Me kaikki tiedämme, että viisaus ei ole ainoa asia, joka tulee iän myötä. Kehomme, myös muutos. Mutta joidenkin asioiden, jotka naiset yhdistävät yli 40-vuotiaaseen - lihasten menetys, hidastunut aineenvaihdunta, itsepäinen rasva, alhaisempi energia - ei tarvitse olla kohtalosi. On paljon tapoja maksimoida tulokset. Seuraava seuraa a korkean intensiteetin harjoittelu ja harjoitusopas kestävään kuntoon. Entinen IFBB Fitness Olympian mestari Monica Brant on suunnitellut kokovartalopiirin, joka kohdistaa vaikeasti veistetyille alueille voimaharjoituksilla, plyometriikalla sekä sivuttaisilla ja eteenpäin / taaksepäin liikkeillä jokaisen lihaksen valmistamiseksi. Seuraa sitä yhdessä huippu-kuntoasiantuntijoiden neuvojen kanssa siitä, miten aineenvaihdunta säilyy missä tahansa iässä.
Hänelle - naisten poimiminen kuntosalilla
OHJEET
Suorita koko tämä harjoitus (mukaan lukien sydän) piirinä. Aloittelijoille tai välituotteille, toista 2-3x. Edistyneille, toista 4x.
Parempien tulosten ja runsaan palautumisen saavuttamiseksi harjoittele korkeimmalla teholla kahdesti viikossa.
1. Kallista juoksumatto tai askelmylly
Suorita 10 minuuttia
Juoksumatto: Käy pitämättä kahvoista, kävele korkeimmalla kaltevuudella, jota voit hallita millä tahansa nopeudella, jota voit ylläpitää 10 minuutin ajan. (Ammu 10-15%.) Jos sinusta tuntuu, että sinun on pidettävä kiinni, hidasta vauhtiasi sen sijaan.
Stepmill: Aloita vastuksella 3, 4 tai 5 ja työskentele jopa 15 muutaman viikon ajan. Pitää tempoa hitaasti ja tasaisesti.
2. Kävelymatkan eteenpäin ja taaksepäin 
Suorita 12 eteenpäin ja 12 taaksepäin
- Seiso jalkasi lantion leveydellä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
- Pidä kättäsi sivuillasi, aseta oikea jalka muutama jalka eteenpäin ja laskeudu alas, kunnes etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja takapolvi koskettaa lattiaa.
- Tauko alareunassa ja virtaa sitten etukannen läpi palataksesi nopeasti seisomaan.
- Työnnä vasen jalkasi heti eteenpäin.
3. KYYNÄLANJA, JOSSA LAAJENTETTU 
Suorita 10 toistoa kullekin jalalle
- Aloita lankusta käsivarret lattialla ja kädet ristissä muodostaen suoran viivan päästä kantapäähän.
- Brace abs ja nosta vasen jalka hitaasti pari jalkaa.
- Purista yläosasta, laske sitten alkuun ja toista
- Jotta se olisi vaikeampi, aseta kätesi Bosun päälle (pyöreä puoli alaspäin).
4. SUMON SIVUKävely 
- Seiso jalat, jotka ovat leveämmät kuin olkapäät, ja varpaat osoittavat 45 astetta.
- Alemmat lonkat takaisin sumokyykkiin pitäen rinnan korkealla ja kädet ristissä. Tämä on lähtökohtasi.
- Aloita kävelemällä jalkojasi vasemmalle yksi kerrallaan pitämällä jalat leveät toisistaan ja pysymällä sumokyykyssä.
- Jotta se olisi vaikeampi, lisää vastusnauha polvien alle tai pidä käsipainoa rintakehän edessä koko liikkeellä.
5. FROG JUMP 
Suorita 10 toistoa
- Seisoo jalkojen hartialeveydellä, varpaat eteenpäin tai vain hieman ulospäin, laske lantiosi kyykkyyn.
- Käännä kätesi taaksepäin ja sitten eteenpäin, kun hyppäät eteenpäin laskeutuen pehmeästi kyykkyasentoon.
- Käännä kätesi nopeasti takaisin alkuasentoon ja hyppää sitten eteenpäin.
- Hyppää niin korkealle ja niin pitkälle kuin mahdollista, pysy mahdollisimman matalana, kun olet laskeutunut kyykkyyn.
6. PALLON RYHMÄ 
Suorita 20-25 toistoa
- Istu stabiilipallon päällä ja rullaa sitten vartaloasi eteenpäin, kunnes vain alaselkääsi tuetaan palloon.
- Taivuta polviasi 90 astetta ja kiinnitä vatsasi tukemaan ylävartaloasi. Aseta kätesi pään taakse.
- Tästä alkuasennosta nojata taaksepäin hyvän venytyksen saamiseksi, sitten rupista vartalo ylöspäin ja hengitä kaikki ilmaasi ylhäältä; hengitä sisään venytellessäsi takaisin lähtöasentoon.
7. YKSITTÄISEN JALKAN LASKU 
Suorita 20 toistoa
- Seiso jalat lantion leveydellä pitäen käsipainoja molemmissa käsissä.
- Kiinnitä vatsasi, hyppää eteenpäin lantiolta ja nosta oikea jalkasi samalla lattiasta vakauttamalla sinua vasemmalla pakaralihalla, hamstrilla ja nelosilla.
- Jatka vartaloasi alaspäin, kunnes painot ovat säären keskellä.
- Palaa seisomaan vetämällä pakaralihastesi läpi.
8. SIVULAJI, JOLLA NOSTOA 
Suorita 30 sekuntia kummallakin puolella
- Aloita sivusuunnassa, vasen käsi taivutettu 90 astetta kyynärpää suoraan olkapään, jalkojen ja jalkojen pinojen alle, muodostaen suoran viivan päästä kantapäähän.
- Pidä lonkat korkealla, nosta oikea jalkasi; pidä painettuna 30 sekuntia.
- Vaihda puolta ja toista.
- Jotta se olisi vaikeampi, aseta kyynärpää Bosu-pallon päälle pyöreä puoli ylöspäin.
9. TURKKIN ALOITUS 
Suorita 10 toistoa kummallakin puolella
- Tartu käsipainoon tai kettlebelliin oikealla kädelläsi ja makaa sitten ylöspäin lattialle oikealla polvillasi taivutettuna 90 astetta, vasemmalla kädellä 90 astetta kehosta ja vasemmalla jalalla suorana.
- Pidä oikeaa kättäsi suorana, paina oikean ruoan läpi ja siirrä painosi vasemmalle kyynärpäälle ja sitten oikealle kädelle, kunnes vartalo on pystyssä.
- Pidä vasen jalka suorana ja oikea käsi yläpuolella, nosta lantiota niin paljon kuin tarvitset liu'uttamaan vasenta polveasi alle.
- Aseta sitten kaikki painosi tuohon vasempaan alaosaan ja edelleen taipuneeseen oikeaan jalkaasi ja nosta vartaloasi.
- Aja jalkojen läpi ja paina ylös seisomaan.
- Laske takaisin vasemmalla jalallasi kääntääksesi prosessin.
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!