MF Super Food: Kale



MF Super Food: Kale

Kale näyttää samanlaiselta kuin salaatinlehdet, jotka tunnet ja rakastat (vaikka se on samassa perheessä kuin kaali, collards ja ruusukaali), mutta vihannesten tummat, kuvioidut lehdet pakattavat vielä suuremman lyönnin A- ja C-vitamiinia, kalsiumia ja syöpää torjuvia kasviperäisiä aineita . Kale ei ole listalla ravinteiden suhteen, kertoo Ruth Frechman, RD, Burbankissa toimiva American Dietetic Associationin edustaja. Se on paras vihreä antioksidanttien suhteen ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) -taulukossa - pisteet 1770 yksikköä, kun taas pinaatti on alle 1500. Ei ole yllättävää, että lehtikaali on yhdistetty syövän ehkäisyyn.

Kale sisältää runsaasti karoteenia, luteiinia ja zeaksantiinia, joiden on osoitettu estävän makuladegeneraatiota. Kun ajattelen lehtikaalia, ajattelen todella silmäsi. Frechman sanoo. Siinä on myös tonnia kuitua - kuppi lehtikaalia pakkaa 90 mg kuitua, kun taas kuppi pinaattia on vain 30 mg. Lisäksi lehtikaali toimittaa B6-vitamiinia, joka auttaa ylläpitämään terveellistä hermo- ja immuunijärjestelmää sekä rautaa ja kalsiumia. Ja se auttaa säätelemään maksaentsyymejä, jotka auttavat toksiinien puhdistamisessa. Kale on suosittu pienissä piireissä, mutta suosittelen todella, että useammat ihmiset etsivät tapaa lisätä se ruokavalioonsa, Frechman ehdottaa.

Tällä vähäkalorisella vihanneksella (vain 36 kaloria yhdessä kupillisessa keitettyä lehtikaalia) on mieto kaalikaali ja ripaus katkeruutta (enemmän tai vähemmän riippuen siitä, keneltä kysyt). On olemassa useita lajikkeita, kuten kihara-, koristekaali- ja dinosauruskaali, jotka kaikki eroavat toisistaan ​​makunsa, rakenteensa ja ulkonäönsä puolesta. Löydä lehtikaali tuotanto-osiosta - vaikka se on saatavilla markkinoilla ympäri vuoden, lehtikaali huipentuu talvella, mikä on ihanteellista, kun otetaan huomioon kylmä sää tuottaa makeampaa lehtikaalia. Valitse varret, joilla on kiinteät, syvän vihreät pienet lehdet, ja vältä kuivuneita tai keltaisia ​​pilkkuja. Säilytä lehtikaali jääkaapin kylmimmässä osassa, joka on löysästi muoviin kääritty (kun lehtikaali alkaa huonontua, se katkeroituu entisestään). Huuhtele lehtikaalin lehdet ennen kypsentämistä kylmän veden alla, leikkaa lehdet varresta ja leikkaa puoli tuumaa tai pienemmiksi paloiksi. Suurten K-vitamiinimäärien vuoksi verenohennuslääkkeitä käyttävien ei pitäisi syödä lehtikaalia.

Kokeile näitä yksinkertaisia ​​ideoita ruoan valmistamiseksi lehtikaalin kanssa:

Ole smoothie
Kale-smoothie on hieno idea aloittelijoille, jotka eivät ole aivan tottuneet vihanneksen koostumukseen (kaikki maistuu paremmin sekoitettuna!). Heitä sekoittimeen kaksi banaania, kourallinen lehtikaalin lehtiä, 1/2 kupillista vettä ja kaksi jääpalaa. Sekoita se ja maistele. Voit leikkiä ainesosien kanssa, lisäämällä enemmän tai vähemmän kutakin, kun selvität, mistä pidät eniten.

Parempi kuin salaatti
Sekavihreät ovat terveellisempi vaihtoehto kuin romanisalaatti ja lehtikaali on vielä terveellisempää. Voit sopeutua makuun ja koostumukseen aloittamalla tavallisen salaatin nauhoittamisen kourallisella lehtikaalalla. Sitten, kun tottuu siihen, käytä enemmän lehtikaalia ja vähemmän salaattia. Valmista lehtivihreä sänky näin: Erota lehdet paksuista varret ja pilko. Sekoita lehtikaali suuressa kulhossa sitruunamehun, tippuvan öljyn ja ripaus kosher-suolan kanssa. Hiero kaksi tai kolme minuuttia, kunnes lehtikaali alkaa pehmetä ja kuihtua (pehmeämmän koostumuksen saavuttamiseksi). Heitä sitten ekstrat ja pukeudu makusi mukaan.

Hanki Steamy
Joidenkin tutkimusten mukaan lehtikaali tarjoaa kolesterolia alentavia etuja, jos se höyrytetään ennen syömistä. Erota ensin lehdet paksuista varret ja pilko hienoksi. Laita lehtikaali höyryskoriin vesipannun yläpuolelle. Lisää valkosipulinkynsi (hienoksi jauhettu), anna veden kiehua. Peitä kattila ja vähennä lämpöä lehtikaalin höyryttämiseksi noin 10 minuuttia tai kunnes lehdet ovat pehmeitä. Levy lehtikaali ja pukeudu ripaus öljyä, suolaa ja pippuria.

Perunalastuvaihtoehto
Rasvainen - ja suolainen - perunalastut ovat sinulle huonoja, mutta nämä lehtikaali-sirut ovat hyviä sinulle ja auttavat tyydyttämään roskaruokasi. Kuumenna uuni 350 asteeseen. Vuoraa evästearkki pergamenttipaperilla. Pese ja kuivaa lehtikaali. Käytä sitten leikkureita leikkaamalla keittiön saksilla puremakokoiset palat. Valuta lehtikaali oliiviöljyllä ja ripottele maustesuolalla. Levitä lehtikaali leivinpaperille ja paista 10-15 minuuttia, kunnes reunat ovat ruskeat, mutta eivät ole palaneet.

Saadaksesi kaaliista eniten terveyshyötyjä, anna istua vähintään 5 minuuttia ennen ruoanlaittoa. Ripottelemalla sitruunamehulla ennen niiden antamista istua voi edelleen parantaa sen hyödyllistä fytoravinteiden pitoisuutta.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!