä vähentää haavan ulkonäköä työskennellessäsi ajan myötä kiristääksesi sitä.
Lohi
Kalastatko täydellisen proteiinin saamiseksi? Lohi on hyvä paikka aloittaa. Se on täynnä terveellisiä rasvoja, ja yhdistettynä säännölliseen liikuntaan voi tukea entistä suurempaa rasvan menetystä American Journal of Clinical Nutrition . Lohi on loistava, koska siinä on omega-3-rasvahappoja ja se on hyvä proteiinin lähde. Se on hieman rasvapitoisempi kuin muut proteiinivaihtoehdot, mutta se on hyvää ruokavaliota, jota tarvitsemme ruokavaliossa. Näen paljon urheilijoita, jotka eivät sisälly rasvaan ruokavalioonsa ja pelkäävät syödä rasvaa, mutta tämä on hyvä rasva. Unssilta saat noin 7 g proteiinia, joten jos olet keskimääräinen mies, joka kuluttaa noin 5 oz, se voi lisätä jopa 35 g proteiinia annosta kohti, White sanoo. Valitse villi lohi vs. viljellyt lajikkeet, koska se sisältää yleensä suurempia määriä terveellisiä omegaa ja vähemmän tulehdusta aiheuttavia omega-6-rasvahappoja.
Mustikat
Rasvan sulattaminen ei ole kaikki kuitua ja proteiinia. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti ravinteita sisältäviä elintarvikkeita, kuten marjoja, on erittäin tärkeää, jos haluat kehosi toimivan optimaalisella tasolla. Hedelmien osalta suosittelen mustikoita, koska ne ovat yksi antioksidanttien korkeimmista elintarvikkeista. Heidän on hienoa heittää proteiinipirtelösi terveellistä lisättyä sokeria varten kuntoilusi jälkeen, jotta nopeutettaisiin palautumista. Kupin kohdalla katsomme noin 60 kaloria, joten se on erittäin vähäkalorinen ja erittäin monipuolinen, White sanoo. Antioksidantit eivät vain taistele vapaita radikaaleja vastaan, mutta Michiganin yliopiston tutkimuksen mukaan rotat, joille annettiin mustikkajauhetta aterioiden yhteydessä, lopettivat vähemmän vatsarasvoja 3 kuukauden tutkimuksen lopussa verrattuna rottiin, jotka eivät syöneet marjoja ruokavaliossaan, mikä viittaa siihen, että antioksidanttiyhdisteet auttavat torjumaan ja vähentämään itsepäinen rasvasoluja.
Vihreä tee
Ajattele vihreää teetä rasvaa sulavana, aineenvaihduntaa lisäävänä cocktailina. Varsinkin kun se vaihdetaan muihin kaloripitoisiin kofeiinijuomiin, kuten aamu-latteesi, vihreä tee voi lisätä rasvanpolttoa, koska se on vähän kaloreita ja runsaasti antioksidantteja. Tämä panimo sisältää tiettyjä antioksidantteja, nimeltään katekiinit, joiden on havaittu kiihdyttävän aineenvaihduntaa ja kannustavan rasvasolujen - erityisesti vatsarasvan - hajoamista. Tutkijat Penn State's College of Agricultural Sciences -operaatiosta ehdottavat, että kofeiinittoman vihreän teen nauttiminen yhdessä tasapainoisen liikuntaohjelman kanssa lisää painonpudotusta ja rasvanpolttoa sen sijaan, että vain siemaisi vain juomaa.
Reseptit rasvan menetykseen
(Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Isabel Smith Nutritionin perustaja)
Quinoa chia-pannukakut
Terveellinen rasva ja proteiini täällä mahdollistavat klassisen herkullisen pannukakun tunteen, mutta ravitsemuksellisemmalla räjähdyksellä, Smith sanoo.
Valmistusaika: 5 minuuttia
Kokonaisaika: 20 minuuttia
Valmistaa: 10-12, 4-5 tuuman pannukakkuja
Ainekset:
1 kuppi quinoa-jauhoja
2/3 kuppi mantelimaitoa tai vettä
2 munaa
1 tl vaniljauutetta
1 tl kanelia
2 tl chia-siemeniä
1 rkl vaahterasiirappia
Viiva suola
(Pannulle) avokadoöljyn sumu
Ohjeet:
- Yhdistä kaikki ainesosat pieneen kulhoon ja sekoita vispilällä tai upottamalla (käsin) tehosekoittimella, kunnes seos on homogeeninen.
- Kuumenna keskipannu paistinpannulla keskilämmöllä ja sumuta pannu avokadolla tai muulla korkean savupisteen öljyllä 2 minuutin ajan.
- Kaada taikina 4-5 tuuman kierroksiin ja keitä molemmin puolin - noin 2 minuuttia.
- Tarjoile suosikki täytteiden kanssa ja nauti.
Helppo kananpippuri
Nämä ovat hieno ja helppo illallinen, ja ne voidaan tarjoilla yksinkertaisten bataattiperunoiden kanssa, Smith sanoo.
Valmistusaika: 10 minuuttia
Kokonaisaika: 30 minuuttia
Tekee: 3-4 annosta
Ainekset:
1 rkl avokadoöljyä
1 keltainen sipuli, hienonnettu
3 kananrintaa, kuutioitu (yhtä suuri kuin 1lb)
2 tl chilijauhetta
Viiva oregano ja basilika
Suola ja pippuri maun mukaan
3 rkl ravintohiivaa tai suosikkijuustoa; 1-2 esikypsennystä, 1 koristeluun
5 punaista (tai muuta väriä) paprikaa, latvat irrotettu, siemenet poistettu ja leikattu 3-4 osaan
Ohjeet:
- Kuumenna uuni 400 °: seen ja vuori 1-2 leivinpaperia pergamenttipaperilla.
- Kuumenna öljy paistinpannussa keskilämmöllä ja lisää sipuli, paista 2-3 minuuttia tai hieman ruskistunut ja pehmeä.
- Lisää kanaa pannulle ja keitä 5-7 minuuttia ennen kuin lisäät kaikki yrtit, mausteet, suola ja pippuri; jatka sitten keittämistä, kunnes se on kypsennetty (vielä noin 5 minuuttia).
- Kun kana kypsyy, poista pippuri ja siemenet jokaisesta pippurista ja leikkaa kukin 3-4 osaan.
- Kun kana on valmis, jaa kuhunkin pippuriveneeseen ja koristele ylimääräisellä juustolla tai ravintohiivalla.
- Keitä 10-15 minuuttia tai kunnes paprikat ovat pehmeitä.
- Poista uunista ja tarjoile suosikki lisukkeen kanssa ja nauti.
Klassinen naudanlihan chili
Chili on helppo vaihtoehto lounaaksi tai illalliseksi, ja sitä voidaan käyttää myös jäänteinä. Siinä on runsaasti sekä proteiinia että kuitua, ja siksi se on hyvä, vatsa rasvaa torjuva vaihtoehto, Smith sanoo.
Valmistusaika: 5-10 minuuttia
Kokonaisaika: 30-40 minuuttia
Antaa: 4-6 annosta
Ainekset:
1 tl oliiviöljyä
1 sipuli, hienonnettu
1 lb ruoholla syötettyä naudanlihaa
2 paprikaa, hienonnettu
4 porkkanaa, kuorittu ja hienonnettu
1 tölkki mustapapuja, valutettu ja huuhdeltu
1-16 oz purkki vähän natriumia sisältävää orgaanista tomaattikastiketta
Dash suolaa ja pippuria
1-2 tl chilijauhetta
1 tl kukin: basilika, oregano
Ohjeet:
- Pese ja valmistele ainesosat.
- Kuumenna iso varastopannu keskilämmöllä ja lisää öljyä.
- Lisää 1-2 minuutin kuluttua sipuli ja paista 3-4 minuuttia tai kunnes se on kevyesti ruskeaa.
- Lisää naudanliha ja keitä, sekoittaen toisinaan, noin 5 minuuttia tai kunnes se on enimmäkseen kypsynyt.
- Lisää loput ainesosat ja kiehauta (noin 5-7 minuuttia), laske sitten lämpöä ja hauduta 15-20 minuuttia. Sekoita toisinaan.
- Poista lämmöltä, tarjoile ja nauti.
Runsas lehtikaali-salaatti
Kale-salaatti on helppo ja herkullinen vaihtoehto lounaaksi tai illalliseksi - sekä sivuna että pääruokana, Smith sanoo.
Valmistusaika: 5 minuuttia
Kokonaisaika: 5-10 minuuttia
Tekee: 3-4 annosta
Ainekset:
Salaatti:
2 lehtikaalin päätä, katkaisi varsi, pestiin ja kuivattiin
½ bataatti, kuutioitu ja paahdettu
½ kuppi granaattiomenan siemeniä
Pukeutuminen:
2 rkl oliiviöljyä
2 rkl sitruuna- tai limettimehua
Dash suolaa ja pippuria
Ohjeet:
- Pese ja kuivaa lehtikaali ja leikkaa varsi ja valmistele bataatti- ja granaattiomenansiemenet.
- Yhdistä salaattikulhossa lehtikaali, bataatti ja granaattiomenan siemenet.
- Sekoita erillisessä kulhossa salaattikastike ja kaada salaatti.
- Sekoita salaattikastike salaattiin käsin hieromalla kastike lehtikaalaan - huomaa, että lehtikaali-salaatti on paljon maukkaampi sen jälkeen, kun lehtikaali on hierottu riittävästi.
- Tarjoile salaattia ja nauti.
Päivittäiset rasvanpudotustavat
Pakkaa välipaloja
Mikään vatsaan menevä ruokavalio ei ole täydellinen ilman erittäin ladattua terveellisten, kylläisten välipalojen arsenaalia. Suunnittelemalla etukäteen sinä aikana jumitat - ajattele liikenneruuhkia ja pitkiä päiviä toimistossa - sinulla on valmiudet torjua epäterveellisiä kiusauksia tai huonoja ruokavalintoja. Minulla olisi ehdottomasti välipaloja suunniteltu koko päivän ajan. On erittäin tärkeää syödä koko päivän varmistaaksesi, että et ole nälkäisissä joissakin isoissa aterioissa. Minulla olisi ehdottomasti välipalapurkkeja, kuten granola-baareja, proteiinipalkkeja, manteleita, kuivattuja hedelmiä, kalkkunan jerkyjä ja paljon runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja töissä, autossa tai kotona, sanoo White.
Valmista ateriat sunnuntaina
Aikavälin asettaminen sunnuntaisin ensi viikolle säästää paitsi lukemattomia dollareita viime hetken noutopalveluissa, mutta myös säästää valtavan määrän ylimääräisiä kaloreita pitkällä aikavälillä. Kun teemme päätöksiä tunteiden ja mukavuuden perusteella, olemme usein sidoksissa vähemmän terveellisiin hintoihin. White ehdottaa pääsemään keittiöön, heittämään hyvää musiikkia ja valmistamaan ateriat tulevina päivinä. Näin voit hallita ainesosia, annoksia ja myös vapauttaa aikaa viikon aikana tavallisten velvoitteidesi täyttämiseksi. Jos pidät siitä kiinni pitkällä aikavälillä, tämä tarkoittaa vähemmän kehon rasvaa seurauksena.
Lyijykynä harjoituksissa
Jos et ole ottanut huomioon valmistelun tärkeyttä, emme ole tehneet työtämme. On aivan liian helppo päästä mukaan kiireiseen aikatauluusi ja unohtaa asettaa etusijalle terveys ja mitkä toimet vaikuttavat siihen. Ihmiset eivät suunnittele viikkoa niin pitkälle kuin kirjoittaisivat harjoitusajat kalenteriin. Jos kirjoitat ne muistiin, pysyt 30% todennäköisemmin kiinni harjoittelustasi. Kirjoita ne muistiin kuten minkä tahansa lääkärin tapaamisen, ja yritä ampua kiinni siitä kiinni pitämisessä, White sanoo. Mitä enemmän harjoituksia kirjaudut ulos, sitä nopeammin näet tuloksia. Tee itsellesi palvelus ja varaa polkupyörä etukäteen - poistat mahdollisuuden röyhkeisiin tekosyihin sitoutumalla todella hikiistuntoihisi.
Mietiskellä
Useimmille ajatus istua 10 minuuttia ilman minkäänlaista stimulaatiota on noloa pelottavaa. Jos kuitenkin pystyt keräämään siihen tahdonvoimaa, meditaatio pienen ajanjakson ajan joka päivä lisää rasvanpolttoasi vähentämällä stressiä. Vähentämällä stressiä vähennät kortisolin stressihormonia, joka on yhdistetty suurempiin rasvamääriin kehossa. Ehdottomasti löytää aikaa meditoida. Kun olemme stressaantuneita, se voi lisätä kortisolin määrää, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti kehon rasvaan. Siellä on paljon hienoja sovelluksia, kuten Headspace, joka vie sinut läpi lyhyen meditaation yrittää vähentää stressiä, White sanoo. Tai katso sisään Transsendenttinen sovittelu . Neljä kansikavereistamme harjoittaa tätä tutkimuksen tukemaa meditaatiota. Älä kolhi sitä, ennen kuin kokeilet sitä.
Tee unesta prioriteetti
Uni vie kaiken sen kovan työn, jota teet keittiössä ja kuntosalilla, ja seuraa tuloksia nopeasti. Hyvät yöunet auttavat kehoasi toipumaan aktiivisuudesta ja säätelevät myös nälänhädistä vastaavia hormoneja. Nukkuminen on välttämätöntä [rasvan menetyksen ja yleisen terveyden kannalta]. On suositeltavaa, että aikuiset saavat 7–8 tuntia yötä kohti. On olemassa paljon tutkimuksia [unesta ja rasvan menetyksestä], jotka osoittavat, että hyvä uni voi auttaa meitä syömään paremmin ja laihtua, White sanoo. Kaksi spesifistä unihormonia vaikuttaa leptiiniin ja greliiniin. Leptin pyrkii pitämään energian tasaisena ja ruokahalusi alhaisena. Vaihtoehtoisesti greliini lisää nälän tunnetta. Kun et saa riittävästi unta, greliini kasvaa ja leptiini vähenee, mikä sekoittaa nälkäsi ja voi aiheuttaa sinulle syödä enemmän. Saamalla 7–8 tuntia yössä vältät hullun halun ja emotionaalisen syömisen, mikä tekee rasvahäviötavoitteistasi paljon helpommin saavutettavissa.
Vältä keinotekoisia makeutusaineita
Nollakalorimerkintä on erityisen houkutteleva, kun haluat epätoivoisesti pudottaa rasvaa, mutta rehellisesti sanottuna näet parempia tuloksia, jos vältät ruokavaliossa keinotekoisia makeutusaineita. Harvardin kansanterveyskoulun mukaan, kun aivosi rekisteröivät jotain makeaa, mutta eivät saa siihen liittyviä kaloreita, se saa kehosi etsimään niitä muualta, mikä johtaa ylimääräiseen kalorien saantiin. Lisäksi suositut makeutusaineet, kuten Splenda, ovat keskimäärin 300-600 kertaa makeammat kuin todellinen sokeri, ja niiden nauttiminen voi lähettää makeat himosi katon läpi, mikä voi johtaa huonoon ruokavalintaan. Vältä väärennöksiä ja tavoita todellisia tavaroita maltillisesti, jos tarvitset ehdottomasti jotain makeaa. Kuitenkin, jos olet todella tosissasi päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, sinun olisi parasta välttää lisättyä sokeria hinnalla millä hyvänsä.
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!
elintarvikkeet lihaksen lisäämiseksi ja rasvan menettämiseksi