Menettää viimeiset 10 kiloa: kuuden viikon painonpudotussuunnitelma



Menettää viimeiset 10 kiloa: kuuden viikon painonpudotussuunnitelma

Et ole lihava. Rasva on kaveri, joka valuu käsinojan päälle koneessa. Rasva on yliopistokaverisi, joka elää perunoilla eikä ole nähnyt kuntosalin sisäpuolta siitä lähtien Rocky V . Voit menettää 10 kiloa, mutta kuka ei voisi? Syöt jo hyvin ja treenaat, joten kuvitelet, että muutaman viimeisen pudottaminen vaatii eräänlaista puutetta, jota et ole valmis sietämään. Mutta tekeekö se? Ehkä ei tarvitsisi sellaista uhrausta päästäkseen lähtötasolle tai tapaan, jolla näytitte 25: stä. Voisitteko päästä sinne käyttämättä tuntikausia ja välttämättä alkoholia? Lyhyt vastaus on kyllä, jos olet valmis työskentelemään kovasti kuuden viikon ajan. Se on numeropeli, johon kuuluu kaloreiden laskeminen, liikunnan jäsentäminen ja jopa istumisaikojen kellottaminen. Mutta tulos on taattu rasvan menetys. Toisin kuin kikkaohjelmat, tämä suunnitelma perustuu tieteeseen, jonka on osoitettu auttavan sinua vuodattamaan rasvaa eikä palauttamaan sitä heti, kun palaat normaaliksi. Voit jopa alentaa verenpainettasi ja kolesterolia matkan varrella. Ja jos ajattelet sitä pelinä, onnistut todennäköisesti. Noudata näitä sääntöjä kuuden viikon ajan ja olet haluamassasi paikassa.

1. 200 kalorit -sääntö
Ei ole väliä mitä kuulet, et voi sivuuttaa perustietoa: Painonpudotus syntyy kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin poltat. Mutta ei ole totta, että mitä vähemmän syöt, sitä nopeammin laihdut. Suuren kalorivajeen luominen vain hidastaa aineenvaihduntaa ja laukaisee nälän. Joten kuinka monta kaloria sinun pitäisi leikata? Tutkimukset osoittavat, että 200 vähemmän kaloria kuin tarvitset, aiheuttaa laihtumista vaikuttamatta aineenvaihduntaan. Tufts University -tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka kuluttivat 200 vähemmän kaloreita päivässä kuin polttivat, menettivät yhtä paljon kuin ihmiset, jotka söivät 750 vähemmän kaloreita päivässä. Jos haluat syödä 200 vähemmän kaloreita - noin 20 perunalastua - selvitä, kuinka paljon ruokaa tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseksi lataamalla sovelluksen, kuten MyNetDiary, tai vierailemalla sivustoilla, kuten caloriecount.com, laskimilla, jotka laskevat päivittäiset vaatimukset. Esimerkiksi aktiivinen 40-vuotias mies tarvitsee noin 2800 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi. Vähennä 200 päivätavoitteesi luvusta. Jos haluat saavuttaa tavoitteen, joudut laskemaan kaloreita kaikkeen, mitä syöt ja juot seitsemän päivän ajan, mikä on ärsyttävää, mutta antaa sinulle mahdollisuuden arvioida sen jälkeen. Ruokia ei tarvitse punnita: lue vain tarrat ja etsi liha, hedelmät ja vihannekset sovelluksesta tai verkkosivustolta. Laske välipalat ja alkoholijuomat. Ja se on paljon helpompaa kuin luulet, osittain siksi, että kierrät samoja aterioita.

2. Tylsät ruokavaliot ovat parempia
Suurin osa menestyvistä laihduttajista syö vähemmän elintarvikkeita kuin keskimääräinen ihminen. Toistuva syöminen auttaa ihmisiä hallitsemaan kaloreita, kertoo Brownin yliopiston Painonhallinta- ja diabeteksen tutkimuskeskuksen professori J.Grham Thomas. Kun sinun täytyy syödä samoja aterioita, olet vähemmän valmis tekemään illallisia välipaloista. Toistuva syöminen rajoittaa myös valintaa, mitä villitys ruokavaliot tekevät sulkemalla pois ruokaryhmät (Atkins) tai kannustamalla vain yhtä ruokalajia (greippi-ruokavalio). Kuinka tehdä se? Valitse kaksi aamiaista, kolme lounasta ja neljä illallista, joita voit vuorotella seuraavien kuuden viikon ajan. Välipala mitä haluat, mutta mieti nämä kalorit päivittäiseksi tavoitteeksi. Jos haluat juoda olutta (150 kaloria / tölkki) tai et voi elää ilman Oreosia (150 kaloria kolmelle), käytä näitä kaloreita suunnitelmassasi ylittämättä rajaasi.

3. priorisoi proteiini
Keskimääräinen aikuinen mies saa 16 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan ​​proteiineista. Yritä kolahtaa jopa 30 prosenttia. Proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, sanoo Tavis Piattoly, New Orleansin pyhien joukkueen ravitsemusterapeutti. Kun syöt runsaasti proteiinia sisältäviä aterioita, halu syödä 1-2 tuntia myöhemmin on periaatteessa poistettu. Valitse liha, siipikarja, äyriäiset, pavut, munat, maitotuotteet, pähkinät ja siemenet; mitä ohuempi valinta, sitä enemmän säästät kaloreita. Älykkäitä valintoja ovat pyöreä naudanliha, ulkofileetä ja jauhettua naudanlihaa, jossa on enintään 10 prosenttia rasvaa; kanan tai kalkkunan rinta ilman ihoa; sian- tai karitsan sisäfileet, selän kyljykset ja jalat; ja vähärasvainen jogurtti, maito ja juusto. Kaikki äyriäiset ja pähkinät sisältävät sydämelle terveellisiä rasvoja. Miltä 30 prosentin proteiiniateria näyttää? Kaikki yhdeksän ateriaohjelmamme (alla) annokset osuivat merkkiin. Kun syöt kotona tai ulkona, käytä sovelluksia tai sivustoja proteiinipitoisten ruokien tunnistamiseen.

RELATED: Todellinen laihtuminen

Lue artikkeli

4. Tavoitteena polttaa 500 kaloria joka kerta kun harjoittelet
Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset harjoittavat todennäköisemmin säännöllisesti, jos heillä on tietty tavoite mielessä treenattaessa. Joten seuraavien kuuden viikon aikana tavoitteesi on polttaa 500 kaloria joka kerta kun harjoittelet ja tehdä se kolme kertaa viikossa. 180 kiloa kaveri voi polttaa 500 kaloria juoksemalla 8,5 minuutin mailin tahdissa 30 minuuttia, uimalla kohtuullisesti 60 minuuttia tai kävelemällä maltillisesti 90 minuuttia. Muista, että niin kauan kuin poltat 500 kaloria istunnossa, ei ole väliä minkä tyyppistä toimintaa teet.

5 Nosta lisää painoja
Yleinen painonpudotusvirhe on priorisoida aerobinen liikunta painonnostoon nähden. Rasvaa irtoaa nopeammin - ja pystyt pitämään sen poissa - yhdistämällä sydän ja painot. Painonnosto lisää vähärasvaisen ruumiin massaa, mikä lisää aineenvaihduntaa ja kehosi voi polttaa kaloreita, kertoo John Berardi, The Metabolism Advantage. Toisin sanoen nostaminen lisää lihaksia, ja koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän energiaa kehosi syö lepotilassa. Lihas on kuin moottori, sanoo New Yorkin kouluttaja David Edwards. Mitä suurempi moottori, sitä enemmän polttoainetta poltat. Lihaksen koon lisääminen kuuden viikon aikana tarkoittaa raskaspainon nostamista, mutta ei niin usein. Napsauta kuntosalia kolme kertaa viikossa 30 minuutin ajan ja tee kolme 10 toistoa sarjaa kehonrakennusharjoituksia, jotka työskentelevät suurissa lihasryhmissä: kaapeli-lat-rivit, koneen jalkapidennykset, penkkipuristimet, koneen jalkakiharat, käsipainolevypuristimet ja kone vasikka nostaa. Jos vihaat kuntosalia tai sinulla ei ole aikaa kolmeen istuntoon, korvaa painoharjoittelu kotona vedolla, tehostamisella, rypistymisellä, yhden jalan kyykkyllä ​​ja käännetyllä painolla. Älä kompastu näennäiseen ristiriitaan siitä, että lihaksen hankkiminen, joka painaa enemmän kuin rasva, vaikeuttaa asteikon siirtämistä. Laihdut, kunhan sinulla on 200 kalorien alijäämä.

6 Älä koskaan istu yli 30 minuuttia
Ei riitä, että liikut enemmän: Sinun on myös istuttava vähemmän. Tutkimukset viittaavat siihen, että mitä enemmän ihmisiä istuu, sitä lihavampia he ovat, liikunnasta riippumatta. Jokapäiväisessä toiminnassa on enemmän potentiaalia polttaa kaloreita kuin 30 minuutissa päivässä, jonka vietät treenaamiseen, kertoo Robert Portman, Hardwired for Fitness -kirjoittaja. Mutta et voi hyödyntää tätä kalorien polttamista, jos istut aina. Vähemmän istuminen ja lisääntynyt satunnainen toiminta voi lisätä satoja ylimääräisiä poltettuja kaloreita - ja enemmän kiloja menettää. Älä istu seuraavien kuuden viikon ajan yli 30 minuuttia kerrallaan. Aseta hälytys, ja jos olet istunut yli sen, nouse soittamaan matkapuhelimellasi tai kävele puhuaksesi kollegallesi sähköpostin sijaan.

Yhdeksän aterian suunnitelma
Syöminen toistuvasti rajoittaa valintoja, vähentää himoa ja helpottaa kaloreiden laskemista. Kierrä näitä aterioita laskemalla kalorit uudelleen korvauksilla tai käytä suunnitelmaa mallina omien ruokiesi luomiseen. Jos mahdollista, valitse runsaasti proteiinia sisältäviä ja vähän kaloreita sisältäviä ruokia. Ketjut, kuten Subway ja McDonald's, kalorien määrä lasketaan kaikissa valinnoissa ja niissä on vähän kaloreita sisältävät vaihtoehdot.

Aamiainen
Aamiaiskääre • 1 täysjyvä tortilla • 4–6 munanvalkuaista • 1 kuppi pippuria, sipulia tai muita oliiviöljysuihkeessa paistettuja vihanneksia • 1 unssi silputtua vähärasvaista juustoa: 324 kaloria

Korkeaproteiininen vilja
rasvattoman maidon kanssa • 2 kuppia Kashi GoLeania (tai vastaavaa muroa, joka sisältää vähintään 10 grammaa proteiinia ja noin 140 kaloria per kuppi) • 1 kuppi rasvaton maito: 366 kaloria

Lounas
Kalkkunan voileipä • 2 viipaletta runsaasti proteiinia sisältävää leipää (mieluiten itävää viljaa) • 3 oz vähärasvaista kalkkunanrintaa • sinappi • sipuli, salaatti, tomaatti: 342 kaloria

Kana Burrito • 1 täysjyvä tortilla • 1 grillattua kananrintaa • 1/2 cup mustapapuja • 1/2 cup paprikaa ja sipulia, grillattua • 3 rkl avokadoa, soseutettua • tomaattisalsaa: 485 kaloria

Tonnikalan sulatus • 1 viipale täysjyväleipää • 2 oz kevyttä tonnikalaa • 1 rkl majoneesia • kuutioiksi sipulia • tomaattiviipaleita • 1 viipale vähärasvaista juustoa: 281 kaloria

Illallinen
Lohi, ruskea riisi ja lumiherneet • 4 oz lohifileetä, paistettua tai paistettua • 2/3 kuppia ruskeaa riisiä tai quinoaa • 1/2 kuppia lumiherneitä, höyrytetty: 480 kaloria

Kana- ja parsakaaligrilli • 1 kuppi & ujo; parsakaali, paistettu oliivilla
öljyspray • 1 kananrinta, paistettu oliivilla
öljysumu • soijakastike • 1/2 kuppi ruskeaa riisiä: 374 kaloria

Porsaan sisäfileetä, bataattia ja sveitsikartaa • 4 oz sianfileetä, paahdettua • 1/2 kuppia bataattia, paahdettua • 1 kuppi sveitsiläistä chardia, höyrytettyä: 382 kaloria

Kalkkunan lihamureke, mustapapu ja maissisalaatti • 6 oz lihamureketta, valmistettu vähärasvaisesta jauhetusta kalkkunasta • 1/2 kuppi mustapapu-maissi-salaattia: 444 kaloria

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!