Yli 40-vuotias harjoitteluohjelma - hänelle



Yli 40-vuotias harjoitteluohjelma - hänelle

Me kaikki tiedämme, että viisaus ei ole ainoa asia, joka tulee iän myötä. Kehomme, myös muutos. Mutta joidenkin asioiden, jotka naiset yhdistävät yli 40-vuotiaaseen - lihasten menetys, hidastunut aineenvaihdunta, itsepäinen rasva, alhaisempi energia - ei tarvitse olla kohtalosi. On paljon tapoja maksimoida tulokset. Seuraava seuraa a korkean intensiteetin harjoittelu ja harjoitusopas kestävään kuntoon. Entinen IFBB Fitness Olympian mestari Monica Brant on suunnitellut kokovartalopiirin, joka kohdistaa vaikeasti veistetyille alueille voimaharjoituksilla, plyometriikalla sekä sivuttaisilla ja eteenpäin / taaksepäin liikkeillä jokaisen lihaksen valmistamiseksi. Seuraa sitä yhdessä huippu-kuntoasiantuntijoiden neuvojen kanssa siitä, miten aineenvaihdunta säilyy missä tahansa iässä.

Hänelle - naisten poimiminen kuntosalilla

OHJEET

Suorita koko tämä harjoitus (mukaan lukien sydän) piirinä. Aloittelijoille tai välituotteille, toista 2-3x. Edistyneille, toista 4x.

Parempien tulosten ja runsaan palautumisen saavuttamiseksi harjoittele korkeimmalla teholla kahdesti viikossa.

1. Kallista juoksumatto tai askelmylly

Suorita 10 minuuttia

Juoksumatto: Käy pitämättä kahvoista, kävele korkeimmalla kaltevuudella, jota voit hallita millä tahansa nopeudella, jota voit ylläpitää 10 minuutin ajan. (Ammu 10-15%.) Jos sinusta tuntuu, että sinun on pidettävä kiinni, hidasta vauhtiasi sen sijaan.

Stepmill: Aloita vastuksella 3, 4 tai 5 ja työskentele jopa 15 muutaman viikon ajan. Pitää tempoa hitaasti ja tasaisesti.

2. Kävelymatkan eteenpäin ja taaksepäin

Suorita 12 eteenpäin ja 12 taaksepäin

  • Seiso jalkasi lantion leveydellä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
  • Pidä kättäsi sivuillasi, aseta oikea jalka muutama jalka eteenpäin ja laskeudu alas, kunnes etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja takapolvi koskettaa lattiaa.
  • Tauko alareunassa ja virtaa sitten etukannen läpi palataksesi nopeasti seisomaan.
  • Työnnä vasen jalkasi heti eteenpäin.

3. KYYNÄLANJA, JOSSA LAAJENTETTU

Suorita 10 toistoa kullekin jalalle

  • Aloita lankusta käsivarret lattialla ja kädet ristissä muodostaen suoran viivan päästä kantapäähän.
  • Brace abs ja nosta vasen jalka hitaasti pari jalkaa.
  • Purista yläosasta, laske sitten alkuun ja toista
  • Jotta se olisi vaikeampi, aseta kätesi Bosun päälle (pyöreä puoli alaspäin).

4. SUMON SIVUKävely

  • Seiso jalat, jotka ovat leveämmät kuin olkapäät, ja varpaat osoittavat 45 astetta.
  • Alemmat lonkat takaisin sumokyykkiin pitäen rinnan korkealla ja kädet ristissä. Tämä on lähtökohtasi.
  • Aloita kävelemällä jalkojasi vasemmalle yksi kerrallaan pitämällä jalat leveät toisistaan ​​ja pysymällä sumokyykyssä.
  • Jotta se olisi vaikeampi, lisää vastusnauha polvien alle tai pidä käsipainoa rintakehän edessä koko liikkeellä.

5. FROG JUMP

Suorita 10 toistoa

  • Seisoo jalkojen hartialeveydellä, varpaat eteenpäin tai vain hieman ulospäin, laske lantiosi kyykkyyn.
  • Käännä kätesi taaksepäin ja sitten eteenpäin, kun hyppäät eteenpäin laskeutuen pehmeästi kyykkyasentoon.
  • Käännä kätesi nopeasti takaisin alkuasentoon ja hyppää sitten eteenpäin.
  • Hyppää niin korkealle ja niin pitkälle kuin mahdollista, pysy mahdollisimman matalana, kun olet laskeutunut kyykkyyn.

6. PALLON RYHMÄ

Suorita 20-25 toistoa

  • Istu stabiilipallon päällä ja rullaa sitten vartaloasi eteenpäin, kunnes vain alaselkääsi tuetaan palloon.
  • Taivuta polviasi 90 astetta ja kiinnitä vatsasi tukemaan ylävartaloasi. Aseta kätesi pään taakse.
  • Tästä alkuasennosta nojata taaksepäin hyvän venytyksen saamiseksi, sitten rupista vartalo ylöspäin ja hengitä kaikki ilmaasi ylhäältä; hengitä sisään venytellessäsi takaisin lähtöasentoon.

7. YKSITTÄISEN JALKAN LASKU

Suorita 20 toistoa

  • Seiso jalat lantion leveydellä pitäen käsipainoja molemmissa käsissä.
  • Kiinnitä vatsasi, hyppää eteenpäin lantiolta ja nosta oikea jalkasi samalla lattiasta vakauttamalla sinua vasemmalla pakaralihalla, hamstrilla ja nelosilla.
  • Jatka vartaloasi alaspäin, kunnes painot ovat säären keskellä.
  • Palaa seisomaan vetämällä pakaralihastesi läpi.

8. SIVULAJI, JOLLA NOSTOA

Suorita 30 sekuntia kummallakin puolella

  • Aloita sivusuunnassa, vasen käsi taivutettu 90 astetta kyynärpää suoraan olkapään, jalkojen ja jalkojen pinojen alle, muodostaen suoran viivan päästä kantapäähän.
  • Pidä lonkat korkealla, nosta oikea jalkasi; pidä painettuna 30 sekuntia.
  • Vaihda puolta ja toista.
  • Jotta se olisi vaikeampi, aseta kyynärpää Bosu-pallon päälle pyöreä puoli ylöspäin.

9. TURKKIN ALOITUS

Suorita 10 toistoa kummallakin puolella

  • Tartu käsipainoon tai kettlebelliin oikealla kädelläsi ja makaa sitten ylöspäin lattialle oikealla polvillasi taivutettuna 90 astetta, vasemmalla kädellä 90 astetta kehosta ja vasemmalla jalalla suorana.
  • Pidä oikeaa kättäsi suorana, paina oikean ruoan läpi ja siirrä painosi vasemmalle kyynärpäälle ja sitten oikealle kädelle, kunnes vartalo on pystyssä.
  • Pidä vasen jalka suorana ja oikea käsi yläpuolella, nosta lantiota niin paljon kuin tarvitset liu'uttamaan vasenta polveasi alle.
  • Aseta sitten kaikki painosi tuohon vasempaan alaosaan ja edelleen taipuneeseen oikeaan jalkaasi ja nosta vartaloasi.
  • Aja jalkojen läpi ja paina ylös seisomaan.
  • Laske takaisin vasemmalla jalallasi kääntääksesi prosessin.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!