Laske kunto-ikäsi: 5 tapaa ylläpitää 20-vuotiaan ruumiin eliniän ajan



Laske kunto-ikäsi: 5 tapaa ylläpitää 20-vuotiaan ruumiin eliniän ajan

Kuten useimmat kunnossa olevat kaverit, olet todennäköisesti riippuvainen numeroista.

Mahdollisuudet ovat, että tiedät enimmäispenkkisi ja kyykkysi, ja saatat olla melko hyvä korjaus myös painoindeksiisi. Jos olet erittäin vakava, saatat jopa tietää aineenvaihduntasi perusnopeuden (aloittelijoille tämä on energian määrä, jonka kehosi kuluu läpi levossa). Epäilemättä, jos olet kestävyyskaveri, voit listata PR: tsi kaikessa 5K: sta Spartan Race -tapahtumaan.

Mutta ennen kuin olet liian luottavainen tarinaan, jonka nämä luvut kertovat, varsinkin kun ne koskevat pitkäaikaista terveyttäsi, Norjan tiede- ja teknologiayliopiston fysiologian professori Ulrik Wisløffilla on tärkeä kysymys sinulle: Mikä on kunto-ikäsi?

Odota, etkö tiedä? No, Wisløffin, 48-vuotiaan entisen semipro-jalkapalloilijan mukaan, joka on myös yksi maailman parhaista liikuntatieteilijöistä, on erittäin valitettavaa. Koska kunto-ikäsi - jopa enemmän kuin todellinen ikäsi - on avain vahvistamaan fyysinen kyvykkyytesi tai paljastamaan tyhjä aukko, jonka luulit olevan vankka harjoitteluohjelma.

Lisäksi: Kun kiinnität erityistä huomiota kunto-ikääsi, jota voit ylläpitää hyvin kohdennetulla HIIT-harjoittelulla, saatat vain säästää elämäsi vuosien varrella.

Kuntoikä, määritelty

Kuntoikä, jonka Wisløff esitteli maailmalle vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa, perustuu kehosi kardiohengitystason kuntoon (CRF) - kykyyn levittää ja kuluttaa happea. Itse asiassa suuri CRF - ei pidä sekoittaa sydän- ja verisuonikuntoon, joka viittaa vain sydämeen ja vereen, mutta ei kehon hengityslaitteisiin - on niin tärkeä tekijä pitkäikäisyydellesi ja pitkäaikaiselle terveydellesi, että äskettäinen tieteellinen lausunto American Heart Association kuvasi sitä potentiaalisesti vahvemmaksi ennustettavaksi kuolleisuudeksi kuin vakiintuneet riskitekijät, kuten tupakointi, kohonnut verenpaine, korkea kolesteroli ja tyypin 2 diabetes mellitus.

Mutta kuten Wisløff tietää aivan liian hyvin, CRF: ää on vaikea mitata - ja vielä vaikeampaa ymmärtää, kun sinulla on se.

Varmin tapa mitata CRF on laskea VO2 max, suurin hapen määrä, jonka voit käsitellä toiminnan aikana. (Keskimääräisellä henkilöllä on VO2 max 30-60, ja jotkut eliittiurheilijat, kuten ammattilaispyöräilijät, saavuttavat 90-luvun.) Nobel-palkinnon voittaneen fysiologin A.V. Hill esitteli konseptin vuonna 1923, ainoa luotettava tapa mitata VO2 max on ollut kuntotesti, joka pyytää tutkimushenkilöitä työntämään ruumiinsa uupumukseen juoksumatolla tai paikallaan olevalla pyörällä hengittäen ergospirometriseen järjestelmään. Vaikka kestäisit prosessin, suurempi kysymys jäi: Mitä se edes tarkoittaa? Jos olet esimerkiksi 34-vuotias kaveri, jonka VO2 on enintään 52, miten se ilmoittaa terveydellesi ja harjoittelusi? Kun aloitimme tämän tutkimuksen monta vuotta sitten, Wisløff sanoo, kerroimme aina ihmisille, että heidän VO2-arvonsa oli korkeintaan 30 tai 40 tai 50, ja sitten he katsoivat meitä aina ja kysyivät: 'OK, no, mikä tuo on? '

Joten Wisløff lähti etsimään tapaa tehdä kaksi asiaa samanaikaisesti: 1) laskea helposti ja tarkasti VO2 max ilman varusteita ja 2) kääntää havainnot sellaiseksi, jonka keskimääräinen urheilija voi ymmärtää ja käyttää hyödyksi.

Anna kuntoikä. Vuonna 2006 hän ja hänen kollegansa alkoivat tehdä valtavan tutkimuksen 4637 norjalaisesta miehestä ja naisesta sydän- ja hengityskuntoon sekä muista terveysindikaattoreista ja laativat oman kaavan, jonka täytät hänen verkkosivustollaan ja joka antaa sinulle kunto-iän, joka määritellään pääasiassa terveiden ihmisten keskimääräinen VO2 max missä tahansa iässä.

Että 34-vuotias, jonka VO2 max on 52? Wisløffin laskelmien mukaan hän on hyvässä kunnossa. Yleisesti ottaen keskimääräisen 30-vuotiaiden terveiden kavereiden VO2-arvo on noin 49, joten 34-vuotiaan kuntoikä on lähellä hänen todellista ikäänsä. Mutta hänellä voisi olla paremmin, ja oikealla harjoitteluohjelmalla hän voisi helposti tuoda kunto-ikänsä samalle tasolle terveellisen 20-vuotiaan miehen kanssa. (Kaksikymmentä jotain urosta keskimäärin VO2 max on 54). Mutta jos tuo sama 34-vuotias huomaisi, että hänen VO2 max oli 39? No, hänellä olisi sama kuntoikä kuin tyypillisellä 60-vuotiaalla. Hän olisi epämuodossaan, ja vaarallisten kohonnut riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja joidenkin tutkimusten mukaan syöpään ja Alzheimeriin.

Mutta tiedän mitä ajattelet. Treenaan. Juoksen. Nostan. Varmasti kunto-ikäni on erittäin nuori! No, ei välttämättä.

Kun Wisløff alkoi mitata koehenkilöiden kuntoikää, hän kohtasi monia ihmisiä, jotka näyttivät hyvältä ja treenasivat, mutta joilla oli käytännöllisesti katsoen geriatrinen kuntoikä. Yksi kehonrakentajien ryhmä oli laiha ja lihaksikas, mutta heidän kunto huipputason VO2 suhteen oli pelottavaa matala, Wisløff sanoo.

Kun hän testasi amatööri-kestävyysurheilijoita - joista monet harjoittivat jopa 10 tuntia viikossa -, hän havaitsi myös yllättävän korkean kunto-iän. Tämä johtuu siitä, että kuten Wisløff on jatkuvasti havainnut, suuri CRF saavutetaan korkean intensiteetin harjoituksella, ei pitkällä, hitaalla lenkillä.

Tämä ei ole jäänyt huomaamatta Wisløffin ikäisiltä, ​​jotka uskovat, että hänen suurin saavutuksensa ei välttämättä ole kuntoikäisen algoritmin luominen - yksinkertainen tapa arvioida VO2 max -, mutta on keksitty helppo, tehokas tapa parantaa sitä dramaattisesti. Carl Chip Lavie, MD, johtava kardiologi ja kirjailija Lihavuusparadoksi , kertoi minulle kunnioittavansa Wisløffia laajentamalla tietämystämme korkeamman intensiteetin liikunnan merkityksestä ja sen vaikutuksesta kuntoilun parantamiseen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähentämiseen. Kun Wisløff oli edelläkävijä kunto-iässä, hän ei luonut vain diagnostiikkatyökalua; hän loi pohjan kehittää sitä, mikä voisi olla vain maailman hyödyllisin liikuntahoito.

Joten haluatko elää ikuisesti?

Voit laskea kunto-ikäsi käymällä osoitteessa worldfitnesslevel.org täyttää Wisløffin yksityiskohtainen online-kyselylomake (lue myös Kuinka laskea kunto-ikäsi - ja miksi sinun pitäisi huolehtia analysoimaan kysymyksiä ja 7 viikon harjoittelusuunnitelma lisää vuosia elämääsi ). Kun olet saavuttanut kunto-ikäsi, voit täydentää harjoitteluohjelmaa tieteellisesti todistetulla kunto-agereducentti-interventiolla.

Vaikka et laskisi tarkkaa kuntoikääsi, voit silti noudattaa näitä kuutta vinkkiä kehosi sydän- ja hengityskuntokyvyn parantamiseksi, luodinkestävällä terveydelläsi samalla kun jätät paljon aikaa kaikkien rakastamiesi toimintojen tekemiseen: noutokehät, matkan juoksu, tai parantamalla näitä enimmäispenkkien ja kyykkyjen lukuja voimahyllyn sisällä. Mikä tahansa on tavoitteesi, tässä on kuusi tapaa pitää kehosi nuori.

Pysy nuorena vinkki # 1: Lataa sydämesi

Kun Wisløff alkoi suunnitella harjoitusohjelmaa, joka voisi lisätä VO2 max -arvoa ja vähentää kuntoikää, hän esitti itselleen yhden perustavanlaatuisen kysymyksen: Mikä rajoittaa kehon kykyä ottaa happea?

Wisløff tiesi, että luurankolihakset eivät olleet tärkein ongelma - ne pystyvät käsittelemään enemmän verta kuin mitä he voivat saada. Hän tiesi myös, että vaikka keuhkoja oli ratkaiseva, niitä ei voida dramaattisesti muuttaa koulutuksen avulla. Mutta sydän on erittäin koulutettavissa, ja sydämen pumppauskapasiteetin - veren määrän, jonka se voi pumpata tietyssä ajassa - lisääminen lisää suoraan kehon kykyä ottaa ja jakaa happea. Toisin sanoen tehokkaampi, tehokkaampi sydän johtaa suoraan korkeampaan VO2 max: iin.

Mutta kuinka harjoitat sydämesi tehokkaammaksi ja tehokkaammaksi? Pumppauskapasiteettia säätelee kaksi tekijää: suurin syke ja aivohalvauksen määrä. Maksimisykkeesi on syntynyt. (Mikä on paras kaava? 211 miinus ikäsi kerrottuna 0,64: llä.) Riippumatta siitä kuinka kovaa harjoittelet, tämä luku kutistuu koko elämäsi ajan. Mutta voit tehdä paljon sydämesi aivohalvauksen lisäämiseksi. Sydän on kuin mikä tahansa muu lihas, Wisløff sanoo. Se on ladattava koulutusta varten. Ja ainoa terveellinen tapa haastaa sydämen pumppauskyky on täyttää se suurimmalla määrällä verta pitkäksi aikaa.

Sydän saavuttaa maksimaalisen lyöntitilavuuden, kun se pumpaa 85–95% suurimmista lyönteistään minuutissa. (Useimmille ihmisille 85–90%: n alue on riittävä.) Joten jos haluat lisätä VO2 max: ääsi, Wisløff sanoo, sinun kannattaa treenata tällä kardiorespiratorisen voimakkuuden alueella niin kauan kuin mahdollista. Jos teet sen oikein, päädyt urheilijan sydämeen, joka on suurempi, supistuu voimakkaammin ja rentoutuu nopeammin. Kuten Wisløff sanoo: Sinulla on parempi moottori.

Pysy nuorena vihje # 2: Neljä minuuttia on välin suloinen paikka

Joten kuinka saat sykkeesi tarkalleen 85%: n kynnykseen ja kuinka kauan voit (ja pitäisikö sinun) pitää sen siellä?

Se vie yleensä yli minuutin voimakasta liikuntaa, ennen kuin saavutat maksimaalisen lyöntitilavuuden. Se on tarpeeksi helppo tehdä - kokeile juoksua, pyöräilyä tai soutua todella kovaa 60 sekunnin ajan - mutta hankalampi ja uuvuttavampi osa pitää sykkeesi ja aivohalvauksesi lukittuna tällä nopeudella. Avain tällaisen työmäärän ylläpitämiseen henkisesti ja fyysisesti on Wisløffin mukaan käyttää intervalliharjoittelua.

On selvää, että liikuntaa ei voida suorittaa pitkään aikaan 85–95%: lla maksimisykkeestä, hän sanoo. Mutta intervallit vievät sinut siihen tarvittavaan intensiteettiin ja antavat sinulle tarpeeksi lepoa siltä väliltä, ​​että pääset eroon maitohaposta, joka kertyy jakson aikana.

Kaikki intervalliharjoitukset eivät kuitenkaan ole yhtä suuria. Yhden minuutin tai lyhyemmät sprinttiintervallit voivat saada sykkeesi 85%: n kynnyksen ylittäväksi, mutta ne eivät vain anna sydämellesi tarpeeksi kestävää työtä sen suurimmalla lyöntitilavuudella. Tabata-harjoittelu, jonka enimmäisintensiteettivälit ovat 20 sekuntia ja sen jälkeen 10 sekuntia lepoa, voi toimia, mutta muista, että sykkeesi laskee heti, kun lopetat liikkumisen. (Ja mitä enemmän kuntoasi on, sitä nopeammin sykkeesi romahtaa.) Jos tavoitteesi on parantaa VO2 max -arvoa, on parempi pitää sydämesi pumppaamassa jatkuvasti 85%: lla sen maksimitaajuudesta kuin siitä, että se olisi yo-yo 75–100% sen maksimisykkeestä koko aktiivisen harjoittelun ajan.

Kuinka kauan ihanteellinen iskutilavuuden maksimointiväli on? Teoriassa tee se niin kauan kuin mahdollista. (Jos pystyt työntämään 30 minuutin välein 90%: lla maksimisykkeestäsi, mene eteenpäin ja tee se. Onneksi olkoon, VO2 max on melkein varmasti upea.) Wisløff ja hänen kollegansa havaitsivat, että neljä minuuttia on eniten voi hallita. Se antaa sydämesi pumpata maksimaalisella aivohalvauskapasiteetillaan pitkään, ja se on kestävää kouluttamattomille henkilöille ja hyödyllistä eliittiurheilijoille, jotka haluavat parantaa jo jo nyt erinomaista CRF: ää.

Wisløffin suosittelema ohjelma on yksinkertainen: 10 minuutin lämmittely, jota seuraa neljä neljän minuutin jaksoa suurta lihasmassaharjoitusta (juoksu, pyöräily, soutu, uinti, hiihto) jaettuna kolmeen minuuttiin aktiivista lepoa (erittäin matala -intensiteettiversio kaikesta mitä teet). Tulokset voivat olla dramaattisia. Seitsemän viikon ohjelman jälkeen Wisløff on nähnyt piikkejä VO2 max: ssa ja eduissa, jotka ylittävät CRF: n painonlaskuun ja lihasmassaan. Norjassa vastaus on ollut hurmioitunut.

Suurin sanomalehti täällä [ Maailman jengi ] esitteli tämän ohjelman online-versiossaan, Wisløff sanoo. Tämä tarina on suosituin tarina sanomalehden historiassa. Nyt ympäri Norjaa on jopa koulutusryhmiä ja koulutuskeskuksia, jotka käyttävät tätä. Sitä käytetään paljon.

Pysy nuorena vinkki # 3: Älä harjoittele maratonia varten

Pyydä satunnaista otosta miehistä ja naisista nimeämään urheilija, jolla on paras kardiohengitys kunto, ja saat melkein varmasti vastauksia, kuten maratonilaiset, triathlonistit ja Tour de France -pyöräilijät. Vaikka tämä voi olla totta eliittitasolla, se ei useinkaan koske viikonloppu-sotureiden kestävyysurheilijoita, ja syy on yksinkertainen: Juoksu, pyöräily ja uinti pitkiä matkoja ei työnnä sydäntäsi maksimaaliseen lyöntitilavuuteen, joten he eivät tee paljon VO2 max: n parantamiseksi, jos olet jo hyvässä kunnossa ja kovaa neljä minuuttia.

Tunnen monia kestävyysurheilijoita todella korkealla tasolla, Wisløff sanoo. Jopa näissä ihmisissä olemme pystyneet parantamaan kuntoa paljon vaihtamalla kaksi tai kolme tuntia juoksua 4 × 4 tai jopa 3 × 3 jakson jaksotukseen.

Wisløff itse on juoksija. Hän haluaa mennä 45 minuutin juoksuihin metsän läpi lähellä kotiaan Trondheimissa, Norjassa. Kun hän tekee, hän varmistaa, että hän antaa sydämelleen pitkiä aikoja yli 85 prosentin kynnyksen työskentelemällä pitkillä, jyrkillä ylämäillä. Haluaisin sanoa, että matalan intensiteetin pitkä matka on paras, koska haluan tehdä sen, hän sanoo. Mutta se ei varmasti ole paras.

Pysy nuorena vinkki 4: Unohda punajuurimehu ja hypoksiset naamiot

Olet nähnyt nämä sydämen terveelliset tarrat supermarketissa ja tiedät, että puhdas syöminen on hyvä asia terveydellesi. Joten voitko syödä matalamman kunto-iän? Ei.

Välillisesti on tärkeää, että pidät hyvää ruokavaliota, koska jos ruokavaliosi on parempi, sopeudut paremmin liikuntaan, Wisløff sanoo. On raportoitu, että jos juot punajuurimehua tai tavaraa, jossa on paljon typpioksidia, se voi auttaa sydän- ja hengityskuntoasi - ja se voi olla totta kouluttamattomien ihmisten kohdalla. Mutta kun asennat, se ei näytä toimivan paljon.

Entä kun harjoittelet korkeudella tai treenaat juoksumatolla yhdellä näistä Predator-tyylisistä hypoksisista naamioista? Eivätkö kaikki parhaat kestävyysurheilijat juokse korkealla vuoristossa? Eikö vain eläminen korkeudessa lisää VO2-maksimiäsi ja vähentää kunto-ikääsi?

Ei enää. Hypoksisten naamioiden tiede on ohut. Vaikka siellä on joitain uskovia, tiedän, että esimerkiksi maailmanluokan kestävyysurheilijat eivät joissakin maastohiihdoissa käytä niitä, Wisløff sanoo. Vaikka jotkut maailmanluokan kestävyysurheilijat matkustavat suurille korkeuksille harjoittelemaan, vaikutus suorituskykyyn on pieni. Jos olet kolmanneksi paras puolimylly maailmassa ja haluat tulla maailman parhaaksi puolimyllyksi, siirry kaikin keinoin La Paziin, Boliviaan (korkeus: lähes 12000 jalkaa). Mutta jos olet joku muu kuin olympialainen, saavutat samat voitot, jos suoritat kaikki intervalliharjoituksesi Miamissa.

Pysy nuorena vihje 5: Säästä aikaa ristikoulutukseen

Saatat odottaa, että Wisløff neuvoo niitä, jotka haluavat vähentää kunto-ikäänsä, tekemättä muuta kuin keuhkoja rikkovia 4 × 4 -väliharjoituksia. Mutta hän tietää henkilökohtaisesti, että tällainen kurssi olisi haitallista.

En voi vain tehdä 4 × 4, hän sanoo. Mielestäni on täysin tylsää tehdä juuri niin.

Kuntokykyä alentavassa kunto-ohjelmassaan Wisløff varaa päivät hauskoille juoksuille ja 60 minuutin harrastuksille, kuten viiden pelaajan jalkapallo, ja hän harjoittaa saarnaa. Hän suorittaa 4 × 4 -väliharjoittelua vain pari kertaa viikossa. (Yksi istunto on aina laboratorion laajuinen harjoitus, jossa hän johtaa 60 hengen henkilöstöään harjoituksissa.) Lopun ajan hän työskentelee ulkona olevana eikä erityisen kunto-pakkomiehenä. Hän pelaa viikoittaista jalkapallopeliä. Hän kajakkeja. Marraskuussa hän lopetti minulle yhden sähköpostin, jossa oli hyvät hiihto-olosuhteet täällä nyt!

Wislø pitää 4 × 4-harjoittelua keskeisenä kuntoilutoimenpiteenä, minkä jokaisen pitäisi ja voi integroida jo harjoittamaansa kunto-rutiiniin.

Kun lopetin jalkapallon pelaamisen ja sain lapsia, minusta tuli passiivisempi. Mutta kun aloin taas aktivoitua, tekisin intervalliharjoittelua kaksi kertaa viikossa, sitten kolme kertaa seuraavana, ja se on todella hyvä tapa parantaa kuntoa nopeasti, Wislø sanoo. Se on happilääke.

Pysy nuorena vinkki # 6: Valitse laitteesi viisaasti

Tähän mennessä olet todennäköisesti tajunnut, että monet suositut laitekohtaiset lähestymistavat kuntoilun parantamiseen eivät vain mene läpi, kun yrität vähentää kuntoikää. Käveletkö 10000 askelta päivässä? Miksi? Sykkeesi ei koskaan tule mihinkään lähelle aluetta, jossa voit alentaa kuntoikääsi. Harjoittele 150 minuuttia viikossa? Toki, se kuulostaa hyvältä. Mutta mikä on todellinen tuotoksesi? Syke on parempi mitta, mutta Wislø huomasi, että se ei yksinään tarkoittanut paljoa.

Olen kamppailen ja yrittänyt löytää, kuinka voimme muuntaa sykemuutokset mielekkääksi indeksiksi, joka todella kertoo minulle, harrastanko liikuntaa viikossa tarpeeksi suojautua elämäntapaan liittyviltä sairauksilta, Wislø sanoo.

Hänen keksimänsä oli uusi mittari nimeltä Personalized Activity Intelligence (PAI), joka on pohjimmiltaan Wisløn kunto-ikälaskuri viikkoharjoittelusovelluksen muodossa. PAI-tavoitteenasi on pitää viikoittainen pisteet yli 100. Tässä vaiheessa Wisløn tutkimukset osoittavat, että miehen sydän- ja verisuonitautien riski pienenee 17%. (Tämän jälkeen saat kunnostuksen, mutta sydän- ja verisuonitautien riski ei vähene merkittävästi.) Muutama harjoitus viikossa, jotka yhteensä nostavat sykettäsi, joten hengität voimakkaasti noin 40 minuuttia, antaa sinulle 100 PAI: ta . Voit saada sen myös harjoittelemalla kohtuullisella voimalla muutaman tunnin ajan. Mitä korkeampi intensiteetti, sitä enemmän PAI: ta ansaitset. Se voidaan ehdottomasti saavuttaa myös matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä.

Päivittäisiä harjoituksia ei tarvita. Tiedot ovat niin selkeitä. Sinun ei tarvitse käyttää joka päivä; sinun tarvitsee vain 100 PAI viikossa, Wislø sanoo. Joten superintense-harjoitukset, kuten 4 × 4 -väliharjoittelu, voidaan helposti sijoittaa lepopäiviin tai matalan intensiteetin päiviin, ja sinä olet edelleen luodin kehosi ja terveytesi kannalta. Siihen mennessä saatat jopa pystyä kilpailemaan Wisløn kanssa. Hänen kuntoikä, hän kertoi minulle, on alle 20.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!